BUENAS Y MALAS LECHES (parte 1/2)

Como coach nutricional recibo muchas preguntas y consultas en relación al consumo de leche y de productos lácteos.

En este post me voy a centrar en las tres más comunes.

  • ¿Existen las buenas leches y las malas leches?
  • ¿Debemos consumir leche desnatada en lugar de leche entera?
  • ¿Somos todos intolerantes a la lactosa?
  • ¿Es verdad que no es necesaria?

Se publican muchas cuestiones a favor y en contra de la leche de vaca, pero ¿realmente es tan mala la leche de vaca como la pintan? ¿Y qué es mejor la desnatada y sin lactosa?

El término “Leche” como tal se puede utilizar para la leche de origen animal. El resto de productos mal llamadas “leches” de origen vegetal son “bebidas vegetales” que profundizaremos en el siguiente post.

La leche es un alimento con gran cantidad de calcio y proteínas, pero, además, estos se absorben en el cuerpo con facilidad. Aporta energía y, además gran variedad de nutrientes necesarios y de enorme calidad a los mamíferos durante un periodo variable tras el nacimiento. Sin embargo, no solo es un alimento fundamental para los lactantes, sino también en la infancia, adolescencia e incluso en la edad adulta ya que ofrece un buen balance entre proteínas, lípidos, minerales y carbohidratos en un mismo alimento.

La calidad de las proteínas de nuestra dieta depende del aporte de aminoácidos esenciales. Es decir, esos que nuestro organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, no tenemos más remedio que ingerir a través de los alimentos. La leche y sus derivados son fuente de proteínas de gran calidad nutricional y fácilmente digeribles que aportan todos los aminoácidos esenciales.

Pero además son una de las principales fuentes de calcio de nuestra dieta. No solo por la cantidad, sino porque es especialmente biodisponible o fácil de absorber. El consumo de tres raciones de lácteos al día proporciona del 65 al 75% de la cantidad calcio recomendada que nos facilita este aporte en con un solo tipo de alimento. Destacar también que los productos lácteos nos aportan otros minerales como potasio, magnesio, zinc y fósforo.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que un adecuado consumo de leche y derivados lácteos durante la infancia ayudará al desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, así como a reducir la pérdida mineral ósea durante la edad adulta, gracias a su contenido en calcio.

¿Mejor desnatada y sin lactosa?

Aquí lo que debatimos ya no es respecto a las proteínas o el calcio, sino si, ¿son la grasa láctea y la lactosa (principal azúcar de la leche) los «malos de la película»? Uno de los grandes problemas de la leche de vaca es su contenido graso.

Es cierto que el 70% de los lípidos de la leche son ácidos grasos saturados. Pero, de estos, aproximadamente el 11% son de cadena corta, es decir, fácilmente digeribles.

La primera advertencia de varios organismos de salud internacionales y muchas guías nutricionales recomiendan el consumo de lácteos bajos en grasa o desnatado en adolescentes y personas adultas.

La grasa láctea también es fuente de ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede elaborar a partir de otras sustancias y que, por lo tanto, ha de ingerir obligatoriamente a través de la dieta. Estos ácidos grasos son necesarios para que se lleven a cabo correctamente funciones básicas como la coagulación, el control de la presión sanguínea y los procesos inflamatorios. Lo que si es cierto es que, gracias a que es rica en grasa, la leche contiene vitaminas liposolubles A, D3, y betacaroteno.

De hecho, existen estudios recientes que demuestran la existencia de una relación entre la grasa láctea y el riesgo cardiovascular y que dicen que ésta no repercute negativamente en la salud cardiovascular. Los ácidos grasos de cadena media y corta, presentes en la grasa láctea, se emplean como fuente de energía rápida. Por ello, no tienden a acumularse en el tejido adiposo y carecen de efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embrago, otros estudios sugieren una posible asociación del consumo de leche con mayor riesgo de varias enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.

Incluso, recientes estudios epidemiológicos y de intervención han demostrado la utilidad de los productos lácteos para mantener el peso corporal. En concreto, este efecto se ha atribuido al elevado contenido en proteínas, que proporcionan un notable efecto saciante con un aporte calórico relativamente bajo.

Como recomendación general, se debe tener precaución en la población de riesgo de enfermedades cardiovasculares recomendado el consumo de los productos lácteos desnatados.

Casi el 65% de la población mundial tiene una capacidad limitada para digerir la lactosa (un tipo de azúcar presente en la leche), ya que se requiere la enzima intestinal de la lactasa de la que solo disponen las crías para procesar la leche materna, lo que también ha afectado seriamente a su consumo.

Gran parte de la población mundial, especialmente en Asia, tiene deficiencias de lactasa, y la leche le provoca mala digestión y otros problemas de salud asociados. La intolerancia a la lactosa en sí misma causa varios síntomas gastrointestinales provocados por la fermentación de la lactosa y el azúcar en el colon. Se pueden producir dolor abdominal, calambres e hinchazón, flatulencia, diarrea, náuseas y vómitos. Durante la fermentación se forman varios compuestos como ácidos grasos de cadena corta, metano y dióxido de carbono, que también puede afectar la motilidad intestinal causando estreñimiento.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que, en muchos productos lácteos, como los yogures o los quesos, su contenido es muy reducido o prácticamente inexistente. Por lo que pueden ser consumidos por personas intolerantes a la lactosa sin provocar malestar alguno.

¿Y la proteína láctea?

La alergia a la proteína se puede caracterizar como una reacción inmunológica adversa a la proteína de la leche de vaca y puede desarrollarse en el período neonatal o durante los primeros años de vida. Normalmente, tiende a remitir durante la niñez y es bastante infrecuente en adultos. La alergia a las proteínas de la leche es una enfermedad caracterizada por una respuesta exagerada del sistema inmunitario (defensas) a las proteínas de la leche, principalmente a la betalactoglobulina y caseína, la primera no se encuentra en la leche materna.

Mitos de la leche

A pesar de los beneficios, recibimos mucha información contradictoria sobre si el consumo de leche y productos lácteos es realmente bueno para nuestra salud. Quizás el mensaje más extendido es que el consumo de leche en la edad adulta no es natural ni necesario, ya que ningún otro mamífero lo hace.

De todas formas, la leche presenta un buen balance entre los constituyentes mayoritarios: grasa, proteínas y carbohidratos, que están presentes en proporciones comparables. El aporte moderado de energía proporciona gran cantidad y variedad de nutrientes.

Como ya hemos hablado el elevado contenido en calcio junto con otros elementos presentes como el potasio y magnesio de la leche puede afectar de manera beneficiosa a factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la resistencia a la insulina o la agregación plaquetaria.

Por otro lado, se ha publicado que el consumo de lácteos puede ser perjudicial para el corazón y las enfermedades cardiovasculares, que estimula la producción de moco e incluso que produce acné. Sin embargo, es necesario realizar más estudios científicos sobre este aspecto.

A pesar de ser un alimento muy completo, carece de fibra y aporta bajas dosis de hierro y vitamina C.

En algunos casos podría causar irritación y acidez gástrica en personas que no toleren bien la lactosa.

En enfermedades inflamatorias como la artritis se cree que podría ocasionar más inflamación. Sin embargo, los datos al respecto son contradictorios como bien señala la Arthritis Foundation americana. Si bien algunos estudios han señalado posibles efectos inflamatorios de los lácteos en personas con artritis, otros han sugerido el efecto contrario.

Las personas con anemia ferropénica no deberían consumirla, ya que además de no aportar buenas dosis de hierro, podría dificultar su asimilación debido a su alto contenido de fósforo y calcio, según datos de Jornal de Pediatria.

Sin embargo, su contenido en triptófano la hace ideal para los niños ya que su efecto tranquilizante ayuda a combatir el insomnio.

Los distintos productos lácteos elaborados a partir de la leche presentan amplios intervalos de composición, por lo que pueden cubrir tanto diferentes hábitos de consumo como distintas utilizaciones de interés nutricional dirigidas a estados fisiológicos específicos.

Si no es por salvaguardar la salud, ¿deberíamos dejar de beber leche para reducir nuestra huella de carbono? Es cierto que los productos de origen vegetal generan menor huella de carbono que los de origen animal. Pero debemos diversificar las leches vegetales que utilizamos y evaluar las propiedades de los nutrientes que vamos a consumir con una u otra elección y su aprovechamiento por nuestro organismo.

En ese sentido, haremos un favor mayor al planeta evitando el despilfarro alimentario, o consumiendo productos de proximidad frente a productos importados.

Para los intolerantes a la lactosa o bien a la proteína láctea sí que está justificado evitar la leche y derivados en personas alérgicas a las proteínas lácteas. Si tienes algún tipo de trastorno gástrico o sospecha de alguna alergia alimenticia, es necesario consultar con un profesional.

En mi caso yo consumo productos lácteos como yogures, kéfir, quesos, pero no consumo leche líquida ya que soy algo intolerante a la lactosa y además no me gusta mucho; sin embargo, mantengo mi salud nutricional y estoy fuerte y con energía. Recordar que los derivados lácteos poseen otros minerales como el fósforo, magnesio, potasio y zinc, constituyendo una herramienta adecuada para alcanzar los requerimientos diarios de estos nutrientes.

No te pierdas el siguiente artículo en el que hablaremos de las bebidas vegetales y sus beneficios para que sepas y puedas elegir lo que más te convenga y te guste.

¡Qué tengáis un feliz día y os ecomiméis mucho!

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