Aliméntate bien y cuídate este invierno

El invierno es la estación más fría, los meses más duros del año. Nuestro organismo necesita trabajar mucho internamente para mantener el calor corporal. También es la época de regeneración interna, nos deshacemos de lo viejo y prepararnos para brotar de nuevo en la primavera que se acerca.

Las verduras, hortalizas y legumbres suaves, sabrosas y de textura aportan a nuestro organismo justo lo que necesitan para optimizar y calentar nuestro cuerpo.

Las frutas y verduras de la temporada son muy poco calóricas. Aportan numerosas vitaminas como la A, C B6 y K y minerales como el potasio que refuerzan el sistema inmunitario y nos ayudan a afrontar resfriados y gripes. Pero, además, ay un aporte extra, ya que estos alimentos te ayudan a mejorar la digestión cuidan el hígado y refuerzan los huesos.

En estos meses de frío, la proteína juega un papel muy importante para mantener la temperatura corporal.

En invierno los platos de cuchara se vuelven vitales en los menús cuando el frío arrecia. Las legumbres como garbanzos y lentejas se vuelven imprescindibles y las verduras de hoja verde y las naranjas y mandarinas se vuelven nuestros aliados frente a gripes y catarros fortaleciendo nuestro sistema inmunológico.

Verduras hoja verde

Acelgas, espinacas son las verduras de temporada en esta época. Las menestras, caldos, purés e incluso zumos son alternativas excelentes para consumir verduras de hoja verde, fuente de vitaminas C, E y K, ideales para fortalecer el sistema inmunológico. Además, sus aportes de fibra son muy beneficiosos para nuestra flora intestinal.

Acelgas Rojas

Coles

La familia de las crucíferas incluye, entre muchas otras, la col (o repollo), kale (col rizada), la coliflor, el romanescu, las coles de Bruselas y el brócoli (o brécol), también el rábano, los nabos y la mostaza silvestre. Estas verduras son una fuente concentrada de vitaminas, minerales y fibra dietética. Entre los componentes nutricionales destacan las vitaminas (vitamina C, ácido fólico (B9), vitamina K tocoferoles y provitamina A) y los minerales (hierro, calcio, selenio, cobre, manganeso y zinc), pero su principal característica es la síntesis de compuestos ricos en azufre, como los glucosinolatos.

El aporte de energía y fibras varía notablemente entre unas y otras, pero destaca la presencia de carotenoides y tocoferoles, implicados en reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.

Naranjas, limones y mandarinas

Los cítricos son las frutas del invierno. Las naranjas y los cítricos en general son fuente de compuestos bioactivos con características antioxidantes, fibras solubles e insolubles y vitaminas, como la vitamina E y sobre todo la vitamina C además de ácido cítrico, compuestos fenólicos, β-caroteno y minerales que protegen el sistema digestivo y ayudan a controlar los niveles de colesterol y ácido úrico. Estas frutas tienen un bajo valor energético.

Recordemos que la vitamina C tiene un papel esencial en la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario para proteger el cuerpo de enfermedades.

Puedes incluirlos en tus batidos, zumos, en las salsas y ¡como postre en muchas recetas!

Cítricos

Legumbres

Los platos de cuchara son los protagonistas de las recetas de invierno. Potajes, lentejas, guisos y caldos… Todo vale a la hora de entrar en calor y si es con una comida sabrosa y nutritiva mejor.

Sus aportes de vitaminas como las vitaminas del grupo B (tiamina, niacina B6 y ácido fólico), minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo, hierro) y de proteínas vegetales las hacen indispensables para una dieta sana y equilibrada. Entre las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen un 19% de proteína, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%. La soja, que lleva tiempo consumiéndose en los países orientales, cuenta con un 35% de proteína. Además, las legumbres son ricas en fibra y contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

Lentejas con Calabaza

Ajo

El ajo es uno de los alimentos que siempre se encuentra en nuestra despensa, pero es en invierno cuando es el momento óptimo de consumo. Sus propiedades antibióticas y antioxidantes lo convierten en un alimento muy beneficioso para nuestro organismo.

Kiwi

El kiwi es otra de las frutas de temporada más habituales en esta época del año. En España se producen cerca de 14000 toneladas al año, la mayor parte en Galicia, y son una de las frutas más efectivos para combatir la anemia debido a su gran aporte de vitamina C y ácido fólico.

Kiwi

Zanahoria (La favorita de Ecomimarse)

Las zanahorias son una fuente importante de vitamina A, vitamina E y fibra. Un alimento de invierno que suele encontrarse en menestras y enriqueciendo lentejas y caldos, aunque también puedes probar a hacer platos menos tradicionales como un buen wok de verduras o un exquisito bizcocho de zanahoria.

Bizcocho de Zanahoria

Aguacate

Málaga es la capital española del aguacate. Su producción ronda las 61000 toneladas, una cifra muy elevada que indica la aceptación de este fruto de origen mexicano. El aguacate posee un 23% de grasas monoinsaturadas y elevado contenido en vitamina E y vitamina C, un poco de provitamina A y una variedad de minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc). Su contenido en beta-sitosterol lo convierte en un aliado perfecto para luchar contra enfermedades coronarias y tener una buena salud cardiovascular.

Aguacate

Si quieres aprender a alimentarte de forma saludable en este invierno te ofrecemos el Programa de Coaching Nutricional “COCINAMOS CONTIGO” de Ecomimarse. Cocinamos contigo es un programa especialmente diseñado para este invierno con la metodología Biosano.

RECOMENDACIONES

  • Artículo recomendado “Legumes: A Healthy and Ecological Source of Flavonoids” publicado en Current Nutrition & Food Science, Volume 6, Number 2, 2010, pp. 109-144(36)

Las legumbres de cereales como la soja, el garbanzo, el guisante, la lenteja, el frijol común, la haba o el maní son la principal fuente de proteínas junto con los cereales en muchos países en desarrollo. También forman parte de la dieta mediterránea y algunos de ellos se consumen tras la fermentación microbiana como probióticos. Las legumbres se pueden producir de forma sostenible por su capacidad para fijar el nitrógeno atmosférico en simbiosis con un grupo de bacterias llamadas rizobios. Las isoflavonas, que son moléculas que se encuentran principalmente en las legumbres, pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud humana y su uso puede ayudar en la lucha contra muchas enfermedades, incluidos varios tipos de cáncer y trastornos cardiovasculares.

https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cnf/2010/00000006/00000002/art00003

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *