El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo, así como del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.
Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total. Esto se debe a “sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, como señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”.
Para prevenir estos problemas, lo ideal sería restringir su consumo o incluso eliminarlo de la dieta por completo, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”.
Su ingesta “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”. Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal es “ir reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.
Algunas ideas ya las dimos en el post de alimentos hipercalóricos como: “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.
Recordemos que actualmente se ha estimado que el consumo por habitante y año de azúcares está cercano a los 70 kg, mientras hace tres siglos rondaba los 3.
Así, como experta en nutrición y salud aconsejo siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…) o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.
Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”. Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas).
Sin embargo, hoy descubriremos que los jarabes, siropes, mieles y demás sustancias de nombre complaciente con las que crees sustituir el azúcar son, en realidad, una estrategia de los productores para ocultar que su principal ingrediente es precisamente aquel del que pretendes huir.
AZÚCAR O SACAROSA
La sacarosa es el edulcorante más utilizado en el mundo y supone el 75% de todos los azúcares añadidos. El azúcar blanco, el endulzante clásico, está compuesto en un 99,5% de sacarosa. Aunque la sacarosa hoy sigue siendo la reina, otros azúcares vienen pisando fuerte por puro marketing (como la panela, que suena muy bien) o por rentabilidad económica (como el jarabe de maíz alto en fructosa, que le sale baratito a la industria).
AZÚCAR MORENO, INTEGRAL O ‘NATURAL’
Hay una leyenda de que es azúcar repintado., práctica no permitida por la legislación actual. Lo que sí está permitido es que el azúcar moreno esté compuesto a partir de azúcar blanco refinado al que se le añade melaza de caña para que tenga ese sabor y colorcillo característicos. En cualquier caso, ninguna de las dos opciones es saludable. El peligro está en que la creencia extendida que santifica el azúcar así etiquetado a pesar de tener entre un 85-95% de azúcar refinado, ha llevado a la gente a hacer esta sustitución.
Tal y como dice Miguel Lurueña en su muy recomendable post al respecto: “si lo que quieres son nutrientes, no los busques en el azúcar”.
FRUCTOSA
Se caracteriza por endulzar más que el azúcar blanca o refinada, aportando solo cuatro calorías por gramo. Dicho lo cual, hay que tener en cuenta que, aunque la fructosa natural no es dañina, cuando se ingiere en altas cantidades a través de productos elaborados industrialmente se puede convertir en un problema para la salud cardiovascular.
- Elígela natural o de agricultura ecológica. Es fácil encontrarla en herboristerías y tiendas de productos naturales.
SUCRALOSA
Si bien la sucralosa deriva de una molécula de azúcar, en realidad no es azúcar, es artificial. La sucralosa es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar tradicional y no tiene ni calorías ni nutrientes. Y, los edulcorantes sin calorías ofrecen una solución temporal para las personas que están intentando perder peso y reducir así su consumo de azúcar.
Información nutricional: una cucharada tiene cero calorías, pero la versión de la marca Splenda, contiene cuatro calorías y 1 gramo de carbohidratos por paquete.
LA MIEL
Empezamos con el ingrediente/azucarante de imagen más venerable. Me refiero a la muy natural miel de abeja, que en realidad es –por término medio– una solución que contiene un 82% de su peso en forma de azúcar siendo muy similar al azúcar. En 100 gramos de miel, hay 82 de azúcar. Quizá te convenza más la forma que tiene la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) de referirse a la miel de abeja: “La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad, contiene únicamente azúcar, agua y trazas diminutas de otros nutrientes. Aunque es puramente una fuente de energía, tiene valor sensorial como un alimento agradable para los seres humanos”.
Información nutricional: una cucharada de miel contiene alrededor de 64 calorías y 17 gramos de carbohidratos
Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.
No debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y, por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, es mejor tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.
Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”. Para esta elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.
En general, podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.
Úsala porque te gusta su sabor, no para evitar el azúcar y endulzar cualquier receta o alimento, ya que lo que estás poniendo al usar la miel realmente es parecido al azúcar. El valor nutritivo de la miel, por muy ‘natural’ que sea a la hora de hacer acopio de esos ‘elementos traza’ que puede contener, no justifica de ninguna forma el peaje en forma de azúcar que has de pagar, Existen infinitas formas de adquirir esos o similares nutrientes y elementos a partir de una adecuada planificación con la justa e importante presencia de alimentos de origen vegetal en la dieta.
A este tenor he encontrado en unos cacahuetes con miel en los que, una vez consultados los ingredientes se contrasta que la miel no es uno de ellos. Sí figura el azúcar y los aromas (de miel, supongo). En mi opinión este ejemplo lo pongo para destacar la importancia de leer los ingredientes y las etiquetas antes de consumir un producto o mejor dicho antes de comprarlo.
SIROPES Y JARABES
Se trata en todos los casos de soluciones (en el término químico del concepto) que, con distinto origen, contienen cantidades de azúcar más que notables como el caso de la miel. Es tan sencillo como buscar las definiciones en el diccionario de jarabe y sirope. Estos se obtienen de los jugos de diversas plantas, frutos u órganos vegetales; para posteriormente evaporar la mayor parte del agua y concentrar los azúcares presentes en esas plantas.
Los jarabes son bastante frecuentes en la repostería vegana. De ahí que, además de ser usados como salsa para postres, puedan ser un recurso similar a la melaza: sustituto del caramelo del flan o para elaborar tartas de frutas y cremas dulces.
¿Cuánto azúcar hay en los variados jarabes y siropes? tanto como para referirse a estos productos como “azúcar líquido”, expresión por la que se les conoce coloquialmente. Por ejemplo, en el sirope de arce puede haber cerca de un 70% de azúcares en peso; en el jarabe de maíz alto en fructosa el 76%; en el sirope de agave hasta un 85%… y así con independencia del origen.
Da igual que la industria borre de su etiquetado la palabra y la cambie por siropes o jarabes: la cantidad de azúcar presente es la misma.
El sirope de ágave
Proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.
La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.
Información nutricional: una cucharada tiene aproximadamente 63 calorías y 15 gramos de carbohidratos.
Su principal desventaja es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, aconsejo fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.
El sirope de arce
El jarabe de arce es menos dulce que el azúcar de mesa tiene un sabor más rico y el número de calorías es aproximadamente el mismo. El mejor uso, puedes aprovechar la consistencia líquida de este jarabe. El jarabe de arce es el preferido de los norteamericanos: sirve para gofres, waffles, pancakes, etc. Más del 70 % de la producción es canadiense. Es un dulce producido con la savia del árbol arce rojo (Acer saccharum) y negro (Acer nigrum), aunque también puede elaborarse a partir de otros tipos de árbol.
“Tiene un índice glucémico significativamente más bajo que otros edulcorantes e incluye vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y una cantidad considerable de polifenoles y otros antioxidantes, pero la cantidad de azúcares sigue siendo alta”.
Información nutricional: una cucharada contiene alrededor de 52 calorías y 13 gramos de carbohidratos.
JARABE DE MAÍZ CON ALTO CONTENIDO EN FRUCTOSA
Gracias a su bajo precio, en Norteamérica el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (JMAF) está sustituyendo a la sacarosa. Es un jarabe con elevada concentración de fructosa (hasta 90%) con un poder edulcorante mayor que la sacarosa. Se emplea en refrescos, panadería, conservas de frutas, derivados lácteos y confitería. Las autoridades sanitarias recomiendan limitar o evitar su consumo porque distintos estudios relacionan el aumento de la prevalencia de la obesidad con el mayor consumo de estos jarabes.
En 2010, la Universidad de Princeton aseguró que ingerir grandes cantidades de fructosa podía provocar obesidad. Aunque hay norteamericanos fieles a este jarabe, otros han buscado nuevas opciones, aunque no mucho mejores.
STEVIA
Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.
La estevia (Stevia Rebaudiana Bertonies un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.
Información nutricional: una cucharada tiene cero calorías y 1.5 gramos de carbohidratos.
Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.
Además, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.
Algunos estudios apuntan a que la stevia puede ayudar a reducir la presión sanguínea y se considera una buena alternativa al azúcar porque no afecta a los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace apta para ser consumida por personas diabéticas.
Sin embargo, aunque no se han demostrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008, no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.
Hay que ir con cuidado, porque ahora muchas marcas comerciales se aprovechan de su fama y venden lo que no es. Hay que comprobar que sea Stevia rebaudiana y no glucósidos de esteviol, que solo contienen un 1% de estevia; el resto son químico. Una vez más OJO con las etiquetas.
Esto es importante tener en cuenta que “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.
AZÚCAR DE COCO
El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Este azúcar está compuesto principalmente por sacarosa, más glucosa y fructosa. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Tiene un poco menos de carbohidratos por cucharada en comparación con el azúcar tradicional. El azúcar de coco puede retener algunos de los nutrientes de la palma original, como el hierro, el zinc, el calcio y el potasio. Pero, igual que la miel, es mejor obtener esos nutrientes de los alimentos integrales.
Información nutricional: una cucharada tiene aproximadamente 48 calorías y 12 gramos de carbohidratos.
Puedes usarla allí donde añadías azúcar: café, leche, yogur… y como ingrediente para recetas de repostería como flanes, bizcochos, magdalenas o galletas.
PANELA
La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.
A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”.
Entre sus beneficios, fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.
A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.
Una teoría confirmada por investigadoras de la Universidad Politécnica de Valencia, que aseguran en un estudio que la panela “contiene entre 6 y 7 veces más compuestos con capacidad antioxidante que el azúcar moreno”.
La realidad es que, pese a su halo de santidad, sus azúcares son similares a los del sirope de arce: contiene un 85% de azúcares y un puñadito de calcio, magnesio, fósforo o hierro que no justifica su consumo. Para obtener los requerimientos diarios de calcio deberíamos tomar un kilo de panela, que a su vez contiene 850 gramos de azúcares.
En cuanto a la cantidad recomendada, un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día. Por lo que, a pesar de sus beneficios, no debe ser nunca la base de ninguna dieta.
DÁTILES
El dátil es una fruta desecada natural, no se somete a un proceso de desecación, sino que se seca al sol en el mismo árbol y después se recolecta. Sirven para sustituir el azúcar (sobre todo en pastelería). “Cien gramos de dátiles satisfacen las necesidades diarias de hierro”. Los dátiles son una opción interesante para endulzar batidos, postres y snacks, aunque no sea posible usarlos para endulzar bebidas como té o café. Son ricos en vitaminas, minerales como potasio, calcio y fósforo y fibras. Ayudan a recuperar los músculos tras un esfuerzo (como practicar deporte), asegura el correcto funcionamiento del sistema nervioso y refuerza huesos y dientes.
TAUMATINA
El menos conocido de los edulcorantes es, al mismo tiempo, el más dulce de todos: es 2.500 veces más dulce que el azúcar y se trata de una proteína que se obtiene de un fruto llamado katemfe, procedente de África Occidental. En España por el momento solo se puede encontrar industrialmente.
EDULCORANTES SINTÉTICOS
Los podemos encontrar en productos preparados como los yogures desnatados y los productos light. Hay que evitarlos porque no son naturales para el cuerpo, y lo hacen trabajar en exceso a la hora de eliminarlos como toxina. Ya profundizaremos en otro artículo más adelante.
- Acesulfamo K E-950: se desconoce si puede interferir en temas de tiroides y cáncer.
- Aspartamo E-951: relacionado con neurotoxicología e hiperactividad infantil.
Información nutricional: al igual que el azúcar, tiene 4 calorías por gramo, pero la idea es que necesitaríamos menos ya que sabe más dulce que el azúcar tradicional.
El aspartamo es un edulcorante no nutritivo y sin calorías. Según un estudio de Harvard en 2012 sobre seres humanos, encontró razones que tomar aspartamo podría estar relacionado con un ligero riesgo de tener en cáncer en hombres.
- Ciclamato monosódico E-952: puede producir alergias, cáncer y neurotoxicidad.
- Sacarina (E954. En la década de 1970, se propuso que la sacarina se retirara del mercado porque había estudios que vinculaba este edulcorante con el cáncer en animales.
Información nutricional: un paquete contiene menos de cuatro calorías y es aproximadamente 350 veces más dulce que el azúcar
- Eritriol Alcohol de azúcar. Es posible que hayas visto en los chicles sin azúcar endulzado con xilitol o eritritol. Eso son alcoholes de azúcar, no son ni carbohidratos ni azúcar. “Son una contraparte de alcohol”. Este tipo de edulcorante se puede encontrar naturalmente en frutas y verduras, pero la mayoría se crean a partir de una molécula de azúcar y se usa en alimentos dietéticos. Los alcoholes de azúcar se digieren de manera diferente al resto de azúcares normales, y tampoco produce caries porque las bacterias de tu boca no puedan tampoco digerirlos.
Información nutricional: los alcoholes de azúcar contienen alrededor de 1,5 a 3 calorías por gramo.
Se recomienda el eritritol como una alternativa segura al azúcar bajo en calorías, pero las investigaciones han demostrado que no se recomienda consumir más de 30 gramos en una sola ración no es recomendado por el alto nivel de índice glucémico.
- Poleos industriales (manitol, sorbitol, xilitol, isomaltiol, lactitol y maltitol): las personas con sistema digestivo e intestinal delicado no deberían tomar porque pueden alterar el tránsito y provocar gases.
En la siguiente Tabla se recogen algunos edulcorantes con su poder edulcorante y su ingesta diaria admitida según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
CONCLUSIONES
En general, todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa” y, para el resto de las personas siempre debe consumirse en muy pequeñas cantidades y con moderación”.
Lo más recomendado es sustituir el azúcar blanca o morena, la panela, el sirope de ágave, y los otros endulzantes mencionados por un poquito de estevia natural, “media cucharadita de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”.
Todos los endulzantes de los que hemos hablado se puede emplear con mucha moderación en preparaciones como galletas o bizcochos caseros; pero recordemos que siempre es preferible utilizar dátiles, ciruelas pasas o frutas naturales para endulzarlos nuestras preparaciones.
En mi opinión, si hablamos desde la racionalidad más absoluta, puestos a saltar desde una ventana, es menos peligroso hacerlo desde el piso 74 (usar azúcar integral, moreno o integral) que desde el 75 (usar azúcar refinado). saltar desde el piso 75 (usar azúcar refinado) es mejor bajarse al 74 y saltar desde ahí (o usar azúcar integral, moreno o integral). En el mundo del camuflaje azucaril, podemos encontrar numerosos adjetivos que cualifican el producto, pero tienen la misma indefectible naturaleza. Me refiero al azúcar glasé, demerara, turbinado, perla, candi, etcétera.
Todas las opciones son realmente azúcar en distintas formas glucosa, fructosa, sacarosa que sólo se diferencian en algún contenido mineral (en proporciones muy pequeñas) porque muy similares y tienen el mismo y elevado índice glucémico (excepto la estevia natural)
No os dejéis llevar por la publicidad engañosa de este tipo de productos y las propiedades organolépticas o sensoriales (gusto, olor, textura, olfato…) que afirman tener, porque tienen la misma ausencia de características nutricionales que el azúcar común.
Podemos elegir, de vez en cuando, estas alternativas siempre que seamos conscientes de sus características y no abusemos de estos productos. No está de más recordar la Pirámide de la Dieta Mediterránea y que es en la cúspide de esta dónde se sitúan los azúcares y los alimentos dulces y que se recomienda un consumo de menos de dos raciones a la semana; es decir ocasional.
RECOMENDACIÓN
- Artículo recomendado “The role of sugars and sweeteners in food, diet and health: Alternatives for the future”. Author Cathrina H.Edwardsa1MeganRossibChristopher P.CorpecPeter J.ButterworthaPeter R.Ellisa Trends in Food Science & Technology, Volume 56, October 2016, Pages 158-166.
El objetivo del artículo es analizar el consumo excesivo de azúcar se considera un problema de salud pública.
- El papel asumido de los edulcorantes no nutritivos para ayudar a perder peso no está probado.
- Los edulcorantes tradicionales contienen fitoquímicos de interés nutricional.
- El uso futuro de edulcorantes estará impulsado por las necesidades de una sociedad cada vez más obesa.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224415301539
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