La alimentación es clave para tener un sistema inmunitario sano que pueda afrontar posibles infecciones.
Nuestro cuerpo, sin que nosotros nos demos cuenta, puede estar pasando por momentos de estrés y ansiedad en los que nuestras defensas bajan de forma natural. En estos momentos se dice que el sistema inmune se encuentra deprimido.
Esto no es más que una fase en la que factores externos han conseguido que este se encuentre menos activo y por este motivo el cuerpo se vuelve más susceptible a infecciones y enfermedades.
El mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Además, mantener nuestra microbiota intestinal saludable es clave para el sistema inmune y por ello debemos cuidar nuestra dieta con el consumo de alimentos probióticos y prebióticos (de lo que os he hablado en muchas ocasiones).
Existen tres micronutrientes que han demostrado contribuir a preservar ese escudo del organismo, como son el zinc (presente de forma natural en los crustáceos, cereales, frutos secos, hígado, riñones y verduras de hoja verde); la vitamina D (sintetizable a partir de la luz solar y presente en huevos, carne de vacuno y pescado, entre otros), y la vitamina C (en pimientos, brócoli, coles de Bruselas, naranjas, kiwis y batatas).
Las personas mal alimentadas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones.
Mi especialidad es enseñaros a comer sano para estar saludables, pero no debemos olvidarnos de la importancia de movernos, de mantenernos activos y de hacer ejercicio para estar vitales, flexibles y reforzar nuestro sistema inmune.
Pero el ejercicio físico también tiene su función.
Según el Módulo de Salud de la Encuesta de Condiciones de Vida 2022, a nivel nacional un 37,7% de personas de 16 y más años realizaban actividad física regular en su tiempo libre. Este porcentaje es más elevado que el correspondiente a la Encuesta Europea de Salud 2020 que proporcionaba un porcentaje de 26,5%.
EL EJERCICIO Y EL SISTEMA INMUNE
Un cuerpo activo es sinónimo de un sistema inmunológico sano, fuerte y capaz de protegernos de cualquier agente externo negativo.
Cada vez hay más pruebas de que el ejercicio físico modifica el sistema inmunitario, gracias en parte al efecto que produce sobre el número y la función de los leucocitos circulantes mediados por el sistema neuro inmune endocrino, siendo dos factores fundamentales la intensidad (exigencia de la actividad) y la frecuencia (número de veces) de la práctica deportiva (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000)
No se sabe exactamente si el ejercicio incrementa la inmunidad contra ciertas enfermedades o cómo lo hace.
Los investigadores sostienen la teoría de que el ejercicio puede ayudar a combatir las bacterias y virus infecciosos al aumentar la circulación de las células inmunitarias en la sangre, por ejemplo. En algunos estudios pequeños, los investigadores también descubrieron que la contracción y movimiento de los músculos liberan proteínas de señalización conocidas como citoquinas, las cuales ayudan a dirigir las células inmunitarias para encontrar y combatir la infección.
Existen varias teorías:
- La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades. Desde hace décadas, los científicos han observado que las personas que están en forma y son físicamente activas parecen tener tasas más bajas de infecciones en las vías respiratorias.
- El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos (GB). Los GB o leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades. Estos anticuerpos o GB circulan más rápidamente, así que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes. Aunque los niveles de citoquinas y células inmunitarias disminuyan dos o tres horas después de que dejas de hacer ejercicio, tu sistema inmunitario se vuelve más receptivo y capaz de atrapar patógenos con mayor rapidez si te ejercitas todos los días. Según parece tu sistema inmunitario está preparado y se encuentra en mejor forma para enfrentar una carga viral en cualquier momento dado.
- La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudarle al cuerpo a combatir mejor una infección. (Esto es similar a lo que sucede cuando se tiene fiebre).
- El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés. Un nivel alto de estrés incrementa las probabilidades de que se presente una enfermedad. Disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades.
El ejercicio físico moderado realizado de forma habitual produce un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunológico, reduce el riesgo de sufrir infecciones, por tanto, lo refuerza si comparamos los datos con el sedentarismo.
Existen estudios que han demostrado que las personas que llevan un estilo de vida moderadamente activo se benefician más al iniciar (y cumplir) con un programa de ejercicios. Un programa moderado puede consistir en:
- Montar en bicicleta con sus hijos algunas veces a la semana
- Hacer caminatas diarias de entre 20 y 30 minutos
- Ir al gimnasio día de por medio
- Jugar golf de manera regular
- Bailar regularmente
Hacer ejercicio puede ayudarte a tener un sueño más reparador, mejorar tu estado de ánimo y optimizar el metabolismo de la insulina, así como tu salud cardiovascular.
El ejercicio lo hace sentir más saludable y con más energía. Lo puede ayudar a sentirse mejor consigo mismo. Entonces adelante, tomate esa clase de aeróbicos o sal a caminar. Te sentirás mejor.
OJO con el exceso de ejercicio ya que puede causar daños en el sistema inmunitario, debilitando las defensas.
Esto es sólo el principio para dar los primeros pasos y empezar a cambiar tus rutinas.
Menos móvil y más caminar
Pasarse a una vida más saludable es más fácil de los que puede parecer. Puede empezar con reducir las horas improductivas que se dedican al móvil, por ejemplo, buceando por las redes sociales antes de acostarnos, un hábito muy extendido que acaba robando horas al sueño. Dormir bien, entre 7 y 8 horas, es un primer paso hacia una vida más saludable.
Lo mejor es que busques el apoyo de alguien que te guie en el camino para conseguir tu peso ideal y lo acompañes de la práctica de ejercicio de forma sana.
Para que tengas tu peso saludable y lo mantengas te ofrezco mi PROGRAMA DE COACHING NUTRICIONAL con el que aprenderás nuevas rutinas nutricionales sanas y duraderas.
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¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
