ANTINUTRIENTES ¿PERJUDICIALES O BENEFICIOSOS?

Seguro que has oído hablar de los antinutrientes en muchas ocasiones. Es otro de los temas de nutrición que de vez en cuando sale a relucir. Tras la publicación en 2017 del polémico libro La paradoja vegetal del médico estadounidense Steven Gundry, aumentó la relevancia y el interés por estas sustancias.

A veces me preguntan, pero ¿Qué son? ¿Dónde están? ¿Es adecuado tomarlos?

Siempre que consumas una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no deberían ser una preocupación nutricional, aunque debes tenerlos en cuenta. Vamos a profundizar para conocerlos mejor y saber cómo consumir alimentos que contienen antinutrientes.

¿QUÉ SON LOS ANTINUTRIENTES?

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales. Forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales frente a insectos y otros problemas externos.

Son sustancias naturales que pueden interferir en la capacidad de nuestro cuerpo para absorber nutrientes: vitaminas y minerales. El nombre proviene de cómo funcionan en nuestro organismo una vez que los ingerimos: bloquean o interfieren con la forma en que nuestro organismo absorbe otros nutrientes.

Los antinutrientes pueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtenemos de los alimentos, interfieren con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

Las plantas desarrollaron estos compuestos como mecanismo de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos.

Por ejemplo, algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo; los animales no quieran comerlo, y así dejarán la semillas que se convertirán en futuras plántulas. En otros casos, algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que ingieren. Esto se debe a que las semillas se dispersan cuando salen en la materia fecal del animal y pueden producir nuevas plantas.

Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las especies de plantas crezcan y se propaguen preservando la biodiversidad.

En cuanto a los alimentos que consumimos los seres humanos, lo más común es que los antinutrientes se encuentren de forma natural en los cereales integrales y las legumbres.

¿DEBERÍAMOS LIMITARLOS EN NUESTRA DIETA?

A pesar de que su nombre suena aterrador, los estudios muestran que los antinutrientes no son motivo de preocupación, a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas.

En general, incluso tienen numerosos beneficios para la salud. Los antinutrientes están experimentando actualmente un cambio de imagen muy similar al de la fibra dietética. Incluso, en un momento, los científicos pensaron que la fibra dietética era perjudicial para las personas. Dado que la fibra podría unirse a los nutrientes y sacarlos del tracto digestivo en las heces, parecía algo que debía evitarse. Para abordar este problema, el procesamiento de granos a fines del siglo XIX eliminó la fibra de los alimentos.

Pero ahora científicos saben que la fibra dietética es increíblemente importante y fomentan su consumo. Comer alimentos con fibra reduce los riesgos de obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales.

Las precauciones que debes tener con los antinutrientes para que no interfieran en tu salud son dos:

  • Depende de la concentración. Niveles bajos de ácido fítico, lectinas o compuestos fenólicos ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre, y del colesterol y los triglicéridos en plasma. Además, la fibra dietética que reduce la disponibilidad de minerales y otros nutrientes) es muy importante en la salud intestinal y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, cardiovasculares, sobrepeso, obesidad…
  • Distancia entre las comidas que los contienen. Por ejemplo, esto ocurre con los flavonoides presentes en el té y en el café. Pueden limitar la absorción de minerales, pero estos compuestos fenólicos son antioxidantes beneficiosos para la salud. En este caso, el problema se resuelve separando la ingesta del té o el café de la comida.

LOS ANTINUTRIENTES BENEFICIOS E IMPACTO NEGATIVO

Muchos antinutrientes ahora se consideran alimentos funcionales que promueven la salud debido a sus numerosos beneficios.

A continuación, te presento algunos de los antinutrientes que se consumen con más frecuencia:

1. EL FITATO (ÁCIDO FÍTICO) SECUESTRA MINERALES

Es un compuesto de almacenamiento de fósforo presente en semillas, granos (el trigo, la cebada, el arroz y el maíz), frutos secos y legumbres.

  • Puede quelar ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio formando compuestos insolubles que impiden su absorción en el intestino.
  • Puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas.
  • Mejora la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a enfermedades.
  • Están asociados con un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas, así como con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas.
  • También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.

2. LOS TANINOS (ÁCIDO TÁNICO) DIFICULTAN LA DIGESTIÓN

Son flavonoides del grupo de polifenoles que dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o del hierro y el zinc (formando quelatos), y disminuyen su digestibilidad porque también inhiben enzimas digestivas. Se encuentran comúnmente en tés, cafés, carnes y quesos procesados.

Las uvas (ricas en resveratrol) y el té verde contienen este polifenol que caracteriza el sabor amargo de estos alimentos.

  • Son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras: protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
  • Pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.

3. LA LECTINA Y LA TRIPSINA, DAÑINAS EN EXCESO

La tripsina y la lectina son glucoproteínas que se hallan especialmente en semillas, legumbres y granos, como en el arroz, trigo, cebada y maíz.

  • Algunas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en cantidades elevadas. Se unen a las vellosidades que crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que evita la absorción de nutrientes y provoca alteraciones en la microbiota. Son inhibidores enzimáticos.
  • En animales de experimentación se ha visto que dañan los glóbulos rojos y la mucosa intestinal, y que perjudican el uso de nutrientes y la pérdida de peso. En las personas pueden provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.
  • Están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.

4. EL GLUTEN, CUIDADO LOS CELÍACOS Y PERSONAS CON ENFERMEDADES AUTOINMUNES

El gluten se halla en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Es un complejo de proteínas (gliadina y glutenina) que en las personas celíacas (completamente intolerantes a cualquier gluten) provoca problemas graves de absorción de nutrientes y una respuesta de tipo autoinmune. Por eso los celíacos deben evitarlo por completo.

También se ha visto que la gliadina resiste la acción degradante de las enzimas digestivas y llega intacta hasta las células epiteliales intestinales, lo que favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y el riesgo de que aparezcan trastornos autoinmunes.

5. INHIBIDORES DE LA PROTEASA, AUMENTAN LA MALA DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Los inhibidores de proteasa se hallan especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas.

6. SAPONINAS, DESENCADENADORAS DE INFLAMACIÓN INTESTINAL

Las saponinas son sustancias que se encuentran principalmente en legumbres como la soja, quinoa y los garbanzos. Forman parte del grupo de los fitosteroles:

  • Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas.
  • Algunos tipos de saponinas se ha visto que presentan actividad hemolítica, es decir, tienen capacidad para descomponer glóbulos rojos. Pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes en individuos genéticamente susceptibles. Dificultan también la absorción del hierro.
  • Disminuyen el colesterol, ayudar en el control del azúcar en la sangre y prevenir el cáncer. A las saponinas también se les atribuye propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas, inmunoestimulantes, citotóxica y antimicrobianas.
  • Son poderosos antioxidantes que protegen las células contra los radicales libres, ayudando a prevenir alteraciones en el ADN, que pueden conducir a enfermedades como el cáncer.

7. OXALATO CÁLCICO, FUENTE DE CÁLCULOS RENALES

Se encuentran en muchos alimentos comunes, como legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de color verde oscuro como espinacas y batatas.

  • El oxalato cálcico es la primera forma de calcio presente en vegetales como las espinacas. El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción.
  • Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.

8. OTROS ANTINUTRIENTES

  • Goitrógenos. Estos antinutrientes deprimen la actividad tiroidea al interferir con la captación tiroidea de yodo. Se encuentran en el brócoli, el mijo, los cacahuetes…
  • Genisteína. Es una isoflavona presente en la soja. Bloquea la actividad de la enzima peroxidasa tiroidea (que agrega átomos de yodo a las moléculas de la hormona tiroidea).
  • Glucosinolatos. Otros antinutrientes que encontramos son las isoflavonas, los inhibidores de la tripsina, la solanina (presente en las solanáceas) y los glucosinolatos, que se encuentran en vegetales como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales. y que, a pesar de ser un fitonutriente, también son considerados antinutrientes.
  • Avidina: La clara de huevo cruda, contiene la glucoproteína avidina que impide la absorción de la Vitamina B7 o biotina en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocida. La avidina se desnaturaliza por la cocción y pierde función.

UNA DIETA SALUDABLE

En general, al comparar los beneficios con los inconvenientes, los pros de los antinutrientes superan a los contras. Los alimentos saludables que los contienen, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, deben consumirse en proporciones equilibradas y no evitarse.

Los antinutrientes se convierten en una preocupación solo si estos alimentos se consumen en cantidades extremadamente altas. Además, una gran proporción de antinutrientes se elimina a medida que se cocinan a altas temperaturas.

ALGUNAS MEDIDAS. CÓMO REDUCIR LOS ANTINUTRIENTES DE TU DIETA

Si no tienes ningún problema de salud (de causa autoinmune), si estás siguiendo una dieta equilibrada y variada, rica en vegetales y frutas, a pesar de su contenido en antinutrientes, lo más probable es que no sufras ninguno de sus efectos adversos, y en cambio te beneficies de todas las ventajas para la salud que presentan.

Sólo es necesario hacerlo (o habrá que reducir su ingesta) en caso de enfermedades autoinmunes (asesorados siempre por un profesional de la salud), y si estos alimentos dificultan la recuperación de la salud.

Las personas vegetarianas y veganas pueden tomar algunas medidas para ayudar a contrarrestar los efectos de los antinutrientes en la absorción de determinados nutrientes:

Los antinutrientes nos aportan beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de cocción, remojo o fermentación que aseguran su neutralización y potencian todos sus beneficios.

Estas son las principales técnicas culinarias y recomendaciones:

1. REMOJAR LAS LEGUMBRES ANTES DE COCINARLAS.

La mayoría de estos antinutrientes se encuentran en la piel de los vegetales, como ocurre en las legumbres. Por ello, se recomienda siempre dejar las legumbres en agua, ya que estos antinutrientes son solubles en agua y con el remojo se traspasan al agua. Además, es conveniente lavar bien la quinoa por ejemplo.

Dejar en remojo las legumbres:

  • Durante 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.
  • Entre 6 y 18 horas disminuye las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%.

Estos porcentajes varían en función del tipo de legumbre.

2. FERMENTACIÓN Y PROBIÓTICOS

El proceso de fermentación se usa desde tiempos remotos para conservar los alimentos. Pero otra función es reducir la presencia de antinutrientes. Además, proporciona bacterias probióticas beneficiosas y disminuye la concentración de fitatos, como en el caso del pan. La fermentación de cereales y legumbres es, por tanto, otra opción.

3. GERMINACIÓN

Germinar semillas, cereales y legumbres puede además aumentar la absorción de minerales como el hierro, el fósforo y el zinc. En el caso de las semillas, se recomienda germinarlas durante al menos cuatro días. Después de la germinación se recomienda, asimismo, enjuagarlas bien.

4. MÁS VITAMINA C

Se ha comprobado también que si aumentamos el consumo de alimentos ricos en vitamina C favorecemos la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de antinutrientes en estos. Combinar alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos con alto contenido de vitamina C. La absorción de hierro se multiplica combinando las fuentes vegetales del mineral (legumbres, semillas y frutos secos, cereales) con alimentos ricos en vitamina C. (ejemplos: albóndigas de vegetales con salsa de tomate, chile a base de tomate con judías pintas o frijoles).

5. EQUILIBRAR LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS CON CALCIO Y ALIMENTOS RICOS EN OXALATOS

La clave para evitar la formación de cálculos de oxalato de calcio es consumir la cantidad correcta de calcio. La recomendación normal es ingerir entre 1000 y 1200 miligramos de calcio diarios. Cuando uno consume bebidas o alimentos ricos en calcio con cada comida, la cantidad de oxalato absorbida por el torrente sanguíneo disminuye y eso reduce el riesgo de formar nuevos cálculos renales.

Por ello, hemos de evitar combinar la ingesta de productos lácteos con alimentos con alto contenido de oxalato ya que así no absorberemos el calcio presente en estos alimentos.

6. CONSUMIR PRODUCTOS LÁCTEOS FORTIFICADOS CON CALCIO.

7. SUPLEMENTOS MULTIVITÁMINICO-MINERAL

Antes de recurrir a los suplementos consulta con un profesional de la salud. Si el dietista o el médico lo considera adecuado, existe la opción de complementar la alimentación vegetal con preparados de zinc, hierro, magnesio o calcio.

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