El invierno es la época más dura del año con los meses más fríos. Las bajas temperaturas que nos trae el invierno son propicias para preparar en nuestra cocina platos bien calientes y con ingredientes más contundentes que en otras épocas del año, que nos ayudan a entrar en calor y reponer fuerzas antes de salir a la calle o después de haber disfrutado de un paseo.
GUISOS Y ESTOFADOS
¿Qué es realmente un guiso? Cuando nos referimos a una cocción lenta siempre nos vienen a la cabeza imágenes de guisos y estofados que preceden a una buena siesta Aunque no exista un consenso entre lo que quiere decir este término culinario y sus limitaciones, se entiende genéricamente por guiso una mezcla semigrasa en la que se cocina un alimento en algún tipo de caldo o salsa. La diferencia entre guiso y estofado, en contra de las creencias populares, sí existe: el estofado retiene y absorbe los vapores y aromas de la comida, ya que se prepara en un recipiente que debe de estar tapado todo el tiempo posible, a diferencia del guiso.
Los guisos son uno de los platos más tradicionales y consumidos de nuestro país. Además, son la mejor opción para combatir el frío del otoño y del invierno a golpe de cuchara. Son célebres por la cantidad de nutrientes que poseen en una misma preparación y por estar cargados de minerales y vitaminas de las verduras y de las hortalizas. Toda una apuesta por la alimentación sana y por la tradición.
Los guisos son, además, platos muy completos nutricionalmente, ya que solían consumirse tradicionalmente como plato único. Aunque en todos los países del mundo existen guisos y estofados típicos, en España hay una gran variedad: desde guisos marineros (merluza gallega, caldereta de atún o marmitako) a platos más contundentes, especiados e intensos del interior de la península, como asados de cordero, callos o cocido y se caracterizan por tener gran cantidad de calorías.
Sin embargo, tanto los guisos como los estofados admiten casi cualquier ingrediente: desde patatas, a verduras, arroces, setas, carnes, pescados, especias… por eso lo ideal es que aproveches la temporada de estos productos para que tu guiso sea un plato espectacular.
Podemos elaborar guisos sin necesidad de añadir la proteína animal y reducir el consumo de grasas saturadas aprovechando los beneficios de las legumbres y hortalizas de invierno. La cocina vegetariana no solo es tofu y ensaladas, también tiene la posibilidad de hacer platos elaborados que, como dicen las abuelas, ‘reviven a los muertos’.
Se puede elaborar un estofado de verduras vegano que es un plato muy saludable, rico y colorido. Es un plato hecho totalmente a base de verduras, es bajo en calorías, pero a la vez saciante. Las especias de jengibre, cúrcuma y pimentón le proporcionan un sabor delicioso.
Para ello podemos utilizar soja texturizada en vez de la carne
TRUCOS PARA ELABORAR UN BUEN GUISO O ESTOFADO
Un buen guiso vegano no requiere ni cientos de ingredientes ni horas de cocción. Es lo bueno de las verduras y hortalizas, que se hacen bastante rápido y aportan multitud de texturas y sabores.
PREPARAR UN SOFRITO DE VERDURAS
Aunque no es indispensable para un buen guiso vegano, un sofrito puede ser una base estupenda. No es necesario que rebose de aceite, solo que nos permita sofreír los alimentos.
Como base para un guiso se puede utilizar un sofrito hecho con cebolla picada, puerros picados, ajos y pimientos asados (picados) o tomate rallado. A este sofrito se le pueden añadir también chalotas, cebolla de primavera, hinojo, etc., y especias como cominos enteros, semillas de hinojo, semillas de mostaza, tomillo y romero.
DORAR LAS VERDURAS ANTES DE GUISARLAS
Para darle a nuestro guiso vegano un buen sabor a guiso de toda la vida conviene desarrollar los sabores de las hortalizas y verduras dorándolas antes de añadir el agua o caldo y demás ingredientes. De esta manera conseguimos notas ahumadas, tostadas y caramelizadas. Además mejoran la textura de las hortalizas en la preparación, que conservarán mejor la forma sin deshacerse.
Este es el momento en el que añadimos el grueso de verduras, hortalizas y hongos. Utiliza patata, calabaza, boniato, apionabo, zanahoria, chirivía, nabo, calabacín, berenjena, pimientos, coliflor, champiñones blancos, portobello, setas… lo que haya de temporada y te guste. Y no hace falta ponerlas todas, puedes hacer un guiso por ejemplo con patata, zanahoria y calabacín.
Corta siempre las verduras y hortalizas en trozos medianos y procura que todos tengan más o menos el mismo tamaño, así se cocinarán en el mismo tiempo.
Añade primero las hortalizas que más tarden en hacerse (patata, boniato, calabaza…) y deja que se doren, removiéndolas de vez en cuando. Después añade las que tardan menos (calabacín, champiñones, berenjena…) y que se doren también.
AÑADIR LAS SALSAS, CALDOS Y ESPECIAS
Una de las mejores adiciones para nuestros guisos veganos es la salsa de soja o la salsa de tamari (salsa de soja sin gluten). Usándola con moderación dará color y sabor “más tradicional” al guiso. Añádela al terminar de dorar las verduras y remuévela bien.
También podemos añadir en este punto vino blanco para cocinar, mosto, vinagre balsámico (muy poquito, 1 cucharadita es suficiente), salsa de tomate casera (un par de cucharadas sirven), y tomate concentrado casero o elaborado con tomates secos hidratados etc.
Si tenemos caldo de verduras casero (que es lo que deberíamos tener siempre para estos estofados o guisos) lo añadiremos ahora. Si es necesario se puede poner un poco de agua además del caldo. Solo necesitamos que el líquido cubra bien las verduras. No añadas sal si tu caldo de verduras ya lleva sal.
Añade también, si quieres, alguna otra especia o hierba para la cocción. Un par de hojas de laurel quedan estupendas, así como una pizca de pimentón, cúrcuma (además da color amarillo), pimienta negra, cilantro, perejil…
Por último también puedes utilizar gomasio, un condimento muy utilizado para las ensaladas, aunque también se puede consumir con pasta, sopas, verduras… Además de salar ligeramente la comida, le otorga un sabor y un aroma delicioso.
AÑADIR ALGAS A TUS GUISOS
A la hora de cocinar algas hay que tener en cuenta que al hidratarlas pueden crecer hasta diez veces, por lo que se usan siempre en pequeñas cantidades.
Se consideran verduras concentradas y se pueden preparar con todo tipo de alimentos, como acompañamiento o como plato principal.
Añadir entre 5 y 10 gr. secos por persona a las sopas o guisos sopas, otras verduras, legumbres, etc.
Utilizar en pequeñas cantidades e ir aumentando para potenciar el sabor de caldos, cremas, potajes,… hasta quedar al gusto.
- Wakame: 15-20 minutos
- Espagueti de mar: 15 minutos
- Kombu: 35-40 minutos
- Kombu de azúcar: 5 minutos
- Musgo de Irlanda: 30 minutos
- Nori: 5 minutos
- Lechuga de Mar: 5 minutos
GUÍSAR A FUEGO LENTO
Cuando todo entre en ebullición es conveniente bajar el fuego a bajo-medio para permitir que siga hirviendo pero sin que se salga y sin que se evapore demasiado líquido. Las hortalizas se harán en 15-20 minutos, así que ese es el tiempo aproximado de cocción. Siempre puedes probarlas unos minutos antes o pincharlas con una brocheta para ver si están hechas.
¡Y no nos olvidemos de remover nuestro guiso de vez en cuando!
AÑADIR LAS VERDURAS MÁS DELICADAS AL FINAL
Si quieres añadir otras verduras a tu guiso hazlo cuando queden pocos minutos para que esté hecho. Las espinacas, col china, repollo, grelos, acelgas y otras verduras de hoja son más delicadas que la patata o la calabaza. Si las añadiésemos al principio de la cocción se desharían. Así que si queremos encontrárnoslas y disfrutar de sus sabores y texturas, es mejor añadirlas casi al final de la cocción, remover bien y dejar que termine de hacerse.
DALE LA CONSISTENCIA QUE MÁS TE GUSTE
Dependiendo de los ingredientes que hayamos usado nuestro guiso puede estar más o menos caldoso. En caso de que queramos un guiso con una salsa más espesa, para mojar pan, solo tenemos que disolver 1-2 cucharadas de harina integral con ½ vasito de agua, añadirlo al guiso y remover bien hasta que espese (tarda 1 minuto más o menos).
También se puede utilizar almidón de maíz, de tapioca o de patata, aunque estos dan más viscosidad que “espesor”.
Es quizá el truco más sencillo de todos, que casi siempre funciona y que no requiere de echar mano de más ingredientes. Algo tan fácil como triturar un poco el guiso, o separar una parte de los ingredientes al final de la cocción para triturarlos, y de nuevo devolverlos a la olla. Es una técnica muy usada en la preparación de estofados de legumbres, pero que se puede aplicar a otros guisos.
Otra forma más sabrosa de dar más consistencia es añadir los frutos secos molidos, en formato harina, directamente al guiso, podría quedarnos una textura granulosa que no siempre es interesante. Una manera más neutra de aprovecharlos para espesar es molerlos o triturarlos al momento para formar una especie de pasta, como si hiciéramos mantequilla vegetal. Solo queda diluirla con un poco de caldo antes de incorporarla a la olla.
Podemos recurrir a las cremas vegetales ya comerciales o que tengamos listas en la nevera, incluyendo el tahin (crema de semillas de sésamo) o la mantequilla de cacahuete, sin endulzar. Lógicamente, se incrementará el contenido energético y nutricional del plato.
RECOMENDACIONES
- Artículo recomendado “Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo” publicado en Farmacia Profesional Vol. 28. Núm. 4., páginas 15-19 (Julio 2014) escrito por Carla Nieto.
- La mayoría de los alimentos contienen una auténtica “despensa de nutrientes” en su interior. Sin embargo, tanto la cantidad como las características de estos se pueden ver alteradas en función de la forma en la que se preparen y la temperatura alcanzada en su cocción. Y lo mismo ocurre con otras propiedades como su mayor o menor digestibilidad, el sabor, la cantidad y el tipo de grasas que aportan… A la hora de cocinar los alimentos hay que tener en cuenta que cada técnica culinaria afecta de forma diferente a los alimentos desde el punto de vista nutricional…..Básicamente, estas técnicas pueden ser de dos tipos: las que actúan por expansión, en las que se busca que los alimentos “saquen” sus jugos y para ello se les introduce en agua o caldo (guisado y estofado, al vapor, en olla presión); y las que se fundamentan en la “concentración”, esto es, aquellas en las que se crea una costra que hace que los jugos internos se mantengan en el interior del alimento (fritura, plancha, asado, horneado, salteado…).
