¿Tienes control sobre el dulce que comes? ¿Te dan antojos de dulce cuando estás de bajón? ¿Sientes que después de comer necesitas algo dulce? Si es así, eres un posible adicto al azúcar.
Muchos de vosotros me comentáis durante el programa que es os resulta difícil regular la necesidad de tomar algo dulce al llegar la tarde o cuando regresáis del trabajo.
La cantidad de azúcar que tomas viene muy marcada por el placer que te produce. En muchas ocasiones llenamos vacíos emocionales con la comida que más nos gusta. Los síntomas habituales de la adicción del azúcar son la compulsión a la hora de comer ese tipo de alimentos, el alivio emocional tras comerlos y la sensación abstinencia y ansiedad después de ingerirlos. Un consumo elevado de azúcares puede alterar la activación de los receptores de dopamina que originan las sensaciones de bienestar y de placer.
Pero cuando se nos antoja comer algo dulce, puede ser difícil evitarlo; es la adicción al azúcar.
La dopamina es un mensajero químico del sistema nervioso central. Es el neurotransmisor que fabricamos sobre todo cuando nos sentimos recompensados por algo que hemos hecho. Cuando la dopamina es baja tendemos a la tristeza, la irritabilidad o la inestabilidad emocional. Cuando los niveles de dopamina se agotan en el cerebro, los mensajes no se pueden transmitir de manera correcta, por lo que afecta directamente en el comportamiento, el estado de ánimo, la cognición, la atención, el aprendizaje, el movimiento y el sueño. Cuando es alta, la consecuencia es la apatía, insensibilidad y la adicción.
No es un secreto que el consumo excesivo de azúcar es dañino para la salud. Se ha detectado un vínculo entre una alimentación alta en azúcar y una gran variedad de males, desde el aumento de peso y las caries dentales hasta problemas más graves como diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Un estudio de metaanálisis reciente publicado en British Medical Journal en 2023 encontró 45 efectos negativos para la salud causados por el azúcar, incluido un mayor riesgo de asma, depresión y muerte por varios tipos de cáncer.
Es normal sentir antojos por ciertos alimentos. Puede suceder por numerosas razones: el hambre, los cambios hormonales, la costumbre o incluso el aburrimiento, según afirman los expertos. Las investigaciones publicadas en Journal of Biology Medicine en 2016 indican que estos antojos afectan a más del 90% de las personas en el país.
El azúcar tiene un efecto físico en el cerebro y provoca la liberación de hormonas, como la serotonina y la dopamina, que nos hacen sentir bien. Además, en nuestra cultura solemos asociar los alimentos dulces con una sensación de seguridad, bienestar y felicidad.
¿PROVOCA EL AZÚCAR ANSIEDAD COMO SI FUERA UNA DROGA?
La ingesta abusiva de azúcar aumenta los niveles de dopamina y entraña el riesgo de volvernos tolerantes a cierta dosis y que cada vez necesitemos más para lograr el mismo efecto, lo mismo que ocurre con ciertas drogas. Los antojos cada vez son más fuertes y nos acaban controlando. A su vez, si no tomamos el azúcar que nos pide el cuerpo, tendremos síndrome de abstinencia. Esto se puede deber al efecto que produce el aumento de dopamina en la memoria a largo plazo. Según el artículo de la universidad de Harvard, “Drug Addiction and the Brain: Effects of Dopamine on Addiction” el aumento de los niveles de dopamina en el cerebro hace que la experiencia sea placentera y tendamos a repetir la acción de consumo de drogas. La intensa sensación de placer en el cerebro crea una memoria a largo plazo que relaciona la droga con la gratificación. Te invito a reflexionar: ¿Ocurre lo mismo con el azúcar?
El azúcar además de generar dependencia nos puede traer problemas de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, sistema inmunológico débil, enfermedades cardiovasculares, deficit de atención… En España la media de consumo de azúcar es de 120 gramos al día. Está equivale a unas 10 cucharadas de azúcar y se encuentra no sólo en el azúcar refinado que tomamos en el café, también lo podemos encontrar en el pan de molde, el tomate frito, los cereales, los yogures… prácticamente en casi todos los productos procesados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea menos del 10 % de las calorías diarias. Sólo con el azúcar que contienen los alimentos naturalmente ya se llega a esta cantidad.
Los azúcares añadidos son todos los agregados a un producto o que añadidos manualmente no sólo el azúcar blanco o sacarosa sino el jarabe de maíz, incluso la miel.
ESTRATEGIAS INTELIGENTES PARA REGULAR EL CONSUMO DE AZÚCAR
1. Come un desayuno rico en proteínas
Los alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos hacen aumentar el nivel de insulina en la sangre. Y cuando el nivel de azúcar en la sangre vuelve a disminuir después de una o dos horas, se te antojará consumir más azúcar.
Para salir de este círculo vicioso relacionado con los niveles de azúcar y así controlar tus antojos, puedes comenzar el día con un desayuno rico en proteínas. Por ejemplo, puedes desayunar huevos, yogur griego, requesón o un batido con proteína en polvo.
La proteína te da energía y, al mismo tiempo, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
Las investigaciones avalan esta estrategia: en un estudio publicado en la revista Nutrition Journal se reveló que quienes consumían un desayuno con alto contenido de proteínas (40%) tuvieron menos antojos alimentarios que aquellos que no desayunaron o cuyo desayuno contenía solo un 15% de proteínas. Obtén más información sobre los beneficios de consumir un desayuno rico en proteínas, así como una receta para un delicioso batido.
2. Duerme mejor
Cuando un grupo de investigadores de la Universidad de Columbia analizaron el sueño y la alimentación de más de 500 mujeres, descubrieron que aquellas que dormían mal consumían mucho más azúcar agregado que aquellas que dormían bien.
“Un sueño de mala calidad puede afectar el mecanismo de recompensas en el cerebro, lo que te hace sentir una fuerte atracción por los alimentos azucarados o poco saludables”, apunta Brooke Aggarwal, coautora del estudio y profesora adjunta de Ciencias Médicas en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. Además, en este estudio demuestran que la privación del sueño suprime las señales de saciedad.
Para tener mejores posibilidades de vencer tus antojos, procura dormir siete u ocho horas cada noche.
3. Identifica tus puntos débiles en cuanto al consumo de azúcar
Trata de entender bien lo que suele provocar tu deseo por comer algo dulce, recomienda Alexander. En muchos casos, no tiene nada que ver con el hambre.
¿Buscas algo dulce cuando sientes ansiedad? ¿Soledad? ¿Aburrimiento?
Hay quienes engullen toda una bolsa de galletas cuando necesitan alguna distracción durante un proyecto difícil en el trabajo. Otras personas devoran un tazón de helado para darse un gusto después de pasar un mal día.
“Muchas veces, lo que realmente nos hace falta es un abrazo. … En cambio, entramos a la cocina y buscamos algo que nos haga sentir mejor”. Tómate un momento para pensar realmente en lo que está causando tus antojos.
Una vez que identifiques las causas, te propongo que hagas una lista de otras maneras de lidiar con esos sentimientos. Tal vez puedas escuchar música, leer un libro, mirar un programa de televisión o hablar por teléfono con un amigo. Coloca esta lista donde la puedas ver la próxima vez que se te antojen esas galletas de chocolate.
4. Elimina las tentaciones
Suena muy sencillo, pero una de las maneras más fáciles y eficaces de reducir los antojos por los alimentos a los que no te puedes resistir es no tenerlos en la casa. Según el psicólogo Evan Forman, director del Center for Weight, Eating and Lifestyle Science de la Universidad de Drexel. Si tu cónyuge insiste en tener dulces en la casa, te recomienda guardarlos donde no los puedas ver ni alcanzar: por ejemplo, en un recipiente colocado en la parte posterior de un gabinete alto. Utiliza los lugares accesibles para guarda los tentempiés más saludables, como frutas, nueces y verduras cortadas.
Si no ves los dulces, el cerebro no te dirá: “Tengo que comerlos”.
Cuanto más lejos puedas guardar esos alimentos dulces, y cuanto más difícil te resulte alcanzarlos, mejor.
5. Come una pequeña porción y saborea cada bocado
Algunas personas que intentan renunciar por completo a los dulces terminan por perder el autocontrol y atracarse. Si así te suele ocurrir, considera la posibilidad de ceder a tu antojo, pero limítate a una porción muy pequeña. Los primeros dos o tres bocados te ofrecen “el mayor impacto estético”, según los expertos. Disfruta de varios bocados y procura saborearlos.
Esta estrategia funciona especialmente bien si se trata de algo pesado y empalagoso, como un pastel de queso o una trufa de chocolate. Otra opción es que puedas picar un solo trozo o cuadrito de chocolate y dejar que cada bocado se derrita lentamente sobre la lengua.
6. Considera una sustitución saludable
A veces puedes satisfacer tu antojo por lo dulce si optas por un alimento que sea naturalmente dulce, como los plátanos, las frambuesas, las uvas o los arándanos azules. Para que las frutas tengan un sabor aún más dulce, puedes congelarlas.
Para darte un gusto que se parezca más bien a un postre, come un poco de fruta congelada sin azúcar añadido.
Otra opción puede ser beber una taza de té caliente de un sabor naturalmente dulce, como canela, menta o frambuesa. Incluso se pueden encontrar tés (no endulzados) con sabores de postre, como doble chocolate oscuro, pastel de limón y macarrón con coco y almendras.
7. Cuenta hasta 25
Cuando unos investigadores de la Universidad de Rush programaron una máquina expendedora para que se tuviera que esperar 25 segundos antes de recibir un alimento poco saludable, muchas personas optaron por algo más sano, según un estudio publicado en la revista Appetite en 2018. Este truco funcionó porque los seres humanos preferimos la gratificación inmediata, según afirmaron los investigadores. Así que la próxima vez que sientas un fuerte antojo, detente de inmediato, respira profundo y cuenta lentamente hasta 25.
Aprovecha ese tiempo adicional para preguntarte: ¿De verdad quiero esto? Tal vez eso te permita tomar una decisión más saludable.
8. O espera aún más tiempo
Si no basta con 25 segundos, prueba una demora de 10 minutos… y prométete que podrás comer el refrigerio después de esa espera.
“No digas: ‘No voy a comerlo’. Di: ‘Si todavía lo quiero después de 10 minutos’, me lo permitiré’” es la estrategia.
Encuentra algo que te distraiga durante ese lapso: por ejemplo, puedes mirar un video por YouTube o salir al aire libre por un momento. Aún mejor, puedes dar un pequeño paseo. En una pequeña investigación, un grupo de investigadores de la Universidad de Exeter determinaron que una caminata rápida de 15 minutos sirvió para reducir los antojos.
Probablemente sentirás más control después de esperar ese tiempo por lo que te será más fácil combatir el antojo.
9. Prueba a «sobrellevar los impulsos»- Técnicas de conciencia plena
La técnica conocida en inglés como «urge surfing» (sobrellevar los impulsos) implica el uso de la conciencia plena para reconocer un antojo, aceptarlo y navegarlo sin dejarte vencer por él.
Esta técnica se utilizó primero para ayudar a las personas con adicción a las drogas o al alcohol, y las investigaciones demuestran que es una manera eficaz de resistirse a un antojo.
Para probar esta técnica, la próxima vez que tengas un antojo, primero obsérvalo y ten en cuenta que es normal, dice Forman. Luego, pon atención a medida que el deseo se vuelva más intenso, alcance su punto máximo y empiece a desaparecer, tal como lo hace una ola. Tal vez te sea útil conversar contigo mismo durante todo el proceso, por ejemplo: Siento ahora que el antojo se hace más fuerte. Dejaré que me lleve. No necesito un dulce para lograr que se me pase.
10. Dale un mes
Si hay algún alimento que te resulte simplemente irresistible, comprométete a evitarlo por completo durante solo un mes.
Aunque será difícil durante una o dos semanas, si puedes durar un mes con la ayuda de las estrategias mencionadas, el cerebro se adaptará, y tu antojo por ese alimento probablemente se reducirá en gran medida.
Las personas nos imaginamos que cuanto más tiempo pase sin comer algo, más difícil será. Pero en realidad, una vez que el cerebro se adapte a que no consumas ese alimento, probablemente dejarás por completo de sentir el deseo o antojo por él.
ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A REGULAR LA DOPAMINA
Por otro lado, existen alimentos que nos ayudarán a regular los niveles de dopamina y nos ayudarán con nuestra adicción al dulce. Te dejo alternativas que te pueden ayudar:
- Alimentos que contienen tirosina (un aminoácido que contribuye a formar la dopamina): plátanos, arándanos, fresas, uvas pasas, ciruelas secas, bacalao, cacahuetes, almendras, avena, tempeh y la proteína de la soja.
- Alimentos con vitamina B6 (vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, germen de trigo, ajo, patatas, nueces, avellanas, castañas y garbanzos.
- Alimentos con vitamina C ( otra vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pimiento rojo, verdes y amarillos, perejil, brócoli, col, coliflor, kiwi, papaya y fresas.
- Alimentos con hierro (es un nutriente esencial para la estabilidad de la estructura y las funciones del sistema nervioso central especialmente las relacionadas con el sistema de la dopamina): semillas de sésamo, semillas de calabaza, tomates secos, tomillo y tofu.
CAUSAS DE LA ADICCIÓN AL AZÚCAR
Además de la adicción al dulce de carácter emocional existen otras causas que nos llevan a pegarnos el atracón de azúcar:
- La primera es la necesidad de azúcar. Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar y nos la pide si esta baja. El problema es que el cuerpo no sabe diferenciar el tipo de azúcar que necesita: bollería, fruta, cereal… y en la mayoría de las ocasiones tendemos a elegir el producto con más grasa (chocolate, bollería industrial, pasteles…).
- Otra causa es la mala e injusta fama de los hidratos de carbono. Muchas personas creen que los hidratos engordan, excluyéndolos de su dieta. Esto hace que el organismo tenga carencia de azúcares y, por lo tanto, se recurre al chocolate o la comida dulce de un modo irremediable, casi compulsivo. Para evitar estos comportamientos debemos optar por una dieta más equilibrada e introducir más hidratos, en especial, cereales integrales.
- En algunas ocasiones se puede confundir una bajada de azúcar con una bajada de tensión. Aunque creamos que el cuerpo nos pide azúcar en realidad necesita sales minerales.
- Otra de las razones de nuestra adicción al azúcar es la necesidad de nuestro cuerpo de algo dulce al querer compensar un exceso de proteína animal, sal… Esto también sucede cuando no sabemos distinguir el hambre de la sed.
Para seguir estos pasos y regular tu ansiedad de dulce, puedes recurrir a un profesional o grupo de ayuda para poder profundizar y descubrir cuales son las causas de este desajuste que quizá tengan raíces más profundas.
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¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
