Grasas buenas y malas – Grasas saludables o no

¿Cuáles son las grasas más y menos saludables?

Los médicos consideran que la grasa monoinsaturada y la grasa poliinsaturada es la grasa más “saludable para el corazón”. Estas grasas son las mejores opciones para tu dieta. Nos ayudan a incrementar los niveles de colesterol HDL frente al LDL y los ácidos grasos omega 3 rebajan el nivel de triglicéridos (o grasas) y colesterol que circula en la corriente sanguínea

Los alimentos que contienen principalmente estas grasas más saludables tienden a ser líquidos cuando están a temperatura ambiente. Un ejemplo es el aceite de oliva.

Las grasas no saludables son las grasas trans, grasas hidrogenadas y grasas saturadas. Estas “grasas malas” plantean una amenaza para nuestro sistema cardiovascular: corazón y vasos sanguíneos porque incrementan la producción de colesterol del cuerpo. También provocan coágulos de los vasos sanguíneos, o aterosclerosis. Si hay un bloqueo en el flujo de sangre hacia el corazón, esto puede llevar a un ataque cardíaco. Si los vasos sanguíneos en el cerebro se bloquean, podría provocar un accidente cerebro vascular.

GRASAS “MALAS”GRASAS “BUENAS”
Grasas saturadas, hidrogenadas y transGrasas mono y poliinsaturadas
Limite estrictamente la ingesta:Use con moderación:
Sólidas a temperatura ambienteLíquidas a temperatura ambiente
Grasas animales (grasas saturadas) Carnes, queso, crema, manteca, helados Manteca de cerdo, piel de pollo y cerdoAceites vegetales Aceites de oliva, colza. Girasol, soja, cacahuete
Aceites tropicales Aceites de coco y palmaNueces y aguacates
Aceites hidrogenados (grasas trans) Margarinas en barra, grasa alimentaria, comidas rápidas, comidas procesadas, bollería, snacks…Omega-3 Salmón, atún caballa, trucha arenque Aceites de semillas de lino, nueces, granos de soja y Aceite de colza

Principales evidencias y recomendaciones

El nuevo consenso señala que, excepto cuando se sustituyen por ácidos grasos mono o poliinsaturados, la reducción de grasas saturadas no influye sobre el riesgo cardiovascular o de diabetes, por lo que, no se ha establecido una ingesta recomendada o un umbral máximo de consumo.

Tras su última revisión, la OMS recomendó consumir entre 20 y35% de grasas total, de las que entre 6 y 11% deben ser poliinsaturadas–con 2.5- 9% de Omega 6, y 0.5- 2% de Omega 3–; entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas.

Ya hemos comentado, que en el caso de adultos o niños cuyo consumo de grasas saturadas sea superior al 10% del total de la ingesta de calorías diario, la OMS recomienda que se reduzca el consumo de las mismas para que sea inferior a este porcentaje y en los que ya consumen el 10% del total calórico diario que no aumenten su consumo.

Estas recomendaciones sugieren que, para intentar reducir el consumo de grasas, saturadas o de tipo trans, podría recurrirse al consumo de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas que ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico y disminuir las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas monoinsaturadas están contenidas en el aceite de oliva, aguacate, aceitunas o almendras, las cuales aportan energía a los músculos, al corazón y a otros órganos, grasas que se consideran más saludables y habría que aportarlas diariamente a nuestro organismo porque este no las produce.

Alimentos con grasas saludables

Los ácidos grasos monoinsaturados si bien no se asocian a la prevención del cáncer, si se han vinculado a beneficios sobre la salud cardiovascular y el perfil lipídico, por lo que se establece una ingesta recomendada de entre 15 y 20% de la energía diaria, lo cual respecto a recomendaciones previas indica un incremento en la cuota establecida. Además, se aconseja que la principal fuente sea el aceite de oliva virgen.

Respecto a los ácidos grasos poliinsaturados, cabe destacar que se vinculan los ácidos grasos omega 6 con beneficios sobre la salud cardiovascular y se recomienda una ingesta de 10% de las calorías diarias, mientras que para el omega 3 que también es beneficioso para la salud se recomienda una ingesta de entre 0,1 y 1% de las calorías diarias.

El consejo es consumir unas dos tres veces por semana pescados o mariscos, siendo dos de ellas de pescado azul. Las fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega 3 son las semillas de lino, de chía, nueces, aceite de colza, soja y productos de soja.

Asimismo, se recomiendan evitar los alimentos con exceso de este tipo de grasas o que puedan contener algún otro componente negativo tales como mantequillas, grasas animales, fiambres o embutidos.

Respecto a las grasas trans, hasta el momento se recomendaba consumir menos de 2% de la energía, pero el consenso indica que a partir de un 2% ya comienzan a afectar negativamente la salud, por lo que su ingesta debe ser lo más baja posible e idealmente no superar el 1% de la energía diaria.

¿Cómo puedo empezar a comer más sano?

Concéntrate en reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con otros ricos en grasas insaturadas.

Prueba estos consejos para reducir la grasa no saludable en tu dieta:

  • Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla. Por ejemplo, saltea con aceite de oliva en lugar de mantequilla y puedes utilizar aceite de girasol o aceite de colza para freír u hornear.
  • Come pescado rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, atún. caballa, en lugar de carne al menos dos veces por semana.
  • Consume nueces, semillas de lino, semillas de chía, aguacate, coles de Bruselas y coliflor como fuentes vegetales de omega 3.
  • Si comes carne, elige carne magra y carne de aves de corral sin piel. Recorta la grasa visible de la carne. Elimina la grasa y la piel de la carne de aves.
  • Eliminar el consumo de embutidos y carnes procesadas (salchichas, preparados cárnicos…).
  • Limita el consumo de alimentos procesados, que a menudo contienen grasa saturada. En su lugar, busca frutas y vegetales enteros cuando tengas hambre.
  • Intenta equilibrar el consumo de ácidos grasos omega 6/omega 3 de forma que la proporción ideal sea de 4:1, pues el exceso de omega-6 frente al omega 3 también podría ser perjudicial, ¡todo está en el equilibrio!

No vayas a los extremos

No es necesario que elimines la grasa de tu dieta. Pero sé inteligente sobre la cantidad y el tipo de grasas que eliges. No exageres cuando comas grasas, ¡ni siquiera de las “buenas”!

Recuerda que la grasa tiene muchas calorías. Elige comidas ricas en grasas insaturadas más saludables para reemplazar las comidas altas en grasas saturadas.

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