Algunos de mis clientes están me preguntan con frecuencia acerca del concepto de índice glucémico (IG). Uno de los aspectos más importantes en el autocuidado de la diabetes es la alimentación, ya que a partir de ella podemos tener un control adecuado de la glucosa y, por lo tanto, evitar el desarrollo de complicaciones crónicas a largo plazo.
Comprender no solo la velocidad a la que se absorben los azúcares de los alimentos sino su cantidad permite equilibrar mejor la dieta. ¿Sabes cómo medirlo? ¿Conoces la función de la carga glucémica y el índice glucémico?
HIDRATOS DE CARBONO
El primer aspecto que toma en cuenta es la cantidad de hidratos de carbono que contiene un alimento.
Este dato es importante porque es uno de los responsables de la hiperglucemia postprandial y, por tanto, su conocimiento junto con la toma adecuada de decisiones mejora el control de niveles de glucosa.
¿EL ÍNDICE GLUCÉMICO ES LA MEDIDA CORRECTA?
ÍNDICE GLUCÉMICO es la capacidad que tiene un determinado alimento de elevar los niveles de glucosa en sangre en comparación a un alimento de referencia, la glucosa pura, a la que se otorga un valor de 100. El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva nuestra glucosa en sangre después de haberlo comido. Únicamente lo encontraremos en alimentos que contienen carbohidratos.
Los azúcares de los alimentos con índice glucémico elevado se absorben muy deprisa y por eso pueden parecer menos aconsejables.
Los alimentos con un IG más alto aumentan el azúcar en sangre más rápido que los alimentos con índices glucémicos más bajos.
El IG asigna un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa pura, que tiene un valor de 100. La escala del IG comprende de 0 a 100. Tomando como valor de referencia la glucosa pura con un valor de 100.
- Alimentos IG ALTO IG > 70
- Alimentos con IG MEDIO 69 -56
- Alimentos con IG BAJO < 55
CARGA GLUCÉMICA
LA CARGA GLUCÉMICA es la cantidad de hidratos de carbono que se consumen en cada ración del alimento estudiado. Indica la cantidad de glucosa que llega a la sangre tras comer alimentos con hidratos de carbono. Es el valor que nos indicará la intensidad de la respuesta glucémica tras ingerir un alimento y ajustando siempre el cálculo a la cantidad de alimento que vamos a consumir.
Este parámetro tiene en cuenta el índice glucémico y la cantidad total de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo. Dicho de otro modo, no solo tiene en cuenta cuántos hidratos tiene un alimento sino en qué medida cada uno de ellos sube los niveles de glucosa en tu sangre.
Hay que multiplicar los gramos de hidratos de carbono disponibles en ese alimento por su índice glucémico, y dividirse entre 100.
Carga Glucémica = IG alimento * CHO en 100g, alimento / 100
La carga glucémica se define como el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la proporción de alimento que se utilice. De manera sencilla podríamos decir que mientras que el IG hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre, la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado.
- Alimentos CG ALTA CG > 20
- Alimentos con CG MEDIA 19 = IG = 11
- Alimentos con CG BAJA CG < 10
Es una cuestión fundamental en nutrición, que arrastra ya décadas de investigación.
- Conocer esta información es fundamental sobre todo para los diabéticos, pues al comer alimentos con carga glucémica baja, la liberación de glucosa en la sangre se produce de forma gradual.
- También es una información importante para los deportistas porque los alimentos con carga glucémica baja aumentan la resistencia y los alimentos y bebidas con una carga elevada reponen el glucógeno muscular tras el ejercicio.
¿QUÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA?
En 1981 el doctor David Jenkins creó el llamado índice glucémico (IG), que mide la glucemia o incremento de la glucosa en la sangre tras ingerir un alimento.
Tradicionalmente se ha considerado una herramienta útil que orienta sobre la respuesta metabólica del organismo a los hidratos de carbono.
Se ha observado que las dietas con alimentos de bajo índice glucémico disminuyen los niveles de glucosa tras comer y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, el índice no tiene en cuenta un aspecto fundamental: la cantidad de hidratos de carbono ingerido.
Hubo que esperar hasta 1997 para que investigadores de la Universidad de Harvard introdujeran el término de carga glucémica de los alimentos. La medida tiene en cuenta tanto la calidad de los hidratos de carbono como su cantidad. Se define como el producto de la cantidad de hidratos de carbono de la ración y el índice glucémico del alimento, dividido por 100 (el valor de referencia del índice glucémico de la glucosa).
¿QUÉ TIENE QUE VER EL ÍNDICE GLUCÉMICO CON EL NIVEL DE ENERGÍA?
Los nutrientes que ingerimos producen una elevación del nivel de insulina en la sangre que puede ser medida y constituye el llamado índice glucémico (IG).
Éste representa la velocidad a que cada alimento ingerido libera glucosa. Se calcula en valores de 0 a 150, teniendo la glucosa un valor de 100.
Los carbohidratos que se asimilan rápidamente tienen los IG más altos, elevándose con rapidez el nivel de azúcar en sangre, mientras que los que liberan la glucosa más despacio tienen IG más bajos.
Se ha comprobado que los alimentos que liberan glucosa más lentamente y por lo tanto ponen a disposición del organismo energía durante más tiempo, son preferibles e inciden positivamente tanto para prevenir el riesgo de diabetes como en el control de la obesidad, pues menor cantidad de energía se deposita como grasa.
Los alimentos integrales, especialmente los cereales, suelen tener un IG más bajo que los refinados industriales. El arroz blanco, por ejemplo, tiene un índice de 72; el integral, de 66.
Suele ser también bajo en las legumbres (9 las lentejas) y en la mayoría de las frutas (39 la manzana), ya que su azúcar, la fructosa, presenta un índice de tan solo 20.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA: DIFERENCIAS
El índice glucémico indica sólo la velocidad de absorción del tipo de hidrato de carbono de un alimento, pero no del alimento.
Así, un nabo y un croissant, con índices glucémicos similares, producen un aumento de glucosa en la sangre distinto porque la cantidad de hidratos de carbono del nabo es inferior. También hay que tener en cuenta la ración del alimento.
Por ejemplo, el arroz blanco y la remolacha tienen el mismo índice glucémico (64), pues sus hidratos de carbono se absorben a la misma velocidad en el cuerpo.
Pero, puesto que el contenido en hidratos de carbono de estos alimentos es distinto (7% en el caso de la remolacha y 86% en el del arroz), sus cargas glucémicas también son dispares: 55 en el caso del arroz blanco crudo y 4 en el de la remolacha.
El IG varía según varios factores como la preparación de alimentos (como el punto de cocción), la madurez de las frutas y la composición nutricional del alimento. Por ejemplo, cocinar las patatas adecuadamente o consumir pasta al dente puede ayudar a mantener un IG más bajo y una carga glucémica más baja. La fibra, especialmente en alimentos integrales, ralentiza la absorción de azúcares, lo que resulta en un IG menor.
Tomemos la sandía como ejemplo. Una rodaja de 200g con 10g de carbohidratos y un IG de 75 resulta en una CG de 7.5 (75 * 10 / 100). A pesar de su alto IG, su CG es relativamente baja debido a su bajo contenido de carbohidratos.
¿CÓMO INTERPRETAR LA CARGA GLUCÉMICA?
Por lo general, cuando un alimento tiene una carga glucémica baja, su índice glucémico también es bajo. Pero los datos no siempre son equivalentes cuando la carga glucémica es media o alta.
Con todo, se sigue recomendando que los hidratos de carbono constituyan la mayor parte de la fuente energética de la dieta, entre el 55 y el 60% del valor calórico total, y que la mayoría de ellos provengan de alimentos que no causen picos de glucemia notables, como las legumbres y los alimentos con fibra.
¿CÓMO SE PUEDE REDUCIR LA CARGA GLUCÉMICA EN LA DIETA?
Consumiendo hidratos de carbono con índice glucémico bajo (legumbres, frutas, avena y pastas alimentarias) y sustituyendo alimentos con índice glucémico elevado por otros con un índice menor, por ejemplo, pan integral en lugar de pan blanco.
¿INFLUYE SI EL ALIMENTO SE COMBINA CON OTRO?
Mucho. La mayoría de los alimentos con hidratos de carbono se consumen como parte de una comida (pan con aceite, patatas con pescado y verdura…), y esto influye en su perfil glucémico.
Se recomienda combinarlos con grasas y proteínas, que ralentizan de forma significativa la digestión de la comida y reducen su carga glucémica.
¿CÓMO AFECTA UNA CARGA GLUCÉMICA ALTA?
Cuanto más alta es la carga glucémica de un alimento, más se eleva la glucosa sanguínea y, por tanto, mayor es su efecto insulinogénico.
Muchos autores suscriben que a largo plazo una dieta con carga glucémica relativamente alta se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad isquémica coronaria.
¿ESTÁ RELACIONADA LA CARGA GLUCÉMICA CON EL PESO CORPORAL?
Existe controversia al respecto puesto que no hay estudios con datos concluyentes.
Sin embargo, es importante recordar que los alimentos con una baja carga glucémica dan mayor sensación de saciedad y producen una menor secreción de insulina, hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal.
¿QUÉ FACTORES REPERCUTEN LA CARGA GLUCÉMICA?
Son muchos y muy variados: la fibra que contiene el alimento, la cocción… y también su estructura.
Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero molidos y horneados resultan fáciles de digerir. Por eso, el pan blanco tiene un índice glucémico elevado y el pan de varios cereales, uno medio.
¿HAY QUE EVITAR UNA CARGA GLUCÉMICA ALTA?
No hay que rechazar por sistema los alimentos con carga glucémica alta.
Todo alimento es una entidad compleja, y al evaluarlo hay que tener en cuenta también, por ejemplo, su densidad energética, la cantidad y tipo de grasas que tiene, la cantidad de colesterol, de fibra, su contenido en micronutrientes, su proporción de sal…
CONCLUSIONES
Hay más de 42 factores que pueden afectar la respuesta glucémica, y solamente algunos de ellos tienen qué ver directamente con el alimento: también influyen factores biológicos, la medicación, el ambiente, los niveles de actividad física, incluso nuestras creencias y nuestra toma de decisiones en muchos otros aspectos. Tan solo refiriéndonos a los alimentos en sí mismos, pueden afectar: el contenido de carbohidratos, el tipo de carbohidratos, el contenido de grasas, de proteínas, cafeína, alcohol, los horarios de comidas y qué tanto respetemos los ritmos circadianos, la hidratación, el contenido de fibras fermentables…
De forma práctica y sencilla, funciona mejor el preferir los alimentos o ingredientes con menor índice y carga glucémica.
El único tratamiento posible para la diabetes es la educación y el aprendizaje.
Para que te cuides durante este invierno te ofrezco mi PROGRAMA DE COACHING NUTRICIONAL con el que aprenderás nuevas rutinas nutricionales sanas y duraderas y adquirirás también otros hábitos saludables. Sabrás qué alimentos te convienen más y te ayudan a llevar una dieta saludable con un índice glucémico bajo y una carga glucémica también baja.
Como Coach Nutricional mi función es conseguir que tengáis una alimentación sana y que aprendas a gestionar tu alimentación adquiriendo el compromiso con tu salud y bienestar.
¿Hablamos?
Reserva tu sesión GRATUITA de diagnóstico online en: https://ecomimarse.es/reserva-sesion/
¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
