ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D QUE REFUERZAN TU SISTEMA INMUNE EN OTOÑO (parte 1/2)

La vitamina D está formada por un conjunto de nutrientes que, como todos los compuestos, conocidos como “vitaminas”, son esenciales para nuestra vida.

La vitamina D se refiere a una familia de compuestos liposolubles estructuralmente relacionados con el colesterol. La vitamina D está representada por colecalciferol (vitamina D3) y ergocalciferol (vitamina D2), esteroides estructuralmente similares, derivados de los esteroles de la provitamina D.

La diferencia radica en que la vitamina D3 es producida por la acción solar sobre la piel de animales y humanos, mientras que la vitamina D2 es producida en plantas, hongos y levaduras igualmente por la irradiación solar.

Tanto la forma de colecalciferol (vitamina D3), y ergocalciferol (vitamina D2), se puede encontrar en complementos alimenticios o en alimentos fortificados.

La Vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo, ya que es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, por su papel en la absorción del fósforo y del calcio, así como en el normal funcionamiento del sistema inmune.

Por todo ello, es imprescindible mantener unos niveles adecuados de Vitamina D en todas las etapas de nuestra vida, y, en especial, durante la infancia cuando nuestro desarrollo y crecimiento es más elevado.

La Vitamina D se encuentra naturalmente presente en nuestro organismo, pero de forma inactiva. La luz ultravioleta que irradian los rayos solares activa la vitamina D en su forma D3 (colecalciferol) para su aprovechamiento. el cuerpo produce Vitamina D cuando recibe luz solar de forma directa,

Por ello, se conoce como la vitamina del sol, ya que es gracias a la exposición solar que obtenemos la mayor parte de esta.

¿Cuánto tiempo es recomendable tomar el sol?

Depende de muchos factores, según la radiación que recibimos del sol. El primero de ellos es la época del año, ya que en invierno suele ser más difícil alcanzar los niveles diarios recomendados de vitamina D. Así, en las estaciones de primavera o verano, basta con unos 10 minutos de exposición solar en las horas del mediodía, es decir, entre las 10:00h a las13:00 horas y en invierno, al menos 20 a 30 minutos tres veces por semana, en el horario de 10:00 a 16:00 h.

También influye la ropa que llevemos pues de ello depende la cantidad de piel que queda expuesta a los rayos solares o la postura, ya que el 90-95% de los depósitos corporales dependen de la síntesis cutánea por la exposición solar.

Por ello, hemos de cuidar nuestra exposición al sol y distribuirla bien para evitar otros problemas como el envejecimiento prematuro, recordar la importancia de proteger la piel con cremas que tengan factor de protección solar (SPF) si nos exponemos durante mucho tiempo.

¿Por qué necesito Vitamina D?

Su papel dentro de nuestro cuerpo abarca tres importantes áreas: huesos, músculos y sistema inmune.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, European Food Safety Administration (EFSA) ha declarado que la vitamina D:

  • Contribuye al normal mantenimiento de los huesos, dientes, a la normal absorción y utilización del calcio y el fósforo, y es indispensable en el crecimiento y desarrollo óseo en niños.
  • Contribuye al normal mantenimiento de la función muscular.
  • La vitamina D es un elemento clave en el proceso de división celular.
  • Contribuye a la normal función del Sistema Inmune tanto en adultos como en niños.

Sistema Inmune

El sistema inmune o inmunológico es una compleja red de defensa de nuestro cuerpo que comprende tejidos, células y órganos, contra agentes externos agresores potencialmente patógenos (virus, bacterias, hongos, polen, elementos químicos, etc.). Los alimentos en su conjunto y los nutrientes que los componen ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento correcto del sistema inmune.

La vitamina D actúa para mantener en buen estado nuestras defensas a través de tres acciones:

  • Modula la respuesta inmune innata, manteniendo las barreras físicas como la piel, las mucosas externas y las internas, glóbulos blancos y otros elementos inmunes, como las citoquinas.
  • Contribuye a la función de la respuesta inmune adquirida o de memoria, donde los denominados linfocitos T y B son necesarios para neutralizar la actividad ya sea de virus, bacterias, hongos u otros elementos nocivos.
  • Agiliza la producción de elementos inmunes desde el sistema óseo (glóbulos rojos, blancos, plaquetas, entre otros).

Sistema Óseo

Participa en la regulación de la absorción de calcio y fósforo, del control de los niveles de calcio y del equilibrio mineral del hueso.

Sistema Muscular

Regula el desarrollo muscular y la contractilidad, debido a su actividad sobre la diferenciación y crecimiento celular y la modulación de los niveles de calcio, ya que los músculos para sus movimientos necesitan de este mineral.

¿Cuánta Vitamina D necesitamos?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D depende de la edad y se presenta en unidades internacionales (IU) o en microgramos (mcg o µg).

A continuación exponemos los valores recomendados por el Institute o f Medicine (IOM) norteamericano del artículo de Varsasky et al. (2017).

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebes 0-6 meses10 mcg (400 UI)
Bebés hasta los 12 meses10 mcg (400 UI)
Niños de 1-3 años15 mcg (600 UI)
Niños de 4 a 8 años15 mcg (600 UI)
Adolescentes de 9 a 18 años15 mcg (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años15 mcg (600 UI)
Adultos mayores de 71 años20 mcg (800 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia15 mcg (600 UI)
(Tabla adaptada del Institute of Medicine estadounidense)

Según Varsavsky et al (2017) consideran que conseguir concentraciones séricas de 25OHD entre 30 y 50ng/ml (75-125nmol/l) asegura el beneficio a nivel óseo manteniendo un adecuado perfil de seguridad y minimizando la inexactitud observada con los diferentes ensayos comercializados.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

Esto puede deberse a diferentes razones:

  • No recibe suficiente vitamina D en su dieta.
  • No absorbe suficiente vitamina D de los alimentos (un problema de malabsorción).
  • No recibe suficiente exposición a la luz solar.
  • Su hígado o sus riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.
  • Toma medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber vitamina D.

¿Qué problemas causa la deficiencia de vitamina D?

La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, que puede generar osteoporosis y fracturas (huesos rotos). La deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades. En niños, puede causar raquitismo, una enfermedad rara que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen. En adultos, la deficiencia severa de la vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular.

Los investigadores están estudiando el posible vínculo de la vitamina D con afecciones médicas, tales como diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple. Es necesario hacer más investigación antes de que se pueda entender los efectos de la vitamina D en estas enfermedades. A continuación, exponemos algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones:

Salud ósea y osteoporosis

La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad provocando osteoporosis. El riesgo de padecer esta enfermedad aumenta con la edad. Los músculos también son importantes para la salud de los huesos porque ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas. La deficiencia de vitamina D puede ocasionar debilidad y dolores en los músculos.

El consumo de las cantidades recomendadas de vitamina D y calcio por medio de los alimentos (y los suplementos, en caso de ser necesarios) ayuda a mantener huesos sanos y a prevenir la osteoporosis. Los suplementos de vitamina D y calcio aumentan levemente la resistencia ósea en los adultos mayores, aunque no se sabe con certeza si reducen el riesgo de fracturas.

Cáncer

La vitamina D no parece reducir el riesgo de cáncer de mama, colon, recto o pulmón. No se sabe con certeza si la vitamina D incide en el riesgo de cáncer de próstata o en la probabilidad de sobrevivir a esta enfermedad. Los niveles muy elevados de vitamina D en la sangre podrían aumentar también el riesgo de cáncer de páncreas.

Los ensayos clínicos indican que, si bien los suplementos de vitamina D (con o sin calcio) no inciden en el riesgo de cáncer, podrían reducir levemente el riesgo de muerte a causa de esta enfermedad. Se necesitan más estudios de investigación para determinar con mayor precisión el papel de la vitamina D en la prevención del cáncer y de la mortalidad relacionada con esta enfermedad.

Enfermedad cardíaca

La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y mantener una presión arterial normal. Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Otros estudios no muestran ningún beneficio. Las personas con sobrepeso u obesidad que toman vitamina D en dosis superiores a 20 mg (800 UI) por día, además de calcio, pueden llegar a presentar un aumento de la presión arterial. En general, los ensayos clínicos han demostrado que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de enfermedad cardíaca ni el riesgo de muerte a causa de esta enfermedad, aunque los niveles de esta vitamina en la sangre sean bajos.

Depresión

La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión.

Esclerosis múltiple

Las personas que viven cerca del ecuador están más expuestas al sol y tienen niveles más elevados de vitamina D. Además, es poco frecuente que presenten esclerosis múltiple (EM), una enfermedad que afecta a los nervios que transmiten mensajes del cerebro al resto del cuerpo. Muchos estudios indican una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el riesgo de tener esclerosis múltiple.

Diabetes tipo 2

La vitamina D ayuda al organismo a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Pérdida de peso

Hay algunos estudios al respecto, pero se precisan de más ensayos.

Más estudios necesarios

Numerosos estudios indican que la suplementación no alivia ni previene los síntomas de la depresión.

Respecto a la esclerosis múltiple, ocurre lo mismo, varios ensayos clínicos han demostrado los suplementos de vitamina D no impide que se agraven los síntomas o reaparezcan. Además, no se ha estudiado si el consumo de vitamina D pueden prevenir esta enfermedad ni que su consumo. Por otro lado, diversos ensayos clínicos de personas con y sin diabetes han mostrado que los suplementos de vitamina D no mejoran los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina ni los niveles de hemoglobina A1c (el nivel promedio de azúcar en la sangre en los 3 meses anteriores). Otros estudios demuestran que los suplementos de vitamina D no impiden que la mayoría de las personas con prediabetes lleguen a tener diabetes.

Por último, destacar que tomar suplementos de vitamina D o consumir alimentos ricos en vitamina D no ayuda a perder peso.

La siguiente semana seguiremos profundizando en las recomendaciones para estar en los niveles de vitamina D saludables y cómo podemos hacerlo a través de la alimentación.

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