SIGUE MANTENIENDOTE ATRACTIVA Y EVITA EL AUMENTO DE PESO EN LA MENOPAUSIA

A medida que envejecemos, muchos notamos que mantener el peso habitual se hace más difícil. De hecho, muchas mujeres aumentan de peso en la transición de la menopausia. La menopausia, así como la premenopausia, es una etapa de alteraciones en la mujer.

Es una etapa vital que conlleva cambios a nivel físico, fisiológico y emocional. Durante este período el cuerpo tiene una revolución hormonal y produce una cantidad menor de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona. Los menores niveles de estas hormonas causan los síntomas de menopausia.

¿Es verdad que uno de los efectos secundarios es el aumento de peso? ¿Seguiré sintiéndome a gusto y atractiva con mi cuerpo?

La menopausia como tal no engorda. Tradicionalmente se han relacionado ambas cosas porque la menopausia coincide con un tiempo en el que el cuerpo cambia: comienza la tendencia a retener líquidos, se pierde masa muscular, es más fácil acumular grasa en ciertas partes del cuerpo.

Sin embargo, el aumento de peso en la menopausia no es inevitable. Se puede revertir el curso prestando atención a los hábitos alimenticios saludables y llevando un estilo de vida activo. Podemos seguir manteniéndonos atractivas y contentas con nosotras mismas; pero debemos de cuidarnos más en todos los aspectos.

Ahora más que nunca es necesario prestar atención a nuestro cuerpo y a nuestras emociones.

Cuidarse por dentro y por fuera para seguir siendo las mujeres sabias que ya conocemos más sobre la vida.

¿QUÉ PROVOCA EL AUMENTO DE PESO DURANTE LA MENOPAUSIA?

La menopausia es el final de la etapa fértil de la mujer, lo que supone un descenso de los niveles de estrógenos. Este cambio afecta a muchos niveles: terribles sofocos, insomnio, irritabilidad, etc. Sin embargo, se producen cambios como:

  • El metabolismo se ralentiza y es menos efectivo, con lo que es más fácil almacenar más calorías que quemarlas.
  • Los cambios hormonales de la menopausia pueden predisponerte a aumentar de peso en la zona del abdomen más que en las caderas y los muslos.
    • Se reduce la secreción de leptina que regula el apetito y la termogénesis
    • Disminuyen las betaendornfinas que regulan el efecto de recompensa de la comida
    • La producción de galanina se eleva cuando se aumenta el consumo de grasas
    • Disminuye la colecistoquinina cuya función principal tiene que ver con la digestión regulando la velocidad con que los alimentos se vacían del estómago, actuando sobre el esfínter pilórico

Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente causan el aumento de peso en la menopausia. En cambio, el aumento de peso suele estar relacionado con el envejecimiento, así como con el estilo de vida y los factores genéticos.

  • La masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual tu cuerpo utiliza las calorías (metabolismo). Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. Si continúas comiendo como siempre lo has hecho y no aumentas tu actividad física, es probable que aumentes de peso.
  • Los factores genéticos también podrían influir en el aumento de peso durante la menopausia. Si tus padres u otros parientes cercanos tienen exceso de peso concentrado alrededor del abdomen, es probable que te pase lo mismo.

Otros factores importantes, como la falta de ejercicio, la alimentación poco saludable y la falta de sueño, podrían contribuir al aumento de peso en la menopausia. Cuando una persona no duerme lo suficiente, tiende a comer más y a consumir más calorías.

¿QUÉ EFECTOS PROVOCAN EL AUMENTO DE PESO DURANTE LA MENOPAUSIA?

El aumento de peso en la menopausia puede tener implicaciones graves para la salud. El exceso de peso, especialmente alrededor de la sección media, aumenta el riesgo de padecer muchos problemas, entre ellos:

  • Problemas respiratorios
  • Enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos
  • Diabetes tipo 2

Un peso elevado también aumenta el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama, colon y endometrio.

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE PREVENIR EL AUMENTO DE PESO DESPUÉS DE LA MENOPAUSIA?

No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso durante la menopausia. Es necesario adquirir unos hábitos saludables sobre los que, si podemos influir y entre ellos los más importantes son llevar una DIETA EQUILIBRADA Y LA PRÁCTICA DE EJERCICIO para poder mantenerse en el peso o bien perder aquellos kilos de más, así como para mantener la masa muscular.

Simplemente sigue los principios básicos del control del peso:

  • MUÉVETE MÁS.

La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. A medida que gana músculo, el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control del peso.

A la mayoría de los adultos sanos, los expertos les recomiendan actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante al menos 75 minutos a la semana.

Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si deseas bajar de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.

  • MANTENTE RELAJADA Y DISFRUTA DE PEQUEÑOS MOMENTOS

Ayuda al sistema nervioso a estar más relajado practicando ejercicios de relajación, silencio o meditación.

Intenta estar cada día unos minutos sin “estar conectado”, sin televisión, sin móvil ni otras distracciones, escucha música relajada y tómate un rato para ti. Si crees que no tienes tiempo para ello incorpora estas prácticas en tu día a día, mientras preparas la comida o te duchas.

Disfruta de los momentos con tus hijos y con tus nietos si los tienes. Te dará paz y armonía.

Si ves que estás pasando por un pico de estrés puedes recurrir a la avena o la pasiflora, dos plantas que ayudarán a relajarte de forma natural. Si sientes que más bien estás baja de moral, puedes probar con el hipérico, una planta que contribuye a mejorar el estado de ánimo.

  • COME MEJOR.

Para mantener tu peso actual (no solo para eliminar el exceso de peso) y si tienes entre 50 y 60 años de edad, es posible que necesites alrededor de 200 calorías menos por día de lo que necesitabas cuando tenías 30 o 40. Por ello debemos elegir mejor los alimentos de forma que tengan elevada densidad de nutrientes saludables para saciarnos más comiendo menos cantidad que antes.

En general, una dieta a base de vegetales es más saludable que otras opciones. Las legumbres, las nueces, la soja, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones. La carne, como la carne roja o el pollo, debe consumirse en cantidades limitadas. Reemplaza la mantequilla, la margarina en barra y la manteca por aceites, como el de oliva o el vegetal.

  • CONTROLA TU DESEO DE DULCES.

Los azúcares añadidos representan casi 300 calorías por día en la dieta estadounidense promedio. Aproximadamente la mitad de estas calorías provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas y café y té endulzados.

Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la dieta incluyen galletas, tartas, pasteles, donas, helados y dulces.

Recurre a alternativas más saludables como fruta, fruta desecada, canela, cacao (>75%) por ejemplo.

  • LIMITA Y EVITA EL CONSUMO DE ALCOHOL.

Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.

  • HUYE DEL TABACO.

Las mujeres que fuman tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis o enfermedades del corazón y pulmón.

  • MIMA TU PIEL.

El cambio hormonal hace que se vuelva menos elástica, más seca y por tanto se arrugue más, así que protégela del sol y nútrela al máximo.

  • NO TE AUTOMEDIQUES.

Cada mujer es diferente y, aunque nos recomienden tomar algo con toda la buena voluntad, a lo mejor no es lo que nos conviene. Siempre consulta con tu ginecólogo/a.

  • QUIÉRETE MUCHO Y BUSCA APOYO.

Es lo más importante. Es una etapa en la que tendrás más tiempo para ti, para vivir nuevas experiencias y desarrollar aficiones. Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tu esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar tu actividad física. Mejor aún, formad un equipo y haced juntos cambios en el estilo de vida.

CONSEJOS NUTRICIONALES CONCRETOS

Para mantener una dieta equilibrada y evitar los caprichos o recompensas -que se puede hacer de manera puntual-, lo mejor es diseñar un plan semanal con las comidas. Aliméntate bien.

Vives una etapa distinta en tu vida y esto requiere que cuides especialmente lo que comes.

Esto no significa que tengas que estar a dieta en la menopausia, sino que debes elegir una serie de alimentos antes que otros. Es tomar más consciencia a lo que comes y dar prioridad a alimentos saludables. Si quieres aprender cómo adelgazar en la menopausia, elige especialmente:

  • Come mucha fibra: con la menopausia, es habitual que aparezca el estreñimiento. Haz de la fibra la base de tu alimentación: frutas, verduras, pan y pasta integrales, etc. Te ayudarán a evacuar y favorecerán la regulación intestinal.
  • Reduce el consumo de grasas: y las que consumas, que sean insaturadas. Elige aguacates, aceite de oliva crudo o frutos secos crudos o tostados (¡Nunca fritos!). Es importante saciarse para no recurrir a los picoteos entre horas, pero no pasarnos hasta el punto en que resulten comidas muy pesadas.
  • Consume agua entre 1,5- 2litros de agua. Es sumamente importante que te mantengas bien hidratada.

No hay que olvidar incluir alimentos que tengan:

  • Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 por su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y su refuerzo del sistema inmunológico: salmón, aceite de onagra, etc. El pescado azul se puede consumir dos veces a la semana.
  • Aminoácidos como el triptófano que favorecen la relajación y el sueño -leche, huevos, cereales, frutos secos, etc. La avena integral en forma de copos o el pan de centeno integral también te ayudan.
  • Compuestos como los fitoestrógenos, estrógenos naturales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal: flavonas, flavonoles, flavononas e isoflavonas-. Son los frutos secos y semillas, las legumbres, frutas secas, frutas y verduras.

Recuerda, para lograr bajar de peso en cualquier etapa de la vida, es necesario hacer cambios permanentes en los hábitos de dieta y ejercicio. Comprométete con los cambios de estilo de vida y disfruta de una vida más saludable.

¡MANTENTE ATRACTIVA DURANTE LA MENOPAUSIA Y SIGUE DISFRUTANDO DE TU VIDA!

¿Quieres pasar de la reflexión a la preparación y la acción?

Te ofrezco el Plan de Coaching Nutricional COCINAMOS CONTIGO– Pack de Invierno para alimentarte de forma sana y adquirir hábitos saludables durante esta temporada.

Programa Coaching Nutricional “Cocinamos contigo” ONLINE

Ocho semanas de acompañamiento y formación nutricional repartidas en sesiones para que consigas una alimentación equilibrada que te ayude a estar fuerte, sano y feliz.

Si estás interesado, ponte en contacto con nosotros y te contaremos todo sobre el programa “Cocinamos Contigo-Método Come Biosano”.

Inscripciones y pago: www.ecomimarse.es

Escríbenos: martaguzman@ecomimarse.es

Teléfono +34 676 91 49 77

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *