REFORZAR EL SISTEMA INMUNE (parte 1/3)

El sistema inmune es fundamental para evitar contagiarnos de infecciones, bacterias y virus que afecten nuestra salud. Esta es la principal defensa del cuerpo humano, pues a través de una reacción bien organizada, permite al organismo atacar y destruir las infecciones que lo invaden.

Expertos de la Universidad de Harvard advierten de la importancia de tener el sistema inmune bien nutrido en tiempos de Covid-19.

¿Qué hace el sistema inmunológico por tu cuerpo?

El sistema inmunológico es la línea de defensa del cuerpo contra todos los agentes invasores que pueden ingresar a nuestro cuerpo para producir enfermedades. Hay diferentes tipos de inmunidad: la innata, es decir, con la que nacemos, y la adaptativa, es decir, la que adquirimos a lo largo de la vida. Además, la inmunidad puede conferirse mediante inmunización mediante vacunas.

Siempre que una sustancia del medio ambiente ingresa a nuestro cuerpo, las células del sistema inmunológico las identifican como “extrañas”. Estas sustancias pueden variar: desde diferentes productos químicos hasta organismos patógenos o no patógenos, como bacterias y virus. Cualquier sustancia que pueda desencadenar la producción de enfermedades infecciosas o transmisibles al ingresar a nuestro cuerpo se denomina “antígeno”. Frente a ellos, el sistema inmunológico de nuestro cuerpo comienza a producir moléculas de combate conocidas como “anticuerpos” contra estos antígenos tan pronto como son reconocidos.

Los anticuerpos reaccionan violentamente con los antígenos para destruirlos envolviéndolos (fagocitosis) para protegernos de enfermedades. Siempre que los anticuerpos son capaces de vencer a los antígenos en esta batalla, permanecemos a salvo de las enfermedades. Sin embargo, en otras ocasiones podemos ser víctimas de las reacciones patógenas iniciadas por los antígenos y sufrir enfermedades.

Curiosamente, el sistema inmunológico también puede presumir de algunas células de memoria especializadas que recuerdan la vía para producir anticuerpos particulares dirigidos contra antígenos específicos, de modo que permanecemos a salvo de la enfermedad en cuestión durante un período de tiempo más largo. El éxito del sistema inmunológico para prevenir enfermedades depende del patrón dosis-respuesta y tiempo-respuesta de las reacciones antígeno-anticuerpo, así como de la fuerza de nuestro sistema inmunológico. Por lo tanto, no hace falta decir que cuanto más fuerte sea el sistema inmunológico, más seguros estaremos de diversas enfermedades.

Un control en los hábitos y condiciones higiénico-sanitarias (dieta equilibrada y suficiente, ejercicio físico, descanso, control del estrés…) puede ayudarnos a reforzar el sistema inmunológico, que nos protege de bacterias, virus y otros organismos patógenos.

¿Cuál es la relación del sistema inmunológico con la nutrición?

Como cualquier otro sistema, el sistema inmunológico del cuerpo depende completamente del estado nutricional de un individuo. Dado que estamos expuestos a una multitud de agentes causantes de enfermedades todos los días, el sistema inmunológico necesita trabajar continuamente para reconocer las sustancias antigénicas y protegerse contra ellas

La mayoría de las moléculas de combate producidas por el sistema inmunológico son proteínas inmunogénicas como inmunoglobulinas y anticuerpos. Además, es necesario producir continuamente otras muchas células especializadas para ayudar en el reconocimiento y la presentación de antígenos, la protección contra ellos y la memorización de las vías implicadas. Todos estos eventos requieren la participación de una gran cantidad de macro y micronutrientes. Por lo tanto, el sistema inmunológico depende en gran medida del suministro diario de nutrientes para brindar una mejor protección contra las enfermedades.

La suplementación con nutrientes específicos siempre debe ser revisada por un dietista-nutricionista, ya que los excesos de nutrientes tampoco están exentos de riesgos.

¿Cómo podemos aumentar nuestra inmunidad?

Los alimentos son una de las principales cuestiones a la hora de que el sistema inmunológico funcione perfectamente. Según qué alimentos ingiramos, podemos obtener mejores propiedades vitamínicas y minerales que nos ayuden a la hora de tener más energía y mejorar circulación sanguínea. Esto beneficia a nuestro cuerpo reforzando el sistema inmune y evitando diferentes infecciones. Para profundizar en esto, os recomiendo que reviséis el artículo sobre alimentos para reforzar el sistema inmune que publiqué en mi web en el que repaso los grupos de alimentos más destacados y sus funciones.

Cómo es lógico, el organismo trabaja mejor cuanto mejor nutrido está, sin embargo, aun así debemos acabar con los factores externos para estar más protegidos.

Por este motivo, expertos de Harvard han elaborado una serie de pautas para evitar estar expuestos a problemas de salud más graves y estimular el sistema inmunológico de nuestro organismo:

  • Seguir una dieta saludable rica en frutas y verduras.
  • Hacer ejercicio de forma diaria regularmente.
  • Estar en un peso saludable. Mantener el peso corporal deseable.
  • No consumir alcohol ni fumar.
  • Descansar lo suficiente. Dormir adecuadamente (horas de sueño regulares para mantener el ritmo biológico).
  • Mantenerse hidratado.
  • Evitar la comida basura o chatarra.
  • Tomar medidas para evitar infecciones.
  • Minimizar el estrés.

EJERCICIO FÍSICO Y SISTEMA INMUNE

El ejercicio es uno de los grandes pilares de un buen sistema inmune. Hacerlo de forma diaria puede aportarnos una mejora en la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso corporal y protege contra al cuerpo frente a las enfermedades.

Tal y como explican los expertos de la Universidad de Harvard: “Al igual que una dieta saludable, el ejercicio puede contribuir a una buena salud general y, por lo tanto, a un sistema inmunológico saludable. Puede contribuir aún más directamente al promover una buena circulación, lo que permite que las células y las sustancias del sistema inmunitario se muevan libremente por el cuerpo y hagan su trabajo de manera eficiente”.

Por su parte, desde la OMS, coinciden con la Universidad de Harvard en el consumo de comida saludable y recomiendan la ingesta mínima de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar carencias de micronutrientes.

Los beneficios de la actividad física y el ejercicio en la salud de la mujer son indiscutibles, como demuestra la fuerte evidencia científica existente en más de veinticinco condiciones médicas, incluidas la enfermedad cardiovascular y la mortalidad prematura.

Aunque el ejercicio intenso y exhaustivo se considera un importante agente inmunosupresor y aumenta la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), el ejercicio regular moderado se ha asociado con una protección significativa contra enfermedades y es un tratamiento complementario de muchas enfermedades crónicas.

Hay muchos estudios que han demostrado como al mantenerse activo mejoran nuestras defensas, concretamente, aumentan los neutrófilos y los monocitos, disminuyen las citoquinas inflamatorias, aumentan las células Natural Killer y aumentan los linfocitos T. Además, el ejercicio ayuda al control del estrés y a mejorar la flexibilidad metabólica.

En una revisión bibliográfica se recogen publicaciones Actualmente, existen dos hipótesis importantes que pueden explicar los efectos del ejercicio y el entrenamiento en el sistema inmunológico. La primera defiende que se debe al efecto del ejercicio sobre las hormonas y citocinas, y la segunda, el hecho de que el ejercicio puede modular la concentración de glutamina. En esta revisión, se recoge la hipótesis de que el ejercicio puede modular las funciones inmunes y la importancia de la inmunología del ejercicio con respecto a enfermedades crónicas, insuficiencia cardíaca crónica, desnutrición e inflamación.

El ejercicio físico es un pilar fundamental para mantener un adecuado estado de salud, por el contrario, el sedentarismo y la inactividad tienen consecuencias negativas. Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento, es importante incorporar el ejercicio físico como algo habitual en la vida diaria. Cada persona adoptará el más adecuado para su situación: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta… nos va a aportar grandes beneficios.

Existen varias teorías sobre cómo el ejercicio físico incrementa la inmunidad contra ciertas enfermedades, aunque se requieren más estudios exhaustivos sobre cómo lo hace.

A la hora de la prescripción del ejercicio es importante tener en cuenta características propias de la mujer, como composición corporal y rasgos endocrinológicos ya que representan diferencias en la respuesta fisiológica al ejercicio agudo y a entrenamientos prolongados. Adicionalmente, dentro de la evaluación médica es importante hacer una búsqueda activa de los riesgos cardiovascular, osteoarticular y metabólico.

Centrándonos en los efectos que el ejercicio físico produce en el sistema inmunitario, hay que tener en cuenta que los mismos van a ser complejos y variados al depender de la propia complejidad tanto del sistema inmunitario como del ejercicio. Es evidente que las consecuencias del ejercicio en el sistema inmunitario dependerán del tipo, intensidad y duración del mismo, así como del estado del individuo (no es lo mismo en un sujeto entrenado que en un sedentario), del momento de la valoración inmunitaria (inmediatamente tras la finalización de una actividad física o transcurrido un tiempo haber concluido la misma) y el estrés que suponga a cada individuo la realización de una práctica deportiva.

Es evidente que la práctica de ejercicio físico favorece al mantenimiento de un sistema inmune sano.

El papel que la Actividad Física y el Ejercicio tienen sobre la salud y bienestar de las personas ha sido ampliamente demostrado y avalado por organismos como la Organización Mundial de la Salud.

La Actividad Física y el Ejercicio son un elemento fundamental para la mejora de nuestro sistema musculoesquelético encargado del movimiento y también, para la mejora del sistema inmune, encargado de proteger nuestro cuerpo (Fiuza-Luces et al., 2013).

Cada vez hay más pruebas de que el ejercicio físico modifica el sistema inmunitario, gracias en parte al efecto que produce sobre el número y la función de los leucocitos circulantes mediados por el sistema neuroinmune endocrino, siendo dos factores fundamentales la intensidad (exigencia de la actividad) y la frecuencia (número de veces) de la práctica deportiva (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000).

Así, el ejercicio físico de intensidad moderada, practicado regularmente (3 días semanales), mejoraría la función inmunitaria, gracias entre otros factores, a la mejora en la función de las células inmunitarias en estado de reposo, lo que podría ayudar a disminuir la incidencia de infecciones de las vías respiratorias, cáncer y enfermedades relacionadas con la inflamación, como por ejemplo el covid-19.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

  • Fortalece los huesos. Disminuye el riesgo de osteoporosis.
  • Aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad.
  • Ayuda al control de peso.
  • Previene enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
  • Disminuye la inflamación crónica.
  • Mejora la respuesta inmunitaria.
  • Favorece el tránsito intestinal.
  • Mejora la autoestima y el estado de ánimo.
  • Ayuda a prevenir y mejorar el estrés.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • ¿Quieres saber más sobre cómo te pueden afectar determinados micronutrientes en tu sistema inmune?
  • ¿Te gustaría conocer como la vitamina A, la vitamina C, el hierro, el zinc o el selenio te pueden reforzar?
  • ¿Quieres conocer protocolo básico para una mejor respuesta del sistema inmune?
  • ¿Te vendrían bien algunas recomendaciones higiénico dietistas para mejorar tu sistema inmune?

No te perdáis la segunda parte del artículo sobre los micronutrientes y el sistema inmune que te aportará más información y te ayudará a estar más fuerte y sano, aquí en www.ecomimarse.es

2 comentarios sobre “REFORZAR EL SISTEMA INMUNE (parte 1/3)

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