Alimentos probióticos y alimentos prebióticos y sus beneficios para el organismo

El ser humano dispone de un conjunto de microorganismos que viven en su organismo en diferentes partes como en la piel y en la superficie de las mucosas, aunque fundamentalmente en el aparato digestivo y la vagina. Forman lo que llamamos microbioma o flora (intestinal, vaginal, etc.). La mayoría suelen ser bacterias, aunque también se pueden encontrar virus, hongos y protozoos. Los microorganismos residen en estos lugares de forma más o menos permanente y en algunos casos realizan funciones beneficiosas específicas. Entre las principales funciones de la flora intestinal, microbiota, está la de proteger nuestro organismo de microorganismos patógenos.

Tener una flora equilibrada y variada es bueno e indispensable para nuestra salud. La incorporación de otros microorganismos benignos, como los probióticos, puede ayudarnos a mantener ese equilibrio, previniendo así distintas enfermedades.

¿Sabías que la palabra Probiótico es una palabra de origen griego que significa “a favor de la vida”?

El concepto de probiótico fue creado a comienzos del siglo pasado por el científico ruso y premio Nobel Elie Metchnikoff, que planteó la hipótesis que comer productos lácteos fermentados mejoraba la salud y aumentaba la longevidad de los campesinos en Bulgaria. Metchnikoff llegó a la conclusión que consumir leche fermentada ayudaba a “sembrar y poblar” el intestino de bacterias beneficiosas, lo que reducía el crecimiento de otras bacterias perjudiciales. Fue el primero en indicar que sería posible modificar la flora intestinal sustituyendo a los microorganismos dañinos por microorganismos útiles. A estos microorganismos útiles se les denomina probióticos, que significa “a favor de la vida”.

¿Qué son los probióticos y prebióticos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término probiótico como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe”. Los microorganismos deben llegar y permanecer viables en la cavidad de destino. Las especies de bacterias de Lactobacillus y Bifidobacterium son las más utilizadas como probióticos y se pueden consumir en forma de suplementos o formando parte de algunos alimentos. También existen algunas levaduras como Saccharomyces boulardii.

Las bacterias ácido-lácticas, como la especie Lactobacillus, han sido utilizadas para la conservación de alimentos ya que pueden actuar como agentes fermentadores de alimentos y, además, son potencialmente beneficiosos para la salud.

Ejemplos de estos alimentos serían el yogur, yogur de soja (fermentado), el kéfir (de leche, de agua y de té), el kimchi y el chucrut. Los encurtidos son también una fuente natural de probióticos. Mi tesis doctoral versó sobre la reología del yogur y en ella estudié las bacterias ácidolácticas que originan la fermentación del yogur y su permanencia en el producto.

Yogur-con-fresas

Por otra parte, los prebióticos son compuestos no digeribles, presentes en la dieta, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos (los que de forma natural forman parte de nuestro organismo), consiguiendo un beneficio para la salud. No se trata de la fibra alimentaria, ya que los prebióticos tienen un impacto mucho más fuerte que la fibra sobre la salud y la microbiota intestinal. Las sustancias mejor estudiadas por su efecto prebiótico son los galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, la inulina y la lactulosa que se encuentran de forma natural en las frutas y hortalizas. También se consideran prebióticos el ajo, puerro, cebolla, espárragos, plátanos y bananas y legumbres. Son el alimento para los organismos probióticos. Los prebióticos son sustancias de la dieta, fundamentalmente hidratos de carbono que no podemos digerir y que tienen un efecto beneficioso para el consumidor, ya que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas intestinales frente a las nocivas, restaurando la flora intestinal.

Como digo, los prebióticos no se digieren, pero se fermentan en el colon dando lugar a efectos positivos:

  • Aumento del número de bacterias beneficiosas en el colon (Lactobacillus y Bifidobacterium).
  • Favorecen la absorción de minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc.
  • Actúan en la prevención de la diarrea o el estreñimiento.
  • Reducen los niveles séricos de lípidos.

La palabra simbiótico se aplicará a las mezclas de probióticos y prebióticos que generan una acción saludable sinérgica. Su objetivo es que la flora bacteriana beneficiosa colonice el intestino y se reproduzca sin problemas. El prebiótico sirve de “comida” al probiótico, por lo que se asegura el equilibrio de la flora intestinal.

Beneficios de los probióticos ¿Por qué son beneficiosas las bacterias intestinales?

Algunas de las enfermedades que sufrimos hoy en día tienen su origen en el intestino y son causadas por un desequilibrio de la flora intestinal.

  • Modifican la luz intestinal. Refuerzan el sistema inmunitario, desplazan los microorganismos nocivos para la salud y evitan su proliferación. Las bacterias buenas en el tracto digestivo del intestino ayudan a protegerse de bacterias y hongos dañinos. Nos ayudan a digerir alimentos y colaboran en la formación de nutrientes esenciales como las vitaminas interviniendo en la síntesis de las vitaminas del grupo B, los enzimas digestivos y ácidos grasos de cadena corta,. También, estimulan la formación de ácido láctico disminuyendo el pH del tubo digestivo, y favorecen la absorción del calcio, magnesio y hierro.
  • Se adhieren a las células intestinales de la mucosa intestinal impidiendo que lo hagan microorganismos no deseables, mejorando la función barrera intestinal. Ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal y de la flora vaginal.
  • Producen nutrientes esenciales para la función intestinal como los ácidos grasos de cadena corta (principal fuente de energía para las células intestinales del colón), vitaminas y otras sustancias beneficiosas para el organismo. Promueven una fuerte barrera intestinal que ayuda a evitar la entrada de sustancias nocivas, virus y bacterias. Esto también ayuda a reducir la inflamación y puede tener el potencial de reducir el riesgo de cáncer de colon. Así, mejoran y regulan el tránsito intestinal.
  • Promueven la función del intestino como barrera inmunitaria ya que estimulan la capacidad fagocítica de los leucocitos, estimulan células T, activan macrófagos, estimulan la producción de inmunoglobulinas, etc. Además, mejoran los síntomas de depresión y ayudan a abordar la obesidad, entre otros beneficios
Kombucha

Los efectos más estudiados de los probióticos se refieren a su eficacia a la hora de tratar ciertos problemas digestivos, en especial la diarrea. Se ha demostrado que los probióticos pueden combatir la diarrea infecciosa, la diarrea aguda causada por rotavirus (gastroenteritis) o la diarrea asociada a la ingesta de antibióticos, entre otras. Existen ciertos indicios sobre el uso de probióticos para mejorar la sintomatología de enfermedades inflamatorias intestinales, como el síndrome de intestino irritable o la enfermedad de Crohn.

En la actualidad, numerosos estudios en humanos se han ocupado de demostrar que determinados probióticos contribuyen a reforzar y aumentar las defensas mejorando el sistema inmunitario. Por ello, puede ser beneficioso hacer uso de los probióticos cuando tenemos gripe, resfriado o enfermedades infecciosas como la cistitis o la vaginitis, entre otras.

Generalmente, los alimentos probióticos y los suplementos de probióticos son seguros y tienden a ser bien tolerados por la mayoría de las personas que los consumen, no obstante, en personas con una enfermedad grave que involucre el sistema inmunitario, el uso de probióticos debe ser supervisado por el médico.

¿Cómo afectan los otros alimentos a la microbiota intestinal?

Los alimentos que consumimos desempeñan un papel importante en el equilibrio de las bacterias intestinales buenas y malas.

Por ejemplo, una dieta rica en azúcar y grasas influye negativamente en las bacterias intestinales y puede contribuir a la resistencia a la insulina y otras afecciones.

Si alimentamos con regularidad a las bacterias equivocadas, estas pueden crecer más rápido y colonizar más fácilmente reduciendo la flora de bacterias útiles que equilibra el ecosistema evitando su proliferación.

Las bacterias no beneficiosas y la flora intestinal menos saludable también se han asociado con un índice de masa corporal (IMC) más alto.

Además, los alimentos tratados con pesticidas (por ejemplo organofosforados) pueden tener efectos negativos sobre las bacterias intestinales, aunque se necesita realizar más investigaciones en humanos para confirmarlo.

Las investigaciones también han demostrado que los antibióticos pueden causar cambios permanentes en ciertos tipos de bacterias, especialmente cuando se toman durante la niñez y la adolescencia. Dado que el uso de antibióticos está tan extendido, los investigadores están estudiando qué problemas puede generar su consumo en la de las personas en etapas posteriores de la vida.

¿Qué alimentos son prebióticos?

Muchos alimentos son considerados prebióticos ya que son ricos en fibra como verduras, frutas y legumbres.

Los alimentos con alto contenido de fibra prebiótica son:

  • legumbres, frijoles y guisantes
  • avena
  • plátanos
  • bayas (arándanos, frambuesas, bayas de goji, fresas, acaí y uvas)
Ajos
  • puerros
  • cebollas

¿Cuáles son los alimentos probióticos?

Ya hemos mencionado anteriormente algunos de ellos. Hay muchos alimentos probióticos que contienen bacterias útiles de forma natural, como el yogur.

El yogur natural, gracias a sus dos bacterias beneficiosas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, reduce los síntomas relacionados con la mala digestión de la lactosa y también es beneficioso para la salud cardiovascular.

Algunos kefir, pueden ayudar a mejorar el estreñimiento, la malabsorción de lactosa y la erradicación de Helicobacter pylori.

Los alimentos fermentados son otra excelente opción, ya que contienen bacterias beneficiosas que prosperan con el azúcar o la fibra que se encuentran naturalmente en los alimentos.

Los ejemplos de alimentos fermentados incluyen:

  • Chucrut (col o repollo fermentado)
  • Kimchi (vegetales fermentados estilo coreano)
Kimchi
  • Té de kombucha (té fermentado)
  • Kéfir (lácteo y no lácteo que es una bebida fermentada)
  • Algunos tipos de encurtidos (sin pasteurizar)
  • Otras verduras encurtidas o fermentadas (sin pasteurizar)
Vegetales encurtidos

Es importante recordar que el consumo de alimentos probióticos debe ser sin pasteurizar ya que en este proceso mueren las bacterias beneficiosas.

Algunos de esos alimentos también pueden considerarse simbióticos, porque contienen bacterias útiles y una fuente prebiótica de fibra de la que se alimentan las bacterias. Algunos ejemplos de alimentos simbióticos son el queso, el kéfir y el chucrut.

RECOMENDACIONES

  • Artículo recomendado “Alimentos fermentados: lo que nos dice la ciencia hoy” publicado en (Gut Microbiota & Health) de la Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad (ESNM en sus siglas en inglés), la plataforma “Microbiota Intestinal Para La Salud” (Gut Microbiota for Health)

Andreu Prados, farmacéutico y dietista-nutricionista está especializado en microbiota intestinal y probióticos, trabaja también como conferenciante y consultor en nutrición y salud. En el artículo nos hace un resumen sobre los alimentos fermentados y su consumo beneficioso para la salud. Nos enseña la ciencia detrás de los alimentos fermentados, sus efectos saludables y por qué no todos se pueden catalogar como probióticos.

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/alimentos-fermentados-lo-que-nos-dice-la-ciencia-hoy/

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