Es un tema recurrente y muy común. El descanso adecuado es muy necesario para llevar una vida sana. El kit de la cuestión es que el día a día nos sumerge en los retos, dificultades, exigencias, … y no dormimos bien.
Vamos a ver lo que pasa con un patrón de sueño adecuado vs inadecuado.
¿Qué pasa cuando no dormimos bien?
Nos pasa de todo y la verdad es que nos sentimos sin energía y cansados. Algunas consecuencias son:
- Cefalea
- Estados de irritabilidad
- Disminución del rendimiento intelectual, memoria y capacidad creativa
- Disminución de reflejos y agilidad física
- Aparición de alucinaciones y ataques epilépticos
- Estado de ánimo bajo
- Disminución de la percepción de eficacia
¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN UN BUEN DESCANSO?
Lo importante es saber lo que nos afecta para incidir en mejorar y poder dormir bien.
- Percepción de haber tenido un mal día
- Buscamos estímulos que nos ofrezcan sensaciones placenteras para compensar (abuso de alcohol, sustancias, tiempo de televisión…)
- Creamos un desorden: nuestro organismo pierde la certeza de cuándo dormir y cuándo despertar
- Comemos en exceso y alimentos ultraprocesados llenos de azúcar, grasas saturadas, sal y aditivos
Por eso vamos a profundizar en cómo podemos mejorar nuestro patrón de sueño para conseguir dormir mejor.
Patrón de sueño adecuado
- Favorece a nuestro día a día.
- Sueño de calidad: nos levantamos descansados.
- Nuestra capacidad de atención y rendimiento aumenta
- Mejora el estado de ánimo.
- Sensación de bienestar: nos sentimos con energía.
Patrón de sueño inadecuado
- Baja calidad de sueño: conciliamos tarde el sueño y/o tenemos despertares.
- Nos levantamos con sensación de sueño y cansancio.
- Movernos nos cuesta bastante y esto complica el resto del día.
- Nuestra capacidad de atención y memoria disminuye.
ETAPAS DEL SUEÑO
Al dormir, se atraviesa un ciclo de dos fases del sueño:
Fase noREM: en esta fase no se producen movimientos oculares rápidos, en inglés Rapid Eye Movement (REM). El sueño noREM se divide en los estados N1 (adormecimiento, un 10% del tiempo), N2 (sueño ligero, un 45% del tiempo) y N3 (sueño profundo, un 20% del tiempo).
Fase REM: en esta fase existen movimientos oculares rápidos (REM). Es una fase de sueño profundo en la que el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices por lo que la persona no se puede mover. Esta fase sirve sobre todo para consolidar la memoria, retener u olvidar información; es decir interviene en el proceso de aprendizaje. Es el momento en el que aparecen los sueños, así como las pesadillas.
En un adulto sano joven el sueño noREM ocupa aproximadamente el 75% del tiempo y el REM el 25% restante.
El ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos. Por lo general, se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche. Es posible que se despierte brevemente entre un ciclo y otro.
1. El sueño fase noREM
Posee varias etapas, definidas por las mediciones de la actividad cerebral obtenidas en los estudios sobre el sueño.
- Sueño ligero: a su vez tiene dos etapas:
- Etapa 1: Esta etapa es la transición entre la vigilia y el sueño. En ella, se producen los despertares y las sensaciones de caída.
- Etapa 2: Al llegar a la etapa 2, está dormido. El sueño se hace más profundo y el tono muscular desciende. Nos prepara para las siguientes fases en donde tendremos sueño reparador.
- Sueño profundo con mayor movimiento corporal: tiene otras dos etapas:
- Etapa 3: Esta etapa se llama sueño profundo o sueño de ondas lentas, por un patrón específico que aparece en las mediciones de la actividad cerebral. Se produce el buen descanso y se dan los procesos que facilitan la memoria y el aprendizaje. Si despertamos en esta etapa nos sentimos confusos. Por lo general, se pasa más tiempo en esta etapa al inicio de la noche.
- Etapa 4: Nos encontramos profundamente dormidos. Se repara el cuerpo, a nivel psíquico y físico.
2. Sueño fase REM
La actividad cerebral medida durante esta fase REM es parecida a la actividad cerebral durante las horas de vigilia. Los músculos generalmente están flácidos para evitar que hagamos los movimientos de lo que soñamos. Por lo general el sueño REM ocurre más avanzada la noche.
- Etapa 5: En esta etapa como hemos indicado los ojos parpadean y el cerebro está activo. Se dan los sueños en forma de historia, con alto contenido emocional. Los sueños que recordamos generalmente ocurren durante la fase REM. Se eleva el ritmo cardíaco y la presión arterial. Los sueños que suceden en esta fase son, generalmente, más largos.
En zonas con temperaturas más frías no suele haber mucho sueño de fase REM. Eso se debe a que el cuerpo no regula la temperatura correctamente.
Durante la noche
La duración de las fases de sueño cambia durante una noche de sueño determinada. Por ejemplo, cerca del inicio de la noche de sueño, el cuerpo pasa por ciclos con períodos relativamente cortos de sueño REM y largos períodos de sueño profundo. A medida que avanza la noche, se hacen más cortos los períodos de sueño profundo y más largos los períodos de sueño REM. Hacia el final de la noche, la persona pasa casi todo el tiempo en las etapas 1, 2 y REM
LOS RITMOS CIRCADIANOS Y LA INCIDENCIA EN NUESTRO DESCANSO
Los ritmos o ciclos circadianos son ritmos biológicos que todos los seres vivos tenemos y que nos ayudan a regular nuestro descanso. Generalmente se sincronizan con los ritmos ambientales, de modo que tendemos a descansar en las horas de oscuridad y a estar más activos durante las horas de más luz, aunque pueden desajustarse debido a circunstancias concretas (un ejemplo de ello podría ser el jet lag que sufrimos cuando viajamos a una zona con un huso horario diferente al nuestro).
Es importante que respetemos estos ciclos circadianos ya que la producción de nuestras hormonas está muy asociada a ellos: la hormona del crecimiento tiene picos de secreción durante la noche. Además, la secreción de otras hormonas como el cortisol, la hormona estimulante de la tiroides o la hormona adenocorticotrópica están reguladas por los ciclos circadianos.
HIGIENE DEL SUEÑO
Me encanta este concepto y lo considero relevante. ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño? La respuesta es muy sencilla: “llevar un ESTILO DE VIDA SALUDABLE”
- Evitar la cafeína y consumo de estimulantes por la tarde.
- Realizar ejercicio con regularidad, evitando hacerlo poco antes de dormir.
- Evitar las comidas y cenas pesadas.
- Consumir alimentos que favorezcan la inducción y mantenimiento de nuestro sueño (ya hemos hablado de ello en numerosas ocasiones)
- Reducir el consumo de líquido después de la cena.
- Cuidar el ambiente de la habitación: clima de orden y relajación.
- Evitar pensar en el día a día en la cama y resolver problemas con la almohada.
- Llevar un orden en tus horarios: Levántate y acuéstate a la misma hora: ritmos regulares.
- Evitar dormir durante el día: No es recomendable hacer siestas que superen los 20-30 minutos.
- Unas dos horas antes de la hora de dormir, disminuye la intensidad lumínica, y una hora antes de la hora de dormir, inicia una actividad relajante.
- Restringir el uso de pantallas (móvil, Tablet, televisión…) antes de dormir.
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