El ciclo del sueño
La palabra ritmo circadiano significa “alrededor del día”, y se podría describir como un “reloj interno” de nuestro organismo que dirige y mantiene en equilibrio la temperatura corporal, la presión sanguínea, y funciones metabólicas como los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, hormonas como la insulina, y el metabolismo de la energía de los alimentos. Este “reloj interno” localizado en el cerebro (el reloj central) y también en todos los órganos (hígado, tejido adiposo, intestino.)
Se sincroniza a lo largo del día con los ciclos de luz y oscuridad, y, con los patrones de sueño, que, como resultado, participan en el ayuno y la ingesta de alimentos.
En los humanos, la fase activa es la de “luz”, en la que ingerimos alimentos, y la fase de “oscuridad” es en la que descansamos y realizamos ayuno. La descoordinación de los ritmos normales de ingesta/ayuno, día/noche y sueño/vigilia puede desincronizar la regulación de los relojes circadianos y, de rebote, los procesos del metabolismo del organismo contribuyendo a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares…
Se ha demostrado en estudios realizados en personas que saltarse el desayuno altera los genes que regulan los relojes circadianos y, como respuesta, se produce un incremento de la glucosa (azúcar) en la sangre.
Se ha encontrado que las personas con obesidad en comparación con las que tienen un peso dentro de la normalidad, consumen la mayoría de las calorías de su dieta en horas donde la melatonina, que es la hormona que marca el inicio del sueño, empieza a actuar.
La relación entre el sueño y la alimentación
Puede que tu tiempo para dormir esté condicionado por tus hábitos sociales, los turnos de trabajo, la convivencia con tu familia o el ocio con tus amigos. Todos estos factores influyen en la calidad del sueño y pueden afectar directamente a tu conducta alimentaria.
Si duermes mal y poco tiempo, puede que se produzca un desequilibrio en las hormonas que regulan tu apetito. Esto aumentará las probabilidades de que adquieras sobrepeso. Por ello, es muy importante que conozcas los alimentos que ayudan o dificultan el sueño.
Los factores condicionantes de la salud son la genética, el medio ambiente y el estilo de vida. Este último es el que podemos controlar cambiando factores como la alimentación, la actividad física, los hábitos de descanso y la conducta. Cuando mejoramos uno de estos factores, suele haber un efecto beneficioso en los otros, y si modificamos un poco todos, el efecto es sinérgico.
CÓMO LOS ALIMENTOS NOS AYUDAN A DORMIR MEJOR
¿Qué son el triptófano, la serotonina y la melatonina?
El triptófano es un aminoácido esencial; es decir, nuestro cuerpo no lo puede fabricar y, por lo tanto, solo podemos obtenerlo a partir de los alimentos. Entre otras funciones, el triptófano permite a nuestro cuerpo obtener serotonina.
El inicio y mantenimiento del sueño puedan ser controlados por cambios en las relaciones relativas entre los diferentes sistemas de transmisores.
La serotonina es un neurotransmisor que además de modular el estado de ánimo, regula funciones como el apetito, la digestión, el comportamiento o el sueño. La secreción de serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano y necesita de vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reacción. La serotonina se sintetiza en parte en el cerebro y es la principal encargada de regular nuestro estado de ánimo. Este neurotransmisor, que también ejerce un papel fundamental en la regulación de nuestro funcionamiento intestinal, tiene la capacidad de llevar a cabo las reacciones químicas necesarias para aumentar nuestro de sentimiento de bienestar y satisfacción. Se le domina “neurotransmisor de la felicidad”
Además, parte de esta serotonina se transforma en melatonina, que se trata de una hormona que también favorece el sueño. Esta hormona la segregamos de manera natural e indica a nuestro cerebro que es la hora de irse a dormir. La melatonina también controla los ciclos de vigilia y sueño. La melatonina es una hormona reguladora del ritmo circadiano, se encarga de ajustar el reloj interno del cuerpo, se secreta de forma natural en la glándula pineal del cerebro, representa un sistema sincronizador endógeno universal para los ritmos endocrinos y no endocrinos, como el ritmo sueño/vigilia o el hormonal. La producción nocturna de melatonina ha dado lugar a que se la denomine “hormona de la oscuridad”. La cantidad de melatonina producida está determinada por la luz del ambiente: durante el día, los niveles de melatonina descienden, en cambio, durante la noche, aumentan. Esta producción disminuye cuando envejecemos.
El papel principal de la melatonina en el cuerpo es regular los ciclos de día y de noche o los ciclos de sueño-vigilia.
Serotonina y melatonina son fundamentales en este ciclo vital.
Debes contribuir a formar la síntesis de estas sustancias favorecedoras del sueño por la tarde y por la noche y, por contra, durante el día, has de consumir alimentos estimulantes y calóricos que aporten energía.
A) Alimentos ricos en serotonina. Lácteos, huevos, legumbres (no recomendables por la noche por la generación de gases), frutos secos, plátano, avena, cereales integrales y patata.
B) Alimentos ricos en triptófano. Lácteos, huevos, pescados, legumbres, avena y cereales integrales, frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).
ALIMENTOS QUE FACILITAN EL SUEÑO
- Frutos secos. Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina y grasas monoinsaturadas, calcio, vitamina B, que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
- Sésamo, chía. Al igual que otras semillas, es rico en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.
- Leche y los productos lácteos. Pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano, calcio y vitamina B12. Estas sustancias intervienen en la regulación de sueño. Por lo tanto, es un buen hábito tomar un poco de leche templada para aumentar la sensación de relajación y facilita el descanso.
- Aves. La carne de pavo y la de pollo también son fuentes excelentes de ricas en triptófano. Aportan vitaminas del tipo B, magnesio, fósforo y potasio y son alimentos fáciles de digerir, por lo que no causarán molestias al irse a la cama.
- Frutas. Los plátanos y las cerezas pueden ayudarte a dormir porque son ricos en triptófano, melatonina y magnesio. Los frutos rojos son ricos en triptófano, la piña lo es en minerales y vitaminas, con compuestos que estimulan una mayor producción de serotonina, mientras que otros de estos permiten calmar la ansiedad, por lo que los especialistas recomiendan consumirla por la noche para que la transformación del triptófano en melatonina sea más eficiente. Otra fruta recomendable es el kiwi, por su contenido en serotonina. De hecho, hay un estudio en el que se observó que tomar dos kiwis diarios una hora antes de ir a dormir durante un mes mejoraba la conciliación y la duración del sueño.
- Cereales. Los cereales pueden facilitar el sueño. Por una parte, son una fuente excelente de hidratos de carbono, que ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina. Las vitaminas del grupo B que aportan estos alimentos desempeñan un papel muy importante en el sistema nervioso central.
Por otra parte, algunos cereales como la avena, y el arroz y el maíz son fuentes naturales de melatonina y ayudan a conciliar el sueño porque mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro. Esa es la causa principal de que te entre sueño tras haber ingerido un plato de arroz o pasta. Sin embargo, es preferible que consumas cereales integrales, ya que contienen más fibra y vitaminas que las formas refinadas.
- Pescado azul. El atún y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y vitamina D. La combinación de ambos nutrientes puede ayudarte a dormir mejor, ya que parecen tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.
- Verduras. Los espárragos, la zanahoria, el apio, los berros, las espinacas y la calabaza, son las verduras perfectas para una cena saludable y relajada.
- Infusiones. Una infusión de manzanilla, tila, valeriana, melisa o pasiflora una hora antes de ir a dormir es una buena opción para crear una rutina relajante, pero procura beber menos líquido durante la cena para no tener que levantarte por la noche y romper tu ciclo de sueño. Presta atención a las que contengan teína, ya que, al ser excitantes, producirán el efecto contrario.
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