El desayuno permite hidratar y alimentar tu cuerpo ya que es el despertar metabólico de tu organismo tras el descanso de la noche. El cuerpo, evita los efectos de un ayuno prolongado y reorganiza los cambios de tu metabolismo que se dan durante la noche.
Los hábitos de vida actuales y las prisas pueden hacer que desayunemos de forma deficiente, o que incluso nos saltemos esta comida, saliendo de casa con el estómago vacío. A nivel nutricional, no desayunar es un error, ya que puede provocar un rendimiento físico e intelectual inferior, y no ayuda a perder peso. Al contrario, diversos estudios relacionan la falta de un desayuno completo con índices más altos de obesidad.
El desayuno es una de las comidas que despierta más controversia, considerada en unas ocasiones como la más importante y cuestionada en otras. Incluso, hay controversia sobre la propia definición de “desayuno de calidad” basado en su contenido energético, en la frecuencia del consumo y en el tipo de alimentos que lo compone.
En España, nuestros desayunos son generalmente mejorables, ya que un elevado porcentaje de la población infantil y adulta española realiza un desayuno insuficiente o incorpora alimentos con un perfil nutricional inadecuado.
Los estudios científicos sugieren que desayunar se relaciona con una mayor ingesta de nutrientes a lo largo del día, mejor cobertura de las recomendaciones nutricionales y mejor calidad de la dieta. También se asocia con un mejor control del peso corporal y mejores indicadores de riesgo cardiometabólicos, tanto en niños como en adultos. Desayunar se ha relacionado con mejoras en la atención y en la función cognitiva en todos los grupos de edad, tanto en estudios agudos como crónicos y de intervención, aunque son muy heterogéneos y es necesario investigar más en esta línea.
El desayuno se diferencia de otras ingestas en que rompe una situación de ayuno mantenida durante un tiempo considerable (desde la última ingesta del día anterior) y supone una reorientación de los procesos metabólicos: se pasa de utilizar las grasas como fuente de energía a emplearse con preferencia la glucosa.
Según la RAE “el desayuno es la primera comida del día, rompe el ayuno después del largo periodo de sueño, se consume dentro de las 2 o 3 horas tras el despertar, está compuesto de alimentos y bebidas de al menos un grupo de alimentos y puede consumirse en cualquier lugar”
Cuando se define el desayuno en términos de contenido energético, hay un cierto consenso tanto en poblaciones occidentales como orientales en que debería aportar entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas diarias.
BENEFICIOS QUE TE APORTA EL DESAYUNO
- Mejora el rendimiento físico y escolar.
- Ayuda a mantener un peso corporal normal.
- Mejora la concentración y el comportamiento.
- Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo.
- Te permite mantener un buen crecimiento y desarrollo.
- Contribuye a mantener tu salud y bienestar.
¿QUÉ DEBE DE INCLUIR EL DESAYUNO?
El aporte energético del desayuno deberá ser acorde a las necesidades de cada persona, dependiendo del nivel de actividad. Si tenemos un trabajo sedentario, el número de calorías diarias ha de ser menor frente a si somos más activos o realizamos deporte frecuentemente. En todo caso, las fuentes de energía deben ser siempre alimentos naturales, saludables y ricos en nutrientes.
En cuanto a los alimentos que deberían formar parte del desayuno, y centrándonos en el contexto de un patrón de dieta mediterráneo, lo más habitual es que se recomiende la inclusión de alimentos del grupo de cereales, lácteos y fruta, fundamentalmente, y también pueden incorporarse otros, como proteicos (huevos, queso…) u otros que pueden ayudar a que esta comida sea más apetecible (frutos secos, aceite, azúcar, miel, tomate, mermelada…). Sin descuidar el perfil nutricional del producto, introducir alimentos de diferentes grupos ayuda a conseguir variedad e incorporar más nutrientes a esta primera comida del día. Por eso, uno de los criterios de calidad empleado es el número de grupos de alimentos diferentes que se incorporan.
Un desayuno equilibrado puede incluir:
- Frutas. Es un elemento básico, si además las tomas con piel te dan la fibra que necesitas. También contienen minerales, carbohidratos y vitaminas. Ten en cuenta que la fibra ha demostrado incrementar la sensación de saciedad.
- Cereales o pan integral. No solo carbohidratos de los que extraer energía, sino también fibra. Puedes elegir panes integrales y avena en copos integral, granola casera, porridge etc.
- Huevos.
- Café o infusiones.
- Alimentos ricos en calcio o Productos lácteos. Te recomiendo productos ricos en calcio como semillas y frutos secos. Si consumes lácteos puedes elegir los que más te gusten, pero es mejor que no sean light. Principalmente el yogur y los quesos frescos saludables son ideales y te aportan vitaminas, proteínas y calcio.
IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
El desayuno representa la ruptura del ayuno, sienta los cimientos de una buena alimentación y por lo tanto beneficia a la salud. Gracias al desayuno, el cuerpo puede mantenerse fuerte, con mayores niveles de concentración y energía durante toda la mañana.
En el caso de los niños, la importancia del desayuno es aún mayor, claro. Su cuerpo y cerebro están en pleno crecimiento y dependen en gran medida del consumo regular de alimentos. Al no desayunar y pasar un largo periodo de tiempo sin comer, el niño podría sufrir de diversos problemas físicos, intelectuales y de comportamiento.
CONCLUSIÓN
Desayunar forma parte de un patrón dietético saludable, y en contraste con otras ingestas, hay numerosas evidencias que avalan los beneficios nutricionales y sanitarios asociados a un desayuno suficiente, variado y de calidad. Sería deseable un mayor consenso científico en la definición de los indicadores de calidad de esta comida, ya que ayudaría a diseñar mensajes y recomendaciones claras dirigidos a mejorar la dieta y la salud de la población.
En un porcentaje muy elevado de la población que desayuna, el desayuno es nutricionalmente insuficiente no cubriendo el aporte energético recomendado y, por tanto, comprometiendo el suministro de micronutrientes.
Se confirma que un desayuno equilibrado y realizado a diario tiene repercusiones positivas en el mantenimiento de la salud y, probablemente también en el rendimiento físico e intelectual.
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