YO ME ECOMIMO GLUCEMICAMENTE. ALIMENTOS SEGÚN EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y CÓMO LO DEBEMOS INTEGRAR EN NUESTRA DIETA

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.

En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?

El índice glucémico examina los alimentos que contienen carbohidratos y sus efectos en los niveles de azúcar en la sangre. Cada vez que consumes y digieres alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, vegetales, granos y golosinas, el resultado final es un incremento de azúcar (glucosa) en la sangre.

La glucosa es muy importante, ya que es el combustible principal del cerebro y los músculos, y en gran medida, es lo que nos mantiene activos física y mentalmente a lo largo del día.

Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 40 años se creó este concepto de índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Así, si un alimento tiene un IG de 30, significa que aumenta la glucemia en un 70% menos de lo que lo haría la misma cantidad de glucosa.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Con estos datos se confeccionan las tablas de índice glucémico, donde podemos comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Pero no todos los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre de la misma manera, y es ahí donde entra el índice glucémico (o IG) que mide LA CANTIDAD Y VELOCIDAD EN QUE LOS ALIMENTOS INCREMENTAN LA GLUCOSA DESPUÉS DE CONSUMIRLOS.

¿ES IMPORTANTE CONOCER EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS?

Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. No obstante, todavía queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.

Además, en las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con otros, con lo que en ocasiones es difícil saber cuál será el índice glucémico resultante de, por ejemplo, mezclar verdura con patata, pescado y una pieza de fruta.

El principio del índice glucémico se desarrolló por primera vez como una estrategia para orientar la elección de alimentos para las personas con diabetes. Los Sydney University Glycemic Index Research Services (Servicios de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sydney) en Sídney, Australia mantienen una base de datos internacional de índice glucémico. La base de datos contiene los resultados de estudios realizados allí y en otros centros de investigación de todo el mundo.

Una descripción básica de los valores de carbohidratos, glucosa en la sangre el índice glucémico es útil para comprender las dietas de índice glucémico.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son un tipo de nutriente que está en los alimentos. Las tres formas básicas son azúcares, almidones y fibra. Cuando comes o bebes algo con carbohidratos, el cuerpo descompone los azúcares y almidones en un tipo de azúcar llamado glucosa, la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa a través del cuerpo sin digerir.

Dos hormonas principales del páncreas ayudan a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona llamada insulina mueve la glucosa de la sangre a las células. La hormona llamada glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando tu nivel de glucosa en la sangre es bajo. Este proceso ayuda a mantener el cuerpo alimentado y asegura un equilibrio natural en la glucosa en la sangre.

COMPRENDER LOS VALORES DEL ÍNDICE GLUCÉMICO

Existen distintos métodos de investigación para asignar un valor de índice glucémico a los alimentos. En general, el número tiene como base cuánto aumenta un alimento los niveles de glucosa en la sangre en comparación con la cantidad de glucosa pura que aumenta la glucosa en la sangre. Los valores del índice glucémico generalmente se dividen en tres categorías:

• Índice glucémico bajo: de 1 a 40- 55 (según la fuente que consultemos)
• Índice glucémico medio: de 40- 55 a 69
• Índice glucémico alto: 70 y más

Por lo tanto, comparar estos valores puede ayudar a orientar las elecciones de alimentos más saludables. Por ejemplo, un panecillo inglés hecho con harina de trigo blanca tiene un valor de índice glucémico de 77. Pero un panecillo inglés de trigo integral tiene un valor de índice glucémico de 45.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina “la hormona del hambre”.

Los diferentes tipos de alimentos con carbohidratos tienen propiedades que afectan la rapidez con la que el cuerpo los digiere y la rapidez con que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.

En las tablas de índice glucémico de alimentos se recogen los valores del Índice glucémico de los alimentos. Existen muchas Tablas con valores algo variables pero en definitiva una primera clasificación general la he recogido en la siguiente Tabla.

Una de las fuentes de referencia mundiales más fiables son las Tablas de índice glucémico de la Universidad de Harvard (actualizadas a 20 de enero de 2020).

LIMITACIONES DE LOS VALORES DEL ÍNDICE GLUCÉMICO/CARGA GLUCÉMICA

Una limitación de los valores del índice glucémico es que no reflejan la cantidad probable que comerías de un alimento en particular.

Por ejemplo, la sandía tiene un valor de índice glucémico de 80, lo que la colocaría en la categoría de alimentos a evitar. Pero la sandía tiene relativamente pocos carbohidratos digeribles en una porción habitual. En otras palabras, tienes que comer mucha sandía para elevar significativamente tu nivel de glucosa en la sangre.

CARGA GLUCÉMICA

La carga glucémica incluye el índice glucémico y considera otros aspectos importantes para nuestra dieta.

La carga glucémica (CG) de un alimento se determina dividiendo el índice glucémico del mismo por 100 y multiplicando el resultado de dicha ecuación por los gramos de hidratos o el contenido de carbohidratos presentes en la cantidad evaluada.

Es decir, la carga glucémica a diferencia del índice glucémico, no sólo considera la velocidad de elevación de la glucemia producto de la ingesta de un alimento, sino que además, tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento.

Este valor numérico indica el cambio en los niveles de glucosa en la sangre cuando se ingiere una porción típica del alimento. Por ejemplo, una porción de 4,2 onzas (120 gramos o 3/4 de taza) de sandía tiene un valor de carga glucémica de 5, que la identificaría como una elección saludable de alimentos. A modo de comparación, una porción de 2,8 onzas (80 gramos o 2/3 de taza) de zanahorias crudas tiene un valor de carga glucémica de 2.

La tabla de valores del índice glucémico creada por la Universidad de Sydney también incluye valores de carga glucémica. En general, los valores se agrupan de la siguiente manera:

• Carga glucémica baja: de 1 a 10
• Carga glucémica media: de 11 a 19
• Carga glucémica alta: 20 o más

Mientras que un alimento con CG alta y bajo IG puede ser útil para consumir un par de horas antes de entrenar o para deportistas que necesitan energía a largo plazo, un alimento con alto IG pero con baja CG puede ser de utilidad para quienes están cuidando la línea.

Si queremos cuidar la calidad de la dieta, lo mejor es escoger alimentos de baja o media CG y limitar la presencia de alimentos con alta CG, pues éstos son los que en su mayoría se componen de azúcares simples, tales como los dulces, las chucherías o los cereales refinados que tienen escasa cantidad de fibra.

Ya vemos que la carga glucémica puede ser de mucha más utilidad que el índice glucémico únicamente, pues nos ofrece una mirada más completa al momento de evaluar los alimentos que componen nuestros platos.

OTRAS CUESTIONES

El valor de índice glucémico no nos dice nada acerca de otra información nutricional. Por ejemplo, la leche entera tiene un valor de índice glucémico de 31 y un valor de carga glucémica de 4 para una porción de 1 taza (250 mililitros). Pero debido a su alto contenido de grasa, la leche entera no es la mejor opción para perder o controlar el peso.

La base de datos publicada de índice glucémico no es una lista exhaustiva de alimentos, sino una lista de aquellos que se han estudiado. Hay muchos alimentos saludables con valores bajos de índice glucémico que no están en la base de datos.

El valor de índice glucémico de cualquier alimento se ve afectado por varios factores; entre ellos, cómo se preparan los alimentos, cómo se procesan y qué otros alimentos se comen al mismo tiempo.

Además, los mismos alimentos pueden estar dentro de un rango de valores de índice glucémico; algunos argumentan que esto lo convierte en una guía poco confiable para determinar las opciones de alimentos.

¿PUEDO MODIFICAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE MIS COMIDAS?

A lo largo de los años se ha pensado que los alimentos que elevan más rápidamente la glucemia eran aquellos compuestos por azúcares (también llamados hidratos de carbono denominados simples o sencillos). Se pensaba que al ser moléculas sencillas no necesitan digestión para ser absorbidas en el intestino y, por tanto, pasarían a la sangre con mayor rapidez que aquellos alimentos compuestos por hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o harinas en general, pues necesitarían un largo proceso de digestión antes de ser absorbidos.

Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre la velocidad de absorción y, por lo tanto, sobre el índice glucémico. Los alimentos ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento. Por ejemplo, un alimento muy rico en azúcares como el helado tiene un índice glucémico bajo, pues también contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo con los alimentos ricos en fibra. Así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados. Son muy populares los casos de la pizza o las lentejas. Son platos con alto contenido en hidratos de carbono pero también con gran cantidad de grasas (pizza) o fibra (legumbres). Su absorción es extraordinariamente lenta, hasta el punto que en muchos casos se recomienda poner la insulina rápida después de comerlos (no antes) pues sino es posible que la insulina actúe mucho antes de que el alimento llegue a la sangre.

Pero, ¿podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorción de los alimentos? La respuesta es si. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en fibra, también debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma más lenta que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será más bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.

Resumiendo estos son los principales aspectos que afectan al índice glucémico de los alimentos

Fibra: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y disminuir la absorción. A mayor fibra, menor IG. En un artículo recopilatorio de diversos estudios “Dietary fiber and the glycemic index: a background paper for the Nordic Nutrition Recommendations 2012” de Nina Cecilie Øverby,Emily Sonestedt,David E. Laaksonen &Bryndis Eva Birgisdottir publicado on line el 25 de marzo de 2013 en la revista Food and Nutrition Research. en población nórdica encontraron que asociaciones protectoras entre la alta ingesta de fibra dietética (FD) y los resultados de salud; menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y de mama.

Los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez. Será más bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que el de un zumo.

Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento de IG. Cocina al dente, no dejes que la pasta o la patata se quede muy blandita.

Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja. La pasta, el arroz o la patata si las enfrías, baja su IG.

Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.

Pastificación: un proceso que es a nivel industrial que reduce el IG en algunas pastas. Elige pastas alargadas en lugar de las de tipo macarrón.

Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del almidón y bajar su IG.

Consume legumbres (tiene proteína naturalmente presente).

Combina tus alimentos con grasas y proteínas saludables. Presentación: los alimentos enteros o en trozos se absorben más lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteras y no en purés o zumos.

EFECTOS DE LOS PICOS DE GLUCOSA

A grandes rasgos, consumir un alimento con un índice glucémico alto significa que los hidratos de carbono que contiene serán absorbidos rápidamente por el organismo. En consecuencia, se producirá un pico elevado y repentino de glucosa en sangre.

Esa subida de azúcar no es corregida adecuadamente por la insulina (hormona producida por el páncreas y encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre), nuestra salud puede verse seriamente perjudicada a medio y largo plazo.

• Evitar los picos de glucosa producidos por los alimentos con un IG alto, no solo permite dosificar mejor la energía de la disponemos, sino que ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes. Ahora bien, según los expertos, el índice glucémico es un dato que puede servirnos de guía para evitar esta patología, sin embargo, no es suficiente.

¿POR QUÉ HAY QUE CONTROLAR EL NIVEL DE GLUCOSA?

Normalmente, el nivel de glucosa en sangre se mantiene dentro de límites estrechos a lo largo del día (72-145 mg/dl; 4-8 mmol/l). Sin embargo, sube después de las comidas y es más bajo por la mañana antes del desayuno.

Si el nivel de glucosa en sangre se mantiene dentro de unas cifras normales, se reduce considerablemente el riesgo de desarrollar complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, si se mantienen elevadas, pueden aparecer patologías como:

• Neuropatía (lesión de los nervios de las extremidades y los órganos).
• Retinopatía (lesión de la retina en los ojos).
• Nefropatía (lesión del riñón que puede ocasionar insuficiencia renal).
• Enfermedades cardiovasculares tales como hipertensión e infarto de miocardio o falta de riego sanguíneo en las extremidades.
• Enfermedades cerebrovasculares, tales como la trombosis cerebral.

ENTONCES ¿ES LA FIBRA, ES LA GRASA O ES LA CARGA GLUCÉMICA?

Es todo ello: una dieta saludable, que es por definición rica en fibra ya que incluye abundancia de frutas y verduras, legumbre y cereales integrales, será probablemente una dieta de baja CG.

Pero es difícil saber si sus beneficios se deben a lo primero o a lo segundo. Por eso muchas entidades, entre las que se encuentra la EFSA, la American Diabetes Association (ADA) o la Academy of Nutrition and Dietetics, son precavidas con este método y consideran que puede llevar a confusiones y a enfoques desafortunados. Y además las fórmulas para calcular el IG, pueden contener bastantes errores.

De hecho la ADA afirma que es difícil distinguir entre el efecto de la fibra y el del IG, y que el segundo puede tener grandes variaciones individuales y además va muy ligado al tipo de comidas elegidas, como comentábamos.

Así que parece más sensato centrarse en una buena elección de alimentos, antes que en el IG que tienen. O, en todo caso, una combinación de ambos criterios que nos proteja de priorizar alimentos poco saludables solo porque tienen un IG bajo, o desterrar alimentos sanos solo porque su IG es alto.

En cualquier caso, las personas diabéticas o con resistencia en la insulina, que son las que más se podrían beneficiar de tener en cuenta estos parámetros, deberían ser correctamente instruidas en su uso por parte de los profesionales sanitarios para poder beneficiarse de ello.

Existen muchos estudios sobre Índice glucémico y carga glucémica: su valor en el tratamiento y la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles.

TIPS PARA REDUCIR LA CARGA GLUCÉMICA Y CONTROLAR LOS PICOS DE GLUCEMIA

Si padeces diabetes, elegir comidas con un índice glucémico bajo o moderado puede ayudarte a mantener más estable la glucemia en sangre.

Estas indicaciones pueden serte de ayuda a la hora de plantear tu dieta:

• Acompaña tus comidas de una buena cantidad de verduras y hortalizas.

• Prefiere los cereales integrales, y que no sean lo que predomine en tu plato.
• Evita añadir azúcar, miel o siropes a tus alimentos.
• Evita los dulces, bollería, helados, etc., así como los refrescos y otras bebidas azucaradas.
• Prefiere siempre la fruta entera antes que el zumo.
• Prefiere los lácteos enteros antes que los desnatados, siempre naturales, sin azucarar.
• Prefiere la pasta “al dente” en lugar de cocinarla demasiado.
• No te des grandes atracones: es mejor dividir la comida en varias tomas a lo largo del día.
• Elige alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate o los frutos secos, o añade aceite de oliva extra virgen a tus comidas.
• Haz actividad física.