MÁS ALLÁ DE UNA DIETA: CAMBIA TUS HÁBITOS Y APRENDE A COMER DE FORMA SALUDABLE EL RESTO DE TU VIDA

Llegada esta época del año todos empezamos a sentir que pronto llegará el buen tiempo y tendremos que lucir el cuerpo, con ropa más fresquita de primavera o en la playa en verano. Empiezan a llegarnos esos mensajes de hacer dietas y perder peso de forma rápida. No te dejes llevar ni te aferres a perder peso de forma milagrosa pasando hambre y cayendo en la ansiedad.

¿A qué asociamos la palabra dieta? A “pasar hambre”, “que me quiten lo que me gusta” “pasarlo mal” “que me prohíban alimentos”. Además de estas reflexiones que se producen sobre todo en mujeres, viene el regalo posterior que es el llamado efecto rebote que al dejar la dieta recuperas y ganas todavía más peso del que perdiste o tienes otros problemas de salud.

Puedes tener problemas digestivos, enfermedades inflamatorias, anemia nutricional, tensión arterial alta, cansancio, fatiga, insomnio, sistema inmune débil…

Para lograr un peso adecuado y proteger ante todo tu salud, las dietas milagro no son la solución, es necesario un verdadero cambio de hábitos.

HÁBITOS PARA APRENDER A ALIMENTARTE DE FORMA SALUDABLE

1. ORGANIZAR LA COMPRA.

Todo comienza con una buena compra, pues lo que adquiramos es finalmente lo que comeremos. Por ello, es fundamental realizar una compra de alimentos organizada, es decir, planificar lo que necesitamos y acotarnos a nuestra lista de la compra. Para acostumbrarte a comprar siempre más alimentos frescos, te invito a que vayas al mercado y evites el supermercado lleno de tentaciones.

Si acudimos al supermercado, lo mejor es mirar el etiquetado de los alimentos antes de comprar, observando con detalle no sólo la información nutricional sino también, la lista de ingredientes y otros datos útiles tales como el tamaño de ración.

2. COCINAR MÁS EN CASA.

Es una parte importante ya que si queremos comer más sano y lograr un verdadero cambio de hábitos debemos empezar a responsabilizarnos de lo que comemos y cómo lo preparamos. Podemos comenzar aprendiendo a realizar preparaciones sencillas como tortillas, ensaladas, o salteados y pronto nos daremos cuanta lo mucho que puede cambiar nuestra dieta cocinando en casa. Así sabremos exactamente lo que comemos, podemos equilibrar nuestro menú diario ya que organizamos nosotros mismos las comidas. Si te planificas bien, no tendrás que dedicar mucho tiempo a la cocina; además puedes aprender a dejar preparadas determinadas bases (batch cooking) para luego elaborarlas en menos de media hora

3. MODERAR LAS PORCIONES.

En los restaurantes y mucho más en los locales de fast food, las porciones se han ido incrementando notablemente en el tiempo, de manera que esta es una de las causas principales de la pandemia de obesidad.

Tendemos a comer todo lo que nos sirven, por lo que llevar el plato ya servido a la mesa y hacerlo con menor cantidad de alimento puede ser de gran ayuda.

Asimismo, no comer del envase, evitar distracciones, y otros trucos más pueden ser muy útiles al momento de controlas las porciones y lograr una dieta con cantidades adecuadas, que beneficie la salud de tu organismo.

4. ELEGIR EL AGUA COMO TU BEBIDA HABITUAL.

Los líquidos no producen igual saciedad que los sólidos, por lo que si escogemos bebidas con calorías como refrescos azucarados o zumos encasados estamos sumando energía sin darnos cuenta y sin beneficiar en nada la salud sino todo lo contrario.

Una buena hidratación puede favorecer el control del peso y si bebemos agua en lugar de bebidas con calorías sin duda la calidad de nuestra dieta mejorará, así como también, podremos producir sin esfuerzo una notable pérdida de peso.

Por eso, un buen hábito para incorporar a la dieta es beber agua de manera habitual y dejar los zumos naturales y batidos sólo para momentos y ocasiones especiales para tomarlos con poca frecuencia.

5. MASTICAR CADA BOCADO.

Una vez elaborada y servida la comida, recomendamos disfrutar al máximo cada bocado que ingresa en la boca y al mismo tiempo, favorecer la saciedad con su consumo masticando bien cada trozo de alimento. Es una buena ocasión para practicar el mindful eating o alimentación consciente.

La masticación correcta no sólo sacia, sino que ayuda a digerir y disfrutar más lo que comemos, por lo que siempre es beneficioso para lograr una dieta sana y consciente. Para masticar más te recomendamos escoger alimentos duros que además por ser crujientes nos agradan. Puedes elegir frutos secos y semillas o platos que los contengan, frutas frescas con piel, cereales integrales y al dente que siempre son más firmes que los refinados, entre otros.

6. INCLUIR ALIMENTOS SACIANTES.

Si queremos estimular la saciedad podemos elegir alimentos que nos llenen más y nos dejen con la sensación de tener el estómago lleno para calmar la ansiedad y evitar los postres o picoteos entre horas.

Para nuestra dieta habitual podemos escoger alimentos ricos en agua, fibra, hidratos complejos o proteínas.

  • Los alimentos ricos en agua como verduras y frutas o preparaciones como sopas, cremas, gelatinas y similares son saciantes por ofrecer mucho volumen, pero sin muchas calorías.
  • Los alimentos ricos en fibra sacian porque demandan mayor trabajo digestivo y frecuentemente exigen masticación. La fibra soluble es la que más nos interesa tomar cuando queremos adelgazar, ya que ralentiza la digestión y nos aporta mayor sensación de saciedad. La avena, los arándanos, las almendras, o las nueces son perfectos para ello. Las legumbres también.
  • Los alimentos proteicos ayudan de muchas formas a saciarnos y resultan clave cuando buscamos perder peso. La proteína es el macronutriente más saciante, por lo que en general, cualquier alimento proteico nos ayudará. El huevo, el pescado, las legumbres, etc.
  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Son los cereales integrales ya que conservan todas sus partes, es decir, no están refinados, lo que hace que nuestro organismo tarde más en digerirlos. Esto nos ayudará a conseguir energía constante y de manera lenta. La carga glucémica será constante y siempre tendremos cargadas las pilas. Son el arroz integral, avena integral, la quinoa, la patata, las legumbres, las verduras y frutas como el plátano.

7. EVALUACIÓN CONTINUA.

Conocer nuestra dieta, llevar un seguimiento de lo que comemos e intentar siempre mejorar es clave para comer más sano de una vez y para siempre.

Para lograrlo podemos emplear un diario de alimentos o registrar todo lo consumido y bebido a lo largo del día, que en un principio recomendamos hacerlo escrito y puede ser engorroso, pero al cabo de unas semanas lo haremos mentalmente y sin dificultad.

Desde Ecomimarse fomentamos la implicación y la RESPONSABILIDAD individual en el proceso de adquisición de hábitos nutricionales saludables y duraderos en el tiempo. Este último hábito es lo que determina el logro de una dieta saludable y sostenible en el tiempo, pues para autoevaluar debemos haber logrado mucho conocimiento y experiencia previa en el logro de una alimentación mejor.

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