Hace ya unos años escribí mi tesis doctoral ¿Sabéis de qué se trataba? Del YOGUR. En el año 1997 tras una investigación científica en la propia industria láctea “Frixia” gracias a las becas de Formación de personal investigador en la industria y al Dr. Federico Morais Fernández-Sanguino, erudito en el sector lácteo, realicé la tesis sobre el yogur. “Influencia de concentrados lácteos proteínicos y otros parámetros tecnológicos en la reología del yogur” eso es lo que estudié…en otras palabras analizar las diferencias finales de textura y sabor del yogur obtenido en función de los ingredientes proteicos y las cepas de bacterias ácido-lácticas utilizadas en su elaboración.
Creo que yo ya estaba convencida de las virtudes nutricionales del yogur, pero mi tesis hizo que desde entonces esté “in love” con este lácteo fermentado.
¿QUÉ ES EL YOGUR?
Desde un punto de vista normativo, el yogur es un producto lácteo que se obtiene de la fermentación de microorganismos específicos de la leche, que pueden ser Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus viables, activos y abundantes en el producto.
El yogur y otras leches fermentadas son casi tan antiguas como el hombre, ya que nacieron antes de la agricultura, cuando las comunidades humanas todavía eran nómadas y transportaban la leche en recipientes de piel de cabra que favorecían su fermentación.
Dentro del cada vez más amplio grupo de las leches fermentadas, el yogur es una leche (entera o desnatada) fermentada por la acción de bacterias lácticas específicas que provocan una transformación parcial de la lactosa en ácido láctico, así como un aumento de su consistencia por coagulación de sus proteínas.
¿CÓMO SE HACE EL YOGUR?
El yogur es un alimento muy antiguo. Los primeros vestigios de su existencia datan de entre 10 000 y 5 000 a. C., en el Neolítico. En la actualidad, el yogur está ampliamente reconocido como un alimento saludable. Los fabricantes han respondido al crecimiento del consumo de yogur introduciendo numerosos tipos diferentes de yogur, entre ellos, los bajos en grasas y 0 %, los cremosos, los líquidos para beber, los orgánicos o biológicos, para bebés, con frutas y helados. Sin embargo, los ingredientes básicos y su fabricación prácticamente son similares:
- Primero, la leche cruda se transporta de la explotación ganadera a la fábrica, donde será procesada.
- Cuando la leche llega a la planta, se modifica su composición antes de utilizarse para hacer yogur. A continuación, la leche se estandariza por su extracto seco, se pasteuriza (80ºC) y se homogeniza.
- Una vez finalizados los procesos de pasteurización y homogenización, la leche tiene que enfriarse a 43-46ºC y se añade el cultivo de fermentación en una concentración de cerca del 2 %. Los cultivos están compuestos de dos bacterias de ácido lácteo: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Estas bacterias son fermentos específicos del yogur, que crean su consistencia, sabor, aroma y beneficios para la salud, además de facilitar la digestión.
- Después de enfriarse, se puede añadir fruta, azúcar y otros ingredientes para obtener una amplia variedad de productos, y seguidamente se envasa el yogur.
- Por último, el producto se enfría y almacena a temperaturas de refrigeración (5 ºC) para ralentizar la degradación física, química y microbiológica.
LAS DIFERENTES TEXTURAS Y VARIEDADES DE YOGUR
Existen numerosas variedades de yogur en el mercado, según su procedimiento de fabricación y sus ingredientes, que se añaden al yogur antes o después de la fermentación. El tipo de leche usada (desnatada, semidesnatada o entera) y la eventual incorporación de nata, determinará el contenido en grasa final del yogur.
- En el yogur batido, la leche se fermenta en un tanque de fermentación con revestimiento. Tras la fermentación, el contenido se mezcla, y se pueden incorporar frutas y aromas. Seguidamente se deja enfriar y los productos se envasan y almacenan a temperaturas de refrigeración.
- En el yogur firme, también conocido como de estilo francés, la leche se inocula con fermentos y se le añaden otros ingredientes (preparado de fruta, azúcar, aromas…) antes del envasado. El proceso de fermentación tiene lugar en los envases durante el periodo de incubación, una vez que el producto se ha enfriado y almacenado a temperaturas de refrigeración.
- El yogur líquido es un yogur batido que posee un bajo contenido total de sólidos y se somete a un proceso de homogenización para reducir aún más su viscosidad. Posteriormente, pueden añadirse ingredientes endulzantes, aromatizantes o colorantes y, por último, se envasa el producto en botellas.
- El yogur griego es un producto lácteo fermentado que se obtiene tras drenar el yogur natural y eliminar el suero de leche y otros líquidos. Por esta razón, también se le conoce como yogur colado. Se puede hacer con leche de vaca, de cabra y de oveja.
¿QUÉ ES LA FERMENTACIÓN LÁCTICA?
La fermentación láctica es el proceso mediante el cual la leche se transforma en yogur. Es el resultado de la acción de los fermentos lácticos, que en el yogur constituyen dos microorganismos específicos: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
La fermentación láctica también se utiliza en la elaboración de sauerkraut, cervezas de tipo sour y numerosas verduras fermentadas (tempeh, kimchi, etc.).
Durante la fermentación, el azúcar de la leche (lactosa) se transforma primero en azúcares simples, concretamente en glucosa y galactosa, para después convertirse en ácido láctico.
La formación de ácido láctico aporta cierta acidez (pH 4.5), que ayuda a cuajar las proteínas (caseínas) y asentar la leche, creando así la textura específica del yogur.
Además, la fermentación láctica produce compuestos (dióxido de carbono, péptidos, aminoácidos…) que confieren al yogur su sabor distintivo.
¿CUÁL ES LA COMPOSICIÓN DE NUTRIENTES DEL YOGUR? DATOS NUTRICIONALES
De forma general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche.
Los yogures son fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación y fósforo. El consumo de un yogur aporta el 18% y 30% respectivamente de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para el grupo de población considerado. En general, la composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Si bien existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, ya que este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que, gracias al bajo contenido de ésta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos.
La composición nutricional de los distintos yogures puede variar bastante en función de la leche que se haya utilizado (entera o desnatada) y de los componentes que se añadan al yogur. Por ejemplo, algunos yogures llevan además de la leche, nata, azúcar, frutas o cereales que incrementan notablemente su valor calórico que puede ir desde 55 kcal en un yogur desnatado hasta 140 kcal en uno que lleva azúcar y frutas o cereales.
Rico en nutrientes
De forma general el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y A y una excelente fuente de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE YOGUR
Uno de los mayores valores de yogur y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico (que significa «a favor de la vida»), debido a las bacterias que contienen. Se han observado en numerosos trabajos científicos sus beneficios, tales como:
- Mejoría de los síntomas de intolerancia a la lactosa, pues ayudan a que ésta se digiera mejor en el intestino.
- Prevención y tratamiento de la diarrea en los niños, especialmente la causada por rotavirus, y mejoría de la diarrea en adultos tras la toma de antibióticos, ya que contribuye a que se restablezca la flora intestinal inicial.
- Aumento del número de bacterias beneficiosas en el intestino que ayudan a eliminar sustancias tóxicas y carcinógenas.
- Aumento de la producción natural de ciertos tipos de células del sistema inmunitario.
- Tiene una baja densidad energética
- El yogur es una buena fuente de calcio y otros minerales, como por ejemplo magnesio, potasio y cinc. También es bajo en sodio. Las personas que consumen yogur tienen en términos generales una ingesta de calcio mejor que las personas que no lo consumen.
- El yogur contiene vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12), A y E
- El yogur es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, proteínas séricas y caseína, que pueden producir una reducción del apetito y contribuir al crecimiento de los músculos y los huesos
- El yogur tiene una concentración de ácidos linoleicos conjugados mayor que la de la leche. Diversos estudios han indicado que los ácidos linoleicos conjugados tienen propiedades inmunoestimulantes y anticancerígenas. Es el más conocido de los ácidos grasos omega 6, y cumple funciones destacables en el crecimiento y el desarrollo. El cuerpo usa el ácido linoleico para obtener energía y producir otros ácidos grasos omega 6, como el ácido araquidónico.
¿Y LA MICROBIOTA?
El consumo a largo plazo de bacterias vivas del yogur no produce cambios significativos en la composición global de la microbiota intestinal de las personas sanas, pero puede modificar la presencia de ciertas cepas bacterianas; por ejemplo, el nivel de Enterobacteriácea (que incluye bacterias patógenas) era significativamente menor en las personas que consumían yogur.
https://ecomimarse.es/alimentos-saciantes-que-te-ayudan-a-adelgazar/
CUESTIONES PARA TENER EN CUENTA
- Los bio no son yogures. No son yogures sino leches fermentadas, ya que la legislación define el yogur como el que procede exclusivamente de dos bacterias muy concretas: Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophylus y que están en el yogur de siempre.
- Ideal como postre. Acompañado con fruta entera o batida, es un postre delicioso y muy saludable para toda la familia, pero también es muy útil para hacer tartas o bizcochos caseros.
- Guárdalo en la nevera. Se trata de un producto que requiere ser conservado en la nevera hasta su consumo. En el supermercado debemos fijarnos que el envase esté en perfecto estado, sin deformaciones ni golpes, así como en la etiqueta y fechas de caducidad o de consumo preferente.
- Útil para la cocina. El yogur es un alimento con mucha versatilidad en la cocina, ya que lo podemos utilizar para hacer salsas que acompañen algunas verduras, ensaladas o carnes, sustituyendo, por ejemplo, a la mayonesa como opción más saludable y menos calórica.
- Bueno contra el colesterol alto. Existen algunos estudios que ponen de manifiesto que las bifidobacterias y las bacterias acidófilas producen una relativa mejoría del colesterol sanguíneo. Sin embargo, se necesitan más investigaciones al respecto para confirmarlo.
SI TENGO INTOLERANCIA A LA LACTOSA, ¿PUEDO TOMAR LECHE O YOGUR O DEBERÍA EVITARLOS?
La intolerancia a la lactosa puede ser el resultado de un fenómeno fisiológico natural. La lactosa es el azúcar natural de la leche, que los humanos digieren gracias a una enzima denominada lactasa. La actividad de la lactasa va disminuyendo desde la infancia hasta la edad adulta, y puede conducir a una deficiencia. Esta intolerancia afecta a casi tres cuartas partes de la población mundial, con una frecuencia que varía geográficamente por país y región y según la edad de la persona.
La deficiencia de lactasa causa una mala digestión de la lactosa, lo que a menudo conduce a que la persona evite total o parcialmente la leche y los productos lácteos, lo que no siempre está justificado. Asimismo, puede implicar una dificultad adicional a la hora de satisfacer las necesidades de calcio en niños o adultos y pone en riesgo su salud ósea.
Al contrario de la creencia generalizada, no es necesario evitar el consumo de productos lácteos, siempre y cuando se observen determinadas normas dietéticas y de higiene. De hecho, incorporar productos lácteos, entre ellos el yogur, mejora la calidad de la dieta, y reduce las deficiencias de nutrientes.
La lactosa presente en el yogur se digiere mejor que otras fuentes lácteas de lactosa porque la bacteria inherente en el yogur favorece su digestión. Por ello, el yogur posee la característica particular de ser bien tolerado por las personas con dificultades para digerir la lactosa y, por tanto, les permite obtener todos los beneficios nutricionales de la leche. Así pues, existe una alternativa práctica a la leche para satisfacer las necesidades diarias de calcio y ayudar a prevenir la osteoporosis. De ahí que se recomiende encarecidamente el consumo habitual de como mínimo una ración de yogur al día. Mejora la digestión de la lactosa gracias a sus cultivos vivos específicos (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus), que permanecen activos durante todo el tracto digestivo. Además, su consistencia más espesa que la leche permite que la lactasa residual tenga más tiempo para actuar. Para obtener más información sobre la intolerancia a la lactosa, consulta con un especialista.
¿PUEDO CONSUMIR YOGUR SI SUFRO ALERGIA A LA LECHE DE VACA?
La alergia a la proteína de la leche de vaca es una respuesta inmunitaria a una cantidad diminuta de proteína de la leche de vaca, y se suele diagnosticar en la primera infancia. Solo afecta al 2-6 % de los lactantes y desaparece hacia los 2-3 años en dos tercios de los casos. En Francia, afecta al 0,6 % de los niños menores de 15 años (y su prevalencia es mucho menor que la de la alergia al huevo o al cacahuete).
Muy pocos adultos (0,1-0,5 %) padecen alergia a la leche. Los síntomas son principalmente digestivos y, dependiendo de la persona, se pueden acompañar, por ejemplo, de dolor muscular o articular, cefalea, náuseas, letargo, acné o dolor de garganta. Con frecuencia, la alergia a la proteína de la leche de vaca se confunde con una intolerancia a la lactosa, pero, a diferencia de esta última, la alergia a la leche de vaca requiere evitar completamente los productos lácteos.
Si quieres adelgazar de forma saludable te ofrezco mi Programa de 𝗖𝗢𝗔𝗖𝗛𝗜𝗡𝗚 𝗡𝗨𝗧𝗥𝗜𝗖𝗜𝗢𝗡𝗔𝗟 “𝗖𝗼𝗰𝗶𝗻𝗮𝗺𝗼𝘀 𝗖𝗼𝗻𝘁𝗶𝗴𝗼” para que consigas un peso sano para siempre.
Puedes reservar tu 𝘀𝗲𝘀𝗶𝗼́𝗻 𝗱𝗲 𝗡𝘂𝘁𝗿𝗶𝗖𝗼𝗮𝗰𝗵 𝗚𝗥𝗔𝗧𝗜𝗦 en: https://ecomimarse.es/reserva-sesion/
¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
