RECETA FRITTATA DE HIGOS Y QUESO DE CABRA, ‘FIGTTATA’

Os presento esta receta sublime en la que se utiliza el higo, fruta de finales del verano, y que nos vale tanto para un desayuno como para una comida. La combinación maravillosa del dulce con el queso algo salado le da ese punto delicioso que apetece en cualquier momento. La frittata con la base de huevo consigue así convertirse en un plato que nos conduce a otra dimensión. Además, es fácil añadir pequeños toques de sabor y textura al gusto del comensal: chile o harissa, pistachos o nueces, albahaca o cilantro, incluso miel, etc.

En las notas os dejo la versión para intolerantes al huevo y veganos.

Características del higo y composición

El higo proviene de la higuera (Ficus carica) que se supone originaria de Caria, al sudoeste de Anatolia, en la actual Turquía. Es una especie genuinamente mediterránea, desde donde se extendió posteriormente a la India y Oriente Medio, y mucho más tarde a América.

El higo es una fruta dulce y deliciosa de la que podemos disfrutar durante los meses de calor. El higo fresco suele estar presente en la mayoría de los mercados de nuestro país desde julio hasta finales de septiembre.

España es uno de los principales productores de higos. Ocupa el septimo puesto mundial (2018), aunque os parezca increíble.

Para muchos el higo es una de las frutas más antiguas de la historia y se utilizaba como alimento y como medicamento; fue introducido desde el sur de Arabia, donde se piensa que se originó, hasta los países mediterráneos por los fenicios.

Aunque nos parezca una fruta calórica; si se consume fresco su valor energético es de unas 74 calorías por 100 gramos (un poco mayor que el de las manzanas) y de 249 calorías en la misma cantidad de higo seco. La mayoría de estas calorías que provienen de sus azúcares naturales (glucosa, fructosa, sacarosa) puesto que su aporte en grasas y proteínas es muy escaso.

Los higos son ricos en hidratos de carbono, en fibra y en minerales como el calcio, magnesio, fósforo, hierro, potasio y manganeso.

• Potasio: es el mineral más abundante en el higo: 232 mg/100 g en el fresco y 680 en el seco.
• Calcio: el higo es la fruta que más calcio contiene: 35 mg/100 g en el caso de los higos frescos y 162 mg en los higos secos.
• Magnesio: con 17 mg y 68 mg por 100 gramos de higo fresco y seco respectivamente, asegura la fijación del calcio:
• Fósforo: aporta la mitad que de calcio, la proporción idónea para el equilibrio mineral del esqueleto y para mantener los huesos en buen estado.
• Hierro: los higos secos ayudan a obtener dosis moderadas de hierro: una ración de 50 gramos cubre el 6% de las necesidades diarias de la mujer y el 8% de las del hombre.
• Manganeso: este oligoelemento participa en la formación de huesos y tejidos, en la coagulación de la sangre, en las funciones de la insulina y en la síntesis del colesterol.

En cuanto a las vitaminas, destacan la vitamina K y la vitamina B (B1, B5 y B6) en los higos frescos.

Su aporte de fibra (3 g por cada ración de 100 g) es su característica nutricional más destacable, incluyendo fibras solubles e insolubles.

Además, contiene flavonoides, que se encuentran en mayor concentración en las variedades de higos de color oscuro.

Por todo ello, esta fruta es una gran aliada a la hora de regular el tránsito intestinal, ayudándonos a control los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Su efecto saciante también ayuda a controlar el peso, por lo que se recomienda su consumo (fresco) como aperitivo para reducir el apetito.

Beneficios

Proporcionan salud metabólica y digestiva

Las fibras solubles ayudan a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre y contribuyen a regular el tránsito intestinal.

Las insolubles también facilitan el tránsito intestinal y tienen un efecto preventivo en enfermedades como el cáncer de colon.

También pueden ayudar a controlar el peso gracias a su efecto saciante. Comer dos o tres higos antes de la comida reduce el apetito.

Fortalecen el sistema óseo y los dientes.

Sus minerales –en especial el calcio (35 mg/100 g) y el magnesio (17 mg/100 g)– los convierten en una fruta adecuada para mantener en buen estado los sistemas nervioso y músculo-esquelético.

Beneficiosos para la piel

Tiene acción antioxidante. Son conocidos por poseer un compuesto denominado psoraleno que se emplea con éxito en el tratamiento de afecciones cutáneas como eccemas o psoriasis.

¿Sabías qué?

¿Sabías que Platón lo tenía como su fruto predilecto y Galeno, considerado uno de los más completos investigadores médicos de la Edad Antigua, lo recomendaba a los atletas que participaban en los Juegos Olímpicos?

“De higos a brevas”

Esta expresión es muy habitual en nuestro país, hace referencia a algo que ocurre cada cierto tiempo, nos brinda la oportunidad de aclarar qué diferencia hay entre los higos y las brevas.

Tanto el higo como la breva son frutos de una misma higuera. Son las higueras bíferas, que tienen 2 fructificaciones al año. Una, la del higo, que sería la fructificación anual de sus flores, se produce en el mes de agosto y llega hasta finales de septiembre. Este fruto presenta un color verdoso y con un tamaño menor. Es más aromático que la breva y se utiliza para la producción de higo seco.

Los higos que comienzan a fructificar al final de la temporada pero que se ven sorprendidos por la bajada de la temperatura, se quedan latentes en la higuera, como hibernando, hasta el próximo año. De esta manera, cuando llegan las primeras subidas de temperatura por el mes de mayo o junio, estos higos terminan de desarrollarse dando lugar a las brevas. Un fruto con una mayor cantidad de agua, que presenta su característica piel morada y un interior rojo más intenso.

Aprovéchate de sus beneficios y atrévete a probar esta receta.

Ingredientes (para 2 raciones)

• 3 huevos ecológicos (ver alternativa vegana al final)
• 2 claras de huevo
• 100ml de crema de almendra, de arroz para cocinar o de leche de coco
• 10ml de mostaza de Dijon ecológica
• ½ cucharadita de cúrcuma molida
• 2 ramitas de tomillo fresco o 1 cucharadita seco
• 5 higos ecológicos
• 50 gramos de queso de cabra (fresco o semicurado)
• Un poquito de perejil fresco
• Un poquito de pimienta negra molida
• Sal del Himalaya
• AOVE

Elaboración

• Precalentar el horno a 180º C. Si tenemos un recipiente que se pueda usar en la placa de cocina y en el horno, empezaremos la cocción sobre el fuego. En caso contrario tendremos que hornear toda la frittata desde el principio.
• Disponer los huevos con las claras, la crema de almendras, arroz o coco, la mostaza, la cúrcuma y el tomillo -solo hojas- en un recipiente hondo y salpimentar. Batir todo con suavidad y poner a calentar una sartén de hierro o cazuela de barro de unos 18-20 cm de diámetro, con aceite de oliva, al fuego.
• Añadir la mezcla de huevo y dejar cuajar a temperatura media, durante unos 8-10 minutos. Mientras tanto lavar los higos, retirar los extremos y cortar en rodajas no muy gruesas. Introducir la fuente en el horno para que se empiece a cuajar la parte superior, unos 3-5 minutos.

• Sacar con cuidado y distribuir los higos cortados, el queso de cabra desmenuzado y añadir un hilo de aceite de oliva.

• Volver a meterla al horno un par de minutos o hasta que la frittata esté cuajada. Servir con perejil fresco picado.

Nota:

Puedes utilizar otras verduras que te gusten: tiras de pimiento rojo, rodajitas de calabacín, trocitos de brócoli o lo que más te guste.

Para los intolerantes al huevo o los veganos se puede sustituir el huevo por harina de garbanzo (unas 8 cucharadas) mezclada con agua (unas 8 cucharadas y ½ taza más de agua o 125ml para versión más ligera).

Yo la he introducido como desayuno para el fin de semana y es todo un éxito. ¡Que la disfrutéis!