En muchas ocasiones me han preguntado:
Entonces la carne roja ¿no se puede comer o qué? Yo creía que es una buena fuente de proteínas necesaria para nuestro cuerpo ¿no es así?
Vamos por partes:
¿Qué es la carne roja?
La Organización Mundial de la Salud define la carne roja como la carne de músculo de mamíferos sin procesar, es decir la carne de vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra, incluyendo la carne picada o congelada. La carne roja procesada está incluida en esta definición como la carne que ha sido transformada mediante salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos con el objetivo de aumentar el sabor o mejorar su conservación.
Propiedades de la carne roja y sus efectos
El consumo de carne roja siempre ha sido muy polémico. En el año 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) mediante su Agencia para la investigación del Cáncer (IARC), emitió un informe donde se afirma que el consumo de carne roja y de carne roja procesada es “probablemente cancerígeno para los seres humanos”. En dicho informe, la OMS manifiesta que existen pruebas suficientes para sospechar que el consumo de carne roja incide en el cáncer colorrectal y, en menor medida, en el cáncer de estómago.
La carne roja al igual que muchas otras carnes son fuente de proteínas de calidad para nuestro organismo y ofrecen cantidades que varían desde un 15 a un 25%.
También es fuente de grasas, sobre todo saturadas si no escogemos las alternativas más magras para consumir.
La carne roja contiene vitaminas y minerales buenos para el organismo, sin embargo, también contiene compuestos químicos que se producen durante su procesamiento o cocción y que son considerados cancerígenos.
La carne se compone de varios componentes, como el hierro hemo. La carne también puede contener sustancias químicas que se forman durante el procesamiento o su cocción. Por ejemplo, entre productos químicos cancerígenos que se forman durante el procesamiento de carne se incluyen compuestos N-nitroso e hidrocarburos aromáticos policíclicos.
Algunos de los compuestos dañinos que se forman cuando la carne se cocina a alta temperatura son: las aminas heterocíclicas (AH), el N-nitroso, los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que también se encuentran en la contaminación del aire, y los productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés, Advanced Glycation End). Según estudios científicos, estas sustancias han demostrado su capacidad para generar cáncer.
Según apunta un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, la ingesta de carne roja se asocia con un aumento del riesgo del total de padecer enfermedades cardiovasculares y de mortalidad por cáncer. Para llegar a esta conclusión, los autores observaron los datos de 37.698 hombres que participaron en el Estudio de Seguimiento de Salud, realizado entre 1986 y 2008, y los de 83.644 mujeres que formaron parte del Estudio de Salud de Enfermeras, llevado a cabo entre 1980 y 2008, todos libres de enfermedades cardiovasculares y cáncer al comienzo del seguimiento. La dieta se evaluó mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria validados y actualizados cada cuatro años.
Los resultados de este estudio, publicado recientemente en Archives of Internal Medicine, han registrado 23.926 muertes en total, de las cuales 5.910 eran debidas a las enfermedades cardiovasculares y 9.464 ocasionadas por el cáncer. Asimismo, los investigadores encontraron que la ingesta de una porción de carne roja no procesada al día incrementaba en un 13% el riesgo de mortalidad, mientras que la misma cantidad de carnes rojas procesada era de un 20%. Esta investigación también encontró que las sustituciones de dicha porción de carne roja por otros alimentos (incluidos los pescados, aves de corral, frutos secos, legumbres, lácteos bajos en grasa y granos enteros) se asocia con un riego menor de mortalidad del 7% a 19%. Y más aún: un 9,3% de las muertes en hombres y 7,6% en las mujeres de estas cohortes se podrían haber prevenido si todas las personas hubieran consumido menos de 0,5 porciones al día (aproximadamente 42 g/d) de la carne roja.
Las carnes no son la única fuente de proteínas, ya que también puedes encontrar este nutriente en otros alimentos como:
Otros estudios científicos de metaanálisis recientes muestran que los grandes consumidores de carnes curadas y carnes rojas tienen un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Este aumento es significativo pero modesto (20-30%). Las recomendaciones actuales de World Cancer Research Fund (WCRF) y del American Institute for Cancer Research (AICR) son no comer más de 500 g por semana de carne roja y evitar la carne procesada. Además, nuestros estudios muestran que la carne de res y la carne de cerdo curada promueven la carcinogénesis de colon en ratas. El principal promotor de la carne es el hierro hemo, mediante N-nitrosación o peroxidación de grasas. Los aditivos dietéticos pueden suprimir los efectos tóxicos del hierro hemo. Estos aditivos, y otros aún en estudio, podrían proporcionar una forma aceptable de prevenir el cáncer colorrectal.
Entonces, ¿se puede consumir carne roja?
Si que se puede consumir en cantidades pequeñas, si es que te gusta mucho. Tú eliges cómo te alimentas, y si quieres disminuir tu ingesta de carne roja o no tomarla, ya hemos visto que existen otras fuentes de proteínas saludables que garantizan que consigas todos los aminoácidos esenciales.
Tengo que resaltar que muchas veces no somos conscientes, pero los embutidos también son carne que se llama carne procesada. En personas sanas, los embutidos deben consumirse muy poco debido a la gran cantidad de ácidos grasos saturados, colesterol y sal que contienen.
Con todo esto, creo que explico el por qué yo no propongo nunca en mis menús carne roja y mucho menos carnes procesadas por mucho que algunos de vosotros me lo pidáis. Eso no quiere decir que no podáis consumirla. Mis propuestas serán recetas saludables con alternativas que sustituyen a las proteínas animales de carne roja.
Recomendaciones institucionales
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no se superen los 40-70 gramos de carne y productos cárnicos al día. La recomendación es limitarse a dos o tres porciones de 100 gramos de lunes a domingo.
Según establece el patrón de Dieta Mediterránea, la carne roja debería consumirse con moderación; menos de 2 raciones a la semana; si puede ser como una parte más de un guisado u otras recetas, por lo que su consumo debería realizarse en cantidades pequeñas y preferentemente en carnes magras, formando parte de platos a base de verduras y cereales.
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) aconseja mantener las actuales recomendaciones de salud pública sobre el consumo moderado de carne, 2-3 veces por semana, ya que su consumo continuado y/o excesivo puede relacionarse con determinados problemas de salud, teniendo muy en cuenta que la carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, aportando además una gran cantidad de micronutrientes en los que se incluyen las vitaminas del complejo B, hierro, potasio, fósforo y zinc.
ECOMIMARSE QUIERE QUE ADQUIERAS EL HÁBITO DE CUIDARTE Y MIMARTE TODOS LOS DÍAS
Comer saludable te ayudará a vivir más y mejores años. La felicidad y la salud son innegociables. Apliquémonos un principio fundamental: “come para vivir, no vivas para comer”. Lo importante es aprender a comer pensando en el aporte nutricional que le das a tu cuerpo, que es tu medio con el mundo.
Conseguirás más energía, bienestar y equilibrio y serás más feliz.
“Cuida tu cuerpo. Es el sitio en el que vives y puedes ser feliz”
RECOMENDACIONES
- Artículo “Red metas and Colorectar Cancer” de Nuri Faruk Aykan. Revista Oncol Review, 2015 Feb 10; 9(1): 288.
El cáncer colorrectal (CCR) es el tercer cáncer más común en hombres y el segundo en mujeres en todo el mundo. Más de la mitad de los casos ocurren en países más desarrollados. El consumo de carnes rojas (res, cerdo, cordero, ternera, cordero) es elevado en los países desarrollados y la evidencia acumulada hasta el día de hoy demuestra una asociación convincente entre la ingesta de carnes rojas y especialmente la carne procesada y el riesgo de CCR. En esta revisión, se presentan metaanálisis de estudios epidemiológicos prospectivos dirigidos a esta asociación, vínculo observado de algunos subtipos de carnes rojas con riesgo de CCR, compuestos cancerígenos potenciales, sus mecanismos y recomendaciones reales de guías internacionales.
