Es muy habitual esta pregunta entre mis clientes ya que los fines de semana muchas veces salimos a comer o cenar fuera y queremos saber elegir nuestras comidas de forma sana.
Según la última encuesta sobre hábitos de vida realizada por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO-SEO), el 77% de la población española realiza diariamente alguna de las tres comidas habituales fuera de casa. Diversos estudios demuestran que comer fuera de casa está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
Comer fuera de casa y saludable muchas veces parece imposible, ya que normalmente en los restaurantes nos ofrecen opciones calóricas y poco saludables.
Pero podemos hacerlo y disfrutar de salir y de la compañía ya que se trata de un momento de placer. Siempre podemos elegir restaurantes de calidad y que nos guste. Mi objetivo es que seas capaz de comer sano fuera de casa y te sepas organizar bien. Es un momento de disfrutar y compartir con tus amigos, familia, pareja….
1. Tener la elección hecha antes de sentarse a comer.
Estudia las mejores opciones de restaurantes de la zona. Elegir locales o restaurantes cuya oferta sea saludable y de calidad. Evita los bares de tapas y de cocinas del mundo muy calóricas, como podrían ser los mexicanos o los indios, ya que usan muchas salsas. Evitar también los autoservicios, bufets y los establecimientos de comida rápida ya que resulta difícil controlar las cantidades que se comen. Una buena opción es buscar en Google “restaurantes saludables” o con los términos: eco, slow food, kilómetro cero, de temporada.
2. Lee el menú online previamente para conocer las opciones.
Es importante que puedas comprobar con antelación los menús de los que dispongan (los podrás encontrar fácilmente por internet) para poder tomar una decisión con toda la información en tus manos. Si es posible, ver la carta o el menú del restaurante al que vamos a acudir con antelación puede ayudarnos a elegir opciones saludables, ya que tenemos más tiempo para decidir. ¡ojo! Con esto no quiero decir que para comer fuera de forma sana debas pedirte una simple ensalada y ya está.
3. No llegar a la comida con mucha hambre.
Para prevenirlo un desayuno completo y una pequeña ingesta a media mañana son fundamentales. Sentarse a la mesa con el estómago vacío puede hacernos optar por platos con más calorías. La razón es la sensación de que necesitamos mucha energía para que nuestro organismo se recupere. Por eso puede ser buena idea tomar a media mañana un tentempié saludable, como un yogur o unos frutos secos al natural. También se puede optar por tomar un caldo o sopa de verduras antes de salir que te ayuda a sentirte saciado o un simple vaso de agua.
4. Cuidar la elección de aperitivos muy calóricos. Comparte los entrantes.
Si pides entrantes, mejor si son compartidos y escoger opciones como ensaladas, salsas saludables como el hummus o el babaganush acompañados de crudités (verduras crudas) o mejillones. Evita los aperitivos y entrantes, como patatas, frutos secos fritos, quesos, embutidos, sobre todo antes de empezar a comer.
5. Controla el pan que comes.
Normalmente, en los restaurantes ponen cestas llenas de pan. Si no quieres comer pan, directamente dile al camarero que no lo traiga. Y, si quieres comer, dile que traiga una pieza pequeña por persona y preferiblemente que sea integral.
6. El primer plato debe ser rico en verduras.
La mejor opción es elegir ensalada o verduras de primero. También podemos optar por caldos o sopas de verduras sin picatostes o gazpachos ligeros. Escoger elaboraciones más bien sencillas y sin exceso de aceite o salsas ricas en grasas saturadas. También se pueden elegir legumbres e hidratos de carbono complejos que sean integrales (pasta integral, arroz integral o similares) pero te recomiendo que los pidas de segundo plato y de primero elijas tus verduras.
7. Para el segundo plato, se recomienda elegir proteínas saludables.
Pescados y huevos y si eliges carne que sea preferiblemente blancas magras (pollo sin piel, pavo, conejo…). Como guarnición escoger preferentemente ensaladas, verduras cocidas, horneadas o a la plancha, patatas cocidas, etc.
8. Elegir la mejor opción para el cocinado de los alimentos.
Evitar platos super elaborados que van a contener muchas más grasas (aceites, mantequillas…) que otro tipo de plato más sencillo. Evita platos con rebozados, fritos, empanados, platos con bechamel, crujientes, hojaldres, crema holandesa, mantequillas, salsas de queso, natas y mayonesas. Lo recomendable es optar por alimentos al vapor, plancha u horneados.
9. Pedir antes que los demás.
Si nos adelantamos al resto de compañeros de mesa, evitaremos la tentación de cambiar nuestra elección previa por un plato menos saludable. Es posible que alguno de ellos se decante por ejemplo por platos con muchas grasas saturadas, y que nos sintamos tentados a pedir lo mismo. Pero si pedimos antes que los demás, evitaremos esa situación.
10. El postre que sea ligero o mejor compartido.
Apuesta por la fruta, el yogur natural o simplemente un café. Si algún día te apetece un trozo de pastel, compártelo.
11. Beber agua.
Escoge agua con gas con una rodajita de limón, una rica kombucha que además te aporta muchos beneficios o un té o rooibos. Las bebidas alcohólicas o azucaradas no se deben usar para calmar la sed y disparan el número de calorías.
12. Cuando nos llenemos, lo que sobra para llevar.
No es necesario terminar los platos, ya que las raciones en los restaurantes suelen ser excesivas. Cuando nos llenamos significa que ya hemos cubierto nuestras necesidades, aunque aún quede comida en el plato. Si se da esta situación, pedir que nos guarden la comida que ha sobrado para llevar es una buena opción.
13. Al día siguiente de comer fuera, vuelve a tus hábitos saludables.
Simplemente vuelve a tu rutina y tus hábitos sanos.
Busca siempre buena calidad, ¡esto no es negociable! Si te das un capricho que sea en un buen restaurante.
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