ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D QUE REFUERZAN TU SISTEMA INMUNE EN OTOÑO (parte 2/2)

Siguiendo con el post anterior sobre alimentos ricos en vitamina D, vamos ahora a ver qué limites no debemos sobrepasar de vitamina D y lo más importante las recomendaciones y cómo una dieta rica en alimentos con vitamina D puede ser de gran ayuda.

¿Puede consumir mucha vitamina D ser dañino? ¿Puede ser nociva la vitamina D?

Obtener demasiada vitamina D (conocida como toxicidad por vitamina D) puede ser perjudicial. Las concentraciones demasiado elevadas de vitamina D en la sangre (superiores a 375 nmol/L o 150 ng/mL) pueden causar siguientes signos de toxicidad como náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida de peso, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales. El exceso de vitamina D también puede dañar los riñones pues eleva el nivel de calcio en su sangre. Los altos niveles de calcio en la sangre (hipercalcemia) pueden causar confusión, desorientación y problemas del ritmo cardíaco. Las concentraciones sumamente elevadas de vitamina D pueden causar insuficiencia real, arritmia y hasta la muerte.

La mayoría de los casos de toxicidad de vitamina D ocurren por una ingesta excesiva de suplementos de vitamina D. El exceso de exposición al sol no causa intoxicación por vitamina D porque el cuerpo limita la cantidad que produce.

Según la EFSA y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y nutrición, AECOSAN, los requerimientos de vitamina D varían según la edad. Los niveles de ingesta más elevados admitidos evaluados en 2020 por la EFSA y publicados son los siguientes: en adultos normales 100 µg de vitamina D diaria (400 UI), al igual que en adolescentes (11 a 17 años) y embarazadas; para niños de 1 a 10 años se recomienda no más de 50 mg/ml y, para bebes hasta 1 año se recomiendan limitarlo al máximo de 25mg/día.

A continuación, se indican los límites máximos diarios de vitamina D en microgramos (mcg o mg) y unidades internacionales (UI):

EdadLímite Máximo
Bebés hasta los 6 meses25 mcg (1.000 UI)
Bebés de 7 a 12 meses38 mcg (1.500 UI)
Niños de 1 a 3 años63 mcg (2.500 UI)
Niños de 4 a 8 años75 mcg (3.000 UI)
Niños de 9 a 18 años100 mcg (4.000 UI)
Adultos mayores de 19 a 70 años100 mcg (4.000 UI)
Adultos mayores de 70 años100 mcg (4.000 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas y en período de lactancia100 mcg (4.000 UI)

Los niveles mínimos establecidos en diferentes guías de práctica clínica se sitúan por encima de 20 y 30 nanogramos por mililitro [ng/mL]. Para la población sana, la European Food Safety Authority considera suficientes niveles por encima de 20 ng/mL, mientras que la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición considera que deben situarse por encima de 30 ng/mL. Las sociedades médicas advierten de que la determinación de los niveles adecuados y la prescripción de suplementos o tratamientos tienen que venir determinados por especialistas

Aunque en España tenemos muchos días de sol, no todas las personas tienen el suficiente aporte de vitamina D, algo que puede acarrear importantes problemas de salud. En concreto, hasta un 33% de la población podría enfrentarse a un déficit de vitamina D, especialmente en el norte de la península. Un problema que los expertos, temen, pueda estar agravándose con las medidas de confinamiento para frenar el coronavirus, que nos obligan a pasar más tiempo en casa y, por tanto, tomar menos el sol.

Recomendaciones

Por todo esto, algunas asociaciones de nutricionistas europeas, como la británica, recomiendan incluir en la dieta un suplemento diario de 10 microgramos de vitamina D. La Academia Española de Nutrición y Dietética, sin embargo, no recomienda tomar suplementos por sistema, si no tan solo tratar de aumentar la exposición al sol e incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D. Lo que parece seguro, es que en ningún caso la suplementación de vitamina D disminuya el riesgo de contraer la Covid-19, pese a que esta sea necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) ha emitido un comunicado alertando del peligro que la conjunción de un invierno, la baja insolación y las medidas de confinamiento pueden tener para nuestros niveles de vitamina D.

El Grupo de Trabajo de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición de la SEMG expone la disminución en los niveles de vitamina D debido a la pandemia reconociendo que bajos niveles de vitamina D influirían en este sistema inmune, debilitándolo y, por tanto, dificultando nuestra defensa frente a los agentes externos como este nuevo virus.

Esta sociedad científica anima a la población a tomar el sol en terrazas o balcones al menos 10 o 15 minutos al día, aumentando en lo posible la superficie dérmica en contacto con el sol para poder sintetizar más vitamina D. Pero, además pide que se aumente la ingesta en alimentos ricos en vitamina D, que podrían paliar, al menos en parte esta falta de exposición a la luz solar.

Dieta rica en vitamina D

Los expertos nos aseguran que el 90% de la cantidad que nuestro cuerpo necesita de vitamina D la obtiene del Sol, mientras que la dieta supone un 10%.

La recomendación desde Ecomimarse es que, si no podemos exponernos al sol durante al menos 15 minutos al día, debemos tener especial cuidado con nuestra dieta reforzándola con alimentos ricos en esta vitamina.

Los alimentos más ricos en vitamina D son el hígado de bacalao y el aceite que se elabora con este, un remedio muy extendido durante el siglo pasado para evitar el raquitismo (una enfermedad provocada, precisamente, por la falta de vitamina D) y que hoy se vende en forma de suplemento.

Tras el aceite e hígado de bacalao y el hígado de ganado vacuno, que no son fáciles de incorporar a la dieta, estos son los alimentos con más presencia de vitamina D. Como veremos, están al alcance de todos, y más aún con ayuda de estas recetas que os sugerimos.

Pescado azul

Los pescados azules son los reyes de la vitamina D por su contenido en grasa y la forma más sencilla y apetecible de aumentar nuestra ingesta. Además, son ricos en proteínas de alta calidad, hierro, calcio -mejor si se toman con espinas- y otros minerales, además de los ácidos grasos saludables omega 3.

Entre nuestros pescados de consumo habitual, el más rico en vitamina D es la caballa (aunque ahora no estemos en temporada), seguida de las sardinas, que tienen aún más concentración en su versión en lata, las anchoas y los arenques. También tienen bastante vitamina D el atún y el salmón.

Las siguientes recetas son deliciosas y perfectas para aumentar el aporte de vitamina D, y se pueden tomar sin problemas dos o tres veces por semana:

  • Caballa al horno a la griega
  • Caballa al horno con hortalizas asadas
  • Sardinas al horno con perejil
  • Escabeche de sardinas
  • Boquerones a la plancha
  • Boquerones en vinagre
  • Boquerones fritos en adobo de mirín y vinagre de arroz
  • Salmón al horno con patatas
  • Salmón a baja temperatura
  • Salmón al horno con frutos secos
  • Salmón en papillote
  • Salmón al horno con mayonesa
  • Sándwich de atún
  • Atún a la puttanesca
  • Bonito con tomate
  • Marmitako
  • Bonito encebollado
  • Ensalada noruega de arenques y patatas

Productos Lácteos

La leche, yogures, quesos y otros productos lácteos derivados son una gran fuente de nutrientes, no solo de calcio. Hoy en día también los encontramos enriquecidos con vitaminas y minerales, aunque por sí solos ya suponen una buena fuente de vitamina D (que varía, no obstante, en función de la temporada de recogida). Es preferible elegir los formatos enteros, no desnatados, ya que la grasa favorece la ingesta y asimilación de la vitamina.

Huevos

También son ricos en vitamina D los huevos, en concreto la yema de estos. Además, aportan proteínas y fósforo. Su versatilidad gastronómica los convierte en uno de los aliados más sabrosos y fáciles para introducir en la dieta.

Setas

Algunas setas, unos de los pocos vegetales que concentran esta vitamina, como son el tipo crimini o champiñón marrón, las setas portobello y las maitake. A veces se exponen las setas al sol antes de consumirlas o venderlas ya que sintetizan más vitamina D.

Al margen de que podemos comer cualquiera de estos alimentos en solitario, hay recetas que mezclan varios de ellos, incluso con pescado azul, por lo que el contenido de vitamina D aumenta notablemente. Si tomamos a la semana dos raciones de pescado azul y una de estas recetas, tendremos vitamina D suficiente.

  • Huevos rellenos
  • Huevos poché
  • Ensaladilla rusa
  • Quiche Lorraine
  • Tortilla con champiñones
  • Capuccino de setas y queso
  • Crema de hongos/setas casera
  • Croquetas de setas
  • Pasta integral con salsa de setas
  • Lasaña saludable de setas (se puede hacer también con calabacín en vez de pasta)
  • Linguini integral con setas shittake y salsa de nueces
  • Canelones de pollo o soja texturizada y portobello
  • Crema de champiñones portobello
  • Crêpes salados de setas con bechamel de avena

El aguacate y sus múltiples opciones culinarias

Este alimento se ha puesto de moda en los últimos años y se ha convertido en un imprescindible de todas las cocinas. El aguacate es uno de los alimentos de origen vegetal que más cantidad de vitamina D aporta.

Alimentos enriquecidos con vitamina D

También está presente en alimentos fortificados que presentan esta vitamina de forma agregada. Algunos de estos pueden ser leche fortificada, cereales fortificados, otros productos lácteos como el yogur o bebidas de soja. Lo mismo ocurre con muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena

Por eso, desde Ecomimarse te ofrecemos te ofrecemos un Programa especial que puedas combinar los alimentos de temporada y te mantengas sano:

Programa Coaching Nutricional
“Cocinamos contigo”

Especial otoño. 6 semanas de acompañamiento y formación nutricional.

Si quieres aprender cómo hacerlo mediante la alimentación, ponte en contacto con nosotros y te contaremos todo sobre el programa “Cocinamos Contigo-Método Come Biosano”.

Durante 6 semanas y 3 sesiones “COCINAMOS CONTIGO” online o presencial.

Inscripciones y pago: www.ecomimarse.es

Escríbenos: martaguzman@ecomimarse.es

Teléfono +34 676 91 49 77

¡Qué tengáis un feliz día y os ecomiméis mucho!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *