A nadie le sorprende escuchar la importancia de ingerir 5 piezas de fruta y verdura al día. Sin embargo, son muchos los “mitos” que se han instaurado en torno a la fruta que llevan a más de uno a no incluirla en su dieta.
La idea de que las frutas no son saludables o pueden afectar tus esfuerzos de pérdida de peso ha estado presente desde que surgieron las tendencias de las dietas bajas en carbohidratos, hace algunos años.
La fruta se ha convertido para algunos en persona non grata en ciertos círculos debido a su contenido de azúcar. Y si, por tal motivo, las únicas frutas de las que disfrutas son los limones y las limas, te estás perdiendo de lo mejor. Voy a calmar sus temores referentes al contenido de azúcar de la fruta.
Más allá de hablar de beneficios del consumo de frutas y verduras habría que concienciar sobre los perjuicios de no hacerlo ya que las patologías más prevalentes hoy en día, las enfermedades crónicas no transmisibles están muy ligadas al estilo de vida y consumir una suficiente cantidad de frutas y verduras es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. No lo dudes.
¿HAY FRUTAS MEJORES QUE OTRAS?
Las frutas frescas aportan mucho más que azúcar natural: aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, los cuales se producen de manera orgánica en los compuestos de las plantas y tienen diferentes beneficios para el cuerpo. Lo que si es cierto es que las diferentes frutas tienen variaciones en algunos valores nutricionales.
El objetivo es consumir frutas y, también, verduras. Normalmente, se sugiere la ingesta de verdura 2 veces al día y 3 de fruta sin olvidar que esta recomendación de 5 porciones entre frutas y verduras es un mínimo, no un máximo en Guías de salud de la Organización Mundial de la Salud, OMS. Y se debe animar a consumir fruta y verdura en el momento del día que se desee, respetando gustos y el patrón cultural de cada persona.
Aconseja a los adultos que consuman un mínimo de 400 gramos de verduras y frutas al día, complementados con 25 gramos de fibra alimentaria natural. También hay nuevas recomendaciones para los más pequeños, repartidas por franjas de edad:
- 2 a 5 años: mínimo de 250 g de verduras y frutas, además de 15 g de fibra diarios.
- 6 a 9 años: mínimo de 350 g de verduras y frutas, junto con 21 g de fibra al día.
- 10 años o más: mínimo de 400 g de verduras y frutas, más 25 g de fibra al día.
Desde la OMS se pretende reducir aumentos de peso innecesarios y enfermedades asociadas con una alimentación insalubre; diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, etc.
Te recomiendo siempre que utilices frutas frescas de temporada para obtener a lo largo del año más variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales.
En cuanto al tipo de fruta, todas son válidas. Siempre es aconsejable priorizar aquellas que están de temporada, porque será más fácil que tengan un estatus óptimo de vitaminas y minerales.
¿ES MALO SU APORTE DE AZÚCAR (FRUCTOSA)?
Conocer los diferentes tipos de carbohidratos y azúcar es fundamental. No todos los carbohidratos son iguales y es importante saberlo.
En primer lugar, los carbohidratos no son malos para ti. De hecho, son necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo; junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y bebidas que consumimos. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que es la fuente clave de energía para las células, los órganos y los tejidos del cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud considera el azúcar de la fruta como un “azúcar naturalmente presente” o “azúcares intrínsecos”. Por lo que su consumo no se ha asociado a efectos negativos. En concreto, la fruta aporta hidratos de carbono simples, principalmente fructosa, que es un monosacárido. Pero más allá de eso sino también contiene almidón saludable y, además, elementos estructurales como celulosa, que aporta fibra; además contiene otros micronutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y por supuesto agua.
EL AZÚCAR EN LAS ETIQUETAS- NATURAL O AÑADIDO
Al leer la etiqueta nutricional de cualquier alimento, la cantidad de “carbohidratos totales” es la suma de los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Cada uno de estos se descompone aún más; el azúcar, por ejemplo, puede ser azúcar agregada (como el edulcorante que se usa en las gaseosas o el glaseado de las magdalenas) o azúcar natural (como el azúcar que se encuentra en la fruta o la leche, también conocida como fructosa y lactosa).
La distinción entre el azúcar natural y el añadido es extremadamente importante, ya que la fruta se trata de un alimento denso en nutrientes. Los azúcares agregados y los azúcares naturales son cosas completamente diferentes y generalmente se encuentran en diferentes tipos de alimentos.
El azúcar agregada no tiene beneficios nutricionales, mientras que el azúcar en un melocotón o una pera viene junto con una gran cantidad de beneficios para la salud que también se encuentran en la pulpa y la piel de la fruta (incluidas las vitaminas, los minerales y la fibra).
Entonces, no es lo mismo el azúcar que puede tener una galletita o cualquier snack procesado, que la que contiene una fruta, que siempre va a ser beneficiosa.
INGESTA DE FRUTA
Cuando tomamos fruta no ingerimos la fructosa como tal, aislada, sino que está incorporada en su envoltorio natural (la propia fruta), con todos los demás componentes de la misma: fibra, minerales, vitaminas, etc.
Por eso debemos masticar adecuadamente cada pieza que tomemos. El objetivo es mezclar sus diversos componentes, entre ellos la abundante fibra, con nuestra saliva y los jugos digestivos. Esto hace que la fructosa que contiene la fruta se incorpore a nuestro organismo de forma lenta.
Así, las células intestinales consumen una gran mayoría de la fructosa que absorben, de forma que muy poca cantidad de esta llega por la sangre al hígado para ser transformada en grasa.
Al considerar la elevación de la glucosa en sangre propia tras la ingesta de alimentos con hidratos de carbono, lo importante es aprender a seleccionar los alimentos que aportan la mejor fuente hidratos de carbono y priorizar los que tengan un perfil nutricional y de absorción más favorable como frutas, verduras, cereal integral, legumbre y lácteos como la leche y el yogur.
¿ENGORDA LA FRUTA POR LA NOCHE?
La fruta no engorda, de hecho, los estudios apuntan a que el consumo de fruta ayuda a prevenir la obesidad y la ganancia de peso, debido a su baja densidad calórica. Un hecho muy habitual en las personas que limitan la fruta de postre por la noche por temor a engordar es que eligen otras opciones con peor perfil nutricional, como puede ser un yogur azucarado.
El postre no es obligatorio, pero es algo cultural y a mucha gente le gusta acabar la comida o la cena con un postre. En ese caso, la mejor opción es la fruta. Además, no hay que olvidar que para valorar la ganancia o pérdida de peso no se puede atribuir a un solo alimento, sino considerar la dieta en su conjunto.
¿ENTERA O EN ZUMO?
Siempre es mejor en pieza entera. De hecho, los azúcares que hemos hablado se consideran de manera distinta si es entera o en zumo. En zumo se considera azúcar libre, por lo que se debería limitar su consumo al estar asociado a un mayor riesgo de obesidad, caries, diabetes, etc. Para hacernos una idea un vaso de zumo aporta unos 20 gramos de azúcares libres.
Por lo tanto, un zumo no sustituye a las 3 piezas de fruta de consumo diario. Una opción intermedia puede ser tomar la fruta batida, como un smoothie, ya que sería mejor alternativa que el zumo al llevar la pulpa que contribuye a aumentar la saciedad y limitar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono respecto al zumo. La pulpa favorece que el azúcar de la fruta se incorpore lentamente a nuestro cuerpo, de forma más similar a lo que sucede cuando comemos directamente la fruta.
Por lo tanto, es mejor comer la fruta que beberla. Además, las frutas enteras son mucho más saciantes.
FRESCA O CONGELADA
Las frutas congeladas suelen recogerse y congelarse rápidamente cerca del momento de la cosecha, por lo que los nutrientes se conservan bien. Además, algunas frutas de temporada, como los arándanos, están disponibles congeladas. La clave de la selección es elegir frutas congeladas sin azúcar añadido.
FRUTAS DESHIDRATADAS
Hay muchas frutas deshidratadas, como las pasas, los albaricoques y la piña, por nombrar sólo algunas. Tienen un buen valor nutritivo, se conservan mucho tiempo, son cómodas de llevar y tienen muchas calorías, lo que las convierte en las favoritas de excursionistas y campistas. Sin embargo, algunos suelen llevar azúcar añadido en el proceso de secado, sobre todo el mango y la piña. Los arándanos deshidratados casi siempre llevan azúcar añadido, ya que son muy ácidos por naturaleza. Incluso en el caso de los que no llevan azúcar añadido, su volumen compacto y su dulzor hacen que sea bastante fácil comer muchos de golpe, y las calorías pueden sumarse rápidamente.
Algunas frutas secas, como las pasas y los albaricoques, también se tratan con dióxido de azufre para conservar su frescura y color. Para la mayoría de la gente no es un problema; sin embargo, algunas personas son sensibles, sobre todo los asmáticos. El tratamiento con dióxido de azufre figura en la etiqueta del envase, por lo que no es difícil evitarlo si es necesario.
¿ANTES O DESPUÉS DE LA COMIDA?
La fruta aporta la misma energía, cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre. Por lo que, se trataría más de un tema cultural, al estar más acostumbrados a consumirla como postre.
Esta moda surgió de la idea de que, si se empieza a comer por la fruta, aumentará la saciedad y se podrá moderar la ingesta del resto del menú. Pero este objetivo (aumentar la saciedad) se puede lograr empezando a comer un buen plato de vegetales crudos o cocinados que ha de ser la parte mayoritaria de nuestro plato y que es más compatible con nuestro patrón cultural.
OTROS BENEFICIOS DE LA FRUTA
Las frutas son ricas en antioxidantes, que son potentes agentes antiinflamatorios. Los azúcares de frutas no causan inflamación en el cuerpo de la misma manera que los azúcares agregados. Las distintas frutas son buenas fuentes de diferentes nutrientes. Los cítricos tienen un alto contenido en vitamina C, y otras frutas también son buenas fuentes de nutrientes.
Para aquellos que todavía desconfían de la fruta, 100 por ciento no deben preocuparse. De hecho, si no comes frutas de manera constante, estás disminuyendo la oportunidad de obtener los nutrientes importantes que tu cuerpo necesita. Esto se debe a que las frutas están llenas de beneficios nutricionales.
La vitamina C, por ejemplo, se encuentra en muchas frutas. Tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a mantener la salud inmunológica y disminuir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas. Por otro lado, la vitamina A, que también es frecuente en las frutas, se ha asociado con un menor riesgo de ciertos cánceres, además de apoyar la salud de los huesos y los ojos. Así mismo, la vitamina K, el manganeso y la vitamina E también se encuentran en la mayoría de las frutas, todas las cuales son esenciales para mantener la función óptima de los sistemas corporales. La fruta también es súper hidratante y contiene importantes electrolitos como el potasio, que es necesario para la función renal y cardiovascular.
Y nunca te olvides de la fibra, algo de lo que la fruta es una excelente fuente. La mayoría de nosotros no estamos obteniendo suficiente de este nutriente.
Y ya que estamos en el tema del azúcar, recuerda que la fibra ayuda a disminuir la velocidad de absorción de fructosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en la fruta, en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre. Y debido a que la fibra juega un papel importante en la salud digestiva (hace que las cosas se muevan sin problemas, si sabes a qué nos referimos), es importante consumir suficiente. Tu microflora intestinal te lo agradecerá.
VALORES NUTRITIVOS DE LAS FRUTAS
A continuación, algunos ejemplos publicados en Harvard Health Publising en 2023:
| NUTRIENTE | FUNCIÓN PRINCIPAL | FRUTA |
|---|---|---|
| Potasio | Equilibrio de líquidos y electrolitos, mantenimiento de una presión arterial sana | Naranjas, frambuesas, plátanos, cerezas, granadas, melón dulce, aguacates |
| Hierro | Formación de glóbulos rojos, crecimiento del cerebro en los niños | Albaricoques secos, pasas |
| Vitamina C | Mantenimiento de un sistema inmunitario sano, cicatrización de heridas, antioxidante | Cítricos, fresas, kiwi |
| Folato (ácido fólico o vitamina B9) | Síntesis del ADN, formación de glóbulos rojos, desarrollo temprano del tubo neural en el feto | Naranjas, mangos, aguacates |
| Vitamina A | Visión nocturna, crecimiento celular, función inmunitaria | Melón |
Algunas frutas también tienen un alto contenido en flavonoides. Se trata de un grupo diverso de compuestos, algunos de los cuales son potentes antioxidantes que protegen contra el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como las cardiovasculares y la diabetes. En concreto, los cítricos tienen un alto contenido en flavonoides del grupo de las flavanonas, y las moras, los arándanos, los arándanos rojos y las cerezas tienen un alto contenido en flavonoides del grupo de las antocianidinas.
Comer variado es la clave de una buena salud. La mayoría de los adultos deberían comer una variedad de colores de unas 2 tazas al día. Da prioridad a las frutas enteras frente a los zumos. Come lo que esté de temporada, ya que será más barato.
Y disfruta de tus frutas: come con atención para apreciar plenamente el olor, la textura y el sabor. ¡Buen provecho!
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¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
