ALIMENTOS Y HÁBITOS PARA SUBIR LAS DEFENSAS

Podemos subir nuestras defensas de forma natural, con una alimentación bien variada, y escogiendo alimentos con micronutrientes que nos ayuden a subir los glóbulos blancos, fortaleciendo nuestro sistema inmunológico. Los leucocitos o glóbulos blancos son los encargados de atacar precisamente esos organismos que originan determinados tipos de enfermedades.

El sistema inmunológico, que nos protege de los agentes infecciosos como bacterias, virus y parásitos.

Se requiere un estado nutricional adecuado para que se establezca una respuesta inmune primaria y secundaria adecuada.La nutrición es un factor importante para asegurar el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Reponer los niveles adecuados de estos nutrientes puede ayudar a la función inmunitaria y a la resistencia a las infecciones.

Os recuerdo una lista de recomendaciones y alimentos que nos ayudarán:

  1. Consumir entre 10 y 12 vasos de agua al día estimula el sistema inmunológico porque expulsa las toxinas del cuerpo.
    • El agua beneficia su salud es mediante el lavado de toxinas y la oxigenación de su sangre. Esto asegura que una gran cantidad de oxígeno llegue a sus células y mantiene a sus órganos funcionando al máximo.
    • Ayuda en la producción de linfa. El sistema linfático transporta agua y nutrientes a la sangre y a través de la sangre a las células. Sin linfa, su cuerpo no podría combatir las infecciones.
    • Impacta su sistema inmunológico es que al beber la cantidad recomendada de porciones por día, puede tratar y prevenir una serie de enfermedades
  2. Vitamina C: los cítricos (limón, naranja, pomelo), las coles (brócoli, kale, coliflor), las hojas verdes, los kiwis, los frutos silvestres.
    • Las células del sistema inmunitario pueden acumular vitamina C y requieren de esta vitamina esencial para sus funciones.
    • La vitamina C mejora la producción y el funcionamiento de los fagocitos, que son los glóbulos blancos encargados de ingerir y absorber patógenos o liberar enzimas para acabar con ellos.
    • Es un antioxidante altamente efectivo que protege las células del cuerpo contra especies reactivas de oxígeno
  3. Carotenos: es un tipo de antioxidante y un tipo de provitamina A. Los encontraremos en vegetales de colores rojo, naranja, amarillo y verde intenso sobre todo como la col kale, espinacas, pimientos, zanahorias y calabazas.
    • La vitamina A, así como otros retinoides relacionados, tiene un papel muy importante en la regulación del sistema inmune tanto innato como en el secundario y en la respuesta humoral de los anticuerpos.
  4. Flavonoides: que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, Los encontremos en alimentos como los pimientos, el chocolate, las coles de Bruselas, espinacas y ajo.
    • Las vitaminas hidrosolubles (B6, ácido fólico, B12, C) representan un grupo esencial de nutrientes para el sistema inmunitario ya que realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos (virus, bacterias,…)
    • El déficit de vitamina D se correlaciona con una mayor susceptibilidad a padecer infecciones debido a una alteración de la inmunidad innata localizada y debido a defectos en la respuesta inmune celular específica del antígeno. Las dos fuentes principales de obtención de vitamina D son la luz solar y a través de la dieta.
    • La vitamina E, gracias a su potente acción antioxidante, es el antioxidante liposoluble más importante, ya que protege a las membranas lipídicas del daño oxidativo causado por los radicales libres y la peroxidación de los lípidos. Mejora y optimiza la respuesta inmunitaria.
  5. Magnesio: El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre.  El magnesio se encuentra en vegetales, cereales integrales de grano completo, frutos secos y semillas y huevos.
  6. Zinc: es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo funcione apropiadamente. Está en el marisco y crustáceos así como en el huevo y cereales integrales, chocolate negro, pipas de calabaza, semillas de sésamo o tahini y algas.
    • El zinc ejerce una multitud de efectos sobre numerosos tipos de células inmunitarias, y tiene un efecto directo sobre el número y la función de los macrófagos.
  7. Selenio: frutos secos como pipas de calabaza, nueces de Brasil, arroz integral o avena.
    • El selenio es esencial para una respuesta inmunitaria correcta. Es importante tanto para el sistema inmunológico innato como para el adquirido.
  8. Evitar el sedentarismo. No se necesita ir al gimnasio para ejercitarse. Aprovechar todo lo posible para caminar en cualquier momento. Podéis montar bicicleta o correr ya que se estimula la generación de adrenalina y aumenta las defensas. Es recomendable hacer ejercicios anaeróbicos también.
  9. Ácidos Grasos Esenciales (Omega-3): chía, semillas de cáñamo, nueces, semillas de lino o algas. Comed un puñado de frutos secos diarios.
  10. Probióticos: son muy saludables y necesarios para equilibrar tu flora intestinal. Con ello conseguiremos fortalecer el sistema tu inmune. Alimentos como el chucrut, kimchi, el té kombucha o kéfir de agua son idóneos. Las bacterias vivas que contienen son una fuente de probióticos, que nos ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana, produciendo efectos beneficiosos no sólo en el sistema digestivo, inmunitario y en el resto del organismo.
  11. Dormir y descansar bien. Aprovechar las horas de sol y de luz natural es clave para no interrumpir los procesos fisiológicos que se dan durante la noche, así se recupera energía y se aumentan las defensas.
  12. Se deben evitar los azúcares refinados, ya que estos debilitan el organismo.
  13. Reduce tu exposición a toxinas consumiendo productos ecológicos y eliminando los procesados.
  14. Algunas hierbas y especias tienen un efecto termogénico dentro del cuerpo, esto quiere decir que sube la temperatura interna, estimula la circulación sanguínea y acelera el metabolismo, tres factores que afectan positivamente al sistema inmune y que pueden ayudarte a combatir los resfriados si los añades a menudo en tus platos o infusiones.
    • Equinacea, existen varios tipos: purpurea, angustifolia y pallida. Las sustancias activas de la equinácea incluyen derivados del ácido cafeico, considerado un potente antioxidante y alquilamidas que contribuyen a fortalecer las defensas. El extracto de equinácea purpurea, actúa como inmunomodulador sobre los linfocitos T, un tipo de glóbulos blancos que ejercen la función de mediadores de la respuesta inmune contra microorganismos que se replican dentro de las células, como es el caso de los virus.
    • Cúrcuma, en concreto la curcumina, un compuesto fenólico que contiene el rizoma de la planta y combate la oxidación de los tejidos, reduciendo su irritación y deterioro. Nos ayuda en los trastornos del ánimo y mejora la calidad del tejido cerebral.
    • Pimienta de Cayena
    • Canela. El aceite esencial aromático constituye hasta un 2,5% de su composición. Los compuestos mayoritarios son el aldehído cinámico, el eugenol y el alcohol cinámico.

    En una proporción menor se encuentran el ácido trans-cinámico, el aldehído hidroxicinámico, el aldehído o-metoxicinámico, el acetato cinámico y los terpenos linalol y diterpeno, además de taninos, mucílago y proantocianidinas.

    Todas estas sustancias suman un gran poder antiinflamatorio y antioxidante.

    • Jengibre. Además de ayudar al sistema digestivo y circulatorio, el jengibre también combate los virus y bacterias dañinos, ya que es rico en nutrientes como el potasio, la niaciana y la vitamina C. 
    • Cardamomo. Tiene minerales esenciales para la salud, como el sodio, el hierro, el magnesio, el calcio, el fosforo y el potasio, así como varias vitaminas del complejo B, muy importantes para la salud, la regeneración celular y el mantenimiento del organismo, como las vitaminas de la B1, B2, B3 y vitamina C.  Es antioxidante, y por consiguiente anticancerígena. 
    • Clavo uno de los componentes químicos principales del clavo de olor es el eugenol, que tiene muchos beneficios para la salud. Es beneficioso para la coagulación y un potente análgésico. Como antibacteriano es útil para prevenir infecciones. Además contiene flavonoides.
  15. Estar en paz, alegres y animados. Practica la meditación o mindfulness y estarás más equilibrado y subirán tus defensas.

    La meditación basada atención plena tiene al menos efecto en los siguientes parámetros inmunes:

    • reducciones en la actividad del factor de transcripción celular NF-kB ligado a enfermedades metabólicas, inflamatorias y diversos tipos de cáncer;
    • reducciones en los niveles circulantes de PCR, es una substancia natural que el hígado produce. Los niveles elevados de este componente suelen provocar una mayor inflamación en el cuerpo, lo que a su vez puede posar un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiaca,
    • aumenta el recuento de células T CD4 + (en individuos diagnosticados con VIH). Los linfocitos-T CD4 son un tipo de células que constituyen una parte esencial del sistema inmunitario. Su función principal es la de activar al propio sistema alertándole de la presencia de patógenos o de una replicación errónea de células humanas, para que pueda hacerles frente y corregir la situación; y
    • aumenta la actividad de telomerasa. Es una enzima de las células que las ayuda a mantenerse vivas al agregar ADN a los telómeros (extremos de los cromosomas). Cada vez que una célula se multiplica, los telómeros pierden una cantidad pequeña de ADN y se acortan. Con el transcurso del tiempo, los cromosomas se dañan y las células mueren. La telomerasa ayuda a evitar que esto ocurra.



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3 comentarios sobre “ALIMENTOS Y HÁBITOS PARA SUBIR LAS DEFENSAS

  1. Marta Guzmán González Autor del artículoContestar

    Muchas gracias Pachi. Es lo mejor que puedo ofreceros a todos vosotros.

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