Han pasado por mi programa personas que hacían ayuno intermitente y no podía dejar de hablar sobre este tema tan actual.
Por fin me atrevo a escribir sobre ello y a explicar de la forma más clara y científicamente contrastada lo absurdo que es considerar el ayuno intermitente como una herramienta milagrosa y que es la panacea para adelgazar tal y como muchos instagramers van predicando.
Me he documentado en #midietacojea (Aitor Sánchez) nutricionista que sostiene que los beneficios de esta dieta son consecuencia de la pérdida de peso, “pero no es la única ni la mejor manera de adelgazar” y #juliobasulto dietista-nutricionista Julio Basulto nutricionista que señala que «el ayuno intermitente es una puñalada trapera para el metabolismo».
El ayuno intermitente es una técnica dietética de la que ya he hablado en otras ocasiones. Vimos los diferentes tipos de ayuno y tanto los beneficios potenciales como las contraindicaciones y efectos secundarios.
Hoy quiero profundizar sobre el ayuno intermitente. Se ha popularizado mucho y se ha puesto tan de moda con unos mensajes muy categóricos que prometen cosas que no se pueden cumplir.
En parte es debido a lo fácil que es de seguir un ayuno intermitente; es decir es una técnica sencilla, simplemente es dejar de comer durante 16 horas o te saltas el desayuno y media mañana (si la haces) y ya estás haciendo ayuno intermitente. Por otro lado, el boca a boca ha hecho que se popularice más.
¿QUÉ SUCEDE CON EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente se está vendiendo como si fuese mágico y sirve para muchas cosas. «Toda dieta o estrategia nutricional tiene que ser como un traje a medida y estar diseñada para cada persona teniendo en cuenta muchos factores».
En realidad, sólo es útil para todo aquello que estuviese relacionado con la pérdida de peso o pérdida de grasa que además puede ser saludable o no saludable dependiendo de cómo estés haciendo el ayuno intermitente y dependiendo de cómo estés haciendo deporte o si no lo haces es una propuesta apetentemente más inocente que otras dietas ya que no usa productos milagro.
El periodo de ayuno:
- Es voluntario
- Es predecible, se sabe cuándo se va a volver a comer
- No afecta a las pautas de una correcta hidratación
¿POR QUÉ SE RELACIONA CON LA PÉRDIDA DE PESO O PÉRDIDA DE GRASA, QUE COMO YA HE DICHO PUEDE SER SALUDABLE O NO DEPENDIENDO DE CADA PERSONA?
Porque es una técnica que lo que está es acercando a que COMAS MENOS CANTIDAD. Así de sencillo. Te ayuda a conseguir un déficit calórico.
Las personas que hacen ayuno intermitente al final a lo largo del día lo que hacen es comer menos.
La clave para la ganancia o la pérdida de peso es el balance energético. Este cálculo depende de múltiples factores:
- Los niveles de hidratación
- Los niveles de estrés
- La precisión de las raciones
- La cantidad real ingerida
- La composición nutricional de los alimentos ingeridos (tablas de composición nutricional de alimentos con sus problemas como la heterogeneidad de los alimentos, de la transformación de los alimentos durante los procesos culinarios, del estado nutricional de nuestro cuerpo, de la disponibilidad de los nutrientes, de la velocidad de nuestra digestión, y del estrés que tengamos en ese momento).
- La dificultad de medir con exactitud las cantidades ingeridas.
Pero es que, además, calcular nuestro gasto energético comporta una serie de problemas:
- El gasto energético de nuestro organismo es muy variable ya que depende de nuestra composición corporal: músculo, grasa y hueso que no consumen las mismas cantidades de energía.
- El cálculo de composición corporal se realiza mediante medidas antropométricas: pliegues de grasa, circunferencias, diámetros de huesoso que no son del todo precisas, y de aproximaciones basadas en variables como el sexo, altura o el peso.
- Nuestra dieta también influye en nuestro gasto energético: el proceso de digestión implica un gasto de energía que varía en función del tipo de alimento ingerido.
- También influyen otros factores ambientales como el calor, la altura o la humedad.
- La actividad física es la parte más variable: el tiempo de entrenamiento, la composición corporal y la adaptación al ejercicio.
La dietética es cada día más cualitativa y menos cuantitativa.
¿CÓMO PODEMOS SABER ENTONCES SI EL AYUNO INTERMITENTE ES ÚTIL O NO?
Haciendo una comparativa justa y adecuada científicamente bien planteada. Un grupo de personas que han comido la misma cantidad de energía y la misma dieta divido en dos subgrupos uno practicando ayuno intermitente y el otro subgrupo sin ayuno intermitente, los resultados medidos han sido similares, exactamente similares. El estudio llevado a cabo y publicado en la revista “Annals of Internal Medicine” en abril 2024 sobre el “Efecto de la alimentación isocalórica y restringida en el tiempo sobre el peso corporal en adultos con obesidad: Un ensayo controlado aleatorizado” concluyó que las personas que siguieron una dieta con restricción de tiempo perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso que las personas que consumieron la misma dieta sin restricción de tiempo.
Es decir, que al cuerpo le da igual alcanzar el déficit calórico mediante dos, tres, cuatro o cinco ingestas con o sin ventanas de ayuno.
Habrá gente que diga: “Ya, pero es que yo desde que empecé a hacer ayuno intermitente noto mejoras”. Claro, suelen ser derivadas a esa pérdida de grasa. Existen muchos artículos que explican todos los beneficios de hacer ayuno intermitente; pero hay que puntualizar que esos beneficios son los derivados de haber perdido grasa visceral (si es que la has perdido). Son siempre estudios realizados en sujetos que suelen necesitar perder grasa; es decir personas con síndrome metabólico, prediabetes o sobrepeso u obesidad.
- Se ha publicado que mejoran dislipemias; mejora el perfil lipídico en analíticas porque se ha perdido grasa
- Mejoran la hipertensión; porque se ha perdido grasa
- Mejoran la sensibilidad a la insulina
- Mejora la glucosa en ayunas
- Mejora la presión arterial
- Mejoran los marcadores de inflamación y estrés oxidativos
- Incremento de la autofagia y mejora mitocondrial
Incluso podríamos encontrarnos con la paradoja de casos de pérdida de masa muscular o de tener un peor rendimiento deportivo dos elementos fundamentales para tener una buena salud y estimular los procesos de mantenimiento adecuados de nuestro organismo.
Y no podemos dejar de lado el efecto rebote que se genera cuando se utiliza una dieta de adelgazamiento mal planteada que supone:
- La pérdida de masa muscular
- La reducción del gasto energético por adaptación a largo plazo
- Las resistencias hormonales y metabólicas, ya que el cuerpo se resiste a perder peso como mecanismo de protección.
¿USAMOS EL AYUNO INTERMITENTE COMO TÉCNICA PARA ADELGAZAR?
No.
Si alguien quiere mejorar su alimentación el ayuno intermitente es la prioridad 56 o 28.
Las redes sociales están acercando el ayuno intermitente como una manera ideal de mejorar la salud y no es cierto.
CONTRADICCIONES: ¿EL AYUNO INTERMITENTE AYUDA A GANAR MASA MUSCULAR?
Por último, ya tenemos hasta contradicciones si el ayuno intermitente a lo que te invita y a lo que te puede ayudar es en todo caso a comer menos; lo que ya no tiene sentido es que se ve en algunas cuentas de Instagram incluso que te dice “haz ayuno intermitente para ganar masa muscular o haz ayuno intermitente para rendir mejor a nivel deportivo”.
No, no el ayuno intermitente está reñido con el rendimiento deportivo y con ganar masa muscular. Cuando se busca ganar masa muscular uno de los factores básicos para que esto suceda es el superávit calórico: lo que se busca son a veces aportes incluso por encima de tus posibilidades.
Cuando se quiere mejorar el rendimiento deportivo se planifica par que el cuerpo tenga las cantidades óptimas de reservas y también un buen sustrato energético en sangre.
El ayuno intermitente tiene el mismo riesgo que cualquier dieta hipocalórica para el mantenimiento de la masa muscular
¿QUÉ PUEDO HACER ANTES DEL AYUNO INTERMITENTE?
Lo primero que uno debe hacer es evaluar su forma de alimentarte y analizar si realmente lleva una dieta sana y equilibrada.
Seguro que existen muchas cosas que debemos corregir de nuestra alimentación antes de preguntarnos si una dieta u otra es beneficiosa o si hacer ayuno intermitente me conviene o no, como comer más frutas, verduras y legumbres, reducir el consumo de carne, ultraprocesados, alcohol, azúcar y sal, cocinar más en casa, alimentarnos según nuestras necesidades energéticas…
Lo que se debe hacer es seguir un plan de alimentación basado en alimentos de origen vegetal poco procesados (Julio Basulto). Puedes modificar muchos aspectos de tu dieta habitual para mejorar tu nutrición, estar sano. Y si quieres adelgazar abordarlo desde un punto de vista estratégico a más largo plazo modificando tus hábitos nutricionales, aprendiendo y adquiriendo hábitos más saludables y que además los puedas mantener en el tiempo.
CONTRAINDICACIONES Y EFECTOS SECUNDARIOS DEL AYUNO
Es muy importante saber que para las personas con las siguientes enfermedades o padecimientos está completamente contraindicado:
- Caquexia
- Anorexia nervosa o algún otro trastorno de la conducta alimentación (TCA)
- Hipertiroidismo no controlado
- Demencia e insuficiencia cerebrovascular avanzada
- Insuficiencia renal o hepática avanzada
- Embarazo y lactancia
Es necesario consultar con el médico si se padece algún tipo de malestar, de enfermedad o de inestabilidad metabólica o se toma algún tipo de medicación y seguir las pautas que el especialista te aconseje.
Existen varios efectos secundarios que pueden tener las personas y suelen ser habituales en la mayoría de los casos cuando se practica ayuno intermitente:
- No te enseña a comer de forma sana y equilibrada!!!!
- Pasar hambre
- Dolores de cabeza o migrañas
- Hipoglucemias leves
- Cambios en los niveles de electrolitos
- Problemas para ganar músculo
- Calambres musculares
- Dolor agudo en la espalda
- Retención de líquidos
- Diarrea
- Cambios en los patrones de sueño
- Ansiedad
- Mal aliento
No puedo dejar de hacer la reflexión de que el ayuno intermitente se ha puesto tan de moda, con unos mensajes muy categóricos que prometen cosas que no se pueden cumplir, que es muy probable que acaben haciéndolo personas que no tienen una muy buena relación con la comida. Puede generarles estrés o ansiedad. Debemos ser muy cautos con estos mensajes que se lanzan en redes sociales, sobre todo por parte de personas que prometen resultados rápidos y que puede dar pie a una obsesión por la comida. Todavía es pronto para afirmar si puede ser un potenciador de trastornos de la conducta alimentaria, TCA, pero hay otros métodos para adelgazar que no requieren estas auto restricciones que pueden ser un poco peligrosas.
Para poder evaluar si los síntomas que se tienen son normales o no, se necesita supervisión médica; sobre todo en el caso de algunas enfermedades donde hay que ajustar medicamentos, es este caso es altamente recomendado tener supervisión médica durante todo el proceso, antes y después.
Te recuerdo que la Organización Mundial de la Salud no ha incluido los ayunos intermitentes como estrategias válidas a la hora de adelgazar y sí aboga por una dieta y un estilo de vida saludables, donde el ejercicio y una alimentación sana sean los factores clave. La organización mundial indica el hecho de que es imprescindible contar con el respaldo de un equipo especializado si se desea realizar ayuno intermitente.
Para finalizar diré que si vas a realizar ayuno “Este debe ser dirigido por profesionales y controlado. La base de cualquier estrategia dietética pasa por conseguir cambios en el estilo de vida basados en una dieta saludable y la realización de actividad física regular”.
PRINCIPIOS GENERALES DE UNA BUENA NUTRICIÓN Y VIDA SALUDABLE
No quiero dejar de recordar que lo esencial es llevar una alimentación sana y nutritiva y llevar un estilo de vida saludable.
Por ello quiero recordar los principios generales de una buena nutrición que pueden resumirse en unas sencillas reglas siguiendo la Dieta Mediterránea:
- Consumir frutas y verduras
- Comer alimentos de granos enteros no procesados. Evitar los cereales refinados
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
- Evitar el azúcar y exceso de sal
- Llevar una dieta rica en grasas naturales
- No consumir alcohol
- Cocinar de forma saludable
Lo más efectivo es adquirir hábitos de vida saludables regulares:
- Practicar actividad física de forma regular; hacer ejercicio físico aeróbico y de fuerza,
- Dormir y tener un sueño reparador (entre 6-8 horas por día)
- Evitar el estrés todo lo posible
Recuerda que la dieta Mediterránea se basa en el consumo de pescado (atún, salmón, sardinas), cereales integrales, verduras coloridas, frutas frescas y disecadas (cítricos, tomates, nueces), semillas y aceite de oliva. Esta dieta incluye una copa de vino en la cena y, ocasionalmente, lácteos (queso, yogur) y huevos. Desaconseja la carne roja, la manteca y los productos procesados.
Además de entender que no hay normas generales, sino orientativas. “Para saber qué alimentación le va mejor a cada persona te aconsejo que lo mejor es acudir a un profesional”.
Pero si aún si ya llevas a cabo una alimentación sana y equilibrada basada en alimentos vegetales, el siguiente paso NO es hacer ayuno intermitente.
EL AYUNO INTERMITENTE EN CIENCIA
Casi todos los estudios son llevados a cabo con animales.
Una revisión de diciembre de 2019 de estudios en humanos y animales encontró beneficios al restringir las calorías a un periodo acortado del día, incluida la mejora de la longevidad, una reducción en la presión arterial y la pérdida de peso. (Sin embargo, varios de esos estudios fueron en ratones y los realizados en humanos tuvieron una duración mucho más corta, de apenas meses).
Sin embargo, un estudio de un año de duración publicado en abril de 2022 en el que se realizó un seguimiento de 139 adultos chinos con sobrepeso u obesidad significativa no encontró ningún beneficio sobre el recuento de calorías para la pérdida de peso o la mejora de la salud cardiovascular.
Aunque lo de la función cognitiva todavía esté por resolver, otros estudios realizados con voluntarios humanos sí han conseguido corroborar estudios previos en modelos animales. Por ejemplo, algunos estudios han concluido que el ayuno intermitente podría ayudar al control del peso y, además, modificar la composición de la microbiota. No obstante, incluso cuando tenemos estudios que apoyan una hipótesis encontramos problemas. Muchos de estos trabajos no cuentan con un grupo control adecuado. Es decir, no se compara con un grupo de voluntarios que no siguen ayuno intermitente. Esto dificulta sacar conclusiones definitivas, puesto que no se puede tener la certeza absoluta de que estas observaciones se deban al ayuno intermitente.
Aunque existen muchos estudios sobre los posibles beneficios del ayuno intermitente sobre la salud, la falta de grupos control adecuados y de homogeneidad en los protocolos dificulta alcanzar un consenso científico al respecto. Hoy por hoy y con los datos en la mano, no se puede afirmar que el ayuno intermitente previene el alzhéimer u otras enfermedades neurodegenerativas. Eso no impide que muchos medios que publicitan el ayuno intermitente incluyan entre los argumentos a favor lo buenísimo que es para la función cognitiva.
Otro de los grandes problemas de los estudios con voluntarios humanos es la falta de homogeneidad: no se realizan en las mismas condiciones. Cada estudio prueba un tipo de ayuno intermitente. Está el modelo 5:2, en el que se ayuna durante dos días y el resto se come normal o el modelo 16/8, en el que se ayuna durante 16 horas al día y durante los 8 restantes se come y bebe con normalidad, entre otras opciones. Puesto que no se han seguido los mismos protocolos, no es correcto comparar los resultados obtenidos en cada caso. Esto hace que el profesional sanitario o de la nutrición lo tenga difícil para recomendar a alguien que pruebe el ayuno intermitente, porque ¿qué modelo es el más adecuado?
Finalmente, en cada estudio se trabaja con voluntarios con características muy diferentes. Muchos de ellos se centran en evaluar el efecto del ayuno intermitente sobre personas con alguna patología, como la diabetes tipo 2 o el hígado graso no alcohólico. Por tanto, no sería correcto asumir que las personas sanas vayan a responder igual. Y lo mismo ocurre con los estudios realizados con personas sanas, no se puede extrapolar los resultados a personas con alguna enfermedad.
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