LAS ALGAS EN LA ALIMENTACIÓN

Las algas son auténticas verduras de mar, con los mismos ciclos naturales que las plantas terrestres, pueden crecer en aguas dulces o saladas.

Las algas tienen un papel importante en la alimentación humana y ofrecen beneficios nutricionales significativos. Aunque a menudo se asocian con la cocina asiática, su consumo está ganando popularidad en todo el mundo debido a su valor nutricional y sostenibilidad ambiental.

 Se alimentan de la luz solar (fotosintéticas), se pueden encontrar a nivel del mar o en las profundidades formando grandes bosques marinos. Diversos estudios sobre la biología de las algas les atribuyen propiedades antibacterianas (contra la Escherichia coli y Staphylococcus simulans), antiinflamatorias y antioxidantes. Por lo tanto, están consideradas un «recurso abundante de moléculas bioactivas

Existen 27 000 especies en el mundo, aunque solo 50 son aptas para el consumo humano.

Son idóneas para su aplicación en diversos ámbitos de la industria alimenticia, no solo como comida, sino también en la forma de suplementos, alimentos funcionales o aditivos.

BENEFICIOS DE LAS ALGAS EN LA ALIMENTACIÓN

Las algas son una fuente rica en vitaminas y minerales esenciales, como el yodo, el hierro, el calcio, el magnesio y varias vitaminas del complejo B. También son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Las algas poseen tal concentración nutritiva que en cantidades muy pequeñas aportan grandes beneficios, como proteger los huesos o depurar el organismo. En la cocina estimulan la imaginación con sus variados sabores y texturas.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

• Las algas son alimentos con una proporción correcta de proteína vegetal de alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos esenciales en proporción notable.
• Aportan poca grasa,
• una cantidad de minerales superior a los alimentos terrestres, vitaminas, fibra y abundantes sustancias antioxidantes. Su composición única las convierte en un alimento saludable con numerosas propiedades.

¿QUÉ PROPIEDADES NUTRITIVAS TIENEN LAS ALGAS?

Las algas son sanas, deliciosas y unas aliadas imbatibles en la cocina por su sabor y fácil conservación. Aportan poca grasa, muchos minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de alta calidad.

Durante milenios, las algas han sido empleadas en distintas formas: como comestibles, complementos nutricionales o aditivos, debido a sus características organolépticas y propiedades nutritivas.

PERFIL QUÍMICO Y NUTRITIVO DE LAS ALGAS

Las algas son ricas en proteínas, ácidos grasos omega3, minerales, fibra, y otras sustancias con actividad biológica como antioxidantes, las hace idóneas para su aplicación en diversos ámbitos de la industria alimenticia, no solo como comida, sino también en la forma de suplementos, alimentos funcionales o aditivos.

• Minerales y oligoelementos biodisponibles: Mayor fuente natural de minerales esenciales como calcio (más que leche), hierro (más que las lentejas), potasio, fósforo, magnesio…) y Oligoelementos (prácticamente todos, destacando: yodo, silicio, cinc, manganeso, cobre, selenio…). 100 gramos de algas en polvo pueden aportar entre 12 y 42 gramos de minerales.
  • Una gran fuente de yodo: Es uno de los minerales estrella de las algas. Se trata de un oligoelemento imprescindible para el metabolismo energético de las células. Con poca cantidad en la dieta habitual se tendrán cubiertas las necesidades diarias de yodo, lo que es importante para favorecer una síntesis adecuada de hormonas en la glándula tiroidea. Son más ricas en yodo que el pescado. Este mineral que ayuda a acelerar el metabolismo y a adelgazar. Cuidado en el caso de tener HIPERTIROIDISMO.
  • Fósforo y calcio: El fósforo se halla en gran variedad de algas, por ejemplo, el espagueti de mar. Respecto al calcio, se han realizado diversos estudios que muestran que el aporte de calcio proveniente de algas como la hiziki (1.400 mg/100 g) o el arame (1.170 mg). Las wakame contiene 1.300 miligramos de calcio por 100 gramos de alga, unas once veces más que medio vaso de leche.
  • Ricas en hierro: Aunque el hierro de las algas no se asimile igual que el de origen animal, sigue siendo muy interesante por su cantidad y por la presencia de vitamina C, que desempeña un importante papel en su absorción.
  • Pequeñas dosis de selenio y zinc.

• Proteínas de alto valor biológico: complementan las proteínas de los demás alimentos, pues contienen todos los aminoácidos esenciales y los 9 no esenciales. Gran calidad y fácil asimilación.
• Vitaminas:
  • Betacarotenos. Esta provitamina A, amiga de la salud de la piel, está presente en casi todas las algas. El alga nori presenta un alto contenido en betacaroteno o provitamina A, conocida por su papel protector en la salud de la vista.
  • Vitaminas del grupo B. La familia de la vitamina B es también abundante en algas como la hiziki o la espirulina. Destacan en las B1, B2 y B12. Las algas son los únicos vegetales que contienen vitamina B12.
  • Vitamina C y E: potentes antioxidantes además de grandes aliadas para un buen tono y salud de la piel, esencial para neutralizar el efecto envejecimiento de los radicales libres y para garantizar la buena salud del sistema reproductivo. Están presentes en la lechuga de mar o el alga wakame.
  • Vitamina D. F y K
• Fibra: Son muy ricas en fibra. En las algas las fibras forman mucílagos, polisacáridos que retienen varias veces su volumen en agua.
• El contenido de carbohidratos oscila entre 42 % y 76 %. Comprenden carbohidratos solubles, agar, carragenanos, pectinas y azúcares. Su abundante Fibra es saciante y facilita el tránsito intestinal (aprox 20-30%)
• Baja cantidad de grasa (1 % y el 5 %) y son ácidos grasos poliinsaturados: ácidos grasos omega3 y omega 6.
• Clorofila. Esta sustancia es buena para la sangre, porque aumenta la hemoglobina y estimula el sistema inmunitario. Además, protege al organismo y la piel contra las agresiones externas.

BENEFICIOS DE LAS ALGAS

• Protección cardiovascular:

Se trata en general de un alimento con muy bajo contenido en grasas. los compuestos presentes en las algas pueden ayudar en el control de factores de riesgo que afectan al corazón, las arterias, las venas y la circulación sanguínea.

• Regulación de los niveles de colesterol

Algunas variedades, como el espagueti de mar, el alga klamath, el cochayuyo o el fucus, son conocidas por su capacidad para mantener a raya el colesterol LDL (el “malo”).

• Mejora de la salud intestinal:

Por su alto contenido en fibra, previenen el estreñimiento y mejoran la microbiota intestinal (prebiótico). Fibras saciantes y laxantes. Contienen una buena dosis de gomas y mucilagos, hidratos de carbono que no son asimilables por nuestro organismo y que ayudan a adelgazar, a controlar el apetito, y a acelerar el tránsito intestinal. Su fibra sacia y reduce el apetito. Favorecen las buenas digestiones ya que los mucílagos de algas como el cochayuyo y el wakame ejercen un papel protector sobre las mucosas del estómago e intestino, haciendo que las digestiones sean más suaves y que se tenga una mayor sensación de saciedad, aspecto especialmente interesante en dietas de adelgazamiento.

• Efecto antiinflamatorio:

El ácido graso omega 3 presente en las algas, así como la astaxantina (un tipo de antioxidante), le aportan a este alimento una propiedad antiinflamatoria. A su vez, esto puede prevenir ciertas enfermedades, como la artritis, los trastornos intestinales o el asma, las cuales en ocasiones son el resultado de inflamaciones crónicas en el organismo.

• Alginato para las toxinas y metales pesados:

Las algas comestibles, como kombu o wakame, poseen el alginato. El alginato es un tipo de carbohidrato complejo que ayuda a absorber toxinas y metales pesados, disminuyendo la captación de colesterol malo, contribuyendo de forma positiva a la salud.

• Salud ósea:

Unos niveles adecuados del calcio, el magnesio y el fósforo que aportan las algas ayudan a mantener dientes y huesos sanos. Por ello contribuyen a prevenir la osteoporosis. Además, el calcio presente en las algas viene acompañado de otros minerales como el magnesio, necesarios también para su correcta asimilación y la formación ósea.

• Ayudan contra la anemia:

El contenido hierro y en vitamina C convierte a las algas en grandes aliadas en los casos de anemia (el alga dulse y el espagueti de mar contienen alrededor de 60 mg de hierro por 100 g).

• Previenen el bocio:

Por su riqueza en yodo. La principal fuente de yodo en la dieta omnívora son alimentos de origen marino, como el pescado y el marisco. Las algas son la alternativa vegetariana y vegana.

• Sistema Nervioso Central:

Mejoran las funciones del sistema nervioso por su densidad nutricional.

• Aumenta la inmunidad:

Son reconstituyentes. Son ricas en calcio, magnesio, hierro, silicio, y en aminoácidos esenciales, lo que aumenta las defensas y fortalece piel, uñas y cabello.

• Son depurativas:

El ácido algínico, muy abundante en las algas pardas laminarias (kombu) y durvillaeáceas (cochayuyo), ayuda a eliminar elementos radiactivos y metales pesados: se une a ellos y forma alginatos insolubles que se eliminan por las heces.

• Alcalinizantes
• Diuréticas:

El alga nori o laver es un diurético natural por su alto contenido en clorofila, un pigmento que hace que las plantas sean verdes, encargado de mejorar la capacidad de oxigenar y depurar nuestra sangre facilitando la digestión. Resulta especialmente recomendable en casos de retención de líquidos

La producción y cultivo de las algas es considerada más sostenible, y puede representar una ventaja sobre la producción de proteínas de origen animal desde la perspectiva ambiental.

Existen innumerables especies de algas, de las cuales, un gran número llega al mercado europeo desde Asia. La legislación europea regula el consumo de estas dentro de la categoría de alimentos novedosos, no obstante, no todas las especies están sujetas a esta regulación, lo que implica que aún hay un largo camino a recorrer en este aspecto.

¿POR QUÉ DEBEMOS INCLUIR ALGAS EN LA DIETA?

Desafortunadamente en muchos casos las frutas y verduras que llegan hoy día a nuestra mesa resultan una fuente escasa de minerales tan necesarios para nuestras estructuras y funciones fisiológicas como por ejemplo el calcio, magnesio, yodo, hierro, potasio, etc. Esto es debido a la mala explotación de las tierras, los monocultivos, fertilizantes insuficientes y a la ausencia hoy día del tan necesario barbecho.

Si queremos llevar una dieta variada rica en nutrientes sólo debemos incluir en nuestras comidas una pequeña cantidad de verduras de mar como acompañamiento, con este gesto estaremos enriqueciendo nuestro plato en un mil por mil.

Los diferentes tipos de algas nos brindan grandes cantidades de minerales y oligoelementos de alta biodisponibilidad. Son un excelente tónico para el sistema nervioso y el yin de riñón. Sin olvidar que también aportan proteínas vegetales de gran calidad y fácil asimilación.

Por tanto, las algas pueden considerarse uno de los alimentos del futuro. Recordemos que en el agua de mar está el origen de la vida; el fitoplancton marino es uno de los ingredientes más originales utilizados hoy día por grandes cocineros y personas que llevan una dieta basada en vegetales.

ALGAS EN ORIENTE

Según la Medicina Tradicional China

Las algas se consideran alimentos fríos y salados y, por tanto, se recomiendan para personas con un exceso de energía yang para purgar el fuego, solucionar la humedad o la sequía y desintoxicar el cuerpo. Su consumo está indicado para tratar diversos males como fatiga, anemia, insomnio, estreñimiento y trastornos urinarios y renales.

Según la Medicina Ayurveda

Según los principios de Ayurveda (sabiduría medicinal tradicional de la India), las algas se consideran alimentos salados y amargos y, por tanto, generan efectos distintos en las doshas. El sabor salado tiende a aumentar las energías Kapha y Pitta a la vez que reduce la energía Vata mientras el sabor amargo ejerce el efecto opuesto en las tres doshas. Por lo cual, cada especie de alga afecta a las doshas según su constitución de sabores y la forma en que se consumen. Por ejemplo, las algas deshidratadas aumentan Vata.

Los efectos sobre la salud de las “verduras marinas” se deben esencialmente a su abundancia en minerales.

TIPOS DE ALGAS

En China o Japón forman parte de varios de sus platos más icónicos, como el sushi o la sopa de miso, y una de las especialidades más típicas de Gales, el laverbread, no es sino una pasta de algas.

Las algas tienen formas muy variadas, las podemos encontrar filamentosas, con forma de arbusto, en cintas o cilíndricas. En cuanto a los colores, pueden ser pardas, rojas, verdes o verde – azuladas.

Dentro de las algas más comunes utilizadas para la alimentación se encuentran:

Nori, es un alga fina de origen japonés. Bajo esta denominación encontramos distintos tipos de algas rojas, que al secarse adquieren el característico color verde intenso del alga. Se usa en hojas tostadas al fuego hasta que su color pasa de negro a verde y es muy utilizada en la preparación de sushi. También es habitual encontrar el alga nori en polvo, que sirve para aderezar sopas, pescados y otros platos. Es de sabor delicado y también se consume en forma de hojas secas como snack o en envoltorios para hacer sushi casero. Se hacen bolas rellenas de arroz con umeboshi (onigiri) y sushi.

También se encuentra en copos ya tostados que resultan muy cómodos para poner encima de verduras, cereales o ensaladas. Es fácil de digerir y rica en proteínas, vitamina A y muy buena fuente de ácido araquidónico u omega 3. Indicada para guisos, pastas, sopas y ensaladas. Estas algas son excelentes para tratar los problemas de la piel y mucosas.

Wakame, es especialmente rica en calcio, potasio y vitaminas B y C. Simplemente con ponerla a remojo unos minutos se puede emplear en ensaladas, patés o pestos.

Esta alga de color verde oscuro es muy popular en la cocina japonesa y se utiliza en sopas y ensaladas. Resulta una de las más sencillas al principio, ya que se puede añadir a ensaladas, verduras y sopas poniéndola en remojo previamente unos diez minutos.

Destaca por su contenido en calcio, magnesio, yodo y fósforo, así como en proteínas vegetales de alta biodisponibilidad. Es muy digestiva, pero al ser tan rica en nutrientes y fibra basta con consumirla en pequeñas dosis para beneficiarse de sus propiedades. Una vez hidratada se expande hasta diez veces su volumen en seco. Ideal para ensaladas y sopas de miso.

Kombu, es muy rica en yodo y oligoelementos esenciales, así como en el delicioso ácido glutámico (que además ablanda las fibras del resto de alimentos durante su cocción).

Es un tipo de alga marrón y gruesa que se utiliza a menudo en la preparación de caldos, sopas y potajes para realzar el sabor. Se suele añadir en el agua de cocción de legumbres y arroces con el fin de facilitar la digestión de estos alimentos. Necesita estar bien cocinada, ya que es bastante fibrosa.

Espagueti de mar, su nombre científico es Fucus elongatus, crece en mares profundos y zonas agitadas. Tienen una forma alargada y estrecha que recuerda a los tallarines. Es un alga fundamentalmente europea, poco conocida en oriente. Aporta niveles muy altos de calcio, 30 gramos del alga seca tienen los mismos valores de calcio que medio vaso de leche; eso si, la cantidad de alga que se consume en seco es muy pequeña y por lo tanto debe combinarse con otros alimentos ricos en calcio. Resulta muy beneficiosa para controlar los niveles de colesterol, hipertensión y estreñimiento seco.

Dulse, su nombre procede del gaélico. Es rica en proteínas y conocida por ser el alimento de Vikingos y guerreros Celtas en sus travesías. Rica en hierro y yodo. Su sabor es levemente picante y puede comerse simplemente remojada, en ensaladas, donde aporta su precioso color, o bien cocinada en sopas y guisos. Es la mejor opción para tratar problemas de anemia ya que su contenido en hierro es altísimo. Lo mejor de todo es lo fácil que resulta incorporarla a los platos, basta con remojarla cinco minutos y ya está lista.

Musgo de Irlanda, crece de forma silvestre en zonas rocosas. Se le atribuyen propiedades emolientes y laxantes. En la industria alimenticia es conocida como “carragenato”, aditivo que se utiliza como espesante. Rica en mucílagos y yodo, es un alga refrescante e hidratante muy apropiada para tratar patologías que cursan con calor en pulmones y corazón. Se suele utilizar como acompañamiento en las ensaladas durante la época estival.

Cochayuyo: Es originaria de Chile y de gran tradición en la cultura indígena es un alga muy valorada por sus propiedades desintoxicantes del hígado. Ayuda a eliminar metales pesados gracias a su alto contenido en cisteína; aminoácido con propiedades hepatoprotectoras. Se puede consumir hidratada o seca, en este caso debe ser molida. Alivia el dolor de la dentición en bebés.

Hiziki, muy rica en calcio y vitaminas del grupo B. Hay que cocerla al menos media hora. Su intenso sabor a mar da un gran fondo a guisos y platos de legumbres.

Lechuga de mar, posee un gran contenido en hierro, magnesio y vitaminas A y C. Su sabor es suave. Sus grandes hojas verdes se pueden remojar y emplear en crudo o bien en caldos.

Agar agar, Se trata de un extracto de algas con un gran poder gelificante y un sabor neutro. De gran interés en la cocina vegetariana como alternativa a los gelificantes de origen animal en pasteles salados o gelatinas de frutas. Riquísima en fibra, ha sido utilizada tradicionalmente para tratar la obesidad y el estreñimiento. Se puede encontrar en filamentos, su forma original o en polvo. Es un alga de naturaleza fría, muy indicada para tratar excesos o patologías que cursan con calor, así mismo debe evitarse en caso de padecer diarreas y frío interno.

Alga salvaje Klamath, esta microalga destaca por su contenido en vitaminas B, incluida la B12, y K, aminoácidos, oligoelementos y minerales, carotenoides como el betacaroteno con efecto antioxidante, clorofila y ácidos grasos esenciales. Se considera un superalimento porque aporta propiedades importantes para la salud como efectos antiinflamatorios, acción inmunomoduladora y propiedades antimutagénicas. Además, se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y normalizar del metabolismo glucémico. Se consume en polvo, se recomiendan 3 gramos los tres primeros días y después aumentar a 5 o 6 g.

Espirulina, es una microalga que se encuentra en forma de polvo y es conocida por su alto contenido de proteínas y nutrientes. Pertenece al grupo de las algas verde – azuladas del que se conocen más de 1500 tipos diferentes. Esta microalga es un auténtico multivitamínico natural, sus microscópicos filamentos son tesoros llenos de nutrientes con una gran biodisponibilidad. Aporta vitamina B12, hierro, aminoácidos esenciales y no esenciales, ácidos grasos, minerales y oligoelementos. Su consumo está indicado para deportistas, dietas de adelgazamieno, embarazo y anemia. La mejor forma de consumirla es en polvo, de origen ecológico y con las pareces celulares rotas.

Chlorella, otra microalga en polvo que es rica en proteínas y puede utilizarse en batidos o como suplemento. Este alga unicelular de color verde azulado, es la mayor fuente de clorofila que existe. Ha sido utilizada por científicos japoneses desde la década de los 70 para eliminar metales pesados entre otros tóxicos. Es rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Su alto contenido en betacaroteno la convierte en un potente antioxidante que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Arame, es un alga de aspecto filamentoso con propiedades desintoxicantes sobre el sistema genitourinario. En las recetas en las que aparezca se sustituir por espagueti de mar; que es un poco más gruesa y por lo tanto necesita más tiempo de remojo y cocción, pero ofrece propiedades muy beneficiosas también para toda la zona de riñón, vejiga y genitales.

¿CÓMO SE PRESENTAN LAS ALGAS?

Las algas frescas se pueden trocear y freír mientras las variedades más fibrosas como kombu y wakame requieren cocerse al vapor o escaldarse. Las deshidratadas requieren un remojo breve antes añadirse a platos y otras variedades necesitan dos horas de cocción para conseguir el mejor sabor.

El método de cocción de las algas depende mucho de la variedad del alga y el sabor deseado.

Podemos encontrar algas en diferentes formatos:

• Algas frescas: se pueden cocinar para acompañar a pescados y sopas. Se puede trocear y freír la mayoría de las algas frescas, entre 5-20 segundos dependiendo de la variedad, para comer como un snack crujiente.
• Algas deshidratadas son mejores para elaborar caldos que aportan un sabor intenso de umami. Antes de cocinar las algas deshidratadas, se recomienda dejarlas en remojo un periodo definido según la variedad (3-5 minutos para dulse y hasta 30 minutos para el espagueti de mar). ¡Recuerda que al re-hidratarse las algas se expanden entre 5 -10 veces su volumen original! Por tanto, se aconseja remojar pequeñas cantidades a la vez. Además, remojar las algas y escurrir el agua tiene la ventaja de reducir el contenido del sodio.

• Algas en polvo: Algunas algas deshidratadas se pueden añadir directamente a nuestros platos cuando están molidas utilizándolas como sazonadores para realzar el sabor de arroces, pastas, ensaladas y sopas, e incluso favorecer la digestión de las legumbres.

ALGAS COMESTIBLES: USOS CULINARIOS

Las algas esconden un secreto que no fue descubierto hasta 1908 por el químico japonés Kikunae Ikeda.

Este químico es el responsable de que a los cuatro sabores “clásicos” (salado, dulce, ácido y amargo) se les haya sumado oficialmente desde hace unos años un quinto sabor, el umami.

Ikeda se dio cuenta de que el alga kombu es especialmente rica en ácido glutámico, lo que produce la sensación gustativa que bautizaron con este nombre, que en japonés significa “delicioso”.

El umami está presente en las algas, pero también en alimentos de sabor profundo e intenso como el tomate, los champiñones o los quesos.

• Un poco es mucho

En la cocina con algas es básico usar poca cantidad, ya que son un alimento muy concentrado, tanto en nutrientes como en sabor, y cunden mucho. Además, con apenas unos gramos (4 o 5 gramos) se obtiene un gran aporte de minerales y vitaminas.

• En lugar del marisco

El marisco está excluido de las dietas vegetariana y vegana, y muchas variedades están altamente contaminadas, debido a que actúan como filtros del agua marina.

Además, está entre las principales causas de alergia alimentaria.

Las algas son la alternativa sana al marisco. Pocos alimentos transmiten la sensación fresca y yodada del mar como sus habitantes primigenios, las algas.

• En ensaladas y smoothies

Se puede remojar lechuga de mar (su nombre se lo da su parecido con la lechuga terrestre), dulse, arame o wakame y aliñarlas con vinagretas de sabor profundo (con mostaza o especias).

Dado lo intenso de su sabor (y también lo concentrado de sus propiedades) es interesante servir este tipo de ensaladas en pequeñas porciones, como guarnición.

La espirulina (técnicamente no es un alga, sino una cianobacteria), al presentarse en polvo, puede enriquecer fácilmente con sus proteínas zumos, gazpachos o cremas de verdura (por ejemplo, de brécol o espinaca).

• Aliadas de las legumbres

Las algas más duras y de sabor más intenso (como hiziki o kombu) son ideales para estofados, curries, platos especiados e invernales, a los que aportarán su fondo de sabor.

Se puede preparar, por ejemplo, un curry de lentejas e hiziki o un estofado con kombu. De hecho, las algas hacen que las legumbres queden más tiernas y que se asimilen mejor, por lo que siempre es interesante añadir alguna hoja al agua de cocción.

• Un toque festivo

Se pueden freír para hacer un atractivo aperitivo (crujientes de kombu o nori con pimienta u otras especias). Por su textura y sabor, quedan de maravilla en hamburguesas vegetarianas.

Se pueden emplear en chutneys con frutas secas (de higo y mostaza, por ejemplo) e incluso elaborar un delicioso pesto de lechuga de mar y piñones, con el que aderezar platos de pasta.

Las algas también se pueden añadir a fermentados, encurtidos y pickles, pues combinan perfectamente con la acidez de las verduras.

Se puede, así, hacer chucrut con kombu y rabanitos en láminas o bien añadirla al elaborar kimchi; una nota más en la sinfonía de sabores de este fermentado coreano.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LAS ALGAS

¿Cuáles son las algas comestibles?

Hay muchísimas variedades de algas que se pueden comer. Los más comunes y más fáciles de conseguir son kombu, wakame, nori, dulse, espagueti de mar, agar-agar, chlorela, espirulina y alga salvaje Klamath. Otras especies comestibles, menos conocidas incluyen las rojas (carrageen, laver, Irish moss), las verdes (gutweed, uvas de mar, lechuga de mar) y los marones abarcan variedades de Kelp (cochayuyo, oarweed, arame); variedades de Fucales (bladderwrack, hijiki, thongweed) y los Ectocarpales (mozuku).

¿Qué beneficios tienen las algas marinas?

Todas las algas son alcalinizantes y una buena fuente de fibra alimentaria. Se consideran superalimentos porque tienen propiedades antibacterianas, antinflamatorias y antioxidantes. Contienen ácidos grasos saludables y aportan mucho calcio, hierro y yodo.

¿Cómo consumir el alga wakame?

Después de un remojo de 10 minutos, se puede añadir cruda a ensaladas o a platos de verduras y sopas en los últimos minutos de cocción. Típicamente se añade a la sopa miso.

¿Se recomiendan todos los tipos para mujeres embarazadas?

La glándula de la tiroides necesita yodo para producir las hormonas y como no es capaz de producirlo, éste debe provenir de la dieta. Una persona adulta necesita unos 150 microgramos al día. 

El yodo es un elemento que está presente en altas concentraciones en las algas. Aunque es un elemento esencial para los humanos y su deficiencia es un problema de salud pública, su ingesta excesiva puede tener efectos no deseables en personas con disfunción tiroidea, bocio e hipertiroidismo.

Hay especies de algas que son especialmente ricas en este compuesto y hay que conocerlas para evitar su consumo en grupos de riesgo como embarazadas, niños e individuos con alteraciones tiroideas.

Las mujeres embarazadas y madres lactantes no deberían consumir más de una porción por semana de las algas marrones (kelps, kombu, wakame cochayuyo). No se recomienda la ingesta de suplementos de algas porque su contenido de yodo es variable. Hay más libertad para consumir las algas rojas y verdes, aunque se deberían consumir en moderación. 

¿Qué cantidad de algas es recomendable consumir en una semana?

Se aconseja consumir todas las algas en moderación, aunque la cantidad exacta depende tanto de la variedad del alga como de las necesidades nutricionales del individuo. Hay que leer con cuidado las etiquetas nutricionales para averiguar el contenido del yodo y sodio.

Aconsejamos consultar a su médico y a un nutricionista para conseguir recomendaciones personalizadas.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN realiza RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE ALGAS:

• Las personas con disfunción tiroidea o que tomen medicamentos que contengan yodo deben evitar el consumo de alimentos que contengan algas, especialmente de la especie Kombu (Laminaria japonica, Saccharina japónica), debido a los elevados niveles de yodo que aportan en su composición.
• Ante la ausencia de datos suficientes para medir el riesgo en la población infantil por el contenido en yodo de las algas, se recomienda evitar su consumo por niños y niñas, así como por mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

¿Qué algas tienen más yodo?

La variedad que contiene más yodo es el kombu (17-28% de biodisponibilidad). Hijiki, o hiziki, y dulse también tiene niveles considerables del yodo.

¿Las algas son una fuente adecuada de proteína para vegetarianos y veganos?

Sí, las algas son una fuente adecuada de proteínas para vegetarianos y veganos. Son una opción valiosa debido a su contenido proteico completo, que incluye todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo humano.

Las algas contienen alrededor del 10-30% de proteínas de alto valor biológico, lo que las convierte en una alternativa nutricionalmente rica para quienes siguen una dieta basada en plantas. Además, al ser bajas en grasas saturadas y calorías, las algas pueden contribuir a una alimentación saludable.

Sin embargo, es importante complementar la ingesta de proteínas con otros alimentos vegetales para asegurar una dieta equilibrada y satisfacer todas las necesidades nutricionales.

¿Las algas son seguras para el consumo humano, pueden tener metales pesados?

Algunas algas son seguras para el consumo humano y son una fuente nutricional confiable.

Sin embargo, ciertas especies pueden contener metales pesados, como arsénico, cadmio y plomo, por lo que es importante adquirirlas de fuentes confiables.

Hace un tiempo la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria advirtió sobre los riesgos de consumir en exceso algas y suplementos de algas por su contenido significativo en cadmio.

El cadmio es un metal pesado que, en ingestas elevadas, puede producir náuseas, acumularse en el riñón y provocar fragilidad ósea. Además, está clasificado como cancerígeno por la Agencia de Investigación contra el cáncer, y está considerado como mutagénico y tóxico a nivel reproductivo. Este contaminante se encuentra ampliamente distribuido en el medioambiente como consecuencia de las actividades agrícolas e industriales desarrolladas por los seres humanos.

La European Food Safety Agency, EFSA ha evaluado la exposición alimentaria a ciertos metales pesados (arsénico, cadmio, plomo y mercurio) y al yodo, derivada del consumo de algas y plantas halófitas en la población europea.

• En el caso del Cd, la fuente de exposición más importante fueron las algas rojas secas Laver (entre 1,675–1,676 μg/kg).
• Para el plomo y As inorgánico, la EFSA considera que la exposición estimada para personas consumidoras de halófitas, algas y productos derivados, es relevante ya que supone de un 10 % a un 30 % de la exposición obtenida en el anterior estudio de Dieta Total.
• En el caso del metilmercurio, el aporte a la Dieta Total en una persona adulta derivada del consumo de este grupo de alimentos puede suponer un 10%.

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