Sabemos que los productos frescos deben ser la base de nuestra alimentación, pero no es menos cierto que una despensa bien surtida, donde no falten algunas conservas, legumbres, cereales o especias es la clave para poder cocinar tus menús y para salir airoso de cualquier situación. Los congelados también son una herramienta estupenda.
Muchos me preguntáis, pero ¿Qué alimentos serían los básicos que debería tener en mi despensa y congelador?
Lo que tengas en la nevera, congelador y despensa te ayudará a comer de una forma saludable, equilibrada y será parte del éxito en la #cocina de “improvisación” diaria 🙃 si no puedes salir a comprar, si se presentan invitados de repente, si llegas de viaje.
VENTAJAS DE UNA DESPENSA SALUDABLE
- Disponer de una despensa que contenga SOLO alimentos saludables te ayudará a que, elijas lo que elijas, sea saludable.
- Evitará a que los más pequeños de la casa vean y escojan esos alimentos que tanto llaman su atención y suelen ser poco saludables.
- Te dará soluciones rápidas cuando tengas pocas ganas de cocinar. La pereza ya no será un problema.
- Ahorrarás tiempo y dinero porque no tendrás que hacer la compra todos los días. En general, los alimentos saludables suelen durar más y costar menos que los precocinados.
- Lo más importante: facilitará que tú y tu familia os acostumbréis a seguir un tipo de alimentación más saludable.
La duración y la fecha de caducidad, pero también el valor nutricional, son las informaciones que debemos tener en cuenta a la hora de hacer la compra.
INDISPENSABLES EN TU DESPENSA Y CONGELADOR
No es ningún secreto: los alimentos que no pueden faltar en una despensa saludable son los mismos que componen la dieta Mediterránea:
1. Verdura fresca
Para congelarla después en casa (como hago yo habitualmente) o comprar directamente verdura congelada, también puedes comprar en conserva, pero ten mucho cuidado con los ingredientes y aditivos. Hay mucha variedad de verduras para elegir: Espárragos, pimientos, tomates, alcachofas, guisantes, acelgas, Judías verdes, espinacas, zanahorias, calabacín…Escoge aquellas que más te gusten y más prácticas te resulten. Aunque las verduras y las frutas son alimentos perecederos, existen muchas formas de conservarlas para que nos duren más.
También puedes congelar fruta en trocitos. Los frutos rojos, mango cortado, plátano cortadito, pera, manzana etc.
2. Legumbre seca o en conserva
Las legumbres deben ser uno de los pilares de nuestra alimentación (se recomienda tomarlas dos o tres veces en semana), son muy versátiles, admiten muchas preparaciones y una vez cocinadas se pueden congelar muy bien.
Las más nutritivas son los garbanzos, las judías, las lentejas, la soja y los guisantes, pero en general todas esconden numerosas propiedades y deben consumirse con regularidad. Además, no importa si las compramos cocinadas en botes de cristal o crudas, ya que en ambos casos tardarán en caducarse. Es importante evitar los tarros con aditivos artificiales o un contenido excesivo en sal. Si las cocinas tú, evitas sorpresas.
Las legumbres secas se conservan mucho tiempo, el único inconveniente es que requieran más tiempo para cocer.
Las legumbres en conserva también se podrían consumir una vez pasada su fecha de consumo preferente sobre todo se han estado bien preservadas de la luz y el calor.
Son estupendas con o sin verdura ya que puedes preparar una comida en pocos minutos. Prepara una ensalada con hojas verdes, judías, lentejas o garbanzos y vegetales mixtos. O para una salsa de pasta abundante, saltea las alubias o judías en un poco de aceite de oliva con ajo, agrega salsa de tomate baja en sodio y sírvelos sobre fideos de trigo integral.
3. Frutas y verduras deshidratadas
Productos como setas, algas, tomates, aromáticas y hortalizas (cebolla, ajo, pimiento, puerro, orégano, tomate, cilantro en hoja y semilla, perejil…), sopa juliana. El tomate en polvo es una opción fantástica para preparar todo tipo de platos.
Las frutas y verduras deshidratadas tienen una caducidad muy larga y, como los demás productos, se deben conservar en tarros de cristal, en lugar fresco, seco y sin luz. La fruta seca puede resecarse en exceso si no está bien cerrada y también tener sabores raros pasaban mucho tiempo.
4. Pasta o cereales preferiblemente integrales
Arroz integral o quinoa ya elaborada, pasta integral, cuscús, trigo sarraceno, mijo, patata precocida, pan integral y congelarlo, fajitas integrales o biscotes de pan para acompañar tus platos. Son saludables y versátiles.
Los hidratos de carbono -arroces, pastas y cereales- son clave en una dieta sana y equilibrada y pueden almacenarse durante mucho tiempo. Son también fuente de fibra y proteínas, y son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales, principalmente magnesio, fósforo, hierro y zinc.
El arroz en grano es un producto de larga duración. Si lo conservamos bien alejado de la humedad nos puede durar mucho tiempo, se puede consumir incluso aunque haya pasado la fecha de consumo preferente (puede tardar un poco más en cocerse o necesitar más agua.
El problema que puede aparecer en el arroz, sobre todo con temperaturas templadas y humedad, es que aparezcan gorgojos, que son unos insectos que pueden crecer y reproducirse dentro de los paquetes de arroz. No son peligrosos, pero no es agradable encontrar este tipo de “proteína”. Aun así, aunque hubiera gorgojos, se podría consumir el arroz tras retirarlos. Ojo: si estos insectos aparecen en el arroz pueden también contaminar otros alimentos a base de cereales que estén cerca.
La pasta, ya sea para sopa (fideos, estrellas, lluvia…) o macarrones, tallarines preferiblemente integrales… para cocer es una solución sencilla y socorrida.
Es también un producto de larga duración que podemos consumir pasada su fecha de consumo preferente sin problema. Como precaución, guárdala bien cerrada, mejor en un sitio sin olores fuertes.
Agrega avena tradicional a tu yogur favorito, mézclalo con frutos secos y frutos rojos y guárdalo en tu refrigerador durante la noche para tener un desayuno rápido para llevar. O agrega verduras asadas o al vapor a la quinoa para preparar una comida rápida que solo requiera de una olla.
5. Conservas de pescado o marisco
Caballa, anchoas, sardinas, bacalao, salmón, bonito, mejillones, etc. Mejor comprarlo fresco y congelarlo o directamente comprarlo congelado. La proteína que contienen los convierte en alimentos clave para una dieta saludable.
Estos productos pueden acumular altas cantidades de sal, lo que no empareja demasiado bien con una buena alimentación. Si los vamos a comer habitualmente recomendaría pasarlos un poco por el grifo para que pierdan parte de la sal. Recomiendo mejor las conservas en aceite de oliva
Las conservas de pescado duran 5 años y podríamos consumirlas pasada su fecha sin ningún problema, aunque nos podemos encontrar con alteraciones del color, sobre todo, pero en ningún caso serían peligrosas.
Hay que diferenciar las conservas de las semiconservas, como las anchoas o boquerones que se guardan en la nevera y en ese caso sí que hay que respetar bien la fecha indicada porque es un producto menos estable.
6. Caldos, leches o bebidas vegetales (o leche)
Un paquete o bote de caldo, sobre todo si no solemos tener caldo en el congelador. Puede sacarnos de un apuro, para hacer sopa, para un arroz o para enriquecer cualquier guiso.
Las bebidas vegetales duran varios meses.
Todos estos productos que han sido tratados calor son UHT, son muy estables y se podrían consumir después de su fecha de consumo preferente; si se separan fases, basta con agitarlo bien antes de consumir, pero no se deben tomar si notamos que al abrir el brik la bebida está cortada o hay burbujas o sale gas.
7. Aceite de oliva virgen extra
El aceite dura tiempo siempre que esté protegido de la luz y del calor.
Si se toma después de su fecha de consumo preferente puede enranciarse y perder algo de sus aromas, pero no son peligrosos para la salud y por tanto no es hay por qué descartarlos.
8. Encurtidos y aceitunas
Estos productos en conserva son muy estables: la sal y el vinagre los conservan. También duran una vez abiertos, pero sacándolos de lata, que se puede oxidar; si están en cristal no hay problema de tenerlos en la nevera durante un cierto tiempo una vez abiertos
9. Salsa de tomate, pesto o alguna saludable
Vinagres, salsas varias, hierbas medicinales… todos ingredientes que ayudan a dar un toque especial a cada plato. Si están envasadas en recipientes de cristal, mucho mejor para nuestro planeta. Se deben comprar las salsas eligiendo las que no lleven aditivos que no sean necesarios, ni azúcares añadidos.
Conviene guardar algún bote en casa: si son esterilizados, es decir, de los que se guardan a temperatura ambiente, son bastante estables. Si han pasado la fecha de consumo preferente, pueden separarse las fases o presentar sabores o colores raros, conviene probarlos y descartarlos si no saben bien. Son productos que una vez abiertos siempre deben de mantenerse en la nevera.
Opciones para nuestra despensa de larga duración: Aceite de coco, vinagre, salsa de soja, salsa de tomate (o tomate deshidratado en polvo, para prepararla en un momento), salsas variadas y patés untable saludables, hierbas aromáticas, especias, superalimentos en polvo o en forma de suplemento alimenticio, endulzantes como estevia, panela, azúcar de coco o dátil, miel, mermeladas….
10. Frutos secos
Los frutos secos son ricos en minerales, proteínas y fibra, y contienen sustancias antioxidantes. Naturales y sin tostar son la opción más saludable. Como son alimentos muy concentrados, con un puñado al día es suficiente. Son mucho más que un aperitivo: es una fuente de energía concentrada que además enriquece muchas recetas, tanto saladas como dulces, y se conserva muy bien durante muchos meses incluso años.
Los frutos secos contienen vitamina E, un fuerte antioxidante que juega un papel esencial en varias e importantes funciones vitales. Hay mucha variedad de frutos secos a elegir. Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, castañas, nueces de Brasil, cacahuetes…
Los frutos secos pueden llegar a enranciarse, alterando su sabor.
Son un refrigerio ideal, los frutos secos saben fabuloso salteados, en ensaladas, en panes e incluso mezclados con yogur.
11. Semillas
Las semillas son auténticas píldoras nutritivas, porque en ellas se encuentran todos los elementos que necesita la planta para desarrollarse.
La mayoría de ellas son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Se pueden incluir en multitud de recetas: ensaladas, sopas, batidos, cremas, salteados de verduras, postres, panes… Se conservan bien en tarros de cristal o al vacío, y se pueden activar antes de comerlas.
Semillas que puedes incluir en tu despensa: Lino, sésamo, chía, girasol, fenogreco, calabaza, cáñamo, amapola, mostaza, cilantro….
12. Especias
Aunque las especias tienen fechas de caducidad bastante largas, como se usa poca cantidad es fácil encontrarnos en nuestras cocinas con botes caducados. Pueden perder aroma, potencia… pero normalmente consumir una especia caducada no supone ningún problema de seguridad, si se usan adecuadamente: estén o no en fecha, no hay que añadirlas al final de las cocciones, porque pueden tener esporas o bacterias patógenas, por seguridad es mejor añadirlas y que cocinen y cuezan con el guiso o si no, en el último momento, cuando lo vamos a consumir de forma que esas bacterias no puedan reproducirse en el alimento.
13. Patatas y cebollas
Estos alimentos básicos son frescos, pero duran bastante tiempo. Hay que guardarlos separados en bolsas o recipientes específicos, en zonas bien ventilada, sin humedad, a oscuras, y alejados de fuentes de calor, para evitar que germinen. Si se conservan bien, te aguantarán varias semanas.
Ya lo hemos ido comentando, pero si cuentas con un congelador bien surtido, no solo con los guisos que hagas y vayas almacenando, sino también con algo de pescado y marisco congelado, verduras congeladas, incluso algo de pollo… pues no te faltará de nada y podrás ir tirando sin necesidad de ir a comprar cada poco tiempo.
Ahora solo te quedará combinar estos productos entre ellos, siguiendo las proporciones del método del plato, para asegurar comidas y cenas rápidas, sencillas y saludable.
RECUERDA EL MÉTODO DEL PLATO SALUDABLE
No te olvides a la hora de elaborar tu comida o tu cena equilibrada utilizar el método del Plato de Harvard.
- ½ verduras y frutas
- ¼ de proteína saludable
- ¼ de hidrato de carbono saludable
REVISAR TU DESPENSA Y CONGELADOR
En cualquier caso, aunque se trate de productos duraderos, conviene revisar periódicamente los armarios, priorizar los alimentos que lleven más tiempo, ir rotando y sustituyendo lo que consumas.
Obviamente, por si solos estos alimentos no bastan, es preciso contar con productos frescos, verduras, fruta, huevos, carnes… que por definición son perecederos. Aun así, los huevos duran hasta 28 días, y hay frutas, como naranjas y manzanas, que pueden conservarse unas semanas.
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¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
