Resulta que si profundizamos en el etiquetado hay que mencionar las declaraciones nutricionales de las etiquetas que muchas veces nos confunden
No pretendo que sea experto en la materia es que sepas diferenciar unos productos alimenticios de otros dentro de una categoría concreta y puedas elegir tu opción más saludable…. Poco a poco ya que hay muchas más cositas que aprender.
Vamos al lío.
1. DECLARACIONES EN EL ETIQUETADO
Se trata de los mensajes o representaciones (dibujos, gráficos, pictogramas…), no obligatorios, que afirman o sugieren que el producto posee unas propiedades nutricionales beneficiosas en cuanto a:
Contenido energético:
- Qué proporciona.
- Qué proporciona en un grado reducido o incrementado.
- Qué no proporciona.
Cantidad de nutrientes o sustancias:
- Qué contiene.
- Qué contiene en un grado reducido o incrementado.
- Qué no contiene.
2. Declaraciones de PROPIEDADES SALUDABLES
Aquellas declaraciones que afirman o sugieren una relación entre la salud y un producto o alguno de sus constituyentes.
3. Declaraciones de REDUCCIÓN DE ENFERMEDAD
Aquellas que afirman o sugieren que un producto o alguno de sus constituyentes reducen significativamente un factor de riesgo de aparición de una enfermedad humana.
4. DECLARACIONES NUTRICIONALES
Siguiendo con el tema del etiquetado vamos a profundizar en otros aspectos del etiquetado.
Existe otros Reglamentos relacionados con el etiquetado nutricional. Es el caso del Reglamento (CE) nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. En este reglamento, así como en otros documentos legales de niveles tanto europeos como nacionales (enlace, enlace, enlace, enlace, enlace), se regulan las declaraciones nutricionales y condiciones de uso.
Las declaraciones nutricionales son mensajes que informan al consumidor sobre las propiedades nutricionales de un alimento, estando relacionadas con los componentes del alimento que poseen atribuciones saludables. Su uso no es obligatorio, y en muchos casos quedan indicadas como reclamo de marketing sobre propiedades saludables de un producto, para indicar un valor añadido al consumidor.
Las declaraciones nutricionales más habituales que podemos encontrar en el etiquetado nutricional son:
Las declaraciones nutricionales que se encuentran autorizadas han tenido que someterse previamente a un procedimiento para demostrar que están basadas en datos científicos sólidos que son evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Teniendo esto en consideración, es preciso que el consumidor tenga criterio para atender a dichas declaraciones de propiedades de salud, que sepa interpretar dicha información. Es decir, saber reconocer los productos que sí son saludables. Por ejemplo, que un producto sea light no significa que no tenga grasa o no aporte kcal, sino que tiene reducido su aporte energético en un 30%. Igualmente, que un producto sea sin azúcares añadidos no implica que no tenga azúcar, únicamente se indica que no se le ha añadido este ingrediente de manera externa, por parte de la industria alimentaria, pero puede poseer azúcares que se encuentren naturalmente presentes, como es el caso de un zumo natural.
Condiciones para declaraciones nutricionales o saludables
- No deben ser falsas, ambiguas o engañosas.
- No han de hacer dudar sobre la adecuación nutricional de otros alimentos.
- No pueden llevar al consumo excesivo de un alimento.
- No deben dar a entender que una dieta equilibrada y variada no proporciona cantidades adecuadas de nutrientes.
- Nunca pueden referirse a cambios en las funciones corporales que puedan crear alarma en el consumidor.
- En bebidas con más de 1,2% vol. de alcohol no podrán figurar declaraciones de propiedades saludables y como declaraciones nutricionales solo podrán nombrar reducción del contenido en alcohol o energía o bien bajos índices de alcohol.
- Demostrar presencia/ausencia o menor contenido de un nutriente o sustancia mediante pruebas científicas.
- El nutriente/sustancia sobre el que se hace la declaración debe estar en cantidades significativas en el producto final.
- El nutriente/sustancia que no está presente o está en cantidad reducida ha de demostrar que produce el efecto declarado mediante pruebas científicas.
Como intuís desde la Tabla existen varios tipos. Las más relevantes son:
1. VALOR ENERGÉTICO
Puedes conocer las calorías que aporta un producto teniendo en cuenta, tal y como te acabo de explicar, tu ración de consumo. En términos generales puedes considerar que un producto aporta:
- Bajo valor energético si el producto contiene:
- Sólidos: menos de 40Kcal/100g
- Líquidos: menos de 20Kcal/100g
- Edulcorantes: menos de 4Kcal/porción, con propiedades edulcorantes equivalentes a 6g de sacarosa.
- Valor energético reducido si se ha disminuido la cantidad de calorías como mínimo un 30% respecto al original.
- Sin aporte energético:
- Contiene menos de 4Kcal/100ml
- Edulcorantes: contiene menos de 0,4Kcal/porción
2. HIDRATOS DE CARBONO
Tenemos que fijarnos en el apartado en el que leemos Hidratos de carbono. Debes tener presente que los productos según su contenido en azúcar se indican:
- Bajo en azúcar: Posea 5 gramos de azúcar por 100gr sólido o 2,5 gr de azúcar por 100ml de producto líquido
- Sin azúcar: Cuando sea de hasta 0,5 gr de azúcar por 100gr de producto sólido o 100ml
- Sin azúcares añadidos: cuando no se ha añadido ningún monosacárido ni disacárido ni ningún alimento usado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están de forma natural presentes en el alimento se indica “contiene azúcares naturalmente presentes”.
3. GRASAS
Las alegaciones respecto al contenido en grasas
Para interpretar bien el etiquetado debes entender:
Grasa Total:
- Bajo contenido en grasa si el producto contiene:
- Sólidos: menos de 3g/100g
- Líquidos: menos de 1,5g/100ml (en el caso de la leche semidesnatada 1,8g/100ml)
- Sin grasa: si el producto contiene menos de 0,5g de grasa/100g o 100ml
Grasa Saturada:
- Bajo contenido en grasa saturada, siempre y cuando la suma de ácidos grasos saturados ácidos grasos trans* sea inferior al 10% del valor energético total, si en el producto la suma de ácidos grasos saturados y trans:
- Sólidos: es menor a 1,5g/100g
- Líquidos: es menor a 0,75g/100ml
- Sin grasas saturadas si la suma de saturados y trans es inferior a 0,1g/100g o 100ml.
*Si en los ingredientes se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales” el producto contiene grasas trans. Actualmente si el producto contiene aceites de origen vegetal ha de indicarlo en la etiqueta como “aceites/grasas vegetales” y a entre paréntesis mencionar de qué aceites se trata.
4. PROTEÍNAS
Cuando un alimento contiene proteínas nos ayuda a tener un vaciado gástrico más lento a controlar nuestro nivel de glucosa en sangre y nuestra hambre. ¡Fantástico!
Su presencia nos interesa en los productos que consumamos
- Producto Proteico es cuando tiene 15-25 gr de proteína/ 100gr de alimento. Estate atento si compras embutidos:
Pavo o jamón que no suelen tener un 50-60% de proteína, luego el resto de los ingredientes son almidones, azúcares o féculas…
5. SAL
Sabemos que la ingesta recomendada por la OMS es de 5gr de sal al día
A nivel general las personas consumen muchísimo más de esta cantidad.
- Nivel aceptable de sal: 0,4 gr sal/100gr o ml de producto
- Alto contenido en sal: 1,25 gr sal/100gr o ml de producto
6. FIBRA
Debemos consumir entre 25 y 30g de fibra al día, esta nos ayuda a regular el tránsito intestinal, modula la velocidad de absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad.
- Fuente de fibra: si el producto contiene como mínimo 3g/100g o 1,5g/100Kcal.
- Alto contenido en fibra: si aporta como mínimo 6g/100g o 3g/100Kcal.
EJEMPLOS CONCRETOS
1. Del valor energético
No quiero que pienses que todo son calorías, es decir, que te quedes con la idea de que no siempre es saludable consumir de forma regular un producto, aunque no nos aporte calorías. Debes dejar estos productos para un consumo ocasional. Por ejemplo, es típico escuchar casos en la consulta de pacientes que no llegan a la ingesta hídrica recomendada, pero toman una o dos latas de cola light/zero cada día, ¿realmente tiene sentido? ¿Cómo nos afecta a largo plazo el consumo de edulcorantes artificiales?
Aquí te dejo el ejemplo de unas barritas de cereales con muy pocas calorías por unidad, pero con una larga lista de ingredientes. ¿Realmente esto es lo que quieres comer para nutrirte? Recuerda: ¡a menos ingredientes mejor!
2. Del contenido en azúcar
Quiero recordarte que la OMS recomienda que nuestro consumo de azúcar no supere el 5% de las calorías diarias ya que un consumo superior es perjudicial para nuestra salud. Es decir, una persona que consuma entre 1500 y 2000Kcal por día no debería tomar más de 18 – 25 gramos de azúcar cada día, esto equivale a 4-5 cucharaditas o 2- 3 sobrecitos más o menos. Pero has de pensar que el azúcar que consumes a lo largo del día no sólo será el que añadas al café, té o yogur, ya que muchos productos contienen azúcar añadido, ¡y no sólo son los refrescos, los zumos y la bollería!
Ejemplo de Mermelada «sin azúcares añadidos»
En esta mermelada “diet” o apta para diabéticos vemos que en realidad contiene fructosa, un azúcar que aunque se absorbe con más lentitud que la glucosa también es azúcar con lo que contiene calorías y eleva la glucemia. A mi punto de ver las cosas no me gusta que ponga “apta para diabéticos”, mi experiencia es que los pacientes con esta patología al leer esta alegación se piensan que esta mermelada no contiene azúcar y que pueden tomarla libremente, lo cual no es así. Y aquí hemos de recordar el punto del Reglamento que dice que las declaraciones nutricionales o saludables “no deben llevar al consumo excesivo de un alimento”.
Ejemplo de Salsa de tomate frito
¡Fíjate que casi todos los hidratos de carbono (9,1g) son azúcares (7,4g)! Quizás mejor que te prepares una salsa de tomate casera rallando tomate natural y dejándolo pochar en la sartén con un poquito de aceite y especias.
3. De las grasas
Si en los ingredientes de la etiqueta se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales” el producto contiene grasas trans. Actualmente si el producto contiene aceites de origen vegetal ha de indicarlo en la etiqueta como “aceites/grasas vegetales” y entre paréntesis mencionar de qué aceites se trata. Pues no es lo mismo que un producto contenga aceite de oliva, rico en grasas insaturadas lo cual podría hacerlo interesante, a que contenga aceite de palma o de coco, en cuyo caso te aconsejo que evites el producto. Típicamente puedes encontrar estos aceites aterogénicos (elevan el colesterol malo) en bollería industrial, snacks tipo patatas chips o palomitas; en alimentos precocinados como bases de pizza o algunos panes tostados tipo biscotes.
Fíjate por ejemplo en este envase de palomitas para hacer en el microondas:
Contiene grasa de palma así que como ya te recomendaba en un post anterior sobre snacks saludables, si quieres cuidarte lo mejor es que te las elabores tú mismo/a en casa a partir del grano de maíz ¡más económico y más saludable!
Ten en cuenta que algunos productos son altos en grasa, pero debemos fijarnos en la calidad de la grasa y no sólo en la cantidad. En el caso que tu objetivo sea la pérdida de peso debes fijarte en ambas cosas. Alimentos ricos en grasas saludables son el aceite de oliva o los frutos secos como las nueces, por ejemplo.
4. De la sal
Ejemplo real de un jamón cocido en cuyo etiquetado aparece “CONTENIDO REDUCIDO EN SAL”
Esta alegación de bajo contenido en…. Solo nos indica que el producto tiene un 30% menos de ese nutriente que otros productos similares. Bien, en este caso concreto que tenga menos sal puede ser algo positivo, sin embargo, si nos fijamos en su contenido en sal (1,25g/100g de producto) tampoco es que sea precisamente un producto con bajo contenido en sal, simplemente lo tiene reducido respecto a otros productos similares. Y lo que por el eslogan nos puede parecer que es lo mejor de lo mejor, pues bueno tampoco es para tanto.
Ingredientes
JAMON COCIDO EXTRA CON CONTENIDO REDUCIDO DE SAL. Jamón de cerdo. Agua. Antioxidantes (E-326) (E-316). Estabilizantes (E-420, E-451, E-407, E-415). Sal. Azúcar. Aromas. Cloruro potásico. Potenciador del sabor (E-621). Conservador (E-250). Puede contener trazas de PROTEINA DE la LECHE y SOJA. Puede contener: Soja y productos a base de soja., Leche y sus derivados (excluida la lactosa).
5. De la fibra
Llegados a este punto quizás habrás pensado “yo fibra ya tomo porque consumo el pan integral”. Pues no es oro todo lo que reluce, muchos panes llamados integrales están hechos a partir de harina blanca a las que han añadido un poco de harina integral o salvado, así que quizás la cantidad de fibra no es tan alta como te hace creer la nomenclatura “integral”. Te aconsejo leer en la lista de ingredientes y tratar de comprar panes que estén elaborados con harina integral y no con harina blanca + salvado.
Aquí tienes una muestra de esta práctica, en este pan tostado “integral” la harina de trigo es refinada y han agregado un 8% de salvado.
6. Un ejemplo real de un zumo de naranja donde en el etiquetado aparece “FUENTE DE VITAMINA C”
Lo primero vamos a los ingredientes y vemos como solo contiene zumo de naranja exprimida. Bien, por lo menos no lleva azucares añadidos que no es poco. Pero vayamos más allá. Con respecto a fuente de vitamina C, la legislación indica que “solamente podrá declararse que un alimento es una fuente de vitaminas y/o minerales, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa tal como se define en la ley. en el Anexo de la Directiva 90/496/CEE o una cantidad establecida por las excepciones concedidas en virtud del artículo 6 del Reglamento (CE) no 1925/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, [sobre la adición de vitaminas, minerales y otras determinadas sustancias a los alimentos].
La cantidad significativa viene determinada generalmente como un 15% de la cantidad recomendada. En el caso de vitamina C, la recomendación es de 60 mg, por lo que el 15% supone 9 mg. Quedémonos con este dato.
El zumo en concreto que se ha analizado, en la etiqueta pone que contiene 24 mg/100 ml. Por eso se puede decir que es fuente de Vitamina C. Pero ¿qué pasa si analizamos una naranja como tal? Una naranja contiene 50 mg /100 g, como vemos, el doble que el zumo de naranja analizado.
Con la alegación de fuente de Vitamina C, podemos pensar que es algo propio de este zumo, por lo que sería mejor que otros productos similares. Sin embargo, después de analizarlo en profundidad, vemos como probablemente el aporte de vitamina C sea el correspondiente a las naranjas empleadas para el zumo, por lo que no tiene por qué suponer ninguna ventaja añadida respecto a otros productos que empleen naranjas, es más contiene menos vitamina C que una naranja como tal.
Y ya como añadido, en este caso indican SIN PULPA, de una forma atractiva, por lo que podemos pensar que es una ventaja añadida. Quizá organolépticamente a mucha gente le resulta más agradable que encontrarse la pulpa de la naranja, pero ¿eso es mejor? Me temo que no, ya que estamos quitando buena parte de la fibra de la naranja.
CONCLUSIÓN
No quiero terminar sin decir que es necesario tener toda esta información en nuestro poder, para tomar nuestras propias decisiones sobre si algo nos conviene o no sin dejarnos influenciar por toda la publicidad que nos rodea. No obstante, quiero recordarte que, si basas tu alimentación en alimentos reales y consumes principalmente en verduras, hortalizas y frutas frescas, cereales y legumbres, etc. seguro que no tienes ningún problema.
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