NO TODAS LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS SON IGUALES, APRENDE A ELEGIR LOS ALIMENTOS MÁS SALUDABLES

No es casualidad que no suela hablar de las calorías, prefiero enfocarme en lo más importante: la calidad de los alimentos y sus nutrientes, antes que en medir su contenido energético o calórico.

Sin embargo, hoy trataré las calorías desde una óptica que sí es fundamental para entender nuestras elecciones, que no es contarlas o medirlas, sino comprender por qué todas las calorías nos son iguales y porqué tenemos a nuestra disposición alimentos con calorías de “mejor calidad” que serían los que nos interesa incorporar en nuestra dieta.

A muchas personas hablar de calorías les enciende una alarma que dice “alto-stop”. La palabra calorías la asocian a subir de peso, pero las calorías son una unidad de medida que nos indica el contenido energético que contiene un alimento concreto.

Cuando el objetivo es disminuir el peso esto puede ser un problema ya que se enfoca como una restricción y, no se considera si los alimentos son nutritivos o no lo son. En muchas ocasiones al contar las calorías terminamos todavía con más hambre y esto, lo que hace es que entremos en una rueda que nos impide conseguir el objetivo que nos planteamos de mantener o de bajar nuestro peso.

DENSIDAD ENERGÉTICA EN LOS ALIMENTOS

Como ya sabemos, para disminuir nuestro peso debemos, por lógica, consumir más energía de la que ingerimos; por tanto, tenemos que consumir menos calorías. Esto puede ser complicado si elegimos alimentos de alta densidad energética.

La densidad energética de los alimentos nos indica el contenido de energía por cada unidad de peso. La medida de peso que se suele utilizar es 1 gramo o 100 gramos. La energía de un alimento son las kilocalorías que ingerimos al tomarlo.

Por ejemplo, 100gr de lentejas tienen mayor densidad energética (353 calorías) que 100gr de brócoli (34 calorías) , aunque los dos alimentos son excelentes y con diferentes contenidos nutricionales.

Por otro lado, podemos poner un ejemplo de densidad calórica muy elevada: en 100 g de chocolate encontramos unas 550 calorías. Cuando ingieres 100 g de pan obtienes unas 210 calorías. ¿Qué diferencias, ¿verdad?

Por eso la densidad energética de los alimentos no nos dice mucho, pero sí nos sirve para comparar. Que un alimento sea más densamente energético que otro no es ni malo ni bueno por sí sólo y ambos pueden ser indicados para diferentes objetivos de salud.

La densidad energética alta significa que una pequeña porción de alimento contiene muchas calorías y viceversa.

Viene determinada por el contenido de agua y de grasas. Los carbohidratos y las proteínas no influyen tanto en sus valores. Por último, resultan también relevantes los macronutrientes de los que se compone un determinado alimento.

Por ello no debemos equivocarnos priorizando el criterio de la densidad energética sino aprender a elegir los alimentos para llevar un alimentación equilibrada y sana seleccionando los alimentos más densos en nutrientes con en menos calorías, lo que realmente se conoce como “alto valor nutricional”. Se trata de que cuando cubramos el requerimiento diario de energía que necesitamos elijamos mayor concentración de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales…) de forma que cubramos nuestras necesidades.

Con esta premisa, eligiendo consumir la misma cantidad de calorías, pero procediendo de alimentos de mayor calidad con más propiedades nutritivas saludables podemos lograr resultados muy positivos cuando buscamos mantener o incluso perder peso.

LAS CLAVES DE LA DENSIDAD ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS

Existen tres factores principales que determinan si un alimento tiene un nivel alto o bajo de densidad energética:

  • Agua. Las frutas y los vegetales generalmente tienen un alto contenido de agua y fibra; estas aportan volumen y peso, pero no calorías. Es por eso que son alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, tiene un 90 por ciento de agua. Medio pomelo tiene solo 37calorías. Las zanahorias frescas crudas tienen aproximadamente un 88 por ciento de agua. Una zanahoria mediana tiene solo unas 25 calorías.
  • Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo, pero con menor aporte de calorías. Los vegetales, las frutas y los cereales integrales contienen fibra.
  • Grasas. La grasa tiene una densidad energética alta. Por ejemplo, una porción de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los productos lácteos y distintos tipos de carnes, o los alimentos con grasa agregada tienen un mayor contenido de calorías que sus equivalentes magros o con menor contenido de grasa.

Los alimentos con mayor densidad energética suelen ser los procesados, ya que en su elaboración se suele concentrar la cantidad de calorías que contienen se utilizan procesos de desecación eliminándoles el agua, se utilizan harinas o se les agregar azúcares y aceites refinados (que fácilmente aumentan la densidad energética).

La densidad energética de un alimento o bebida va desde 0 calorías por gramo a 9 calorías por gramo. La grasa es el macronutriente que más calorías aporta por gramo de peso -9 kcal por gramo-, a diferencia de las proteínas y carbohidratos que ambos aportan 4 kcal por gramo y la fibra que aporta 2 kcal por gamo; esto nos indica que los alimentos más grasos van a tender a ser más densos energéticamente.

Las grasas son, por lo tanto, el macronutriente con mayor densidad energética. El agua sin embargo tiene la mayor influencia sobre la densidad energética debido a que se agrega a los alimentos sin necesidad de agregar calorías. A mayor cantidad de agua que contenga un alimento menor densidad energética.

Las verduras suelen ser alimentos con baja densidad energética y una gran cantidad de nutrientes, como el apio, que contiene muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; a diferencia de una galleta con chips de chocolate que contiene muchas calorías y pocos nutrientes que también se llega a conocer como calorías vacías que ya hemos mencionado en otros artículos.

Los alimentos que contienen esas “calorías vacías” son alimentos hipercalóricos que suelen contribuir a un aumento de peso o a una desnutrición; ya que contienen muchas calorías y pocos nutrientes. Si este es el caso y queremos conseguir un equilibrio nutricional tendríamos que consumir más alimentos que contengan los nutrientes y esto puede generar una mayor ingesta de calorías a la que necesitamos y, por lo tanto, una subida de peso.

La clave está en la elección de alimentos nutritivos con menor contenido energético de forma que todos los macronutrientes que necesitemos estén equilibrados. Por supuesto que también se deben de considerar las necesidades de micronutrientes que cada individuo necesita, pero la energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Así, se puede clasificar los alimentos en base a su densidad energética según la British Nutrition Foundation (BNF) en:

  • Alimentos con muy baja densidad energética: menos de 0.6 kcal/gramo
  • Alimentos con baja densidad energética: 0.6 a 1.5 kcal/gramo
  • Alimentos con densidad energética media: 1.5 a 4 kcal/gramo
  • Alimentos con elevada densidad energética: más de 4 kcal/gramo
ValorSe clasificaConsumirEjemplos
De 0 a 0,6Muy BajaMuy frecuenteSopas caldosas, verduras y frutas
De 0,7 a 1,5BajaFrecuentePescado al horno, pasta hervida
De 1,6 a 4,0ModeradaOcasionalBiscotes, pan tostado
De 4,1 a 9AltaLimitarMayonesa, aceite, tocino

ÍNDICE DE SACIEDAD DE LOS ALIMENTOS

A diferencia de la densidad energética, el índice de saciedad está relacionado con los alimentos que te dejan más satisfecha después de consumirlos, es decir el tiempo que pasa para que uno vuelve a tener hambre. La saciedad es lo que permite poner fin al hambre y delimita el tiempo entre una comida y otra. Por lo tanto, conocer los alimentos que producen mayor saciedad puede ser de gran ayuda para controlar y equilibrar lo que comemos y así, favorecer una alimentación sin excesos.

La saciedad se debe a muchos factores diferentes como el volumen que ocupan los alimentos en nuestro estómago, las señales que llegan a nuestro cerebro cuando estamos comiendo y los nutrientes que contienen (la proteína y la fibra ayudan a dar mayor saciedad, por ejemplo).

Dos alimentos con el mismo contenido de calorías sacian de diferente manera atendiendo a sus macronutrientes. Se sabe que las dietas altas en proteínas y carbohidratos sacian más, teniendo la misma cantidad de energía, que las dietas altas en grasas. Precisamente la grasa, además de ser el macronutriente que más calorías aporta (9 Kcal/gr.), es el menos saciante. Sin embargo, proteínas y carbohidratos, que encabezan la jerarquía de la saciedad, aportan 4 Kcal/gr.

Uno de los mitos más grandes en el mundo del “perder peso” es que te tienes que pasar hambre. Es verdad que las personas tiene que aprender a controlar las porciones de alimentos que eligen para no sobrepasarse; esto sucede cuando se están consumiendo alimentos de alta densidad energética; pero cuando seleccionamos alimentos integrales, naturales y altos en fibra, estos nos van a generar más saciedad y ayudarán a prevenir un exceso de calorías innecesarias.

Es decir, es recomendable que comas un volumen más grande de alimentos que tengan menos calorías. Así te sentirás más satisfecho con menos calorías.

La mayoría los alimentos que generan más saciedad contienen fibra, lo que ayuda a generar un mayor volumen a la comida ingerida y esto provoca que nos llenemos más rápido. Los alimentos más altos en fibra son los de origen vegetal y en su versión entera (no procesada); además de ser los de mayor valor nutricional, una baja densidad energética y un alto contenido de nutrientes.

Un ejemplo rápido con uvas y pasas. Las pasas tienen una densidad energética alta, ya que 1 taza de pasas tiene alrededor de 434 calorías. Las uvas naturales tienen una densidad energética baja, ya que la misma taza de uvas tiene alrededor de 82 calorías. Por lo tanto, la equivalencia sería de una taza de uvas frente a menos de ¼ de uvas pasas; la pregunta es ¿qué te genera mayor saciedad?

En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Sidney, Australia se analizó el índice de saciedad de 38 alimentos habituales en un grupo de personas. Las calificaciones de saciedad se obtuvieron cada 15 minutos durante 120 minutos, después de lo cual los sujetos del estudio podían comer sin límites de una variedad estándar de alimentos y bebidas. Estos alimentos se presentaron todos en iguales condiciones, cuidando de que no influyera su presentación o la luz y detalles del ambiente.

Así, se tomó como referencia la saciedad que produce el pan, al cual se le adjudica un índice de 100 y en función de ello se sabe que los alimentos que más saciedad producen son:

  • Patatas cocidas que poseen un índice de saciedad de 323
  • Pescado que posee un índice de saciedad de 225
  • Harina de avena o avena (porridge) que posee un índice de saciedad de 209
  • Naranjas cuyo índice de saciedad es de 202
  • Manzanas que tienen un índice de saciedad de 197 consumidas con su piel
  • Las pastas integrales que poseen un índice de saciedad de 188
  • Carne vacuna magra cuyo índice de saciedad es de 176
  • Habas cocidas al horno cuyo índice de saciedad es 168
  • Uvas frescas que poseen un índice de saciedad de 162
  • Pan integral que tiene un índice de saciedad de 157
  • Palomitas de maíz que tienen un índice de saciedad de 154
  • Huevos que tiene un índice de saciedad de 150
  • Quesos cuyo índice de saciedad es de 146
  • Lentejas, que poseen un índice de saciedad de 133
  • Arroz blanco cuyo índice de saciedad es de 132
  • Corn Flakes con un índice de saciedad de 118
  • Muesli que tiene un índice de saciedad de 100
  • Helado con un índice de saciedad de 96
  • Donuts que poseen un índice de saciedad de 68
  • Pastel cuyo índice de saciedad es de 65
  • Croissant con un índice de saciedad de 47

Como vemos se comprobó que entre los alimentos que producen menos saciedad encontramos los productos de bollería y pasteles, así como los dulces o chocolates.

También que el contenido en fibra, agua y proteínas se correlaciona positivamente con el índice de saciedad, mientras que el contenido de grasas es inversamente proporcional al mismo.

Estudios recientes muestran que comer alimentos que ocupan mucho volumen puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas por más tiempo que cuando comen alimentos de bajo volumen (como alimentos procesados y otros alimentos de bajo valor nutricional). Los alimentos con más volumen vuelven a ser aquellos con alto contenido de agua y fibra, como frutas y verduras. Estos tipos de alimentos aumentan el estiramiento gástrico, lo que puede ayudar a que uno se sienta lleno y satisfecho.

100 CALORÍAS EN DIFERENTES ALIMENTOS

Para que tengas una idea de lo que significan 100 calorías en diferentes alimentos, aquí tienes algunos ejemplos:

  • 2 tazas de fresas (alrededor de 300 g)
  • 2 manzanas
  • 1 cucharada de crema de cacahuete
  • 28 uvas
  • 1 plátano
  • 1 boniato
  • 2 dátiles
  • 3 rodajitas de baguette
  • 3 tazas de palomitas naturales y sin aceite
  • 23 gramos de queso manchego
  • 55 g de pechuga de pollo con piel (más o menos la mitad de la palma de tu mano).
  • 1 huevo

Teniendo en cuenta lo aprendido no podemos dejar de considerar la capacidad de saciedad que nos producen los alimentos sobre todo a la hora de combatir la sensación de hambre entre las comidas principales del día. Siempre nos saciará más una fruta como una manzana o un tentempié proteico que un dulce como una galleta, un donut o un pastel y además nos proporcionará nutrientes de calidad.

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Bibliografía:

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Margriet S. Westerterp-Plantenga, Sofie G. Lemmens and Klaas R. Westerterp. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition Volume 108, Issue S2, August 2012, pp. S105 – S112

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