Adelgazar de manera saludable implica no solo reducir la energía que ingerimos al comer, sino también elegir alimentos que te mantengan saciado por más tiempo. Sentirse lleno y satisfecho puede ayudar a controlar los antojos y evitar comer de más en exceso. ¿A qué te interesa?
Una opción muy saludable es elegir alimentos con baja densidad calórica (calorías por volumen de alimento). De esta manera se irán desplazando de nuestra alimentación alimentos más energéticos y que poco nos aportan a nuestra salud.
En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Sidney, Australia se analizó el índice de saciedad de 38 alimentos habituales en un grupo de personas. Las calificaciones de saciedad se obtuvieron cada 15 minutos durante 120 minutos, después de lo cual los sujetos del estudio podían comer sin límites de una variedad estándar de alimentos y bebidas. Estos alimentos se presentaron todos en iguales condiciones, cuidando de que no influyera su presentación o la luz y detalles del ambiente.
Así, se tomó como referencia la saciedad que produce el pan, al cual se le adjudica un índice de 100 y en función de ello se sabe que los alimentos que más saciedad produce.
TABLA ÍNDICE DE SACIEDAD
| ALIMENTO | ÍNDICE DE SACIEDAD |
| Patatas cocidas | 323 |
| Pescado | 225 |
| Harina de avena o avena (porridge) | 209 |
| Naranjas | 202 |
| Manzanas consumidas con su piel | 197 |
| Pastas integrales | 188 |
| Carne vacuna magra | 176 |
| Habas cocidas al horno | 168 |
| Uvas frescas | 162 |
| Pan integral | 157 |
| Palomitas de maíz | 154 |
| Huevos | 150 |
| Quesos | 146 |
| Lentejas | 133 |
| Arroz blanco | 132 |
| Corn Flakes | 118 |
| Muesli | 100 |
| Helado | 96 |
| Donuts | 68 |
| Pastel | 65 |
| Croissant | 47 |
Así alimentos como el pescado, las naranjas y manzanas y los cereales integrales y legumbres te sacian mucho más que cualquier postre o desayuno dulce como un helado, donut, pastel o croissant.
ALIMENTOS QUE TE SACIAN
1. Avena:
La avena es una estupenda fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, rica en fibra soluble, lo que la convierte en una excelente opción para mantenerse lleno. La fibra retarda la digestión y absorción de nutrientes, lo que contribuye a una sensación de saciedad duradera. Además, es rica en proteínas. La avena es versátil y se puede combinar con frutas o frutos secos para agregar más nutrientes.
2. Aguacates:
Los aguacates son una fuente saludable de grasas monoinsaturadas y fibra. Estas grasas saludables ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre y la fibra contribuye a la sensación de saciedad. Nos ayudan a mejorar la salud cardiovascular y el peso.
Incorporar aguacate en ensaladas o untado en tostadas integrales puede ser una excelente opción.
3. Legumbres:
Las legumbres, como los frijoles, garbanzos y lentejas, son ricas en proteínas de origen vegetal y son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra. Ambos nutrientes son clave para mantenerse lleno. Además, las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan energía de manera gradual y ayudan a controlar el apetito.
Eso sí, la preparación de las legumbres y los acompañamientos importan. No es lo mismo comerse una ensalada de alubias con verduras que comer una fabada.
Puedes añadirlos semanalmente de 2 a 4 veces en preparaciones como ensaladas, guisos con verduras, hacer hamburguesas vegetales, falafel, hummus, las posibilidades son infinitas.
4. Huevos:
Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad y contienen nutrientes esenciales. Esto hace de ellos un alimento saciante que además es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el selenio que tiene poder antioxidante. Comer huevos en el desayuno, por ejemplo, puede ayudar a reducir la sensación de hambre a lo largo del día.
5. Vegetales de hojas verdes y de todo tipo:
No es cuestión de elegir en esta lista una o dos verduras, es que deben estar todas. Simplemente procura aumentar el porcentaje de verduras que consumes al día. Vegetales como la espinaca, la col rizada y la lechuga son bajos en calorías, pero ricos en volumen y otros nutrientes como vitaminas y minerales y compuestos bioactivos. Su alto contenido de fibra y agua los convierte en excelentes aliados para la saciedad.
Si consigues que las verduras sean al menos que representen un 50 % de los que comes diariamente y se hará la magia.
6. Pescados:
Ya sean blancos, con un menor contenido en grasa, como sean azules, con ácidos grasos poliinsaturados, no dudes en añadirlos a tu cesta de la compra.
Los pescados azules son alimentos con elevado contenido en Omega 3 que nos ayuda a reducir la grasa visceral, a regular la masa grasa y encima cuidan de nuestra salud cardiovascular.
Además, al ser ricos en proteínas tienen un alto poder saciante.
7. Yogur y queso fresco:
El yogur griego es una fuente de proteínas que puede ayudar a mantenerse lleno. Además, contiene probióticos que son beneficiosos para la salud digestiva.
El queso fresco es bajo en grasas (cuanto más curado más grasas y más sal), que nos aporta una cantidad considerable de proteínas. Podemos incorporarlo en ensaladas, el desayuno, como snack. Pero siempre procura elegir versiones bajas en sal.
8. Frutas con piel:
Frutas como las manzanas y peras, especialmente cuando se consumen con piel, son ricas en fibra que nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Son alimentos con muy baja densidad calórica y gran cantidad de agua La fibra ayuda a retardar la digestión y promueve la sensación de saciedad. En la piel de la manzana es donde se encuentran las pectinas, que forma una especie de gel que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, aumentar la saciedad y absorber nutrientes.
Los arándanos, fresas y frambuesas son frutas con un índice glucémico bajo, pocas calorías, con gran cantidad de vitaminas y sustancias antioxidantes.
9. Frutos secos:
Los frutos secos, como las almendras y nueces, son una fuente de grasas saludables y proteínas. Consumir una pequeña porción puede ayudar a mantenerse lleno y proporcionar nutrientes esenciales.
10. Quinoa:
La quinoa es un grano integral que contiene proteínas y fibra. Su combinación de nutrientes la convierte en una opción saciante y nutritiva.
11. Sopa de vegetales:
Comenzar una comida con una sopa de vegetales puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos, ya que proporciona volumen y líquidos, promoviendo la sensación de saciedad.
Al incorporar estos alimentos en tu dieta y combinarlos con un enfoque equilibrado que incluya la práctica regular de ejercicio y una hidratación adecuada, estarás dando pasos importantes hacia un proceso de adelgazamiento saludable y sostenible. Recuerda que la clave está en la moderación y la variedad para asegurar una ingesta nutricional completa. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
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