Muchas de mis pacientes me comentan que se sientes inflamadas que retienen líquido y la tripa la tienen hinchada por lo que no están a gusto. ¿Has sentido alguna vez un aumento más o menos repentino de tu volumen abdominal? Si te ha ocurrido probablemente te haya parecido molesto y quizás lo hayas asociado a una acumulación excesiva de gases. En estos casos, se suele decir que se tiene la tripa hinchada y el abdomen toma una apariencia como de globo.
La dieta influye fuertemente en el grado de inflamación del organismo y, por tanto, en la salud. Saber qué alimentos favorecen la inflamación es un primer paso para combatirla.
La inflamación es un proceso fisiológico, una reacción normal del organismo para protegerse de las agresiones. Pero cuando la inflamación no es una respuesta puntual y se mantiene en el tiempo favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, alzhéimer y envejecimiento, entre otras muchas consecuencias.
Una alimentación rica en grasas saturadas y azúcar, abundante en productos ultraprocesados y muy energéticos, se considera proinflamatoria.
ALIMENTOS QUE INFLAMAN EL CUERPO
1. Azúcar
El azúcar de mesa (sacarosa) está compuesto por glucosa y fructosa. Los azúcares añadidos a la dieta aumentan la inflamación, lo que facilita el desarrollo de enfermedades. En un estudio publicado en ‘Cancer Research’, investigadores del MD Anderson Cancer Center, en Houston, encontraron que las dietas altas en sacarosa favorecen el cáncer de mama y su extensión a los pulmones como consecuencia de la respuesta inflamatoria al azúcar. Otro artículo de “Frontiers in Inmunology” revela que la ingesta excesiva de azúcar se relaciona con marcadores inflamatorios de artritis reumatoide (AR), esclerosis múltiple (EM), psoriasis, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) e inflamación crónica de bajo grado.
Otros ensayos clínicos aleatorizados, en el que los participantes bebieron refrescos normales, refrescos light, leche o agua, mostró que los que bebieron refrescos normales tenían niveles elevados de ácido úrico, que predispone a la inflamación y a la resistencia a la insulina.
La fructosa, consumida en grandes cantidades se relaciona con obesidad, diabetes, hígado graso, cáncer, enfermedad renal crónica e inflamación endotelial (la capa que recubre los vasos sanguíneos), que es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca.
Por tanto, LOS DULCES, CHOCOLATE, REFRESCOS, PASTELES Y GALLETAS DEBERÍAN (CASI) DESAPARECER LA DIETA.
2. Grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales, que se forman hidrogenando las grasas no saturadas (líquidas a temperatura ambiente) para hacerlas sólidas, son las más insanas que se pueden tomar. La industria cada vez prescinde más de este tipo de grasa, pero siguen estando en algunos productos, como ciertas margarinas.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran naturalmente en los lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de reducir el colesterol HDL (bueno), las grasas trans pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias y promover la aparición de problemas cardiacos.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran naturalmente en los lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de reducir el colesterol HDL (bueno), las grasas trans pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias y promover la aparición de problemas cardiacos además de inducir la acumulación de grasa en el hígado.
En otro ensayo realizado en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso se comprobó que el aceite hidrogenado aumenta la inflamación más que los aceites de palma y girasol, y un análisis en varones sanos y hombres con niveles elevados de colesterol ha revelado aumentos similares en los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans.
Los alimentos ricos en grasas trans incluyen comida rápida frita (por ejemplo, patatas), algunas variedades de palomitas de maíz para microondas, bollería industrial y todos los alimentos procesados que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
3. Aceites vegetales y de semillas
Algunos científicos creen que ciertos aceites vegetales, como el de soja, pueden favorecer la inflamación por su alto contenido en ácidos grasos omega 6. Las recomendaciones dietéticas se dirigen hacia el consumo de alimentos ricos en omega 3, como es el pescado azul, para mejorar la proporción entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 y obtener los beneficios de estos últimos.
Los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido omega 6 más común en la dieta, no afecta a los marcadores inflamatorios. Sin embargo, los aceites vegetales de semillas son un ingrediente importante en alimentos procesados. Ante la falta de datos, los científicos defienden que la prudencia debe imponerse a la hora de calificar de proinflamatorias a estas grasas.
4. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos tienen, en general, una mala reputación, y la verdad es que los hidratos de carbono integrales y ricos en fibra -tubérculos, vegetales de hoja y frutas-, como los que comían nuestros antepasados, son una fuente de beneficios. Ahora bien, los refinados promueven la inflamación, con un importante impacto en la salud, incluso en la supervivencia.
Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados predisponen el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.
Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (la velocidad de un elemento para aumentar el nivel de glucosa en la sangre) más alto que los no procesados. Un estudio publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ encontró que los adultos mayores que comían más alimentos con índice glucémico alto tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Y en la misma revista, otra investigación en hombres jóvenes y delgados confirma que comer 50 gramos de pan blanco aumenta las cifras de glucosa en sangre y un marcador de inflamación. Además, en otro estudio se demostró que los carbohidratos de alto índice glucémico desencadenan respuestas neuroquímicas y conductuales similares a las de la adicción.
Los carbohidratos refinados se encuentran en el pan blanco, pasteles, galletas, refrescos azucarados y todos los alimentos procesados que contienen azúcar o harina.
5. Alcohol
El consumo moderado de alcohol es controvertido y ya sabéis que yo defiendo el cero consumo. Quiero resaltar que todos los expertos en nutrición y los investigadores el acuerdo es unánime: para ingestas etílicas altas, y eso queda patente en la cifra de la proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio que aumenta a medida que se bebe más alcohol.
Además, las personas que beben en exceso pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran al cuerpo (intestino permeable), provocando una inflamación generalizada que causa daños en los órganos.
En un estudio publicado en el “National Library of Medicine” se ha demostrado que el alcohol induce inflamación intestinal, lo que a su vez promueve patologías de amplio espectro tanto dentro como fuera del tracto gastrointestinal. De hecho, muchos trastornos relacionados con el alcohol, incluidos los cánceres, las enfermedades hepáticas y las patologías neurológicas, pueden verse exacerbados o directamente afectados por esta inflamación intestinal inducida por el alcohol.
6. Carne procesada
El consumo de carne procesada se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer de estómago y, sobre todo, de colon. La carne procesada contiene productos que se generan con la cocción a altas temperaturas y que causan inflamación. Los tipos comunes de carne procesada incluyen salchichas, tocino, embutidos, carne ahumada y cecina.
ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A LA DESINFLAMACIÓN
1. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una grasa monoinsaturada (de las grasas más saludables que existen) y la piedra angular de la dieta mediterránea, de la que la ciencia ha demostrado sus bondades, como protección cardiovascular y menor riesgo de cáncer. En un estudio publicado en ‘PLOS ONE’ sobre la dieta mediterránea, se constató que la Proteína C Reactiva y otros marcadores inflamatorios disminuyen significativamente entre quienes toman 50 ml de aceite de oliva diariamente. Más estudios lo corroboran. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con antiinflamatorios como el ibuprofeno.
2. Arándanos y moras
Estas frutas en miniatura son gigantes en antioxidantes (antocianinas), vitaminas, fibra, etc., que ‘bloquean’ la inflamación. Su consumo aumenta la inmunidad y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas.
3. Pescado azul
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega 3, que reducen la inflamación involucrada en diabetes y afecciones cardiacas y renales. Numerosas investigaciones han explorado estos beneficios. Uno de ellos es el efecto del consumo de salmón en pacientes con colitis ulcerosa. Salmón, sardinas, caballa y anchoas son unos estupendos protectores de la salud.
4. Brócoli
El brócoli está en el top ten de alimentos más saludables. La ciencia ha demostrado que comer brócoli (rico en el antioxidante sulforafano) protege, entre otros peligros, del cáncer y de las enfermedades cardiacas.
5. Aguacates
Es uno de los considerados superalimentos. Contienen potasio, magnesio, fibra, grasas monoinsaturadas, carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer y mejor salud cardiovascular. También es beneficioso para la piel. Una rebanada de aguacate consigue rebajar los marcadores inflamatorios que pueden aumentar después de comer una hamburguesa.
6. Té verde
Considerada una de las bebidas más saludables, se han escrito cientos de artículos sobre su efector protector frente al cáncer, alzhéimer, obesidad, etc. Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG), que reduce la producción de moléculas (citocinas) proinflamatorias. Tomates, pimientos, setas, uvas y chocolate negro son otros alimentos obligatorios de una dieta antioxidante.
APRENDER A COMER ALIMENTOS QUE NO NOS INFLAMEN ES SALUD
Si quieres un programa serio y progresivo te ofrezco mi PROGRAMA DE COACHING NUTRICIONAL con el que aprenderás nuevos hábitos nutricionales saludables duraderos y rutinas que integrarás en tu vida.
Recuerda que, si eres constante, los resultados llegarán, pero hay un proceso para todo.
Como Coach Nutricional mi función es conseguir que tengáis una alimentación sana y que aprendas a gestionar tu alimentación adquiriendo el compromiso con tu salud y bienestar.
Anímate y apúntate a la Sesión de Coaching Nutricional GRATUITA de diagnóstico que te ofrezco para resolverte cualquier duda, me cuentes lo que te preocupa sobre tu alimentación actual y veamos cómo podemos mejorarla o cambiarla.
Puedes reservar tu sesión gratuita ya mismo, este mes dispones todavía de tres huecos disponibles en: https://ecomimarse.es/reserva-sesion/
Te invito a cuidarte y mejorar tu vida diaria alimentándote de forma saludable adquiriendo hábitos nutricionales duraderos y cuidándote día adía.
¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
Un abrazo,
