GRASAS SALUDABLES Y NO SALUDABLES. Tipos y funciones

¿Qué son las Grasas?

La grasa ha cobrado mala reputación. Los alimentos bajos en grasas, reducidos en grasas y sin grasas (magros) son comercializados como más saludables. Pero debemos tener cuidado, algunos lo son y otros no. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal ayudara frente a potenciales riesgos cardiovasculares.

Funciones de la grasa

La realidad es que nuestro cuerpo necesita grasa para sobrevivir. La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, son los nutrientes que proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. La grasa contiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Sin embargo, el exceso de calorías por comer demasiada grasa de cualquier tipo puede causar aumento de peso.

También sirve para almacenar calorías adicionales como reserva, mantener la piel y el cabello saludables, así como para ofrecer un efecto aislante en el cuerpo.

La grasa también nos ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

Sin embargo, tomar demasiada grasa puede resultar en obesidad y sobrepeso, aumentando el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Datos sobre las grasas

Ciertos tipos de grasa y el colesterol, una sustancia similar a la grasa pueden jugar un papel importante en:

• enfermedad cardiovascular
• diabetes
• cáncer
• obesidad

Sin embargo, no todas las grasas se forman por igual. Algunas grasas son mejores para ti que otras y hasta pueden ayudarte a promover una buena salud. Conocer la diferencia puede ayudarte a determinar qué grasas evitar y cuáles comer con moderación.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda el consumo de grasas debe encontrarse entre el 20 y el 35 % del total de la energía consumida en la ingesta diaria. Para bebes y niños pequeños existen diferentes valores teniendo en cuenta sus necesidades específicas de desarrollo.

Composición de las grasas

Las grasas nos aportan ácidos grasos esenciales, concretamente ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan “esenciales” debido a que el cuerpo no los puede producir por sí solo y son imprescindibles. Es esencial ingerir un precursor en la dieta para dos series de ácidos grasos, la serie del ácido linoleico (serie ω-6) y la del ácido linolénico (serie ω-3). El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan grasas saturadas o insaturadas dependiendo de lacantidad de cada tipo de ácido graso que contienen. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasa. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene algo de grasa saturada, pero es mayormente grasa monoinsaturada. Por otro lado, la mantequilla contiene algo de grasa insaturada, pero es mayormente grasa saturada.

¿Cuál es la diferencia entre la grasa saturada y la insaturada?

• Grasa saturada Está en estado sólido a temperatura ambiente. Se encuentra en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche y el yogurt enteros, el queso entero y la carne con alto contenido de grasa.
• Grasa insaturada. Tiende a estar en estado líquido a temperatura ambiente. Se encuentra en los aceites vegetales, los pescados y los frutos secos.

GRASA SATURADA

Existen dos tipos de grasas: las grasas saturadas y las grasas trans que se han identificado como potencialmente dañinas para tu salud

Las grasas trans deben evitarse, mientras que las grasas saturadas deberían consumirse muy eventualmente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%.

Grasas saturadas: Usar con moderación

La mayoría de las grasas saturadas son de origen animal. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en las carnes con alto contenido de grasa y productos lácteos.

Las fuentes de grasa saturada incluyen:

• cortes grasos de res, cerdo y cordero.
• carne oscura de pollo y la piel de las aves y cerdo.
• alimentos lácteos con alto contenido en grasa (leche entera, mantequilla, queso, crema agria, helado).
• aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, mantequilla de cacao).
• manteca de cerdo.

Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y los niveles de colesterol LDL (malo).

El colesterol malo (LDL) son las conocidas como lipoproteínas de baja densidad. Si su nivel es elevado hay riesgo de que se acumule en las arterias, formando placas y dando lugar al fenómeno denominado arterioesclerosis. Esto reduce el flujo sanguíneo y puede derivar en la enfermedad de las arterias coronarias si disminuye el flujo de sangre al corazón, con graves consecuencias: angina o ataque al corazón.

Por su parte, el colesterol bueno (HDL) son las conocidas como lipoproteínas de alta densidad. Se le denomina como “bueno” porque transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado, el órgano encargado de eliminar el colesterol del cuerpo.

Finalmente, el colesterol total es la suma de los dos tipos ya explicados.

Tradicionalmente, los médicos han vinculado un mayor consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Hay evidencias de estudios clínicos controlados que demuestran que los Ácidos grasos Saturados (AGS) aumentan el colesterol LDL, un factor causal importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Una revisión de 2015 de 15 ensayos controlados aleatorios observó las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca. Los investigadores concluyeron que reemplazar la grasa saturada en la dieta con las grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Grasas trans

Diminutivo para “ácidos grasos trans”, las grasas trans aparecen en los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Estas son las peores grasas para ti y las debemos evitar.

Las grasas trans están ocultas en los alimentos procesados. Se utilizan en la industria alimentaria para aumentar el tiempo de conservación de los alimentos, su vida útil, y las características de frescura y textura. Aunque algunos alimentos, como las carnes de cerdo y de cordero, la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Podemos encontrar grasas trans en:

• Bollería industrial- alimentos horneados: porras, churros, palmeras, curasanes, galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, rosquillas, pan de molde.
• Fast food: hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets.
• Sopas y salsas preparadas: muchas salsas elaboradas, con sabores irresistibles, contienen grandes cantidades de grasas trans.
• Aperitivos y snacks salados: patatas fritas, frutos secos fritos.
• Caramelos y palomitas de maíz, especialmente las preparadas para hacer en el microondas, caramelos.
• Congelados, sobre todo las pizzas.
• Productos precocinados: empanadillas, croquetas, canelones, productos rebozados (carnes o pescados).
• Helados y cremas no lácteas para el café.
• Margarinas y mantecas vegetales, aunque algunas clases que han sido sometidas a procesos de hidrogenación han conseguido reducir en gran medida la cantidad de grasas trans de su composición.

Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL (malo), también conocido como colesterol “malo”. Las grasas trans también pueden suprimir los niveles de colesterol HDL (bueno), o colesterol “bueno”.

Los médicos también han relacionado las grasas trans con un mayor riesgo de inflamación en el cuerpo. Esta inflamación puede causar efectos médicos dañinos como enfermedades cardíacas, diabetes y accidente cerebrovascular. También se relacionan con problemas de infertilidad, endometriosis, cálculos, Alzheimer, diabetes y ciertos tipos de cáncer

Algunas margarinas contienen grasas trans si están hechas con ingredientes hidrogenados, así que, si las vas a consumir, asegúrate siempre de elegir las versiones no hidrogenadas.

Las leyes de etiquetado permiten a las compañías de alimentos redondear a cero y decir “sin grasas trans” o “cero gramos de grasas trans” si la cantidad por porción es inferior a 0.5 g, a pesar de que todavía contiene aceites hidrogenados.

Es importante siempre leer la lista de ingredientes. El Reglamento UE 2019/649 se refiere a las grasas industriales y excluye las grasas presentes de forma natural en las grasas de origen animal, estableciendo un límite no superior a 2 gramos por cada 100 gramos de grasa.

Sin embargo, a día de hoy no existe ni en la legislación europea ni en la española ninguna obligación de declarar en el etiquetado la presencia de grasas trans.

Sin embargo, en EE.UU. y Canadá es obligatorio detallar en la etiqueta las grasas trans/hidrogenadas de cualquier producto. Debería ser imperativo reflejar en el etiquetado de los productos el porcentaje y el tipo de grasas trans que contienen.

GRASA INSATURADA

Hay dos tipos principales de grasas insaturadas:

Grasas monoinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas son aceites vegetales que también son líquidas a temperatura ambiente. Su principal representante el omega-9 o ácido oleico.

Estas se pueden encontrar en:

• Aceites de oliva, colza, cacahuate y cártamo.
• Aguacates
• Mantequilla de cacahuate y de almendra.
• Frutos secos, en especial en la mayoría de las nueces. También son parte de la mayoría de las grasas animales, como las grasas de pollo, cerdo y res.

Reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar el colesterol “malo” LDL sin bajar el colesterol “bueno” HDL.

Grasas poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas son conocidas como “grasas esenciales” que ya hemos indicado antes. Los alimentos y aceites a base de plantas son la fuente principal de esta grasa.

Pueden encontrarse en:

• Aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón.
• En frutos secos como nueces, los piñones.
• Semillas de chía, lino y de sésamo, calabaza y girasol.
• El ácido graso Omega-3 entra en esta categoría y se encuentra en los pescados grasos, como el salmón, el arenque, truchas y las sardinas.
• Además, alimentos ricos en ácidos grasos omega-6:
  • tofu
  • semillas (de girasol, de calabaza y de ajonjolí)
  • nueces
  • semillas (semilla de girasol, semilla de calabaza, semilla de ajonjolí)
  • aceites vegetales (de maíz, de cártamo, de ajonjolí y de girasol)
  • margarina suave (líquida o blanda)

Los estudios muestran que comer alimentos ricos en grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco y de accidente cerebrovascular.

En particular el ácido graso Omega-3, refuerza la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol bueno. Asimismo, reduce el nivel de triglicéridos, y ayuda a reducir los coágulos de sangre, reducir los latidos cardíacos y disminuir levemente la presión arterial.

¡No te pierdas el siguiente artículo! Seguiremos hablando de cuáles son las grasas más saludables y las menos saludables y os proporcionaremos una serie de recomendaciones generales para su consumo de forma que nos mantengamos sanos y equilibrados.