Konjac o Shirataki, la pasta sin calorías

No suelo valorar si algo es idóneo o no porque casi siempre depende de la cantidad, la forma y de las necesidades específicas de cada persona. Hoy os quiero enseñar un alimento que ha empezado a aparecer en nuestro mercado en forma de espagueti, noodles o arroz: la pasta de Konjac.

Planta Konjac, origen

Voy a presentaros al shiratake o Konjac. Es un alimento elaborado a partir de un tubérculo de origen del sudeste asiático: Amorphophallus konjac cuyo uso alimentario es ancestral en países como Corea, China o Japón.

Konjac es una planta perenne que crece en los bosques tropicales y subtropicales del sudeste asiático y sudeste africano. Esta planta es común en países asiáticos, entre ellos China, Japón, Corea, Vietnam, Filipinas, Tailandia, Camboya, Laos e Indonesia.

Ya hace más de 2000 años que se utiliza en la cocina local (Konnyaku o shirataki).y en la medicina tradicional. Incluso, en la farmacopea china, esta planta está particularmente recomendada para tratar asma, tos, hernias, dolores en el pecho, quemaduras o problemas de la piel.

El konjac es considerado un bulbo, rizoma o tubérculo porque solo se usa su parte subterránea. Este bulbo es el que se seca para poder molerlo y obtener la harina con la que posteriormente se elaboran los productos alimenticios. La harina de Konjac es muy preciada en Asia ya que, no solo se incorpora en muchas recetas culinarias sino que además se le atribuyen numerosos beneficios para la salud, con virtudes desintoxicantes y digestivas.

Ahora ha llegado a Occidente atribuyéndole beneficios por sus efectos adelgazantes pero, su producción sigue radicando en China y en Japón, con una producción anual de harina de konjac que se estima en unas 25.000 toneladas.

Foto Konjac: Es una planta y su única hoja  es de color verde con tonos violáceos. Produce flores delimitadas por un espádice color púrpura oscuro. La parte subterránea del konjac es un rizoma esférico y tuberoso. En este nivel, se pueden formar diferentes tubérculos que pueden crecer hasta 30cm de diámetro. Estos tubérculos pesan un promedio de 4kg.

Además de para la producción de harina los tubérculos del konjac se pueden comer tal cual como vegetales.

El konjac se puede utilizar para diferentes preparaciones culinarias:

  • Jaleas de Konjac: Originarias de Japón, konnyaku es una de las jaleas de konjac más famosas. Se obtiene mezclando harina de konjac y agua de cal. Luego se solidifica en forma de una pasta sólida de color blanco. En algunos casos, también se puede agregar un alga, que da un color más oscuro a la mezcla. Se vende en tabletas y se usa para la preparación de pasteles o fideos, llamado shirataki en japonés. Esta jalea también se usa en China bajo los nombres de konjac tofu o konjac snow.
  • Pastas de Konjac o fideos: Estas son a menudo más conocidas que las gelatinas de konjac. Se venden en muchas tiendas especializadas en Europa. Más allá de su uso culinario, konjac es ampliamente utilizada en la medicina herbal. La harina de Konjac se usa para el desarrollo de complementos alimenticios. Estos se ofrecen generalmente como cápsulas para preservar la calidad nutricional de konjac.

Pasta de Konjac

Se elabora a partir de la harina de Konjac.

Su uso culinario radica en la elaboración de fideos, noodles o espagueti de konjac. Dado que el tubérculo es casi 100% fibra (glucomanano) con una elevada capacidad de absorción de agua. Se ha utilizado en tratamientos para adelgazar y en la producción de la pasta.

Contiene muy pocos carbohidratos digeribles, pero la mayoría de sus carbohidratos provienen de la fibra de glucomanano.

“Shirataki” es japonés para “cascada blanca”, que describe la apariencia translúcida de los fideos. Se hacen mezclando harina de glucomanano con agua normal y un poco de agua de cal, lo que ayuda a los fideos a mantener su forma Después, esta mezcla se hierve y luego se transforma en fideos o trozos de arroz. Los fideos Shirataki con bajos en calorías porque contienen mucha agua, de hecho, son aproximadamente 97% de agua y 3% de fibra de glucomanano.

Existen variantes como los fideos shirataki de tofu es muy similar a los fideos shirataki tradicionales, pero con tofu agregado que proporciona algunas calorías adicionales y una pequeña cantidad de carbohidratos digeribles.

Pasta de Konjac
Las propiedades nutricionales de la pasta de konjac, al tratarse de un producto compuesto en más del 90% por agua, son prácticamente inexistentes. El 3% aproximadamente es fibra: glucomanano.

Cómo cocinarlos

Los fideos Shirataki pueden parecer un poco desalentadores para preparar pero son muy sencillos. Suelen comercializarse envasados en un líquido con olor a pescado, que en realidad es agua pura que ha absorbido el olor de la raíz de konjac.

Por ello, es importante enjuagarlos muy bien durante unos minutos con agua corriente fresca. Esto debería eliminar la mayor parte del olor.

Posteriormente, los fideos se calientan en una sartén durante varios minutos sin necesidad de aceite. Este paso elimina el exceso de agua y permite que los fideos adquieran una textura más parecida a los espaguetis.

Propiedades nutricionales del Glucomanano

El glucomanano es una fibra altamente viscosa, que es un tipo de fibra soluble que puede absorber agua para formar un gel.

Se trata de una fibra soluble con un gran poder espesante y con un aporte calórico muy bajo. Los productos derivados del  konjac son 100% de origen vegetal y no contienen ningún alérgeno. Además de no aportar carbohidratos netos y no contener azúcares ni grasas, la pasta de konjac sólo tiene 7kcal por ración, por lo que es un sustituto perfecto de la pasta tradicional. Su textura más gelatinosa y su sabor insípido los hacen mucho menos atractivos que una pasta de trigo de toda la vida, para qué nos vamos a engañar.

Por ración Pasta común Noodles Konjac en forma de espagueti
Calorías 134 calorías 5 calorías
Hidratos de carbono 26g de hidratos de carbono 1g de hidratos de carbono
Gluten Contiene gluten Sin gluten
Azúcar 0,5 g de azúcar 0g de azúcar

Beneficios del glucomanano del konjac

1. Aumenta la sensación de saciedad, gracias a su elevado contenido en fibra que se expande en el estómago al ingerirlo.

Es mucho más saciante que la pasta tradicional, puede absorber hasta 50 veces su peso en el agua como se refleja en el contenido de agua extremadamente alto de los fideos shirataki

Por lo que cuando se consume la sensación es de haber comido mucho más sin las calorías que eso conlleva. Estos fideos se mueven a través de su sistema digestivo muy lentamente, lo que lo ayuda a sentirse lleno y retrasa la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo

Asimismo, fermentar la fibra en ácidos grasos de cadena corta puede estimular la liberación de una hormona intestinal que aumenta la sensación de saciedad.

Además, tomar glucomanano antes de consumir muchos carbohidratos parece reducir los niveles de la hormona del hambre ghrelin.

2. Puede ayudar a perder peso. Contribuye a adelgazar, en parte gracias a su bajo contenido calórico.

Por esta propiedad de absorción del agua, el glucomanano es utilizado también en complementos dietéticos destinados al adelgazamiento. En el estómago “se hincha” y se genera sensación de saciedad. Incluso, la mayor Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria, la EFSA (European Food Safety Authority), le reconoce esta propiedad…

En el documento donde se valoraba si era posible atribuirle al glucomano la alegación “reduce le peso corporal” se recoge lo siguiente:

… el panel concluye que se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de glucomanano y la reducción del peso corporal en el contexto de una dieta hipocalórica (o de bajo valor energético).

El panel considera que para obtener el efecto declarado, se deben consumir diariamente al menos 3 g de glucomanano en tres dosis de al menos 1 g cada una, junto con 1-2 vasos de agua antes de las comidas, en el contexto de dieta hipocalórica (o de bajo valor energético). La población objetivo son los adultos con sobrepeso.

En principio las personas que hagan dietas hipocalóricas pueden verse beneficiados si al menos toman 3 gramos de glucomanano en tres dosis. Por supuesto es necesario tomar agua, para que no se nos haga una bola.

Su fibra viscosa retrasa el vaciado del estómago, por lo que permanece lleno por más tiempo y se termina comiendo menos .

En una revisión de siete estudios se dedujo que las personas que tomaron glucomanano durante 4 a 8 semanas perdieron 3 a 5.5 libras (1.4 a 2.5 kg).

En otro estudio, las personas que tomaron glucomanano solo o con otros tipos de fibra perdieron significativamente más peso con una dieta baja en calorías, en comparación con el grupo placebo.

En otra publicación, las personas obesas que tomaron glucomanano todos los días durante ocho semanas perdieron 5,5 libras (2,5 kg) sin comer menos o cambiar sus hábitos de ejercicio.

Sin embargo, en otro estudio de ocho semanas no observó diferencias en la pérdida de peso entre las personas con sobrepeso y obesas que tomaron glucomanano y las que no.

Dado que en estos estudios usaron 2–4 gramos de glucomanano en pastillas o suplementos tomados con agua, los fideos shirataki probablemente tendrían efectos similares.

Sin embargo, no he encontrado estudios disponibles sobre fideos shirataki específicamente.

3. Ayuda a mantener niveles de colesterol saludables.

Como fibra soluble que es, el glucomanano puede alimentar a las bacterias del intestino (efecto prebiótico) y tiene otra alegación aprobada por la EFSA: Ayuda a mantener los niveles normales de colesterol.

Ahora bien, no perdamos de vista que una ración estándar de 60 g de shiaratki sólo contiene 1,8 gramos de glucomanano ya que la mayor parte de los fideos es agua.

Varios estudios también sugieren que el glucomanano puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12569112; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18041436; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23759268; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391591; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808).

Los investigadores señalan que el glucomanano aumenta la cantidad de colesterol excretado en las heces para que se reabsorba menos en el torrente sanguíneo.

Una revisión de 14 estudios publicados encontró que el glucomanano redujo el colesterol LDL “malo” en un promedio de 16 mg / dL y los triglicéridos en un promedio de 11 mg / dL.

4. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre e insulina

Tiene efecto positivo en personas con diabetes del tipo 2 ya que reduce el aumento de los niveles de azúcar que se producen tras las comidas.

Se ha demostrado que el glucomanano ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes y resistencia a la insulina

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12569112; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10857960; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372241; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18041436; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23425645).

Debido a que la fibra viscosa retrasa el vaciado del estómago, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumentan gradualmente a medida que los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo.

En una publicación científica, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron glucomanano durante tres semanas tuvieron una reducción significativa en la fructosamina, que es un marcador de los niveles de azúcar en la sangre. Y otros estudios relacionan su consumo con la mejoría y el control de la diabetes tipo 2.

En otro estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron una dosis única de glucomanano antes de consumir glucosa tuvieron niveles significativamente más bajos de azúcar en la sangre dos horas después, en comparación con su azúcar en la sangre después del placebo.

5. Regula el tránsito intestinal y mantiene y recupera la flora intestinal.

La fibra viscosa funciona como un prebiótico. Nutre las bacterias que viven en el colon, también conocida como flora intestinal o microbiota.

En el colon, las bacterias fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta, que pueden combatir la inflamación, aumentar la función inmune y proporcionar otros beneficios para la salud.

Un estudio reciente en humanos estimó que la fermentación de glucomanano a ácidos grasos de cadena corta produce una caloría por gramo de fibra.

Muchas personas tienen estreñimiento crónico o problemas de movimientos intestinales poco frecuentes que dificultan la evacuación intestinal.

El glucomanano ha demostrado ser un tratamiento efectivo para el estreñimiento en niños y adultos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10636972; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8566676; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14993586; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460488; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17027233).

Para los adultos, los suplementos de glucomanano aumentaron la frecuencia de movimiento intestinal, los niveles de bacterias intestinales beneficiosas y la producción de ácidos grasos de cadena corta.

6. Uso en cosmética.

La mejoría en la salud de la piel, explicaría su uso creciente en la industria cosmética.

Otras características no beneficiosas

1. Las propiedades nutricionales de la pasta de konjac, son prácticamente inexistentes, realmente se trata de un producto compuesto en más del 90% por agua. El consumo del Konjac no supone ningún riesgo. Sin embargo, su uso como producto específicamente adelgazante puede ocasionar un problema debido a que puede producir un déficit nutricional en nuestra dieta derivado de su uso excesivo. Así que para personas que quieren cuidar su peso es importante que lo hagan de forma equilibrada y aconsejados por nutricionistas y coach nutricionales que les ayuden a llevar una alimentación sana acorde a sus necesidades (con o sin pasta de konjac en la dieta).

2. En algunos casos, el glucomanano en los fideos shirataki puede causar problemas digestivos leves, como heces sueltas, hinchazón y flatulencia.

3. Deben prestar especial atención a su consumo en el caso de personas afectadas por problemas esofágicos, ya que la pasta, al hincharse con el agua, se puede provocar obstrucciones a su paso por la garganta.

Por lo demás, hasta la fecha no se han atribuido al konjac otras contraindicaciones, así que su ingesta con moderación no será en ningún caso dañina para la salud.

4. El shirataki no tiene sabor. Es un alimento bastante “soso” incluso si la comparas con la “pasta blanca” o el “arroz blanco”, sabe menos que estos. La pasta de konjac tiene un sabor neutro (con un 3% de fibra y un 97% de agua tampoco puede saber a mucho más).

Por ello, uno de los grandes riesgos es que algunas casas comerciales insisten en acompañar el shirataki con las propias salsas que ellos mismos fabrican. Estas salsas comerciales suelen estar elaboradas con azúcares añadidos y con grasas poco saludables que nunca nos ayudarían, precisamente, a cuidarnos ni a perder peso.

Es posible que este alimento nos sacie más, pero su falta de sabor puede acabar generándonos deseos de comer alimentos más sabrosos y antojos que derriben el esfuerzo de cuidarnos con una dieta sana.

5. La textura es gomosa y escurridiza por lo que no es muy atractiva en nuestra oferta culinaria aunque en otras culturas gastronómicas sea más apreciada.

6. Por último, su precio es elevado. Unos 200 gramos de Noodles Konjac nos cuestan unos 20€ mientras que unos espaguetis normales están alrededor de 0,86€ con lo que es para pensárselo un poco.

Para algunos, el glucomanano en los fideos shirataki puede causar problemas digestivos leves, como heces sueltas, hinchazón y flatulencia (1 fuente confiable).

Seguridad alimentaria

El glucomanano, es un producto que el Gobierno ha regulado ahora en su nueva lista de complementos alimentarios, a pesar de su longevidad en las farmacias. En 2017, la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó el glucomanano y realizó un seguimiento de 12 semanas en adultos que tomaron la cantidad máxima recomendada. Entre los efectos adversos que se detectaron, se vio la posibilidad de malestar abdominal, incluyendo diarrea y estreñimiento. Los expertos concluyeron que su uso como aditivo en otros productos era seguro por encima de 10 gramos por kilo, siempre y cuando no se superara la cantidad total recomendada, tres gramos al día.

Por su parte, la Aecosan —Agencia de Seguridad Alimentaria de España— es un poco más restrictiva y advierte que no debe tomarse justo antes de acostarse, que se evite ingerirlo con otros productos de fibra o que se tenga especial cuidado si se padece diabetes.

A pesar de todo ello, el glucomanano es seguro y está aprobado como complemento y aditivo. Puede ser una buena herramienta si se combina adecuadamente con una dieta supervisada por un especialista, siempre y cuando se aporten los nutrientes esenciales.

Sin embargo, como es el caso con todas las fibras, es mejor introducir el glucomanano en la dieta gradualmente.

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