CUIDA EL METABOLISMO, NUESTRO MOTOR DE VIDA

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los alimentos en energía y conseguir los materiales que las células y los organismos necesitan para crecer, reproducirse y mantenerse sanos. Nuestro cuerpo necesita esta energía para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. El metabolismo también ayuda a eliminar sustancias tóxicas.

Hay unas proteínas específicas en el cuerpo que controlan las reacciones químicas del metabolismo. Miles de reacciones metabólicas ocurren al mismo tiempo, todas ellas reguladas por el cuerpo, para que nuestras células se mantengan sanas y funcionen bien.

¿Cómo actúa el metabolismo?

Después de ingerir alimentos, nuestro sistema digestivo utiliza enzimas para:

  • degradar (descomponer) las proteínas en aminoácidos
  • convertir las grasas en ácidos grasos
  • transformar los hidratos de carbono en azúcares simples (por ejemplo, glucosa).

Metabolismo y dieta

Según un estudio de 2015 se llegó a la conclusión: bastan tan solo cinco días de mala alimentación para que se altere el funcionamiento de los músculos y, por tanto, nos cambie el metabolismo.

El estudio se llevó a cabo en Virginia Tech College of Agriculture and Life Sciences de EEUU y se efectuó entre estudiantes de universidad. Después de solo cinco días de comer una dieta alta en grasas, la forma en que los músculos del cuerpo procesan los nutrientes cambia, lo que podría conducir a problemas a largo plazo, como aumento de peso, obesidad y otros problemas de salud.

La mayoría de las personas piensan que pueden disfrutar de alimentos ricos en grasas durante unos días y después, en unos días volver a recuperar el peso inicial sin ninguna consecuencia poniéndose a dieta. Pero el estudio demuestra que la forma en que el músculo metaboliza los nutrientes cambia en solo cinco días de alimentación rica en grasas.

Cuando se ingieren alimentos, el nivel de glucosa en la sangre aumenta. El músculo del cuerpo es una importante cámara de compensación para esta glucosa. Puede descomponerlo para obtener energía, o puede almacenarlo para su uso posterior. Dado que el músculo constituye aproximadamente el 30 por ciento de nuestro peso corporal y es un sitio tan importante para el metabolismo de la glucosa, si se altera el metabolismo normal, puede tener consecuencias nefastas para el resto del cuerpo y puede provocar problemas de salud.

Hulver y sus colegas encontraron que la capacidad de los músculos para oxidar la glucosa después de una comida se interrumpe después de cinco días de comer una dieta rica en grasas, lo que podría conducir a la incapacidad del cuerpo para responder a la insulina, un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes y otras enfermedades.

Para llevar a cabo el estudio, se alimentó a estudiantes sanos en edad universitaria con una dieta rica en grasas que incluía galletas, salchichas, macarrones con queso y alimentos cargados de mantequilla para aumentar el porcentaje de su ingesta diaria de grasas (a un 55%, en lugar de un 30% que suele ser lo normal). Luego les tomaron muestras de músculo para ver cómo metabolizaba la glucosa. El estudio mostró que la forma en que el músculo metabolizaba la glucosa estaba alterada pero los estudiantes no aumentaron de peso ni presentaron signos de resistencia a la insulina.

METABOLISMO

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que efectúan las células para degradar sustancias.

Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo necesita energía para todas sus funciones «ocultas», como respirar, hacer circular la sangre, ajustar los niveles de las hormonas, y hacer crecer y reparar las células. La cantidad de calorías que utiliza tu organismo para realizar estas funciones básicas se conoce como metabolismo basal. Además, tenemos el metabolismo añadido por la actividad diaria.

Mantener o variar el peso corporal depende del balance entre la energía que ingresamos con los alimentos y bebidas, y la que gastamos por mantener las funciones vitales básicas (gasto energético en reposo), además de la que empleamos en realizar la digestión de los alimentos y mediante la actividad física. Si el balance es positivo, ganaremos peso; si es equilibrado, nos mantendremos; y si es negativo, lo perderemos. Por tanto, cuanto mayor gasto energético total tengamos, más fácil nos resultará adelgazar.

El gasto energético en reposo, conocido como Tasa Metabólica Basal (TMB), no siempre es igual.

Depende de varios factores:

  • Tamaño corporal y composición. Las personas de contextura más grande o que tienen más masa muscular queman más calorías, aún en reposo.
  • Tu sexo. En general los hombres tienen menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y el mismo peso, lo que significa que los hombres queman más calorías.
  • Tu edad. A medida que envejeces, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa representa un porcentaje cada vez mayor de tu peso, lo cual reduce la cantidad de calorías que quemas.

Cuanto más joven, más fácil perder peso, porque el gasto energético en reposo es mayor. Una vez que cesa el crecimiento, este disminuye aproximadamente un 5% por década, y a partir de los 50 años lo hace en un 10% más o menos.

Una de las razones, es que, a mayor edad, menor masa muscular, lo que se traduce en una reducción considerable del gasto energético en reposo.

  • La alimentación. Claro que lo que comes influye en tu metabolismo. Si lo que quieres es adelgazar puedes incidir en este punto de forma que aceleres tu metabolismo.

Un dato fundamental: la TMB representa entre el 60 y el 70% del gasto energético total de una persona. Por tanto, si este disminuye y no practicamos actividad física, la cosa se complica porque a poco que comamos de más, no tendremos demasiados mecanismos para quemarlo.

Conforme pasan los años, los procesos fisiológicos se ralentizan y gastan menos energía. El gasto metabólico es menor, lo que unido a la disminución general de la actividad física en la vida cotidiana desemboca en menos gasto energético. Por consiguiente, hay menos necesidades calóricas que cubrir a través de los alimentos.

CONCLUSIONES

  • No es posible mantener el peso después de adelgazar con un cambio de estilo de vida drástico y fugaz. Por eso vale la pena no recurrir a las dietas relámpago.
  • La solución es haber aprendido a comer, haber desarrollado hábitos de vida saludables duraderos y sostenibles. Hacen falta rutinas que podamos seguir de por vida. Un programa que te ayude a implementar y adoptar hábitos nutricionales saludables de forma que estén integrados en tu vida. Para ello necesitas un plan nutricional personalizado y ayudar a tu metabolismo para estar sano y con energía.
  • Seguir la DIETA MEDITERRÁNEA, un tipo de alimentación muy variada que, además de ser fácil de mantener a largo plazo. Según este artículo incluso acelera el metabolismo y a una dieta baja en grasas para perder peso a largo plazo (lo que se puede traducir en que el cuerpo quema hasta un 20% más de calorías al día).

LA DIETA MEDITERRÁNEA ES LA ÚNICA QUE HA DEMOSTRADO CONSERVAR EL PESO INCLUSO HASTA 6 AÑOS DESPUÉS DE UN PROCESO DE ADELGAZAMIENTO.

  • Implementar hábitos saludables sotenibles, como hidratarse con frecuencia o reducir los carbohidratos refinados, reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans, eliminar los productos procesados y ultraprocesados de tu dieta y otros…también ayudan a mejorar el metabolismo.
  • El ejercicio físico, que consigue que regulemos el metabolismo. La actividad física es, por mucho, el factor más variable que determina cuánto quemas cada día.

Beneficios físicos

  • Aumenta la fuerza muscular y elasticidad, flexibilidad, además del equilibrio.
  • Protege contra la osteoporosis y regulariza el ciclo menstrual.
  • Previene enfermedades cardio y cerebro vasculares.
  • Aumenta la eficiencia del sistema cardíaco disminuye la presión arterial.
  • Mayor capacidad respiratoria La respiración se vuelve más eficiente.
  • Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno.
  • Aumenta el colesterol bueno (HDL) disminuye el malo (LDL), impidiendo su depósito en las arterias. Colabora disminución de colesterol total.
  • Mejora el control de los niveles de glucosa en sangre.
  • Aumenta las defensas. Mejora la respuesta inmunológica frente a infecciones
  • Ayuda a reducir el peso y mantenerlo. Aumenta el consumo de grasas y favorece la pérdida de peso.
  • Facilita la digestión, evita el estreñimiento—menor riesgo cáncer de colon.
  • Transforma la grasa en músculo, consiguiendo músculos más firmes y flexibles, modelando el cuerpo.

Beneficios mentales y emocionales

  • Mayor sensación de bienestar general y felicidad.
  • Disminuye el estrés y ansiedad (endorfinas).
  • Aumenta la sensación de bienestar y autoestima.
  • Mejora el rendimiento intelectual.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Mayor divertimento y distracción.
  • Mejora tu vida emocional en general.

“EL EJERCICIO FÍSICO TE DA LA VIDA»

Eso sí, si lo que quieres es adelgazar, contar calorías seguro que no sea una buena estrategia.

Si quieres aprender hábitos nutricionales saludables duraderos en el tiempo eligiendo alimentos que te convienen para tu correcto metabolismo y necesidades de forma que lleves una dieta sana, equilibrada y saludable con todos los nutrientes que necesitas, te ofrezco el Programa Coaching Nutricional “Cocinamos contigo” de esta temporada de primavera mediante un acompañamiento personalizado para que adquieras hábitos saludables integrados en tu vida.

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