Es una de las pautas dietéticas más extendidas y uno de los mensajes que ha calado enormemente en la gente.
Este mensaje de “Es necesario hacer cinco comidas al día” es ejemplo de cómo los mensajes claros y contundentes pueden ser muy eficaces para que sean una guía en la rutina de la vida diaria de la población.
Este número cinco está muy ligado al mundo de la nutrición; por ejemplo, comer 5 raciones de frutas y verduras al día.
Sin embargo, este mensaje genera muchas dudas y matizaciones:
- ¿Es más sano comer 5 veces que tres veces al día?
- ¿Me pasa algo si no como esas cinco veces al día?
- ¿Alguna de estas ingestas debe ser mayor en volumen?
- ¿Hay alguna de estas que sea imprescindible?
- ¿Por qué están importante el número de comidas en lugar de la composición de estas comidas?
¿CUÁNTAS VECES DEBERÍAMOS DE COMER AL DÍA?
La consideración primordial es que el Número de ingestas es algo secundario lo que más importa es lo que comemos. No es tan relevante cómo lo repartimos.
Dependiendo de la situación de cada individuo el número o el tipo de ingestas para no ganar peso es diferente según la patología concreta.
Puede ser que busquemos facilitar la saciedad. Puede ser que estemos buscando reducir la ansiedad. Tenemos que profundizar en cada caso concreto. ¿Los horarios de la persona le permiten hacer las 5 ingestas diarias? ¿Va a tener la persona una opción saludable a media mañana o a media tarde?
No tenemos la certeza fisiológica de que un número concreto de comidas sea mejor que otro, y por supuesto existen muchos aspectos sociales, culturales y psicológicos.
Por ejemplo, una persona necesita un avituallamiento deportivo, o en perientrenamientos, perioperatorios, distintas patologías necesitarán unos protocolos definidos ya que se controlan muchas variables.
¿ES MEJOR COMER CINCO VECES AL DÍA QUE TRES?
Los estudios que se han realizado al respecto no demuestran claros beneficios de las cinco comidas al día frente a tres o cuatro. Existen conclusiones a favor o en contra, lo que hace que este tema sea controvertido.
No podemos transmitir esta idea como un dogma. No se puede transmitir como un factor determinante para la salud. Lo esencial si que es la elección de los alimentos de tu pauta alimenticia y la calidad de la dieta.
Si en tu caso te viene bien para mantener una dieta saludable, esta será una buena pauta, pero si por el contrario es un impedimento o estás forzando la situación, no lo apliques.
Parece que desde el punto de vista fisiológico realizar más de seis comidas al día son demasiado desde el punto de vista hormonal, ya que puede acostumbrar a nuestro cuerpo a no saber recurrir de forma eficiente de nuestras reservas. Si nos acostumbramos a comer de forma constante y cuadriculada acostumbramos a nuestro cuerpo a nuestro cuerpo a qué no reacciones frente a los estímulos y atrofiamos su capacidad de adaptación.
Antes se recomendaba comer muchas veces al día, hoy nos alejamos de esa tendencia, y según parece se está evidenciando que hacer algunas restricciones calóricas o simplemente estar un tiempo, más prolongado sin comer podría ser beneficioso a nivel de salud.
Estoy hablando de introducir cambios en cuándo comemos que al menos hagan que nuestro cuerpo exprese sus rutas de movilización de la grasa. Es decir, forzar un poco la máquina para que tire de las reservas, pero sin llegar a recurrir al músculo, para que haya adaptación y el organismo tenga esos otros estímulos.
Hoy en día el ayuno intermitente es una tendencia creciente que está ganado mucha atención por los interesantes resultados bioquímicos que está ofreciendo, pero debe estudiarse con más precisión, para predecir más los comportamientos de las personas que siguen esta pauta.
OTROS FACTORES
Un factor importante es el horario en el que realizamos nuestras ingestas o el timing.
El horario de nuestras comidas influye en cómo responde nuestro organismo ante diferentes alimentos. Sabemos que toleramos mejor los hidratos de carbono por las mañanas, al igual que retrasar las horas de la comida principal del día predispone a una mayor ganancia de peso.
Por otro lado, las personas que descansan poco y duermen menos gastan menos energía al día siguiente, lo cual predispone también ala sobrepeso. Dormir menos nos aletarga, Descansar bien es clave para gastar la suficiente energía al día siguiente.
¿POR QUÉ SE INSISTIÓ EN QUE SE COMAMOS CINCO VECES AL DÍA?
Parecía inicialmente que comer cinco veces al día podía tener sentido desde el punto de vista hormonal.
La hipótesis de entrada era que al repartir las comidas en varias ingestas produciríamos menores elevaciones de glucemia después de comer, y que esto a su ves evitaría una ingesta más descontrolada y por tanto no almacenaríamos (en teoría) tanta energía en forma de grasa.
Esta idea se empezó a trasladar a la población sin haber medido la repercusión real del hecho y teniendo en cuenta solamente el funcionamiento y la ruta fisiológica del azúcar, y su repercusión en la insulina y el glucagón.
Esto implicaba olvidarse de otros factores relevantes como la saciedad o el gasto energético derivado, la tolerancia a la glucosa o la adherencia a esta pauta.
El error fue establecer una pauta sin haberla comprobado con anterioridad.
¿QUÉ COMEN LAS PERSONAS ENTRE HORAS?
Es claramente un arma de doble filo. Comer más veces al día puede ser una oportunidad o una amenaza. ¿De qué va a depender? De las elecciones de alimentos que hagamos y del ambiente alimentario que nos rodea.
Introducir ingestas a media mañana o de merienda puede ser útil para llegar con hambre a la cena o al almuerzo, por lo que seguir un plan de alimentación saludable a priori, puede que resulte más útil. Parece que permite evitar momentos de ansiedad por comer que sólo llegan cuando han pasado más horas desde la última ingesta. Lo que realmente es evitar llegar a las comidas principales con hambre.
Pero esta pauta puede ser un problema si esos tentempiés los hacemos en un lugar dónde no controlamos la elección de nuestros alimentos (casas ajenas, cafeterías, la calle, etc…) y somos más susceptibles a tomar peores decisiones a la hora de elegir los alimentos. Quiero decir, tu dieta no va a mejorar porque te tomes unas galletas, o una barrita de chocolate a media mañana y un cruasán de merienda.
Debemos tener en cuenta la presión comercial que ejerce la industria del desayuno, de los snacks y del picoteo para que no pasemos varias horas sin comer.
En los snacks comerciales sólo podemos encontrargran cantidad de grasas e hidratos y en la mayoría, además, hay una elevada concentración de sodio sin otros nutrientes importantes para la salud del organismo. Estos productos son realmente rentables para las empresas de alimentación debido al margen de beneficio que tienen: son opciones baratas en materia prima, pero caras para el consumidor, que paga la comodidad y el envasado. El mercado nacional de productos de aperitivo y snacks mantiene crecimientos constantes, de entre el 5 y 6% en los últimos 5 años.
Esto es lo que realmente abunda en nuestro entorno obesogénico.
Cuando las personas comen entre horas no lo hacen de forma saludable, la tendencia es elegir alimentos superfluos y con poca densidad nutricional. Hay pues dos partes de responsabilidad. La del entorno y la que nos corresponde a nosotros, pero está claro que fomentar comer entre horas o el snacking tiende a que las personas picoteen de forma superflua.
¿CUÁNDO ES CONVENIENTE HACER 5 COMIDAS AL DÍA?
- Para controlar la ansiedad y el hambre. Si haces 5 comidas al día, es más probable que pases menos hambre y controles mejor las cantidades. Si te saltas alguna comida, puede ser que llegues a tu casa hambriento y te pegues un atracón, por lo que ingerirás más cantidad de la debida.
- En algunas patologías, como la diabetes, para evitar la aparición de hipoglucemia y mantener constante la glucemia en sangre.
- En deportistas que tienen que comer grandes cantidades de comida. Es más fácil hacerlo en 5 comidas que en 3. Así como controlar el timing, momento óptimo de ingesta de alimentos.
NO ES NECESARIO HACER 5 COMIDAS
La principal conclusión es que lo recomendado debe ser no alcanzar picos elevados de azúcar ni de grasa en sangre.
Lo más importante es consumir alimentos saludables y saciantes. Con una buena elección de alimentos, el número de comidas que realicemos al día no tendrá tanta importancia y dependerá de cada persona.
Lo que concluimos es que:
- Come sólo cuando tengas hambre. Escucha a tu cuerpo y aprende a diferenciar las señales de hambre y saciedad.
- No comas una vez que estás saciado.
- Si tienes hambre entre horas, come eligiendo opciones saludables.
No hay un número establecido de veces que deba comerse al día, cada uno debe hacerlo a su ritmo de comiendo de forma sana.
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¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
