APRENDIENDO A LEER EL ETIQUETADO DE ALIMENTOS -INFORMACIÓN NUTRICIONAL- Parte 1

Aprender a leer etiquetas parece complicado. Es todo un mundo y ¡madre mía, qué pereza! Pero todo se puede simplificar.

Es importantísimo saber hacerlo para elegir productos que sean de calidad.

La etiqueta está enfocada a que conozcas el producto/alimento que vas a comprar y consumir. Te da información sobre cuál es su origen, ingredientes, valor nutricional, etc. Existe un reglamento, el Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, que regula el etiquetado con la finalidad de proteger nuestro derecho a una información verídica.

Lo esencial es que al mirar la etiqueta de un producto nos tenemos que fijar en dos tipos de información:

1. La lista de ingredientes
2. La información nutricional

La lista de ingredientes nos ayudará a saber de forma más rápida si estamos ante un alimento más o menos sano.

Las etiquetas nos informan sobre los productos con que se ha fabricado el alimento, cómo y cuándo debe consumirse y algunos datos de su fabricación. Saber leer la etiqueta le ayudará a comparar dos productos similares, elegir los alimentos en base a sus nutrientes (información nutricional) y a elegir en caso de tener necesidades alimentarias específicas (por ejemplo, controlar la ingesta de sal o de azúcar, o evitar alérgenos o productos intolerantes).

1. LISTADO DE INGREDIENTES

El listado de ingredientes está ordenado de mayor a menor cantidad

• Si los tres o cuatro primeros ingredientes son alimentos de buena calidad generalmente nos encontraremos ante un alimento saludable. Debemos asegurarnos de que el ingrediente principal sea saludable. Es importante buscar productos que tengan ingredientes principales saludables, como frutas, verduras y cereales integrales como cebada, quinoa, avena, arroz integral, etc.
• Si los tres primeros ingredientes son harinas refinadas, grasas hidrogenadas y azúcar será un procesado de baja calidad. Ejemplo, un chocolate cuyo primer ingrediente s azúcar pues no es sano.
• En general si la lista de ingredientes es más corta mejor.
• Si la lista es muy larga y no entendemos gran parte de los ingredientes aléjate, al menos por precaución.
• Busca ingredientes poco saludables. Podemos identificar fácilmente productos poco saludables que pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Aquí tendrás que tener en cuenta toda la información del listado de ingredientes y del etiquetado nutricional. Algunos de estos ingredientes pueden ser:
  • Los azúcares añadidos también denominados “azúcares ocultos” aunque de lo que realmente deberíamos hablar es de azúcares libres (incluyendo los generados en procesos industriales por ej. Hidrólisis enzimática) pero esto es otro tema.
  • Grasas saturadas (obligatoria en el etiquetado nutricional) e insaturadas para empezar. Debemos fijarnos en la calidad de la grasa y no sólo en la cantidad sabiendo que las grasas saturadas son de origen animal y no son nada recomendables. En ocasiones encontrarás las grasas insaturadas especificadas en la información nutricional que pueden ser: monoinsaturadas o poliinsaturadas (omega 3, omega 6 y omega 9)

Las Grasas trans (que son grasas muy nocivas): si en los ingredientes se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales” el producto contiene “grasas trans”. Tienen efectos perjudiciales para el colesterol, los triglicéridos y la salud de las arterias) y podemos encontrarlos en productos ultraprocesados como palomitas, bollería, repostería, precocinados, cereales, enlatados, margarinas, entre otros muchos.

Además, actualmente si el producto contiene aceites de origen vegetal ha de indicarlo en la etiqueta como “aceites/grasas vegetales” y entre paréntesis mencionar de qué aceites se trata, que es el kit de la cuestión. OJO Pues no es lo mismo que un producto contenga aceite de oliva, rico en grasas insaturadas lo cual podría hacerlo interesante, a que contenga aceite de palma o de coco (fuentes de grasas saturadas), en cuyo caso te aconsejo que evites el producto. Por eso el término ‘vegetal’ no tiene por qué ser siempre cardiosaludable.

• La sal, que como veremos en otro artículo depende de las cantidades. Lo recomendable es tomar alrededor de unos cinco gramos diarios (OMS)

1.1. LOS ALÉRGENOS Y LOS ASTERISCOS

• Los alérgenos deben estar mencionados y especificados en la etiqueta de forma obligatoria según la normativa. Estos ingredientes que pueden causar alergias o intolerancias aparecerán con una tipografía distinta al resto de ingredientes (destacados en cursiva, negrita, mayúsculas, subrayados y con *asterisco si contiene trazas de ese alérgeno.
• Busca alérgenos comunes. Si tenemos una alergia alimentaria, debemos buscar cuidadosamente en la lista de ingredientes los que sabemos que son alérgenos o la indicación específica de alérgenos.
• Existen 14 alérgenos que deben declararse en los productos:
  • Cereales que contengan gluten: trigo, centeno, cebada, avena, espelta, kamut
  • Crustáceos y productos a base de crustáceos
  • Huevos y productos a base de huevo
  • Pescado y productos a base de pescado
  • Cacahuetes y productos a base de cacahuetes
  • Soja y productos a base de soja
  • Leche y sus derivados
  • Frutos de cáscara: almendras, avellanas, nueces, anacardos
  • Apio y productos derivados
  • Mostaza y productos derivados
  • Granos de sésamo y productos a base de granos de sésamo
  • Dióxido de azufre y sulfitos en concentraciones superiores a 10 mg/kg o 10 mg/L
  • Altramuces y productos a base de altramuces
  • Moluscos y productos a base de moluscos

En el caso de los cereales con gluten (trigo, espelta, avena, cebada…) se considera:

– “sin gluten”: productos que contengan menos de 20mg de gluten/kg.

– “muy bajo en gluten”: productos que contengan menos de 100mg de gluten/kg.

• Ingredientes que van acompañados de su porcentaje de contenido. Esto pasa cuando en la parte frontal del alimento del paquete o pacakging se menciona alguna propiedad del mismo.

Por ejemplo, pasta de quinoa y se menciona quinoa en la parte frontal del alimento. Entonces en la parte trasera se deberá mostrar el porcentaje de quinoa que contiene el alimento.

• Parte frontal: qué
• Parte trasera: Cuánto

1.2. AZÚCARES

¿Sabías que los azúcares se esconden bajo más de 50 nombres diferentes? En más de una ocasión os lo he mencionado.

• Tener en cuenta que los nombres pueden ser engañosos. Hemos mencionado que ingredientes como el azúcar pueden aparecer bajo diferentes nombres y formas. Por ejemplo, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un tipo de azúcar añadido que se utiliza comúnmente en alimentos procesados. Si bien no es técnicamente azúcar, tiene el mismo efecto sobre el cuerpo y debe evitarse.
• Además de azúcar convencional, moreno, panela o azúcar de coco, lo puedes encontrar como sacarosa, fructosa, dextrosa, galactosa, maltosa, maltodextrinas, melaza, jarabe, siropes, azúcar de remolacha, néctar o concentrado de zumo de frutas o almíbar etc.

• Contenido oculto de azúcares. Hemos hablado de esto anteriormente y en muchas ocasiones. Aunque un producto puede afirmar ser «bajo en grasas» o «rico en vitaminas», puede tener altos niveles de azúcares añadidos que compensan calóricamente la reducción de grasa. Esto puede ocurrir en yogures bajos en grasa que contienen azúcares añadidos para mejorar su sabor u otros productos.

1.3. ADITIVOS

Los aditivos que se presentan con la letra E-, seguida de un número, corresponden a compuestos químicos que actúan como espesantes, estabilizadores, gelificantes, aromas, endulzantes o conservadores. No tienen ningún valor nutricional, pero son utilizados por seguridad alimentaria.

Mira bien los aditivos que contienen los productos e infórmate sobre qué quiere decir cada letra. Te indico algunas cuestiones comunes:

• Potenciadores del sabor: este grupo de sustancias pueden alterar la percepción de hambre y saciedad, pudiendo incrementar la ingesta del producto. Podemos identificarlos en el etiquetado como aquellos denominados con una E y un número comprendido entre 621 y 635.
• Edulcorantes que, a pesar de no aportar calorías o aportar muy pocas, sí pueden influir en un mayor consumo de producto. Estas sustancias podemos identificarlas como aquellas comprendidas entre E950 y E967.
• Conservantes: evitan infecciones y en muchas ocasiones son necesarios para alargar la vida útil, y garantizar la seguridad del producto. Los antioxidantes conservan las propiedades y previenen deterioros. En este grupo, además, se incluyen compuestos naturales como el ácido cítrico (E-330) o el ácido ascórbico (vitamina C, E300) que no hay por qué temer. También colorantes como la cúrcuma (E-100i), que es muy interesante por su efecto antiinflamatorio

Ten cuidado por ejemplo con:

• Glutamato monosódico conocido como E621 que no te recomiendo que esté en el listado de ingredientes.
• Sulfitos
• Nitratos
• Dióxido de titanio
• Tratracina

2. INFORMACIÓN NUTRICIONAL

En la etiqueta de los alimentos o productos alimenticios debe aparecer información relativa al valor nutricional y la presencia de nutrientes.

Se muestra en forma de Tabla: Tabla Nutricional. Los valores de cada cosa se dan sobre 100gr o 100ml de producto.

De forma opcional se puede expresar la información nutricional por ración y también opcionalmente se puede expresar como porcentaje del índice de referencia.

Tienes que darte cuenta de que la cantidad que te tomas de un alimento normalmente no son los 100gr o 100ml, que se indican tan claramente en la información nutricional.

Por ejemplo, en un vaso de bebida vegetal te tomas 200-250ml de bebida vegetal y la información nutricional es sobre 100 ml de esa bebida vegetal. Tanto las calorías como la cantidad de azúcar, como de grasa o de proteína vienen sobre esa cantidad.

Por lo tanto, tienes que multiplicar esa cantidad por 2 (para 200ml) o por 2,5 (para 250ml):

Cantidad final = Cantidad de la etiqueta X Cantidad que consumimos

Por favor sé cauto con las cantidades.

2.1. ELEMENTOS DE LA TABLA NUTRICIONAL

2.2. INFORMACIÓN OBLIGATORIA

VALOR ENERGÉTICO

Respeto al valor energético, debe ser expresado en kcal, indicadas por cada 100 g o por 100 ml). De manera opcional y complementaria, puede expresarse las cantidades de nutrientes por porción o por unidad de consumo.

NUTRIENTES

Respecto a los nutrientes, debe aparecer de manera obligatoria la cantidad equivalente a 100 gramos o ración del alimento de cantidad de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. 

• Valor energético, expresado en Kilojulios (KJ) y Kilocalorías (Kcal).
• Cantidad de grasa total y grasa saturada, expresada en gramos (g).
• Cantidad de Hidratos de carbono y azúcares, expresada en gramos (g).
• Cantidad de proteínas, expresada en gramos (g).
• Cantidad de sal, expresada en gramos (g).

Grasa total y grasa saturada

Nos indica la grasa total del alimento que incluyen las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, las grasas trans y las grasas saturadas. En la etiqueta sólo es obligatorio que se especifique la parte correspondiente que sea grasa saturada. Las grasas saturadas son aquellas que se endurecen a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (como carne, pollo, cerdo, mantequilla, leche y queso) y en el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.

Hidratos de carbono y azúcares

Los hidratos de carbono incluyen los azúcares, los complejos y la fibra. Tenemos que fijarnos en el apartado en el que leemos Hidratos de carbono. Y la tabla que sigue:

• De los cuales AZÚCARES…

En este punto se refieren a los azúcares libres. Aquí están cuantificados tanto:

• • Azúcares propios del alimento
  • Azúcares añadidos
  • Liberados en el proceso de elaboración

Para saber si el azúcar que aparece en la información nutricional es propio o no del alimento, debemos ir a la lista de ingredientes e identificar la presencia o no de azúcar añadido entre ellos teniendo en cuenta sus múltiples denominaciones ya descritas.

Cantidad de proteínas

Su presencia nos interesa en los productos que consumamos. Si bien en este apartado de la tabla nutricional no hay mucho que analizar, sí conviene saber de dónde proceden los gramos de proteínas. Por ejemplo, al hablar de embutido, derivado cárnico o fiambres, lo recomendable es que te fijes en el porcentaje de carne o de pescado que contenga para escoger el de mayor valor. Te sorprenderás de las veces que podemos encontrar un fiambre o una hamburguesa con sólo un 60% de carne y ¿el otro 40%? Suelen ser almidones, féculas, grasas, etc. Compara etiquetas y compra los productos.

Cantidad de sal

Las etiquetas deben indicar la cantidad de sal

GRAMOS SODIO x 2,5 = SAL

Ten en cuenta que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta máxima de sal debe ser de 5 gramos de sal al día.

PAUTAS PARA INTERPRETAR LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL

La información sobre nutrientes es más fácil de interpretar siguiendo estos consejos:

• Fijarse en el contenido energético o la cantidad de calorías: la cantidad de calorías en una porción de alimento es un valor nutricional importante, dado que son una medida de la cantidad de energía que proporciona un alimento. Si sabemos qué ingesta calórica es adecuada para nosotros, según nuestro perfil (deportistas, sedentarios, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños, etc.), podremos hacer la elección adecuada según este valor. Deberemos recordar que una porción puede ser inferior a lo que consumimos habitualmente de ese alimento, por lo que hay que tener en cuenta que más porciones o porciones más grandes tendrán más calorías.
• Buscar grasas saludables: el boom de los alimentos light demonizó las grasas de los alimentos, pero no todas las grasas son iguales. Las saturadas y las trans son poco saludables y se deben limitar en la dieta, mientras que las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son beneficiosas para la salud del corazón y se deben incluir en la dieta. Algunos productos que contienen grasas saludables son el aguacate, nueces y aceites vegetales. Recordemos que algunos alimentos bajos en grasas, que contribuyen al sabor y la textura de los alimentos, pueden contener más azúcares de la cuenta porque se les añaden para mejorar el sabor y la palatabilidad, como por ejemplo los yogures y los cereales light.
• Limitar el consumo de azúcares añadidos: el azúcar añadido es un ingrediente poco saludable que se encuentra comúnmente en alimentos procesados como los que hemos descrito en el punto anterior. El consumo excesivo de azúcar añadido puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta diaria de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica total. Esto equivale aproximadamente a 50 gramos de azúcar al día para una persona adulta con una ingesta calórica de 2.000 calorías, de forma que es importante buscar alimentos que contengan poca o ninguna cantidad de azúcares añadidos y limitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar añadido.
• Buscar alimentos ricos en fibra: la fibra se encuentra en muchos alimentos, como frutas, verduras y granos integrales. Este nutriente ayuda a mantener la salud digestiva y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
• Asegurarse de que los nutrientes estén equilibrados: aunque es importante prestar atención a los nutrientes individuales, es igualmente recomendable asegurarse de que la dieta en su conjunto esté equilibrada. Eso implica buscar alimentos que contengan una variedad de nutrientes, como proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y evitar alimentos que sean ricos en un solo nutriente, pero carezcan de otros nutrientes importantes. Esto suele ocurrir con cereales y productos a base de granos refinados (pan y arroz blanco, por ejemplo), que suelen ser ricos en carbohidratos y proporcionan energía rápida, pero carecen de fibra dietética y nutrientes claves presentes en los granos enteros, como las vitaminas del complejo B, el hierro y el magnesio.

2.3. INFORMACIÓN NUTRICIONAL COMPLEMENTARIA

De manera complementaria opcional voluntaria, puede aparecer información relativa a: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, cualquier vitamina o mineral en este orden:

• Grasas monoinsaturadas. Las monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían. Se refieren a alimentos como aceite de oliva, de girasol, de cacahuete, semillas de calabaza, sésamo, almendras, anacardos, etc.
• Grasas poliinsaturadas. Son los ácidos grasos omega 3; omega 6 y omega 9. Están presentes en los pescados azules, las nueces, semillas de girasol, aceite de maíz etc.
• Polialcoholes. También llamados polioles o azúcares alcohólicos engloban a una familia de compuestos químicos orgánicos de sabor dulce (naturales o no). Se engloban en el campo de los edulcorantes nutritivos ya que un poder endulzante es muy alto y un aporte calórico muy bajo.
  • Derivados de monosacáridos: Sorbitol (E-420 glucosa), Manitol (E-421 manosa), Xilitol (E-967 xilosa).
  • Derivados de oligosacáridos: Isomaltitol (E-953 isomaltosa), Lactilol (E-966 lactosa), Malitol (E-965 maltosa).
• Almidón. Son polisacáridos. Los alimentos que suelen contener almidón son el pan, el arroz, la pasta, los cereales, las patatas, las arvejas, el maíz, las frutas, el jugo de frutas, la leche, el yogur, los bizcochos, los caramelos, las bebidas gaseosas y otros dulces.
• Fibra alimentaria. Se recomienda una ingesta orientativa de 25-30 g de fibra al día, esta nos ayuda a regular el tránsito intestinal, modula la velocidad de absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad. En muchos casos podemos confundirnos ya que tenemos, por ejemplo, panes en los que se indica en el etiquetado ‘integrales’ o ‘ricos en fibra’, pero realmente no lo son en la medida que se espera al compararlos con el producto original o de otras marcas. No es oro todo lo que reluce ya que están hechos a partir de harina blanca a las que han añadido un poco de harina integral o salvado, así que quizás la cantidad de fibra no es tan alta como te hace creer la nomenclatura “integral”. Te aconsejo leer en la lista de ingredientes.
• Vitaminas y minerales; expresados como porcentaje de las ingestas diarias de referencia. Siempre y cuando estén en cantidades significativas, es decir:
  • Para bebidas: el 7,5% de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos (ver tabla) por 100g o 100ml.
  • Para el resto de los productos: el 15%.

2.4. INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIONES O POR CANTIDAD DE ALIMENTO

Además de forma opcional la información nutricional puede declarase como:

• La porción de consumo o unidad de consumo. En este caso debe especificarse cuantas porciones contiene el envase.
• El porcentaje de las ingestas de referencia (ver tabla II) por 100g o 100ml. Se trata del aporte nutricional del alimento o producto respecto a los valores de ingesta diaria de referencia, indicados en la tabla. Este valor puede expresarse como porcentaje de las ingestas de referencia expuestas, incluyendo la declaración adicional «Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/ 2000 kcal)».

Ten en cuenta que estas ingestas hacen referencia a un adulto medio (varón de 70kg aproximadamente), es decir, quizás en tu caso necesitas consumir más o menos calorías y estos valores no se ajustan a ti. Por ejemplo, si eres mujer y pesas poco, si eres deportista y practicas mucho ejercicio, si tu actividad laboral es muy física, en el caso de los niños, etc.

• El porcentaje de las ingestas de referencia por porción de consumo.

El tamaño de las porciones puede ser engañoso, y muchas personas asumen que la porción de un alimento es la cantidad que normalmente consumen en una sola comida, cuando en realidad pueden estar consumiendo más de una porción. De hecho, las porciones que se muestran en las etiquetas de los alimentos a menudo son más pequeñas de lo que la gente consume en realidad. Es recomendable leer cuidadosamente el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete para entender la cantidad total de nutrientes que se están consumiendo.

Por eso es importante:

• Comparar las porciones con la cantidad que normalmente consumimos: siempre es una buena idea comparar el tamaño de la porción con la cantidad que normalmente consumimos en una sola comida. Si la porción que se muestra en la etiqueta de los alimentos es mucho más pequeña que lo que normalmente consumimos, debemos tener en cuenta que los valores nutricionales y las calorías totales serán más bajos, dado que esta información suele aplicar a la porción y a los 100g.
• Asegurarnos de leer el número de porciones por paquete: como muchos alimentos se empaquetan en porciones múltiples, como bolsas de papas fritas o cajas de galletas, es importante que nos aseguremos de leer cuántas porciones hay en un paquete para evitar comer más de lo que pensamos comer. Por ejemplo, al revisar el tamaño de la porción de un paquete de galletas, podríamos descubrir que una porción es de dos galletas, que contienen 150 calorías, 8 gramos de grasas y 10 gramos de azúcares, de forma que, si consumiéramos un paquete de 10 porciones, estaríamos consumiendo un total de 1500 calorías, 80 gramos de grasas y 100 gramos de azúcares.
• Tener en cuenta la variabilidad del tamaño de las porciones: las porciones pueden variar entre diferentes productos y marcas, por lo que, si estamos comparando dos productos similares, es adecuado valorar en relación a los 100g o a porciones iguales para hacer una comparación justa.

Pues bien, lo primero que debes tener en cuenta es qué cantidad vas a consumir. Es decir, cual es la ración de consumo. A partir de aquí podrás calcular de forma sencilla, mediante una regla de 3, qué cantidad de calorías y nutrientes te va a aportar ese producto. Muchas veces los envases ya llevan el cálculo de energía y nutrientes por ración de consumo habitual, pero ¡cuidado! Debes plantearte:

¿Es la cantidad que realmente vas a consumir o es inferior? Por ejemplo, cereales de desayuno suelen considerar 30g.

Valores dietéticos de Referencia (VDR)

Por otro lado, no confundas estos datos de Ingestas de referencia y valores de referencia de nutrientes con los valores dietéticos de referencia (VDR). Los VDR indican la cantidad necesaria de nutrientes para llevar una dieta saludable, estableciendo recomendaciones de consumo en función de los grupos de población. los VDR son la referencia que nos dice qué cantidades de nutrientes son adecuados en función de los grupos de población.

Las necesidades nutricionales varían según la edad, sexo y condiciones fisiológicas y los valores dietéticos de referencia se establecen teniendo en cuenta estas diferencias. Los VDR nos hablan de las necesidades de un grupo de población, NO de las necesidades individuales, que son todavía más variables.

La industria las utiliza para elaborar el etiquetado nutricional y son el marco para que las administraciones y entidades de referencia elaboren guías de recomendaciones dietéticas basadas en alimentos (las guías en forma de pirámide o plato que seguro que conoces).

2.5. EXENCIONES ETIQUETADO NUTRICIONAL

Están exentos de indicar la información nutricional:

• los productos sin transformar o curados que incluyen un solo ingrediente
• los alimentos no envasados
• el agua
• la sal
• los edulcorantes
• las plantas aromáticas y las especies
• el café normal o descafeinado y los extractos de achicoria
• el té y las infusiones siempre que no contengan ingredientes que modifiquen la composición nutricional.
• el vinagre
• los aditivos alimentarios y aromas
• las enzimas alimentarias y la levadura
• la gelatina y los espesantes de mermeladas
• la goma de mascar
• los alimentos que vayan en envases pequeños (superficie menor a 25cm2)
• las bebidas alcohólicas con graduación inferior al 1,2% vol.

3. TRAMPAS SALUDABLES

Algunas características comunes de las «trampas saludables» incluyen:

• Contenido oculto de azúcares: aunque un producto puede afirmar ser «bajo en grasas» o «rico en vitaminas», puede tener altos niveles de azúcares añadidos que compensan calóricamente la reducción de grasa. Esto puede ocurrir en yogures bajos en grasa que contienen azúcares añadidos para mejorar su sabor.
• Uso de aditivos artificiales: algunos productos pueden afirmar ser «naturales» o «sin aditivos artificiales», pero aun así pueden contener edulcorantes artificiales, colorantes o conservadores que pueden no ser beneficiosos para la salud a largo plazo.
• Tamaño de las porciones engañosas: los productos pueden tener porciones más pequeñas de lo que se consideraría típico o razonable, lo que al consultar los valores nutricionales da la impresión de que son bajos en calorías o grasas cuando, en realidad, como se suele consumir una porción más grande, puede tener un impacto significativo en la ingesta de nutrientes no saludables.
• Baja calidad de ingredientes: algunos productos pueden afirmar ser «ricos en fibra» o «hechos con cereales integrales», pero al leer la lista de ingredientes, se puede descubrir que contienen harinas refinadas y niveles mínimos de fibra o cereales integrales reales (recordemos que la lista de ingredientes figura por orden de mayor proporción a menor, por lo que, si estos ingredientes se encuentran entre los últimos, serán residuales).

4. RESUMEN

A modo de resumen te dejo mi orden de puntos para aprender a interpretar deforma correcta el etiquetado de los alimentos.

1. Fíjate en el Listado de ingredientes, el orden y los nutrientes concretos del listado. Asegúrate de que los tres o cuatro primeros ingredientes son de buena calidad.
2. En general si la lista de ingredientes es más corta mejor. Recuerda que si los tres primeros ingredientes son harinas refinadas, grasas hidrogenadas y azúcar estarás ante un producto alimenticio un procesado de baja calidad
3. Busca el azúcar oculto, las grasas saturadas, las grasas trans y las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, los contenidos en sal y fíjate en los aditivos. Compara las diferentes opciones y escoge la mejor.
4. Observa también en el listado de ingredientes las sustancias “resaltadas” que puedan causar alergias o intolerancias. Si tiene alergia a algún alimento, evite los productos que alertan de su presencia (por ejemplo: gluten —trigo, cebada, centeno—, lácteos, cacahuetes, soja, crustáceos, frutos secos, apio, mostaza, sésamo, dióxido de azufre o sulfitos).
5. Mira la tabla de información nutricional. Allí verás la información desglosada por 100 g o 100 ml de producto. De esta forma obtendremos que todos los valores del etiquetado se corresponden a porcentajes. Por ejemplo, si en 100 g de producto hay 12 g de proteínas, el producto contiene el 12% de proteínas. También puede presentarse por raciones (tamaño de la ración que se toma habitualmente en una ocasión).
6. Mira la energía que te aporta. Viene en calorías (kcal) que aportan esos 100 g. No todos los nutrientes aportan calorías en la misma proporción. Recuerda que 1 g de proteínas o de hidratos de carbono aportan 4 kcal, mientras que 1 g de grasa aporta 9 kcal.
7. Observa a continuación la calidad de los nutrientes que aportan esas calorías. Si dudas entre dos productos similares, escoge el más saludable en base a su menor contenido en grasas, azúcares y sal principalmente.

• Las grasas saturadas no deberían superar el 7-8% del total de las grasas. Se desaconsejan las que proceden del aceite de palma.
• Se considera bajo contenido en grasa si tiene menos de 3 g/100 g de producto.
• Se considera bajo contenido en azúcares si tiene menos de 5 g/100 g de producto.
• Se considera bajo contenido en sodio/sal si tiene menos de 0,12 g de sodio (0,25 g de sal)/ 100 g de producto.

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