CALORÍAS VACÍAS y ALIMENTOS HIPERCALÓRICOS

Las “calorías vacías”, un término que se usa con frecuencia en el ámbito de la nutrición. Se refiere a los alimentos que poseen una cantidad importante de energía (calorías) pero, por otro lado, aportan muy pocos o ningún nutriente (ni proteínas, ni vitaminas, ni minerales…).

Este desequilibro entre el alto contenido de calorías y el muy bajo contenido de nutrientes hace que esto alimentos no sean saludables.

Estas calorías vacías las encontramos, sobre todo, en bebidas y alimentos con gran cantidad de azúcar añadido en su composición (repostería industrial, dulces, pasteles, helados, golosinas y snacks), en bebidas alcohólicas en general y en alimentos con un gran contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio (carnes y pescados procesados (salchichas, bacon, hamburguesas, salsas…) y snacks, galletas, bollería industrial y cereales de desayuno, pre-cocinados. Es decir, las calorías vacías las encontramos en alimentos procesados y ultraprocesados que se convierten en alimentos irresistibles.

Con estos alimentos ingerimos muchas calorías pero una mínima cantidad de fibra, minerales, vitaminas… Su abuso favorece, por tanto, el aumento de peso.

Los azúcares simples, refinados o de absorción rápida están presentes en muchos de los alimentos de manera natural, como la leche o la fruta. La diferencia es que estos, además de aportar calorías, nos aportan agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por ello, el problema se centra en el consumo, tanto del azúcar de mesa, miel, mermelada, cacao soluble…y otros azúcares que añadimos a los alimentos de forma voluntaria pero ,sobre todo, en los azúcares refinados que viene más o menos escondido en la elaboración de alimentos procesados, como las mermeladas, galletas, chucherías o la bollería industrial.

Este “azúcar oculto” lo podemos encontrar en la etiqueta principalmente con los nombres: jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, melaza, galactosa, azúcar de caña deshidratado, malta de cebada, maltodextrina, caramelo, fructosa, glucosa, maltosa, dextrano, etil maltol, zumo de fruta y xilitol. Esta es una de las mejores razones para empezar a leer las etiquetas de los productos y saber qué comemos.

No será lo mismo consumir 100 gramos de chucherías que aportan 400 Kcal que 100 gramos de nueces que aportan 600 Kcal, porque aunque las últimas aportan más calorías, estas ofrecen antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, hidratos, proteínas vegetales y grasas de buena calidad para el organismo; mientras que las primeras son calorías derivadas únicamente del azúcar, es decir, son calorías vacías.

Si basamos nuestra alimentación en este tipo de alimentos, no nos estamos nutriendo adecuadamente y el cuerpo tendrá dificultades para funcionar correctamente aunque no nos lo parezca.

CÓMO LIMITAR LAS CALORÍAS VACÍAS EN LA COCINA

Ya hemos dicho que, para reducir las calorías vacías, debemos limitar aquellos alimentos con bajo contenido nutricional, pero mucho aporte energético.

Entonces, además del azúcar de mesa y todos aquellos alimentos que lo contengan, deberemos evitar el etanol o bebidas alcohólicas que contienen alta graduación alcohólica y pocos nutrientes, así como también, las grasas en exceso que, contenida en determinados alimentos puede incrementar notablemente las calorías sin aportar grandes nutrientes. Ante estos productos es muy importante no dejarse guiar por los llamativos nombres o la sugerente publicidad.

Incido sobre este punto ya que muchos expertos ponen énfasis en que el vino y la cerveza no pertenecerían en esta clasificación, puesto que el primero aporta fenoles antioxidantes y la cerveza algún que otro mineral y vitamina (del grupo B). Sin embargo, si la ingesta no se ciñe al consumo moderado (cuestión muy controvertida en la actualidad), los perjuicios superan con creces cualquier posible beneficio. Además, está demostrado que el exceso de alcohol disminuye la absorción de los nutrientes.

Como dijimos anteriormente, no será lo mismo consumir 400 Kcal de frutos secos que la misma cantidad de calorías derivadas de unas patatas fritas, pues éstas últimas aportarán hidratos complejos y muchas grasas, pero baja cantidad de minerales y vitaminas, escasa fibra, casi nada de proteínas y menos hidratos que grasas, entonces, podemos hablar de las frituras como una forma de incrementar las calorías sin incrementar el aporte de nutrientes, es decir, de elevar las calorías vacías.

Por desgracia, el consumo actual de comida rápida, como hamburguesas o perritos calientes, ocurre de forma diaria en un 10% de los encuestados y de forma semanal en el 41% en los jóvenes españoles según el estudio elaborado para Anales del Sistema sanitario de Navarra. Según el estudio elaborado por Public Health Nutrition, más del 20% de los alimentos que se consumen en España pertenecen a lo que se conoce como comida ultraprocesada.

CÓMO REDUCIR LAS CALORÍAS VACÍAS DE LA DIETA

Para disminuir las calorías vacías totales de la dieta, especialistas de distintos ámbitos aconsejan seguir las pautas siguientes:

  • Evitar los refrescos (no hay un consumo aceptable o recomendado de refrescos) y optar por la fruta fresca y entera (rica en fibra) o, en su defecto, por los zumos naturales, que además de azúcar y calorías, aportan vitaminas y minerales.
    Una lata de 33cl de un refresco de cola contiene la cantidad de azúcar de 35g. Para hacernos una idea, estaríamos hablando de cuatro sobres de azúcar por la lata o 12 cucharadas de azúcar. Estas cantidades de azúcar supondrían alrededor de la mitad de azúcar que se recomienda consumir al día.
  • Evitar el consumo de zumos envasados ya que todos llevan azúcar añadida en su composición.
    Los zumos envasados contienen gran cantidad de azúcar, un zumo de 250ml puede contener alrededor de 12g de azúcar por cada 100ml, lo que implica unos 30g en un brick de 250ml. Esto equivaldría a casi cuatro sobres de azúcar.
    Múltiples estudios muestran correlaciones entre el elevado consumo de zumo de fruta envasado y un mayor riesgo de obesidad y diabetes. La razón sería que las calorías y el azúcar en forma líquida no activan la sensación de saciedad y pueden conducir a un consumo excesivo.
  • Evitar las bebidas «para deportistas». Su consumo ha aumentado de forma importante entre toda la población. Sin embargo, el alto contenido en azúcares de estas bebidas no las hace recomendables y, actualmente, incluso se comercializan con insuficientes minerales, algo imprescindible en la práctica deportiva.
  • Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. sobre todo de aquellas que además de gran cantidad de etanol porque poseen azúcares, por ejemplo: licores. El alcohol nos aporta 7Kcal/gr que no son utilizables por el organismo.
    El consumo excesivo de alcohol causa hipoglucemia, acidosis, cetoacidosis y, a la larga, hígado graso. Si su consumo habitual se suprime y se sustituye por agua u otra bebida sin calorías, el efecto acumulativo puede hacer que se pierdan en torno a 4,5 kilos al año. Una caña de cerveza o una copa de vino aportan unas 100 kcal. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.
Bebidas Alcohólicas
  • Evitar las frituras como método de cocción, pero si las realizas, hazlo correctamente para reducir la absorción de grasas por parte del alimento y minimizar la pérdida de nutrientes al sumergir el producto en grasas para su cocción.
    Las frituras sabemos que incorporan una gran cantidad de grasa, sobre todo si la fritura no está bien hecha. Si la única opción es freír, lo importante es hacerlo con el aceite bien caliente y sumergiendo el alimento por completo. Una vez frito, hay que escurrirlo bien y ponerlo sobre papel de cocina para que éste absorba el máximo de aceite. No os olvidéis que los mejores aceites para freír son los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico: aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico.
    Si quieres incorporar una textura crujiente en la ensalada, evita el pan frito o crutons y, en su lugar, utiliza semillas o frutos secos que aportan muchos más nutrientes saludables y grasas de mejor calidad que los primeros.
Alimentos fritos
  • Evitar almíbares realizados con agua y azúcar. Se puede sustituir por leche o zumos de fruta naturales, que además de agua, calorías y algo de azúcar, ofrecen otros nutrientes valiosos para el organismo.
    El almíbar se utiliza en muchos postres, entre ellos las frutas en almíbar. Hay que tener en cuenta que un melocotón en almíbar tiene casi el doble de azúcar que un melocotón fresco, es decir, casi 14g de azúcar por 100g. Si hablamos de la típica mitad de melocotón, ésta aporta alrededor de 7g de azúcar, equivalente a un sobre de azúcar.
  • Evitar el consumo de bollería y repostería industrial. Aportan azúcares e hidratos de carbono refinados, además de grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. Este aporte dependerá mucho del tipo de producto y de los ingredientes utilizados, con lo que es importante leer siempre la etiqueta para asegurarnos de que la cantidad es la mínima posible en comparación con otros similares. En general, es prudente desconfiar de los mensajes publicitarios que se dan de estos alimentos (“ricos en fibra”, “ricos en hierro”, etc.) y fijarse mejor en la etiqueta. Unas galletas, en apariencia, enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene una excesiva cantidad de azúcar.
    La mejor opción es recurrir a la elaboración de galletas y bizcochos caseros en las que sabemos los ingredientes que utilizamos y consumirlos de manera ocasional.
Donuts
  • Optar por las salsas y aderezos caseros con alimentos el aceite de oliva, vinagre, huevos, yogur natural, puré de frutas o verduras, entre otros, de esta forma evitarás el aporte de azúcares que habitualmente contienen los productos industriales, como por ejemplo: el puré de tomate, el ketchup u otras salsas.
  • Eliminar el consumo de snacks salados comerciales así como de chucherías en tu menú, estos productos están elaborados con harinas, almidones, grasas, azúcar y sal. Como reemplazo utiliza trozos de frutas o verduras frescas, chips de vegetales al horno, cereales, copos de maíz, semillas, frutos secos, entre otros.
Snacks y cerveza
  • Optar por el chocolate amargo, con un porcentaje de cacao superior al 85%, pues contiene menos azúcares simples en su composición. para tus recetas, pues es éste el que mayor cantidad de antioxidantes posee, conserva más vitaminas y minerales y tiene menos azúcares simples en su composición. ¡Es mi favorito!
  • Utiliza otros endulzantes naturales como estevia en reemplazo de azúcar blanco o refinado, o incluso la miel ambas opciones ofrecen además de hidratos simples y calorías, algunos micronutrientes que el cuerpo necesita. Es decir, no son sólo calorías vacías.

Hay que poner el foco de atención en la reducción del consumo estos alimentos ya que el aumento del consumo de alimentos hipercalóricos junto con la bajada de la actividad física, provoca un desequilibrio energético que conlleva aumento de peso (sobrepeso y obesidad) y otras enfermedades como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, caries o cáncer, entre otras.

Niño cogiendo fresas

No puedo dejar de llamar la atención sobre el peligro del elevado consumo de este tipo de alimentos en los niños. Hay que tener en cuenta que muchos de estos productos se dan en el desayuno y en la merienda. Se ha creado la necesidad cultural de que los niños tienen que desayunar y/o merendar galletas y zumos. Ante esto hay que crear desayunos y meriendas distintos y alternativos. Por ejemplo, tu hijo puede merendar:

  • Tortitas de avena con moras y acompañarlo con una botellita de agua o
  • Yogur (de coco o de soja) con trocitos de fresas
  • Muffins caseros de manzana y plátano
  • Una pieza de fruta y chocolate negro
  • Galletas caseras de avena y almendras

Recomendaciones

  • Artículo recomendado “Ultra-processed foods: A new holistic paradigm?” publicado en (Trends in Food Science & Technology Volume 93,November 2019, Pages 174-184
  • El concepto de alimentos ultraprocesados (UPF) es nuevo y se propuso por primera vez en 2009 como grupo 4 de la clasificación NOVA para abordar el grado de procesamiento de alimentos. Los UPF incluyen no solo la “comida chatarra”, sino también los alimentos que se comercializan como saludables, como los productos ligeros, veganos, orgánicos o sin gluten. Los UPF se caracterizan por la presencia de ingredientes y / o aditivos “cosméticos” altamente procesados / purificados para restaurar y / o exacerbar las propiedades organolépticas, es decir, el sabor, el aroma, el color y la textura. Técnicas sustanciales de procesamiento industrial, por ejemplo, inflado, cocción por extrusión y / o fraccionamiento / refinado extremo que descomponen en gran medida la matriz de alimentos, también pueden ser marcadores de ultraprocesamiento. El concepto de UPF ha sido constantemente criticado por ser un concepto demasiado heterogéneo, y la clasificación NOVA ha sido criticada por ser solo cualitativa y demasiado imprecisa.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419301025

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