La fibra es necesaria, junto con la ingesta adecuada de líquidos, para regular el tránsito intestinal. Se mueve de forma rápida a través del tracto digestivo y ayuda a que este funcione correctamente.
Gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de la fruta se atribuyen a su alto contenido en fibra porque tiene efectos protectores frente a prácticamente todas las enfermedades, como determinados tipos de cáncer, mejora el colesterol, la glucemia, por lo que es un factor de protección cardiovascular, además de mejorar el estreñimiento y el riesgo de padecer obesidad.
La cantidad recomendada de fibra en la dieta es de 20 a 35 gramos, según la Fundación Española del Corazón (FEC) y su clasificación se divide en soluble (frutas, verduras, legumbres) e insoluble (semillas, granos, cereales).
FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE
La fibra es la parte del alimento no digerible ni absorbible, por lo que la mayor parte pasa a través del tubo digestivo y forma parte de las heces. No obstante, se diferencian dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble: La fibra soluble es aquella que fermenta en la flora intestinal y la insoluble es aquella que no es fermentable a nivel intestinal. La recomendación general es que el 75% sea insoluble y el 25% soluble.
Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.
La fibra soluble es la que retiene agua y se vuelve gel durante el proceso de digestión, retardando este proceso y, con ello, la absorción de nutrientes en el estómago e intestino. Su estructura ramificada permite retener el agua y formar geles. Es altamente fermentable por la flora intestinal y, por ello, capaz de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles. Así pues, contribuye a aumentar el bolo fecal e incrementar la masa bacteriana. La ingestión de fibra enlentezca el vaciado gástrico, dé sensación de saciedad y reduzca, entre otros, el pico de glucosa en sangre tras una comida, disminuyendo el riesgo de diabetes.
Otras consecuencias sobre la absorción de nutrientes asociados a la fibra soluble se deben a su interferencia en la emulsión de las grasas por las sales biliares, lo que dificulta la acción de la lipasa del páncreas. Esto se traduce en una menor absorción de la grasa y un aumento de su eliminación por las heces, lo que justifica tanto el efecto hipolipemiante de la fibra (mejora del perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo el colesterol LDL), como su efecto sobre el peso corporal y el perímetro de la cintura (obesidad abdominal).
La fibra soluble tiene un efecto prebiótico, ya que los polisacáridos que tiene son fermentables, por lo que aumenta la masa bacteriana y la diversidad de la microbiota intestinal.
Se encuentra principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas y legumbres.
La fibra insoluble capta poco el agua, es poco fermentable por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuye la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal, por lo que es muy útil en la prevención del estreñimiento. Tiene un efecto facilitador del tránsito intestinal, lo que significa menos estreñimiento.
Está presente en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales y, además, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.
VARIADA Y DE TEMPORADA
Las frutas son un alimento que no solo contiene importantes cantidades de fibra, sino que también son fuente de vitaminas y minerales, imprescindibles en cualquier dieta. En este sentido, como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles. Sin embargo, es importante comer fruta de temporada, ya que tienen más sabor y nutrientes y son más sostenibles y económicas.
¿Cuáles son las frutas con mayor contenido en fibra? Hay algunas ricas en fibra soluble, que son la manzana, la naranja y otros cítricos, y algunas más ricas en fibra insoluble, que son la fresa, la frambuesa, la pera, los higos, el mango y las moras. Mención aparte merece el plátano, que es un alimento que presenta más proporción de fibra soluble o insoluble en función de la madurez: cuando está más maduro su aporte en fibra soluble es mayor.
En cambio, la piña, el melón, las ciruelas, las uvas y el pomelo son las que contienen menos fibra, lo que no significa en absoluto que haya que dejar de tomarlas pues tienen otros componentes muy saludables. “Es difícil entrar en un ranking. Una de las claves de una dieta sana es la variedad y que la fruta sea de temporada”.
No existen indicaciones específicas para la población sana en cuanto al mejor momento del día para tomarlas como ya he indicado en otras ocasiones: Su aporte en vitaminas, minerales y fibra es tan alto que, siempre que sean de temporada, pueden consumirse a lo largo de todo el día, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.
FRUTAS CON MAYOR CONTENIDO DE FIBRA
Estas son algunas de las frutas que más fibra contienen, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN):
| FRUTA | FIBRA (g/100g) |
|---|---|
| Frambuesa Plátano | 6,7 3,4 |
| Higo | 2,5 |
| Naranja | 2,4 |
| Pera | 2,3 |
| Fresa | 2,2 |
| Ciruela | 2,1 |
| Manzana | 2 |
| Kiwi | 1,9 |
| Mandarina | 1,9 |
| Melocotón | 1,4 |
DIABÉTICOS Y ENFERMOS RENALES
Lo más importante en estos casos es estar en manos de un buen profesional de la salud.
En general tampoco hay contraindicaciones destacables para determinadas enfermedades. En diabéticos, por ejemplo, se aconseja el mismo consumo de frutas que en la población general, pero siempre con el estómago lleno, es decir, después de las comidas principales, completas, evitando los zumos, y con la piel para que el aporte de fibra sea mayor.
En las personas con alguna patología renal, sólo conviene eludir las que tienen más potasio, pero habría que valorar cada caso consultando con un especialista. Las frutas más ricas en potasio son las tropicales y las más bajas la manzana y la pera. Se considera que el melocotón en conserva es bajo en potasio si no se aprovecha el líquido.
En cuanto a las alergias, es evidente que hay que evitar su consumo, pero se debe considerar que es diferente si existe una intolerancia a la fructosa o al sorbitol. Se deben tratar de reintroducir las frutas de forma progresiva en función de la tolerancia con el objetivo de conseguir, como mínimo, el consumo de una pieza al día.
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