LA IMPORTANCIA DE COMER TRANQUILAMENTE – MINDFUL EATING

¿QUÉ ES EL MINDFUL EATING?

La Alimentación Consciente o Mindful Eating consiste en aplicar la atención plena o Mindfulness al comer, poniendo atención e intención a la experiencia de pensamientos, conductas, emociones y sensaciones físicas que tienen lugar antes, durante y después del acto de comer.

El mindful eating nos enseña cómo disfrutar la comida de forma consciente y sin remordimientos. Su secreto: comer cuando aparece el hambre física y dejar de usar los alimentos como una anestesia emocional.

El mindful eating, la alimentación consciente, nos permite llevar la atención plena a la nutrición para aprender a escuchar nuestras emociones y nuestras sensaciones corporales y así poder alimentarnos de forma más saludable.

Seguro que ya has oído hablar del Mindful Eating, ya que es una práctica cada día más extendida en nuestra sociedad que puede traducirse por ‘alimentación consciente’.

¿Qué es exactamente? “Se trata de una filosofía que nos invita a llevar nuestra atención al momento presente también en lo relacionado con la alimentación, es decir, significa elevar nuestra consciencia observando nuestros patrones de ingesta con curiosidad y aceptación, siendo conscientes de cómo tomamos las decisiones de qué alimentos comer, cómo y cuándo”, asegura Javier García Campayo, coordinador del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza y miembro del Servicio de Psiquiatría del Hospital Miguel Servet de Zaragoza.

El estilo de vida más extendido actualmente, cargado de prisas, tareas y obligaciones, nos lleva a vivir en un estrés continuo del que resulta complicado abstraerse. Sin embargo, el mindfulnes persigue el objetivo de aprender a bajarse de esa montaña rusa constante para disfrutar de lo que tenemos delante y de lo que vivimos en cada momento. Se trata de una filosofía procedente del budismo que está basada en la capacidad de vivir el presente sin que la mente se despiste por culpa de otras cuestiones. Y eso mismo, pero enfocado en la comida, es lo que persigue el Mindful Eating, “cuyo objetivo es aprender a comer para vivir y no vivir para comer”.

Mujer Disfrutando de la comida

¿QUÉ SUCEDE CUÁNDO COMEMOS?

En nuestra historia de aprendizaje, hemos incorporado patrones en muchas ocasiones disfuncionales de relación con la comida, otorgando al comer el poder de cubrir necesidades ajenas al hambre. Cualquiera de nosotros puede identificar experiencias en las que haya comido por aburrimiento, por soledad, por insistencia del entorno, o, sencillamente, porque hay comida en el plato.

Ardilla comiendo zanahoria

Los estilos de ingesta, que no tienen relación con las señales interoceptivas de hambre y saciedad, están detrás de gran parte de las conductas relacionadas con el acto de comer.

Hay tres estilos de ingesta:

  1. el restrictivo, relacionado con la mentalidad de dieta, de prohibición, de escasez y que es insostenible a medio y largo plazo, ya que la restricción de algunos tipos de alimentos suscita el deseo de consumirlos;
  2. el emocional, que consiste en tratar de gestionar las emociones a través de la ingesta de alimentos y,
  3. el comer externo, que se da cuando el deseo de comer se dispara por señales que están fuera de nosotros mismos, tales como la presencia de alimentos, olores, colores, etc.

Los estilos de ingesta no son un problema en sí mismos, la verdadera cuestión es la gran desatención y desconexión con las señales del propio cuerpo.

¿QUÉ PROPONE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?

La Alimentación Consciente propone un modelo donde la relación con la comida esté basada en la atención a las propias señales internas, equilibrando tres fuerzas fundamentales: la satisfacción, entendida como el placer y el bienestar, el cuidado, entendido como la atención a las propias necesidades físicas, psicológicas, emocionales y sociales, y la salud.

Consiste en escuchar las sensaciones corporales; prestar atención a las señales de hambre y saciedad, para nutrirnos, sentirnos saludables y satisfechos, física y emocionalmente; aprender a distinguir el hambre fisiológica de la emocional; conocer los diversos desencadenantes psicoemocionales que nos llevan a recurrir a la comida, aun estando ya saciados físicamente. En este estilo de vida son muy importantes la meditación, la intención y la actitud.

mindfulness

MEJORAR LA RELACIÓN CON LA COMIDA ENTENDIENDO EL HAMBRE

Según los expertos, el hombre nace con una especie de sensor para detectar si tiene hambre física o no, pero con el paso del tiempo se desajusta porque en muchas ocasiones hemos comido sin tener esa necesidad, lo que hace que se pierda la función. Es como si fuese un tornillo pasado de rosca. La clave está en volver a recuperar esa capacidad innata; y eso se consigue al pararse a pensar antes de comer. De esa forma, tomamos conciencia de lo que nos ocurre y eso significa que seremos capaces de detectar qué hay detrás de las ganas impulsivas de comer- hambre emocional. Al reflexionar sobre esto podremos descubrir cuáles son las verdaderas necesidades que no tenemos cubiertas y para las que la comida tan sólo es un atajo artificial.

Para ser más conscientes de nuestra relación con la comida, un paso decisivo es comprender los mecanismos implicados en nuestra conducta alimentaria. La pediatra y monja zen, Jan Chozen Bays, en su libro Comer atentos nos muestra que hay que tener en cuenta siete aspectos, muchos de ellos con un papel muy importante en nuestra sobreingesta. Quiero recordaros el directo que hicimos con Lucía Guzmán experta y profesora- formadora de yoga y mindfulness donde estuvimos viendo estos aspectos:

  • El hambre visual. Es lo que normalmente llamamos “comer con los ojos”. No resulta igual de atrayente una comida bien presentada, visualmente atractiva, que otra que parece que se acaba de caer al plato sin cuidado ninguno. Podemos comer de más, llevados por “la pinta” de un alimento. Podemos saciar este hambre tomándonos el tiempo de observar los colores, formas y detalles de lo que comemos. Es necesario recordar la gran influencia que tiene la publicidad y la industria alimentaria con sus campañas en este tipo de hambre y distinguir en qué medida nos dejamos llevar por esto.

Es necesario recordar la gran influencia que tiene la publicidad y la industria alimentaria con sus campañas en este tipo de hambre y distinguir en qué medida nos dejamos llevar por esto.

  • El hambre olfativa. Es la que al ser evocada nos surge la frase “huele que alimenta”. Los olores tienen un gran poder sugestivo, de sensaciones, recuerdos… Y pueden desencadenar otro tipo de hambre con suma facilidad. Una forma de saciar este hambre es deleitarnos en los olores de lo que nos llevamos a la boca.
  • El hambre bucal. “Se me hace la boca agua” es la frase que mejor le va. Está muy condicionada por el ambiente y la cultura. El hambre bucal puede ser insaciable, necesita sabores, texturas… Cuando lo que tenemos en la boca disminuye su sabor, ya estamos ingiriendo de nuevo aunque no hayamos tragado. La industria y sus potenciadores del sabor estimulan esta característica.
  • El hambre estomacal. Es la que se suele asociar a la física. La percibimos a través de sensación de vacío, retortijones, dolor… A veces esas percepciones son provocadas por hábito, ansiedad o inquietud, y no por un estómago vacío. Es muy importante tomar conciencia de esas señales, aprender a identificarlas y discriminar los motivos.
  • El hambre celular. Se desencadena cuando las células tienen déficit de algún nutriente. Es la más difícil de atisbar, aunque con el tiempo, si nos vamos entrenando en la autoobservación corporal cada vez nos será más fácil. Para ir ejercitando ese conocimiento corporal, es bueno cerrar los ojos antes de comer y preguntarnos: “¿qué necesito ahora para mi buen funcionamiento?”.
  • El hambre mental. Está relacionada con lo que pensamos y creemos sobre la comida. Se expresa a través de “deberías”, justificaciones o exigencias, sobre lo que está bien o mal comer y en qué momento. La parte de disfrute, deleite y atención a las señales corporales se dejan de lado.
  • El hambre de corazón. Entendiendo corazón como metáfora de afecto, cariño, compañía, intimidad… Se recurre a la comida para paliar esa falta de compañía, apego, conexión… Como una manera de calmar emociones, llenar vacíos… Es realmente lo que yo llamo “hambre emocional”.
  • Sed confundida con hambre. A veces se confunde el sentir hambre con la sed. Tomar un poco de agua si sentimos hambre y observar el efecto que produce nos ayuda a discernir sensaciones.

¿QUÉ SUCEDE CUÁNDO COMEMOS CON ATENCIÓN PLENA?

  • La meditación nos sirve como una manera de afinar el instrumento, nuestra parte corporal.
  • La intención, el para qué comemos, darnos cuenta de que no siempre lo hacemos por hambre física.
  • La actitud de compasión hacia nosotros mismos, de curiosidad, de apertura a la experiencia, de autocuidado…
PRINCIPIOS Y COMIENZOS PARA PRACTICAR EL MINDFULNESS EN LA ALIMENTACIÓN

¿CÓMO EMPEZAR A PRACTICAR EL MINDFUL EATING?

Os doy unas pautas generales pero es conveniente aprender y practicar con expertos en mindfulness si no tenemos previamente práctica en técnicas de meditación.

Obsérvate con mirada compasiva. Compasión no significa aceptar y validar todo lo que haces. Implica que, desde la responsabilidad, llevamos amabilidad y compresión a nuestros comportamientos con la intención de cambiar lo que nos daña. Aceptando sin culpa que lo experimentado hasta ahora ha sido desde lo que sabías hacer en ese momento. Sin culpabilizarte ni reprocharte.

Recuerda que la actitud es importante, y nada mejor que empezar con una actitud curiosa, paciente y libre de juicios y expectativas, que nos lleve por el camino del autoconocimiento para comprender los mecanismos que dirigen nuestra alimentación.

En ese camino, los errores se contemplan como una fuente de información y no algo a evitar a toda costa. Ten presente los tipos de hambre.

Cuando tengas apetito, tómate unos instantes para cerrar los ojos, hacer un par de respiraciones profundas y preguntarte: ¿De qué tengo hambre? Quizá de sabores nuevos, de compañía, ¿un olor me ha despertado el apetito?, ¿como por hábito o rutina?, ¿me aburro?…

A la hora de empezar a comer, al menos los primeros bocados, intenta hacerlos conscientes, atendiendo al aspecto, el olor, los sabores, la sensación en tu estómago o qué piensas de lo que ingieres.

Lleva un diario de tu alimentación y escribe las sensaciones antes, durante y después del acto de comer. Así te conocerás mejor y te pararás a entender tu relación con la comida y tu forma de alimentarte. Mis clientas ya saben que para mi este punto es ineludible.

Ten en cuenta estos pequeños consejos, que te ayudarán a practicar la alimentación consciente:

  1. Bebe un poco de agua antes de comer: Disminuye la ansiedad y aumenta la sensación de saciedad.
  2. Cuida la presentación de lo que comes: Ya se dice que se come por los ojos. La estimulación visual de tus platos también es importante. Así que, dale valor a cómo se presentan tus creaciones culinarias.
  3. Come sentado y sin distracciones: De este modo, al poner atención en el acto de comer, te resultará mucho más fácil observar si ya te sientes de verdad colmado, y saborear y paladear cada uno de los ingredientes. Disfrútalos.
  4. Mastica muy bien: Está comprobado que masticar muy bien lo que ingerimos contribuye a comer menos cantidad (porque así el cerebro detecta las señales de saciedad). Para satisfacer el hambre bucal, conviene atender a las sensaciones que nos provocan los alimentos en la boca, con cada bocado antes de tragar.
  5. Sin llenarse del todo: No se necesita sentirse hinchado para dejar de comer. Observa el nivel de llenado de tu estómago con el que te sientes mejor y deja siempre un huequecito.
  6. Revisa tu relación con la comida: Si tienes mala relación con la comida, pide ayuda profesional que te ayudará a mejorar y sanarte. Pon atención a las dietas estrictas y restrictivas ya que hacer dieta para perder peso puede ser un factor que predisponga a desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.
  7. Ayuda a conocerte mejor: El mindful eating o alimentación consciente es un proceso de autoconocimiento más, un estilo de vida. Es un paso más en la línea de la práctica de la meditación.

Como siempre comentamos desde Ecomimarse es necesario ser compasivos con nosotros mismos y entender que los cambios no suceden de un día para otro, y que el proceso no es lineal.

RECOMENDACIONES

Capítulo “Mindfulness, Eating Disorders, and Food Intake Regulationde Jean L. Kristeller del libro Handbook of Mindfulness and Self-Regulation pp 199-215

Comer abarca múltiples procesos de autorregulación, incluidos los fisiológicos, conductuales, emocionales y sociales. Este capítulo revisa la aplicación de la teoría de la autorregulación a los enfoques de la atención plena para tratar los problemas de alimentación y la obesidad, con un enfoque particular en el Entrenamiento de la conciencia de la alimentación basado en la atención plena (MB-EAT).

El capítulo proporciona una descripción general de los aspectos conceptuales clave y los componentes terapéuticos desde una perspectiva de autorregulación. MB-EAT implica capacitación en meditación de atención plena y prácticas guiadas de atención plena diseñadas para abordar los problemas centrales de la alimentación desregulada: desarrollar la conciencia y el uso apropiado de las señales de hambre y saciedad; reconocer los factores desencadenantes clave para comer en exceso, incluidos los patrones emocionales, sociales y cognitivos; hacer elecciones alimentarias más conscientes; y cultivar la autoaceptación y la sabiduría. La evidencia hasta la fecha respalda el valor de MB-EAT para disminuir los episodios de atracones, mejorar el sentido de autocontrol con respecto a la alimentación, contribuir a la pérdida de peso y el control de la diabetes y disminuir los síntomas depresivos.

¡Que tengáis un feliz día y os ecomiméis mucho!

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