¿Cómo puedo combatir la inflamación con mi alimentación?
Elegir una dieta antiinflamatoria es clave para prevenir y combatir la inflamación que, a la larga, puede derivar en la aparición de enfermedades crónicas como la artritis, el asma o la diabetes, patologías cardíacas o cáncer.
Los alimentos más potentes contra la inflamación son los prebióticos y probióticos.
Si algún agente infeccioso ataca a tu cuerpo, necesitas tener un sistema inmune sano y activo que pueda combatirlo. En el intestino residen entre el 70-80% de tus células inmunológicas y supone tu primera línea de defensa.
El 80% de la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad, también se sintetiza en el intestino, por eso es importante que tu microbiota esté activa, incluyendo en tu dieta, alimentos probióticos y prebióticos para fortalecerla.
El primer paso para cuidar tu intestino es mejorar tu alimentación, consumiendo alimentos con probióticos. En cuanto a los nutrientes y alimentos específicos que benefician a ambas condiciones, recomiendo la ingesta de aquellos con efecto prebiótico (alimento para las bacterias) y probiótico (las bacterias en sí mismas), entre los que destaca los siguientes alimentos:
1. Grasas saludables
Semillas, frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva…
2. Antioxidantes (polifenoles)
- Presentes en frutas y verduras (cuantos más colores, mejor);
- Frutos secos; cacao tostado; especias como el orégano, la pimienta negra o el jengibre.
- Microalgas: espirulina, chorella, algas verdes y azules, activan los lactobacillus y las bifidobacterias del intestino. Además, son muy nutritivas y antioxidantes. Puedes añadirlas en polvo a tus batidos y prepararte un buen smoothie para desayunar.
- Chocolate: su contenido en probióticos es cuatro veces mayor que en los lácteos. Algunas bacterias “buenas” (bifidobacterium) se alimentan de él, crecen y fermentan dando lugar a compuestos antiinflamatorios. Solo aquellos chocolates que contengan un porcentaje de cacao superior al 60-70% tienen suficientes flavonoides para conseguir efectos beneficiosos en nuestra salud.
3. Fibras altamente fermentables
Avena, cebada, algas, semillas de lino y de chía, y frutas y verduras (en especial el plátano verde y las setas), patatas, legumbres…
4. Alimentos fermentados
Lácteos como el kéfir o el yogur; verduras como el chucrut o las coles; el vinagre de manzana y la kombucha.
- Chucrut: se produce por fermentación del repollo o col blanca. Es rico en vitaminas A, B, C y E. Es uno de los alimentos con probióticos más reconocido. Una forma fantástica para consumirlo es prepararlo en casa ya que los comerciales han pasado por procesos de pasteurización perdiendo parte de sus propiedades, además de tener un contenido alto en sal.
- Kéfir: es un postre obtenido por fermentación de la leche, gracias a un hongo. Estimula las defensas. Es el perfecto aliado para las personas intolerantes a la lactosa ya que a medida que aumenta su fermentación disminuye la lactosa. Rico en calcio, magnesio y fósforo, vitamina K y grupo B (B1, B5, B8, B9, B12), triptófano y proteínas de fácil digestión.
- Kimchi: se obtiene por fermentación de repollo chino, se le puede añadir pepino, ajo, cebolla, guindilla o especias. Se deja fermentar durante dos semanas. Su sabor es salado y picante, se añade a sopas, arroces, fideos, guisos… Es un gran antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Rico en vitamina C, B1, B2, carotenos, calcio y proteínas. Se incluye dentro de los alimentos probióticos ya que su fermentación produce ácido láctico que en el intestino previene el crecimiento de flora patógena.
- Vinagre de manzana: aunque no es uno de los alimentos probióticos, contiene un ingrediente muy útil para los probióticos: la pectina de manzana, que sirve de alimento a la microbiota (flora intestinal).
- Miso: es una pasta que se obtiene por fermentación de la soja y que genera enzimas digestivas y probióticos. Existen diferentes variedades: hatcho miso (sólo con soja), genmai miso (soja y arroz integral), kome miso (soja y arroz blanco) y mugi miso (soja y cebada).
- Té kombucha: es una bebida fermentada del sustrato del té y fructosa por parte de una mezcla de microorganismos simbiontes de bacterias y levaduras denominadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Conocido como el té de la inmortalidad por la dinastía china debido a sus efectos probióticos, antioxidantes, diuréticos y estimulantes del sistema inmune. En esta mezcla, destacan los siguientes microorganismos:
- Bacterias: Medusomyces gisevi, Bacterium xylinum y Gluconobacter oxidans, entre otras.
- Levaduras: Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae y Schizosaccharomyces pombe, entre otras.
- Tempeh: se obtiene por fermentación controlada de las vainas de soja, es muy rico en proteínas, contienen todos los aminoácidos esenciales y vitamina B12.
- Yogur: es uno de los alimentos con probióticos más consumido. Si quieres aprovechar el efecto probiótico de los yogures fíjate en su etiquetado, busca aquellas marcas que contengan lactobacillus o acidophilus. El queso y la leche de cabra son más ricos en probióticos que la leche de vaca.
- Nattō: Un alimento de origen oriental hecho a partir de la fermentación de soja. En este caso, la bacteria principal encargada de la fermentación es Bacillus subtilis. Además de su potencial probiótico, el nattō es rico en vitaminas, enzimas y aminoácidos esenciales. De todas formas, su fuerte olor y consistencia pastosa hacen que este alimento no sea apto para todos los paladares.
FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS PROBIÓTICOS
- Regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento o la diarrea.
- Reducen los gases y la hinchazón abdominal.
- Favorecen la producción de enzimas naturales que activan la digestión.
- Ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable, pues las personas delgadas tienen una microbiota (flora intestinal) diferente.
- Reducen la incidencia de infecciones del tracto genito-urinario (vaginosis bacteriana, vaginitis, candidiasis vaginal, parto prematuro).
- Mejoran los niveles de colesterol.
- Ayudan en el tratamiento de la Helicobacter Pylori junto a los antibióticos.
- Activan la síntesis de vitamina A, B y K, esta última con función anticoagulante.
- Disminuyen el riesgo de enfermedades inflamatorias, de cáncer colorrectal y mejoran los síntomas del síndrome de intestino irritable.
- Los alimentos probióticos mejoran la respuesta inmunológica y modulan las enfermedades autoinmunes.
- Lactobacillus digiere la lactosa, facilitando la función de la enzima lactasa.
- Contribuyen a la producción de ácido láctico y acético que disminuyen el pH intestinal, como sistema de defensa frente a los gérmenes.
Incluir estos grupos concretos en la alimentación diaria ayuda a reducir la inflamación y cuida el equilibrio de la microbiota, pero eso sí: siempre en el contexto de unas pautas básicas de salud y con un enfoque integral.
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