¿Hormonas, nutrición o excusa para comer?
Qué son en realidad los antojos y qué podemos hacer para no caer en ellos de forma frecuente, afectando nuestra salud o el proceso de adelgazar o mantenimiento de peso.
Son las 5 pm y te provoca comer algo dulce, el día está frío y quieres comer un pan dulce, estás descansando y te apetece algo salado y crocante… ¿Te suena algo de esto conocido? Sí, todos hemos sufrido de antojos y es algo muy frecuente. La duda está en ¿tu cuerpo necesita un nutriente o es solo una excusa para comer? Recordemos que la comida no es algo para quitar el aburrimiento, ponernos felices o mejorar nuestra autoestima. Refugiarse en lo que comemos es un gran error, y es algo que debes evaluar desde ya.
Además, te has preguntado la razón de que cuando tienes un antojo por lo general no se trata de una pieza de fruta, sino de algún dulce o comida chatarra. Conozcamos un poco más qué hay detrás de los tan famosos antojos y algunas claves para vencerlos.
¿QUÉ SON LOS ANTOJOS?
Básicamente son un fuerte deseo o anhelo por un alimento o bebida específica. Pueden ser causados por varias razones, incluyendo la falta de nutrientes, el hambre, el aburrimiento, el estrés o las emociones.
A menudo, los asociamos con alimentos ricos en calorías, grasas o azúcares, como el chocolate, los dulces, las papas fritas o las comidas rápidas. Sin embargo, también pueden ocurrir antojos por alimentos saludables como frutas, verduras o proteínas, aunque siendo sinceros, esto es lo menos frecuente.
El problema con ello es cuando se descontrolan, ya que algunas personas pueden experimentar antojos con frecuencia y tener dificultades para controlarlos, lo que puede afectar su dieta y su salud en general.
CAUSAS DE LOS ANTOJOS
¿Hormonas, nutrición o excusa para comer?
Los antojos pueden desencadenarse por malestar emocional o psicológico, cambios hormonales o incluso la respuesta de nuestro cuerpo a una limitación dietética. Explorar las causas subyacentes de estos antojos puede ayudarnos a identificar cómo gestionarlos mejor y prevenirlos.
Los antojos pueden darse por diferentes causas, estas son las principales:
Deshidratación:
La sed puede confundirse y llevar a comer sin necesidad.
Deficiencia nutricional:
La falta de ciertos nutrientes en la dieta, como hierro, magnesio o calcio, puede desencadenar ansias por comer.
Estrés o emociones:
El estrés, la ansiedad, la tristeza u otras emociones pueden provocar antojos de alimentos reconfortantes.
Cambios hormonales:
Alteraciones en los niveles hormonales, como durante la menstruación, son una causa frecuente. Los desequilibrios hormonales pueden aumentar el hambre y favorecer el almacenamiento de grasa.
Hábitos alimentarios:
También pueden ser el resultado de patrones alimentarios, como comer en exceso o saltarse comidas.
Adicción a ciertos alimentos:
El consumo frecuente de alimentos ricos en azúcares, grasas o sal puede llevar a una adicción y provocar antojos.
Es importante que puedas identificar la causa de los antojos para poder abordarlos adecuadamente. Por ejemplo, si el antojo es causado por la falta de ciertos nutrientes, se pueden agregar alimentos ricos en esos nutrientes a la dieta. Si el antojo es el resultado de emociones o estrés, es posible que se necesite abordar esos problemas subyacentes para reducirlos.
LOS ANTOJOS DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo, es común que las mujeres experimenten antojos. Estos pueden ser provocados por cambios hormonales, aumento del apetito, cambios en los niveles de azúcar en la sangre y cambios en las necesidades nutricionales del cuerpo.
Al igual que en otras situaciones, los antojos durante el embarazo pueden ser tanto por alimentos saludables como por alimentos poco saludables. Es importante tener en cuenta que, aunque los antojos pueden ser difíciles de resistir, es importante tratar de mantener una dieta equilibrada y saludable durante el embarazo.
LOS ANTOJOS Y LAS DEFICIENCIAS NUTRICIONALES
Los antojos pueden relacionarse con deficiencias nutricionales de nuestro organismo. Cuando el cuerpo carece de ciertos nutrientes, puede desencadenar un antojo por alimentos que los contienen. Por ejemplo:
1. Antojo por chocolate:
Se trata de un alimento rico en magnesio, por lo que un antojo por chocolate puede indicar una deficiencia de este mineral.
2. Antojo por carne:
La carne es rica en hierro, puede indicar deficiencia de este en el organismo.
3. Antojo por alimentos salados:
Los alimentos salados pueden indicar una deficiencia de sodio o cloruro.
4. Antojo por alimentos dulces:
Puede indicar una deficiencia de cromo, azúcar en la sangre o ser simplemente un hábito alimenticio poco saludable.
Con estos ejemplos no decimos que siempre que te provoque comer un chocolate es por una deficiencia nutricional. No siempre uno se relaciona con el otro, las causas como vimos pueden ser muy variadas, incluyendo que de vez en cuando quieras comer un dulce o un chocolate porque te gusta su sabor. Recuerda que en la alimentación todo es válido, siempre que tengas el control y lleves una alimentación equilibrada.
¿Cuándo prestar atención? Sencillo, si todos los días y a cualquier hora quieres comerte esa barra de chocolate que te encanta, o una bolsa de papas, hay un problema.
CONSEJOS PARA VENCER LOS ANTOJOS
1. Bebe suficiente agua:
A veces, el cuerpo confunde la sed con el hambre, por lo que beber agua puede reducir los antojos. Mantenerte hidratado es clave para vencerlos.
2. Toma infusiones:
Estudios han demostrado que tomar una taza disminuye el hambre y también los antojos.
3. Consume alimentos ricos en nutrientes:
Consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas y grasas saludables, puede ayudar a reducir los antojos.
4. Evita los desencadenantes:
Si ciertos alimentos desencadenan los antojos, es importante evitarlos en la medida de lo posible.
5. Mantente ocupado:
La distracción puede ser una estrategia efectiva para superar los antojos. Mantenerse ocupado con una actividad, como leer un libro o salir a caminar.
6. Controlar el estrés:
Implementa mecanismos para disminuir tu estrés, una causa común de antojos, por esto, meditar, hacer ejercicio o hablar con un amigo pueden ser grandes aliados.
7. Dormir lo suficiente:
La falta de sueño puede aumentar los antojos, por lo que es importante dormir lo suficiente cada noche.
8. Evita tener tentaciones en casa:
Identifica aquello que más se te antoja comer, chocolate, papas, pan dulce… lo que sea, y evita tenderlo en tu despensa. Si no lo tienes a la mano será más complicado caer en el antojo.
9. No te saltes comidas o pases hambre:
Evita saltarte comidas, es muy probable que cuando te saltes una comida, y tengas hambre termines por comer alguna comida chatarra que no te beneficiará para nada.
Aprendiendo a comer de forma sana y equilibrada, puedes darte tus gustos y comer delicioso.
CÓMO SUPERAR LOS ANTOJOS DE COMIDA DURANTE UN ADELGAZAMIENTO
Si estás en un proceso de adelgazar puede que tengas el reto de enfrentarte a los antojos de comida. Estos deseos incontrolables de ciertos alimentos pueden dificultar el cumplimiento de un plan de alimentación saludable y la consecución de tus objetivos.
COMPRENDER LAS RAZONES DE LOS ANTOJOS DE COMIDA AL DELGAZAR
Es importante desarrollar estrategias de afrontamiento más sanas y nutrir el cuerpo con comidas y tentempiés satisfactorios.
Cuando reducimos drásticamente nuestra ingesta calórica, el cuerpo reacciona de forma natural elevando los estímulos del hambre en un esfuerzo por restablecer el equilibrio energético. Hormonas como la ghrelina, la leptina y la insulina desempeñan un papel importante en el control del apetito y la saciedad, y sus niveles pueden verse afectados por la restricción calórica. Para evitar estas fluctuaciones hormonales y el consiguiente aumento de los antojos, lo mejor es mantener un enfoque moderado del control del peso. Una dieta equilibrada, rica en alimentos ricos en nutrientes, también puede ayudar a disuadir los antojos, ya que garantiza que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios y reduce la posibilidad de desarrollar antojos específicos.
1. IDENTIFICA TUS DESENCADENANTES
Es esencial conocer la alimentación emocional, en la que la tensión, la ansiedad o el tedio pueden llevarte a buscar consuelo en la comida. Reconocer las emociones que alimentan tus antojos puede ayudarte a encontrar métodos alternativos para afrontarlos, como ejercicios de relajación o actividades que te produzcan placer.
Además, ciertas señales ambientales también pueden desencadenar el deseo de comer tentempiés indulgentes: tenlas en cuenta y busca formas de satisfacer tus sentidos sin ceder a los antojos. Dedicar tiempo a identificar y abordar tus desencadenantes puede suponer un gran paso adelante hacia la consecución de tus objetivos dietéticos.
Otro factor esencial que debes tener en cuenta es el hambre física de tu cuerpo. Lo que a menudo confundimos con antojos puede ser en realidad una señal de que nuestro cuerpo necesita alimento. Es importante escuchar las señales de hambre de tu cuerpo y proporcionarle comidas y tentempiés nutritivos. Llevar un diario de alimentos puede ayudarte a rastrear patrones en tus antojos, como horas concretas del día o alimentos concretos que te provocan ansiedad constantemente. Esta información puede ayudarte a tomar decisiones más sanas y a encontrar alternativas que satisfagan tus antojos sin provocar retrocesos en tu dieta. Si identificas tus desencadenantes y trabajas activamente en ellos, podrás regular tus hábitos alimentarios y superar la ansiedad por comer determinados alimentos.
2. CONTROLAR LOS NIVELES DE ESTRÉS Y CANSANCIO
El estrés y el cansancio pueden llevar a menudo a comer emocionalmente o a buscar consuelo en tentempiés poco saludables. Es importante encontrar formas constructivas de manejar el estrés y el cansancio, como practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.
Te recomiendo tomarte descansos a lo largo del día y dormir lo suficiente también puede ayudar a aliviar los niveles de estrés y cansancio. Si te centras en el autocuidado y encuentras estrategias eficaces para controlar el estrés, podrás alimentarte de forma saludable.
Cuando los niveles de estrés son altos y aparece el agotamiento, es normal recurrir a alimentos azucarados o ricos en grasas como fuente de consuelo. Sin embargo, estos alimentos sólo proporcionan un alivio temporal y pueden sabotear tu alimentación sana.
Concéntrate en incorporar a tu dieta comidas equilibradas y nutritivas. Incluye una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras para aportar los nutrientes necesarios y mantenerte saciado durante más tiempo. No olvides escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo para evitar comer en exceso. Nutriendo tu cuerpo con comidas sanas, puedes reducir el impacto del estrés y la fatiga en tus ansias de comer y mantener un peso saludable.
Organizar tus comidas y tentempiés con antelación puede ayudarte a controlar mejor los niveles de estrés y agotamiento. Cuando estás ocupada o te sientes abrumada, es fácil caer en los alimentos precocinados que suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes. Si tienes un plan de comidas bien pensado, puedes asegurarte de que dispones fácilmente de opciones saludables. Prepara comidas y tentempiés con antelación y llévalos contigo cuando estés fuera. De este modo, puedes evitar elecciones alimentarias impulsivas que pueden estar motivadas por el estrés o el agotamiento. Al tomar el control de tus elecciones alimentarias puedes controlar mejor los niveles de estrés y cansancio.
3. COME COMIDAS EQUILIBRADAS Y SANAS
Nutrir tu cuerpo con los nutrientes adecuados desempeña un papel clave para superar los impulsos de tomar tentempiés azucarados. Si te centras en alimentos ricos en nutrientes, puedes proporcionar a tu cuerpo las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita para funcionar correctamente. Asegúrate de que tus comidas incluyan una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras para garantizar una ingesta nutricional completa. En lugar de freír, opta por métodos de cocción como la plancha, el horno o el vapor para reducir las grasas y calorías añadidas. Al dar prioridad a una alimentación equilibrada y tomar decisiones meditadas, puedes proporcionar a tu cuerpo los nutrientes correctos y facilitar tu búsqueda de control de peso.
Al preparar tus comidas, es vital tener en cuenta el tamaño de las raciones y el equilibrio de macronutrientes. Incorpora una fuente de proteínas, como pollo, pescado, tofu o judías, en cada comida para favorecer la saciedad y el mantenimiento muscular. Acompáñalo de cereales integrales como la quinoa o el arroz integral para mantener la energía y la fibra, así como de una mezcla de verduras de colores vivos para aumentar la densidad de nutrientes. Añadir grasas saludables procedentes de fuentes como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva también puede ayudarte a mantenerte saciado y a mantener el bienestar general. Al construir comidas equilibradas, puedes satisfacer tu cuerpo y minimizar las tentaciones de consumir alimentos poco saludables y ricos en calorías.
Además, es ventajoso incorporar tentempiés regulares a tu rutina diaria de nutrición. Selecciona opciones nutritivas como yogur griego con bayas, un puñado de frutos secos o verduras cortadas con hummus. Estos tentempiés aportan nutrientes importantes y pueden ayudar a evitar el hambre extrema, que a menudo lleva a elegir mal los alimentos o a comer en exceso. Incluyendo tentempiés equilibrados y saludables a lo largo del día, puedes mantener estables los niveles de azúcar en sangre y acabar con los antojos de comer algo dulce. Recuerda que comer de forma equilibrada y saludable no consiste en privarte, sino en crear un enfoque sostenible y agradable para nutrir tu cuerpo.
4. PLANIFICA TUS COMIDAS Y TENTEMPIÉS
Puedes asegurarte de que tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita, al tiempo que satisfaces tus papilas gustativas. Empieza por elaborar un plan de comidas que incluya alimentos sanos, como proteínas magras, cereales integrales, fruta y verdura. Piensa en preparar tus comidas y tentempiés con antelación, para tener siempre opciones sanas a tu disposición cuando te asalten los antojos. Si tienes un plan bien pensado, podrás combatir con éxito tus antojos de comida y mantenerte en la senda del éxito.
Cuando prepares tus comidas y tentempiés, es fundamental dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes que te mantendrán saciado y con energía. Incluye un equilibrio de macronutrientes en cada comida, como proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, el pescado, el tofu y las legumbres, pueden ayudar a calmar el hambre y promover la sensación de saciedad. Incorporar hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, a tus comidas puede proporcionarte una fuente constante de energía y evitar los picos de azúcar en sangre que podrían desencadenar antojos. Además, no olvides incluir grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, que pueden mantenerte saciado y favorecer la salud en general. Si planificas tus comidas de modo que incluyan una variedad de alimentos ricos en nutrientes, podrás nutrir tu cuerpo y reducir la probabilidad de sucumbir a los antojos de comida.
Además de planificar tus comidas, es igualmente importante planificar tentempiés saludables. Cuando intentes vencer los antojos entre comidas, tener a mano opciones nutritivas puede ayudarte a elegir mejor y evitar que recurras a tentempiés poco saludables. Equipa tu despensa y frigorífico con fruta, verdura, yogur y frutos secos, que son excelentes opciones para combatir los antojos a la vez que aportan nutrientes esenciales. Si planificas tus tentempiés con antelación, te asegurarás de tener a mano opciones saludables. Recuerda que la clave está en tomar decisiones inteligentes que nutran tu cuerpo y apoyen tus objetivos, así que planifica tus comidas y tentempiés en consecuencia.
5. HAZ EJERCICIO CON REGULARIDAD
Incorporar la actividad física rutinaria a tu régimen es un factor esencial para adelgazar con éxito. El ejercicio aporta multitud de otros beneficios para la salud. Cuando realizas una actividad física, tu cuerpo libera endorfinas, que pueden reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Además, el ejercicio puede mejorar tu metabolismo, permitiéndote quemar más calorías a lo largo del día. Intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar. Además, puedes incluir técnicas de entrenamiento de fuerza para generar masa muscular magra, que puede dar un impulso a tu metabolismo y contribuir a la pérdida de peso.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera hormonas que pueden ayudar a controlar el hambre y el apetito. Esto puede hacer que sea más fácil rechazar los antojos indeseables y elegir mejor los alimentos. Además, realizar una actividad física puede actuar como distracción de los antojos de comida y proporcionar una sensación de plenitud y empoderamiento. Ya sea salir a correr, asistir a una clase de gimnasia o practicar un deporte, encontrar una rutina de ejercicios que te guste puede hacer que alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sea más agradable y sostenible. Consulta con un especialista.
6. MANTENTE HIDRATADO
Mantenerse hidratado es una parte integral de cualquier proceso de alimentación saludable y de regular los antojos. Mantener el cuerpo correctamente hidratado puede ayudarte a mantener unos hábitos alimentarios saludables y a limitar los picoteos innecesarios. Para mantenerte hidratado, es importante llevar una botella de agua contigo y dar prioridad a los alimentos ricos en agua como parte de tu dieta. Además, puede ayudar favoreciendo una digestión y un metabolismo adecuados, así como apoyando la actividad física.
Una hidratación adecuada y consumir alimentos hidratantes puede ayudar a promover la saciedad y prevenir la fatiga relacionada con la deshidratación.
- lleva una botella de agua contigo a lo largo del día
- incorpora alimentos ricos en agua a tu dieta
- prioriza la hidratación
7. DISTRÁETE
La distracción es una de esas técnicas que pueden utilizarse para ayudar. Desde la actividad física hasta las interacciones sociales significativas, hay varias formas de ayudar a mantener tu atención alejada de tus antojos de comida.
El ejercicio es una forma excelente no sólo de apoyar tus esfuerzos. Actividades como el footing, el baile y el yoga pueden ayudar a aumentar los niveles de endorfinas y proporcionar una salida saludable para el estrés o las emociones.
Pasar tiempo con amigos y seres queridos es otra forma estupenda de distraerte. Planifica actividades como excursiones, juegos o explorar juntos una nueva afición para crear un entorno positivo y de apoyo que te ayude a mantenerte en el buen camino hacia tus objetivos.
Encuentra formas alternativas, por ejemplo, prueba a disfrutar de una pieza de fruta o de una pequeña porción de yogur griego con un chorrito de miel para algo dulce. O, si quieres algo crujiente, coge un puñado de palomitas de maíz infladas o palitos de zanahoria con hummus. Si encuentras alternativas más sanas conseguirás tus objetivos.
8. DUERME LO SUFICIENTE
Descansar lo suficiente es un requisito vital para combatir los deseos de comer y mantener un peso saludable. Un sueño de calidad influye considerablemente en el control de las hormonas del hambre, como la ghrelina y la leptina, que pueden afectar a nuestro apetito y a nuestros niveles de saciedad. Cuando nuestro sueño es inadecuado, estas hormonas pueden desequilibrarse, provocando un aumento de los antojos de alimentos malsanos y ricos en calorías. Por lo tanto, invertir en un sueño de calidad puede ayudar a mantener estas hormonas bajo control y mejorar tu forma de alimentarte.
Por otro lado, la falta de sueño también puede afectar a nuestra fuerza de voluntad y a nuestra capacidad para tomar decisiones, dificultando que nos enfrentemos a las tentaciones y tomemos decisiones más sanas. Cuando estamos agotados, es más probable que recurramos a la comida para aumentar nuestros niveles de energía y nuestro estado de ánimo. Si nos aseguramos de que descansamos lo suficiente, podemos agudizar nuestro autocontrol y elegir alimentos de forma más constructiva a lo largo del día.
Un sueño adecuado también puede tener un efecto positivo en nuestro bienestar general. Cuando estamos bien descansados, tenemos vigor para realizar actividad física esencial para estar sanos. Además, un sueño de calidad refuerza la claridad mental y reduce el estrés, dos factores que pueden influir considerablemente en nuestros hábitos alimentarios.
Recuerda que un buen descanso nocturno es tan esencial como una dieta nutritiva y el ejercicio regular, como beber un vaso de agua.
9. CONSIGUE EL APOYO DE LOS DEMÁS
Aprovecha el poder de los demás: Contar con una sólida red de apoyo puede marcar la diferencia. Rodéate de personas con ideas afines que también se dediquen a su bienestar y su forma física. Unirse a un sistema de apoyo, pedir la ayuda de un compañero de ejercicio o incluso tener un amigo o pariente de confianza en quien confiar puede ayudar a reducir la sensación de soledad y proporcionar un sentido de la responsabilidad.
Además, pedir ayuda a otras personas puede ofrecer conocimientos y consejos valiosos para manejar los antojos, ya que la gente puede tener sus propias técnicas o historias que compartir. Esto te proporcionará seguridad y confianza en tu proceso de cambio.
Encuentra tu comunidad: Puede tratarse de un grupo de personas que tienen las mismas ambiciones, como apuntarse a una clase de fitness o a un programa de adelgazamiento. Formar parte de un colectivo que experimenta las mismas dificultades y victorias puede proporcionar una sensación de cercanía y comprensión. No tengas miedo de buscar a otras personas que puedan ofrecerte ayuda y ser un pilar de fuerza en tu camino hacia el logro de tus objetivos de adelgazamiento.
CONCLUSIÓN
Es importante diferenciar la situación en la que estés: si estás en un proceso de adelgazar o simplemente quieres reducir determinados antojos llevando una alimentación sana.
Todo se puede conseguir con las estrategias y la mentalidad adecuadas. Comprendiendo las razones de nuestros antojos e identificando nuestros desencadenantes, podemos regular nuestros hábitos alimentarios. Controlar los niveles de estrés y cansancio, junto con consumir comidas equilibradas y sanas, nos ayudará a frenar esos intensos deseos de darnos un capricho con tentempiés poco saludables. Planificar nuestras comidas y tentempiés, hacer ejercicio con regularidad y mantenernos hidratados son formas eficaces de no desviarnos de nuestros objetivos de pérdida de peso. Además, distraernos, dormir lo suficiente y buscar el apoyo de otras personas pueden proporcionarnos la motivación y el ánimo necesarios.
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