DESAYUNOS y MERIENDAS SALUDABLES PARA NIÑOS

Os acordáis que ya hemos hablado de las calorías vacías que son las que nos proporcionan determinados alimentos de son muy energéticos (muchas calorías) pero NO aportan nutrientes (ni proteínas, ni vitaminas, ni minerales, ni grasas saludables…).

Esta claro que estos alimentos NO son saludables ya que no aportan casi nutrientes.

Vimos que, entre estos alimentos están aquellos ricos en azúcar añadido (repostería industrial, dulces, pasteles, helados, cereales de desayuno, golosinas y snacks); en grasas saturadas y grasas trans y aquellos con mucha sal (carnes y pescados procesados (salchichas, bacon, hamburguesas, salsas…) además de los platos pre-cocinados.

Es decir, las calorías vacías las encontramos en alimentos procesados y ultraprocesados que por sus características son adictivos e irresistibles.

Con estos alimentos ingerimos muchas calorías pero una mínima cantidad de fibra, minerales, vitaminas y que su abuso favorece, por tanto, el aumento de peso.

Ya dijimos que No es lo mismo consumir 100 gramos de chucherías que aportan 400 Kcal que 100 gramos de nueces que aportan 600 Kcal, porque aunque las últimas aportan más calorías, ofrecen antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, hidratos, proteínas vegetales y grasas de buena calidad para el organismo; mientras que las primeras son calorías derivadas únicamente del azúcar, es decir, vacías.

Si basamos nuestra alimentación, o lo que es peor la de nuestros hijos, en este tipo de alimentos, no nos estamos nutriendo adecuadamente y el cuerpo tendrá dificultades para funcionar correctamente.

ALIMENTOS A EVITAR

  • Evitar los refrescos (no hay un consumo aceptable o recomendado de refrescos) y optar por la fruta fresca y entera (rica en fibra) o, en su defecto, por los zumos naturales, que además de azúcar y calorías, aportan vitaminas y minerales.
  • Evitar el consumo de zumos envasados ya que todos llevan azúcar añadida en su composición.
  • Evitar las bebidas «para deportistas». Tienen un alto contenido en azúcares e , incluso se comercializan con insuficientes minerales, algo imprescindible en la práctica deportiva.
  • Evitar las frituras como método de cocción, pero si las realizas, hazlo correctamente para reducir la absorción de grasas por parte del alimento y minimizar la pérdida de nutrientes al sumergir el producto en grasas para su cocción.

Si quieres incorporar una textura crujiente en la ensalada, evita el pan frito o crutons y, en su lugar, utiliza semillas o frutos secos que aportan muchos más nutrientes saludables y grasas de mejor calidad que los primeros.

  • Evitar almíbares realizados con agua y azúcar. Se pueden sustituir por leche o zumos de fruta naturales, que además de agua, calorías y algo de azúcar, ofrecen otros nutrientes valiosos para el organismo.
  • Evitar el consumo de bollería y repostería industrial. Aportan azúcares e hidratos de carbono refinados, además de grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. La mejor opción es recurrir a la elaboración de galletas y bizcochos caseros en las que sabemos los ingredientes que utilizamos y consumirlos de manera ocasional.
  • Optar por las salsas y aderezos caseros con alimentos el aceite de oliva, vinagre, huevos, yogur natural, puré de frutas o verduras, entre otros,. De esta forma evitarás el aporte de azúcares que habitualmente contienen los productos industriales, como por ejemplo: el puré de tomate, el ketchup u otras salsas.
  • Eliminar el consumo de snacks salados comerciales así como de chucherías en tu menú, estos productos están elaborados con harinas, almidones, grasas, azúcar y sal. Como reemplazo utiliza trozos de frutas o verduras frescas, chips de vegetales al horno, cereales, copos de maíz, semillas, frutos secos, entre otros.
  • Optar por el chocolate negro amargo, con un porcentaje de cacao superior al 85%, pues contiene menos azúcares simples en su composición y es el quemayor cantidad de antioxidantes y menos azúcares simples posee en su composición, por lo que conserva más vitaminas y minerales. ¡Es mi favorito!
  • Utiliza endulzantes naturales como estevia en reemplazo de azúcar blanco o refinado, ambas opciones ofrecen además de hidratos simples y calorías, algunos micronutrientes que el cuerpo necesita.

Hay que tener en cuenta que muchos de estos productos se dan en el desayuno y en la merienda de nuestros peques. Se ha creado la necesidad cultural de que los niños tienen que desayunar y/o merendar galletas y zumos. Ante esto hay que crear desayunos y meriendas distintos y alternativos.

ALTERNATIVAS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS PARA NUESTROS HIJOS

Ahí os dejo una lista de sugerencias. A partir de ahí usad vuestra imaginación…

  • Tostada de pan, preferiblemente integral y de masa madre en la que se puede poner:

Aceite de oliva virgen
Tomate natural
Humus, de garbanzo o de berenjena, con rodajas de pepino, o pimiento. Puedes prepararlo solo de garbanzos, el clásico. Pero también está muy rico con zanahoria o berenjena. Esta original merienda le sorprenderá, pero también le encantará y además le aportará proteína de origen vegetal, hidratos de carbono y vitaminas. Si lo rematas con un chorrito de aceite, estarás añadiendo una buena dosis de antioxidantes. Y espolvoreando perejil, vitaminas y minerales.
Aguacate, con unos frutos secos por encima (no dar frutos secos enteros si el niño tiene menos de 4 años). El aguacate es una de las fuentes de hidratos de carbono y grasas saludables más importante.. Su color, sabor y textura encanta a los niños. Puedes preparar una tostada de pan integral cubrirla con un cuarto de aguacate. También puedes añadirle un toque de color y vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, K y E con unos tomatitos cherry.

Atún, como fuente de proteína animal.
Un POCO de mermelada casera o miel, que se puede poner encima de la mantequilla o el queso.
Chocolate con más de 80 % de cacao (se puede hacer una crema casera fundiendo el chocolate…)
Crema de cacahuete natural sin azúcar o crema de almendras.

  • Tortitas de avena caseras con moras o arándanos. Podemos elaborar también tortitas de avena y plátano.
  • Porridge con frutas. El alto contenido en carbohidratos complejos (de lenta asimilación) de la avena facilita la obtención de energía para hacer frente al partido de fútbol o a las tardes de piscina. Ya sabes que al porridge puedes añadirle casi cualquier fruta. Algunas de las que mejor combinan son la manzana y el plátano.
  • Batido multivitamínico. Un batido de frutas es una gran opción. Una merienda cargada de vitaminas y fibra con un sabor delicioso y con muy pocas calorías. Para su preparación, te sugerimos una taza de leche o bebida vegetal y media taza de fruta variada fresca o congelada y medio plátano natural.
  • Muffins caseros de manzana y plátano. Las magdalenas son sanas siempre y cuando las hagas en casa, controles la cantidad de azúcar que utilizas y vigiles los ingredientes. Escoge siempre la versión integral del azúcar y la harina. Puedes probar a incorporar nuevos sabores dulces, como el de la zanahoria o la calabaza. Seguro que les encanta.
  • Bizcocho de calabaza o de zanahoria.
  • Yogur (de coco, de soja, de almendras…) con trocitos de fresas u otra fruta troceada.
  • Yogur con trocitos de fresas. Como indico a mis clientes consumir lácteos es una elección. Si eliges dárselos a tus hijos, prueba darles un yogur griego con el doble de proteínas (también de grasa) que el tradicional, así como calcio, vitaminas A y B12, y potasio. Puedes espolvorearlo una cucharada de semillas de chía o almendras fileteadas.
  • Compota de manzana. Los únicos ingredientes de esta deliciosa merienda son una manzana y canela. Además, su preparación es rápida y muy sencilla. Basta con pelar y cortar la manzana e introducirla en el microondas 3 o 4 minutos o si no cocerla con muy poquita agua. Después la trituras y la guardas en un tarrito de cristal. Para darle un toquecito, espolvorea la canela al gusto (del niño).
  • Membrillo casero y queso fresco o queso de anacardos. Con esta combinación tienes el éxito asegurado. La mezcla del sabor dulce del membrillo con el queso es perfecta para el paladar de los niños. El queso, si es fresco o tierno, mejor, ya que el curado le resultará demasiado fuerte. También puedes probar algún día con el requesón. Y puedes utilizar quesos elaborados a partir de frutos secos (anacardos o almendras). En mi casa cuando era una niña siempre había membrillo y ¡nunca se me olvidará la ilusión que me hacía!
  • Una pieza de fruta de temporada y chocolate negro.
  • Galletas caseras de avena y almendras. Así controlamos la cantidad de dulce que añadimos en la receta y qué tipo de harina utilizamos para que no sea refinada (mejor que sea de trigo sarraceno o harina de arroz y harina de almendra).

Lo más esencial…

No podemos olvidarnos que para que esto de los desayunos y meriendas funcione requiere organización:

  1. Hacer un planteamiento semanal de ello y planificarlos. Tened en cuenta que también hay que comprar los alimentos necesarios para cada opción.
  2. Tiempo. Para preparar y cortar la fruta, untar el aguacate,…. Y lo más importante dedicar tiempo para que tus hijos desayunen tranquilos, y no deprisa y corriendo engullendo lo que sea.
  3. Que los padres demos ejemplo. Es necesario que nosotros seamos conscientes y nos apliquemos el cuento; es decir que todos hagamos desayunos y meriendas (si las hacemos que no es obligatorio) saludables.

RECOMENDACIÓN

  • Artículo recomendado “The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review 1, 2 and 3”, mayo 2016, publicado en Advances in nutrition escrito por Katie Adolphus, Clare L Lawton, Claire L Champ, and Louise Dye.
  • El objetivo del artículo fue revisar sistemáticamente la evidencia de los estudios de intervención sobre los efectos del desayuno sobre el rendimiento cognitivo en niños y adolescentes. Los efectos del desayuno se evaluaron mediante el dominio cognitivo y la manipulación del desayuno.
  • Otro artículo recomendado “Ultra-processed foods: A new holistic paradigm? publicado en (Trends in Food Science & Technology Volume 93, November 2019, Pages 174-184
  • El concepto de alimentos ultraprocesados (UPF) es nuevo y se propuso por primera vez en 2009 como grupo 4 de la clasificación NOVA para abordar el grado de procesamiento de alimentos. Los UPF incluyen no solo la “comida chatarra”, sino también los alimentos que se comercializan como saludables, como los productos ligeros, veganos, orgánicos o sin gluten. Los UPF se caracterizan por la presencia de ingredientes y / o aditivos “cosméticos” altamente procesados / purificados para restaurar y / o exacerbar las propiedades organolépticas, es decir, el sabor, el aroma, el color y la textura. Técnicas sustanciales de procesamiento industrial, por ejemplo, inflado, cocción por extrusión y / o fraccionamiento / refinado extremo que descomponen en gran medida la matriz de alimentos, también pueden ser marcadores de ultraprocesamiento. El concepto de UPF ha sido constantemente criticado por ser un concepto demasiado heterogéneo, y la clasificación NOVA ha sido criticada por ser solo cualitativa y demasiado imprecisa.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419301025

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