DIETA SANA Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES DE LAS INSTITUCIONES

Si quieres alimentarte bien para estar sano tanto física como mentalmente hay que llevar una buena dieta sana y equilibrada. Para ello es necesario tener en cuenta unas consideraciones generales. Según los expertos en nutrición, una dieta saludable se caracteriza por:

  • Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos para conseguir el aporte todos los nutrientes. Además debe suministrar suficientes nutrientes con funciones estructurales, plásticas, energéticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
  • Suficiente en energía para mantener las funciones vitales y las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales. Se debe aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
  • Adaptada a las necesidades fisiológicas según la edad, sexo (embarazo, lactancia, adolescencia, menopausia, edad adulta,…), región geográfica, religión y cultura.
  • Equilibrada. El grupo de expertos de la FAO y OMS (Helsinki 1988), estableció porcentajes recomendados para los distintos macronutrientes estableciendo que: Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total, las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas y las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta.

DIETA SANA

Para conseguir una dieta sana es necesario aprender a equilibrar los macronutrientes y micronutrientes para diseñar una dieta saludable y personalizada en cada caso.

Respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendamos que tanto proteínas como grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales que el organismo necesita para sobrevivir. Además, necesitamos poner en práctica todos los conocimientos que adquirimos con Ecomimarse para mantener nuestro cuerpo limpio, equilibrado, saludable, fuerte y desintoxicado.

Como ya hemos comentado en artículos anteriores, la primera gran distinción que podemos hacer entre los componentes presentes en los alimentos es entre:

  1. los macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y
  2. los micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Cuando hablamos de macronutrientes incluimos las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). Incluso también la fibra y al agua, que, aunque están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, no aportan calorías y no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que necesitamos milésimas o incluso a veces millonésimas de gramo de los mismos (elementos traza u oligoelementos).

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ALIMENTARIAS

En cuanto a los diferentes tipos de nutrientes, a continuación os presento un resumen de las últimas Recomendaciones Dietéticas Alimentarias (Recommended Dietary Allowance, RDA de 2001, 2005 y 2011 publicadas en Estados Unidos por la National Academic of Science y del Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2001):

  • Fibra vegetal. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. Las nuevas recomendaciones establecen que los alimentos que se consuman deben aportar en un 50% a fibra solubles (con pectinas) y no solo fibras insolubles (con celulosa),
  • Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos. En este sentido, las recomendaciones son más extensas y lo veremos en otro artículo más adelante.

Hay que tener en cuenta que tenemos que aumentar el consumo de verduras y frutas; elaborar nuestros menús caseros con ingredientes sanos y evitar el consumo de alimentos ya preparados. Los alimentos procesados, con altos niveles de sal, azúcar, grasas hidrogenadas trans, grasas saturadas están en todos los rincones de las tiendas de alimentación. Por ello debemos cuidar nuestro organismo teniendo en cuenta todo lo que vamos aprendiendo.

Os expongo algunos links de interés al respecto:

http://www.vidanaturalia.com/como-elaborar-tu-propia-dieta-sana-y-equilibrada/

https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/dieta-equilibrada-redirigir-url-a-este-contenido/

https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm

http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dieteticaI/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html

RECOMENDACIONES

PELÍCULA recomendada “FORK OVER KNIFES”

Título original: Forks Over Knives
Año: 2011
Duración: 94 min.
País: Estados Unidos Estados Unidos
Dirección: Lee Fulkerson
Guion: Lee Fulkerson
Música: Ramón Balcázar
Fotografía: John Orfanopoulos
Reparto: Documentary
Productora: Monica Beach Media
Género: Documental
Web oficial: https://www.forksoverknives.com/

ARTÍCULO recomendado “Nutrición y Recomendaciones dietéticas para personas mayores”

Nutrición Hospitalaria versión On-line ISSN 1699-5198 versión impresa ISSN 0212-1611 Nutr. Hosp. Vol.18 no.3 Madrid may./jun. 2003

En este trabajo se hace una revisión de los principales condicionantes del estado nutricional en el anciano, de la importancia de la capacidad funcional física, psíquica y social y de la actividad física y de su repercusión en el estado nutricional. Se describen las ingestas de referencia y las recomendaciones dietéticas más actuales, tratando de establecer las condiciones dietéticas y de estilo de vida que pueden contribuir a preservar las funciones corporales y minimizar las enfermedades crónicas en las personas de edad.

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000300001

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