Si quieres alimentarte bien para estar sano tanto física como mentalmente hay que llevar una buena dieta sana y equilibrada. Para ello es necesario tener en cuenta unas consideraciones generales. Según los expertos en nutrición, una dieta saludable se caracteriza por:
- Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos para conseguir el aporte todos los nutrientes. Además debe suministrar suficientes nutrientes con funciones estructurales, plásticas, energéticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
- Suficiente en energía para mantener las funciones vitales y las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales. Se debe aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
- Adaptada a las necesidades fisiológicas según la edad, sexo (embarazo, lactancia, adolescencia, menopausia, edad adulta,…), región geográfica, religión y cultura.
- Equilibrada. El grupo de expertos de la FAO y OMS (Helsinki 1988), estableció porcentajes recomendados para los distintos macronutrientes estableciendo que: Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total, las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas y las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta.
DIETA SANA
Para conseguir una dieta sana es necesario aprender a equilibrar los macronutrientes y micronutrientes para diseñar una dieta saludable y personalizada en cada caso.
Respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendamos que tanto proteínas como grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales que el organismo necesita para sobrevivir. Además, necesitamos poner en práctica todos los conocimientos que adquirimos con Ecomimarse para mantener nuestro cuerpo limpio, equilibrado, saludable, fuerte y desintoxicado.
Como ya hemos comentado en artículos anteriores, la primera gran distinción que podemos hacer entre los componentes presentes en los alimentos es entre:
- los macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y
- los micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.
Cuando hablamos de macronutrientes incluimos las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). Incluso también la fibra y al agua, que, aunque están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, no aportan calorías y no suelen considerarse nutrientes.
Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que necesitamos milésimas o incluso a veces millonésimas de gramo de los mismos (elementos traza u oligoelementos).
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ALIMENTARIAS
En cuanto a los diferentes tipos de nutrientes, a continuación os presento un resumen de las últimas Recomendaciones Dietéticas Alimentarias (Recommended Dietary Allowance, RDA de 2001, 2005 y 2011 publicadas en Estados Unidos por la National Academic of Science y del Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2001):
- Hidratos de carbono. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos complejos proceden de los cereales y las legumbres, principalmente. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él. Total de carbohidratos al día: 55-65 sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del ingreso energético total.
- Grasas. Las recomendaciones parael reparto del consumo entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturadaha cambiado. Para prevenir mejor las enfermedades cardiovasculares, se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y aguacate) constituyan un 15-20% del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas (que provienen de pescados y mariscos, aceites vegetales de semillas, frutos secos y de los cereales). Las grasas saturadas (grasa animal, aceite de coco y bollería y pastelería) deben constituir menos de un 7-8% del total. Casi todos los productos procesados contienen grasas trans (margarinas, patatas chips y otros aperitivos industriales y pastelería y bollería industrial), las más dañinas y peligrosas. Total de grasas al día: 25-30%. Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos trans, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- Proteínas. Para obtener proteínas de alto valor biológico (que contenga todos los aminoácidos esenciales) es necesario, o bien consumir carne o pescado, huevos o bien combinar proteínas de origen vegetal como cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Se recomienda limitar la tasa de proteínas hasta un 10% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados. Total de proteínas al día como ya hemos comentado: 10-15%.
- Fibra vegetal. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. Las nuevas recomendaciones establecen que los alimentos que se consuman deben aportar en un 50% a fibra solubles (con pectinas) y no solo fibras insolubles (con celulosa),
- Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos. En este sentido, las recomendaciones son más extensas y lo veremos en otro artículo más adelante.
- Recordad que se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal que son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
Hay que tener en cuenta que tenemos que aumentar el consumo de verduras y frutas; elaborar nuestros menús caseros con ingredientes sanos y evitar el consumo de alimentos ya preparados. Los alimentos procesados, con altos niveles de sal, azúcar, grasas hidrogenadas trans, grasas saturadas están en todos los rincones de las tiendas de alimentación. Por ello debemos cuidar nuestro organismo teniendo en cuenta todo lo que vamos aprendiendo.
Os expongo algunos links de interés al respecto:
https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html
RECOMENDACIONES
PELÍCULA recomendada “FORK OVER KNIFES”
Título original: Forks Over Knives
Año: 2011
Duración: 94 min.
País: Estados Unidos Estados Unidos
Dirección: Lee Fulkerson
Guion: Lee Fulkerson
Música: Ramón Balcázar
Fotografía: John Orfanopoulos
Reparto: Documentary
Productora: Monica Beach Media
Género: Documental
Web oficial: https://www.forksoverknives.com/
ARTÍCULO recomendado “Nutrición y Recomendaciones dietéticas para personas mayores”
Nutrición Hospitalaria versión On-line ISSN 1699-5198 versión impresa ISSN 0212-1611 Nutr. Hosp. Vol.18 no.3 Madrid may./jun. 2003
En este trabajo se hace una revisión de los principales condicionantes del estado nutricional en el anciano, de la importancia de la capacidad funcional física, psíquica y social y de la actividad física y de su repercusión en el estado nutricional. Se describen las ingestas de referencia y las recomendaciones dietéticas más actuales, tratando de establecer las condiciones dietéticas y de estilo de vida que pueden contribuir a preservar las funciones corporales y minimizar las enfermedades crónicas en las personas de edad.
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000300001