El pescado y el marisco son una fuente proteica muy interesante, pero la sombra de los contaminantes los ha estigmatizado hasta tal punto que ya no sabemos qué debemos consumir.
Por un lado, tenemos las propiedades nutricionales de pescado y marisco:
- Proteína de alto valor biológico.
- Los apreciados ácidos grasos esenciales omega-3.
- Vitaminas (grupo B, A, D y E)
- Algunos minerales (fósforo, hierro, yodo, sodio y zinc).
Pero por el otro lado, la realidad es que el mar está muy contaminado y el primer peligro que nos viene a la mente es el mercurio. Ante la evidencia científica de los riesgos de exposición al mercurio, los organismos oficiales ya no se la juegan y han ido rebajando los valores de la ingesta semanal tolerable de mercurio y metilmercurio.
Debido a la contaminación marina, algunos pescados contienen metales pesados como el mercurio que, según su concentración y frecuencia de ingesta pueden ser perjudiciales para la salud.
No todas las especies de pescado y marisco acumulan ni los mismos metales ni en la misma cantidad
Las concentraciones varían en función de la limpieza de las aguas donde se realizan las capturas, pero también según la posición en la cadena trófica que ocupa cada especie
la mayor parte de las capturas que se realizan para llevar a cabo estudios y controles, detectan la mayoría de las veces cantidades por debajo de los límites permitidos por las autoridades. Sin embargo, el problema no es una posible intoxicación por la ingesta de un determinado pescado o marisco, sino la acumulación de metales que hacemos en nuestro cuerpo y que pueden afectarnos a la larga.
Por lo tanto, para evitar esta bioacumulación, o acumulación de metales en nuestros tejidos a lo largo de los años, los expertos recomiendan diversificar el consumo de pescado y combinarlo con la ingesta de vegetales, para que la fibra pueda capturar parte de los metales. También limitar el consumo a lo ocasional de las especies que presentan mayores porcentajes, pero frecuentar sin problemas aquellas que no suelen tenerlos.
¿De dónde proceden los metales pesados?
Los metales pasados más peligrosos son principalmente el mercurio -el más abundante en acumulación-, el cadmio, el estaño, el arsénico, el plomo, el cobalto o el cobre. Son los que se detectan con más frecuencia y su origen suele estar relacionado casi siempre con la actividad industrial y sus vertidos contaminantes a ríos cuyas aguas y lodos, que terminan en el mar por arrastre de las corrientes.
Lo normal es que los metales se depositen en el fondo o en algunos casos se mantengan en una suspensión coloidal. En todo caso su incorporación a la cadena trófica se producirá desde los organismos filtradores del agua, como son sobre todo los moluscos, en especial los mejillones, almejas, berberechos, etc.
De ahí pasarán a sus más directos predadores, generalmente pescados carnívoros de pequeño tamaño, y de estos a los predadores mayores, hasta llegar a las grandes fieras del mar, que encarnan sobre todo los grandes túnidos. En esta escala creciente de peces grandes que se comen a los chicos, los metales pesados se van acumulando en el predador final.
Pescado azul y mercurio
Es destacable, el caso del pescado azul, ya que su alto porcentaje de materia grasa en su carne favorece sobre todo la acumulación de mercurio, el metal más preocupante en función de su frecuencia, aunque hay otros tanto o más tóxicos como el arsénico. Desde la sardina, la caballa o el jurel a los grandes atunes o el pez espada, acumulan mercurio, pero como se ha comentado, los mayores son las grandes pilas acumuladoras.
Esto no quiere decir que el pescado blanco no presente metales si procede de aguas contaminadas industrialmente, que son especialmente las del Atlántico norte y las del Sudeste asiático, pero no las únicas. Lo que ocurre es que su carne al ser menos grasa tiende a acumular menos cantidad de estos elementos. No obstante, pueden presentarse en sus vísceras y sobre todo en la cabeza, donde se presenta la mayor cantidad de materia grasa, en concreto en el cerebro.
Por ello se desaconseja chupar las cabezas del pescado si se consume con frecuencia. Y lo mismo sucede con el marisco, ya que los crustáceos filtran también el agua y los fangos de fondo, pero a diferencia de los moluscos no acumulan los metales en su carne sino en las cabezas.
Los peces que acumulan cantidades más elevadas son los pescados azules de gran tamaño: como el atún rojo, pez espada o el lucio.
El pescado y marisco, de más a menos metales
La punta de lanza de la lista de los más contaminantes la encabezarán los grandes túnidos: pez espada y las distintas variedades de atún (rojo, bonito, de cola amarilla, etc.). Tienen por el contrario muchas virtudes nutricionales, un alto porcentaje de ácidos grasos omega y abundante proteína de calidad. Sin embargo, según AECOSAN (Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria) conviene no abusar de ellos y mucho menos hacerlos un plato de dieta regular para niños o embarazadas.
El cazón, el marrajo, la tintorera y otros tiburones pequeños también pueden presentar niveles de metales considerables, por lo que se recomienda eventualidad en el consumo.
Respecto al salmón, tanto el salvaje como el de piscifactoría pueden presentar ciertos niveles de metales, salvo los que proceden de aguas vírgenes como las de Alaska.
Otro pescado que tiende a acumular ciertas cantidades de arsénico -según un estudio de la Universidad de Granada-, es el salmonete de roca, muy apreciado gastronómicamente.
En cuanto al marisco, conviene espaciar el consumo mensual de mejillones, berberechos, almejas, etc., y no superar los 200 gramos cada dos meses.
Seguidamente, también es recomendable, según AECOSAN, no abusar de gambas, langostinos, cigalas, etc., y especialmente abstenerse de chupar las cabezas, aunque su limitación no es tan estricta como en el caso de los moluscos de concha.
Sepia pulpo y calamar vendrían en el siguiente puesto de productos del mar con una menor contaminación de metales.
Seguidamente estarían el pescado azul pequeño -lo que incluye sardina, anchoa, boquerón, caballa o jurel, muy ricos en ácidos grasos omega.
Finalmente estaría el pescado blanco como el que se puede consumir con una mayor frecuencia: el bacalao, el rape, el gallo, el mero o la dorada.
En el caso del lenguado y la merluza conviene ser más precavidos. El primero por ser un filtrador de fondos que acumula plomo -según el ya citado estudio de la Universidad de Granada- y el segundo por ser un gran predador.
¿Se debe eliminar el pescado azul de la alimentación?
Rotundamente: No.
¿Cuáles son los niveles máximos permitidos en los alimentos?
Desde el año 1977 existían límites máximos de mercurio en productos de la pesca establecidos a nivel nacional. Estos niveles han estado vigentes hasta el año 2001, siendo aplicables a partir de entonces los de la Unión Europea.
Los límites máximos de mercurio en alimentos vigentes actualmente para toda la UE son:
- 1,00 mg/kg: rape, perro del norte, bonito, anguila, reloj, cabezudo, fletán, rosada del Cabo, marlín, gallo, salmonete, rosada chilena, lucio, tasarte, capellán, pailona, raya, gallineta nórdica, pez vela, pez cinto, besugo o aligote, tiburón, escolar, esturión, pez espada y atún.
- 0,50 mg/kg: Los demás pescados y productos de la pesca.
- 0,30 mg/kg: Anchoa, carpa, abadejo de Alaska, bacalao del Atlántico, platija europea, arenque del Atlántico, limanda, caballa, solla europea, abadejo, carbonero, salmón y trucha, sardina/perca, lenguado, espadín europeo, merlán, pangasius o basa, bagre gigante del Mekong y bagre rayado.
- 0,10 mg/kg: Complementos alimenticios.
- 0,10 mg/kg: Sal
¿Es seguro comer pescado y marisco?
No solo es seguro comerlo, sino que es recomendable. Desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición se recomienda el consumo de pescado varias veces por semana (pirámide de la Estrategia NAOS) por sus efectos beneficiosos para la salud. Además, el pescado es una parte fundamental dentro de la dieta mediterránea.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó el 14 de julio de 2014 una opinión científica sobre los beneficios para la salud del consumo de pescados y mariscos en relación con los riesgos de salud asociados con la exposición al metilmercurio, en la que destaca que los pescados y los mariscos son una fuente de energía y proteínas de alto valor biológico, y contribuyen a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D, que tienen beneficios para la salud bien establecidos. También proporcionan ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, el cual es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud.
EFSA ha establecido que el consumo de alrededor desde 1-2 porciones de pescado/marisco por semana y hasta 3-4 porciones por semana durante el embarazo se ha asociado con mejores resultados funcionales del neurodesarrollo en los niños en comparación con la ausencia de consumo. Estas cantidades también se han asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria (CHD) en adultos y son compatibles con las ingestas y las recomendaciones actuales en la mayoría de los países europeos considerados.
Para hacer estas recomendaciones, EFSA ha tenido en cuenta tanto los efectos beneficiosos como los adversos de los nutrientes y no nutrientes del pescado y el marisco, es decir, ha tenido en cuenta también la presencia de contaminantes como el metilmercurio.
Por otro lado, también ha concluido que con consumos más elevados de pescado y/o marisco no se esperan beneficios adicionales sobre los resultados del desarrollo neurológico ni ningún beneficio sobre el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria.
De esta manera, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aclara que, a pesar de los niveles de exposición a mercurio, el consumo de pescado y marisco aporta beneficios y es recomendable.
¿Qué precauciones debemos tener a la hora de consumir pescado y marisco?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que los países de la Unión Europea consideremos nuestros propios patrones de consumo de pescado y marisco y evaluemos para los diferentes grupos de población con objeto de que los riesgos por la ingesta de metilmercurio no superen a los beneficios para la salud por su consumo, teniendo en cuenta las siguientes consideraciones:
Para niños de edades comprendidas entre 1 y 9 años, mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, los beneficios de consumo de pescado y marisco deberían conseguirse incrementando el consumo de especies bajas en metilmercurio.
Para proteger el feto contra los efectos adversos en el neurodesarrollo del metilmercurio, las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo no deberían exceder la ingesta semanal tolerable.
Dado que el cerebro se desarrolla también después del nacimiento, los niños que están regularmente expuestos a niveles de metilmercurio por encima de la ingesta semanal tolerable se consideran en riesgo por los efectos neurotóxicos de metilmercurio.
ESPECIES CON BAJO CONTENIDO EN MERCURIO:
Abadejo, Anchoa/Boquerón Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero, Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel, Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan, Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico/Salmón, Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla, y Trucha.
RECOMENDACIONES AESAN
Por este motivo se recomienda consumirlos de forma puntual y priorizar la ingesta de pescados azules de menor tamaño (sardinas, boquerones, anchoas…). Pero en determinados grupos poblacionales, como las mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de 10 años la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recomienda no consumirlos.
3 – 4 RACIONES DE PESCADO POR SEMANA
Procurando variar las especies entre pescado BLANCO Y AZUL
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha publicado en el año 2019 nuevas recomendaciones de consumo de pescado respecto de su contenido de mercurio:
- Para población en general: se aconseja el consumo de hasta 3 – 4 raciones de pescado por semana, procurando en todos los casos variar las especies entre pescados blancos y azules.
- Para la población vulnerable se precisa de recomendaciones más estrictas específicas para las 4 especies identificadas con un alto contenido en mercurio: Pez espada/ Emperador, Atún rojo (thunnus thynnus), Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y Lucio.
- Mujeres embarazadas, que planeen llegar a estarlo o en período de lactancia y niños hasta 10 años, evitar el consumo de esas cuatro especies.
- Niños entre 10 y 14 años limitar el consumo de esas cuatro especies a 120 gramos al mes.
MIS 8 CONSEJOS PARA DISFRUTAR DE LAS BONDADES DE LOS PRODUCTOS DEL MAR
1. Priorizar el pescado azul pequeño
Como dice el nutricionista Marc Vergés: “Para hacerlo fácil, del tamaño de la caballa para abajo”. Es el caso del jurel, las sardinas, las anchoas y los boquerones. Siempre con cocciones suaves o marinados para no cargarnos los omega-3 que tanto nos interesan.
2. Evitar los predadores y grandes túnidos
Excepcionalmente, si os apetece algún pez más grande que la caballa o os invitan a algún sitio tampoco hay que estresarse. Por precaución, la idea es no volver a consumir ningún otro túnido grande en 15 días.
3. Recomendaciones para población sensible
Con los datos nuevos del estado de contaminación de pescado y marisco por mercurio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha actualizado las recomendaciones de consumo de 2011 para proteger a la población sensible.
Las nuevas recomendaciones son más restrictivas, ya que el pescado está más contaminado y puede afectar el sistema nervioso central, que aún no se ha desarrollado del todo en los niños, tanto si se consume directamente como si llega a través de la placenta o de la leche materna.
Las mujeres embarazadas –incluso si solo lo sospechan–, en periodo de lactancia y también los menores de diez años (antes era hasta los tres años) deben evitar consumir las especies más contaminadas que hemos mencionado en el punto anterior.
Los niños entre diez y catorce años (antes era entre tres y doce años) deben limitar el consumo de especies con contenido alto de mercurio a 120 g al mes (antes era 50 g a la semana o 100 g cada 15 días).
Los más contaminados son: pez espada/emperador, tiburón (tintorera, cazón, marrajo, mielga, pintarroja), atún rojo (Thunnus thynnus) y lucio.
4. Cuidado con las latas de atún
La contribución más importante de mercurio en la dieta viene dada por las latas de atún. Según la publicación de la Dieta Total de Cataluña (ACSA), no es tanto por el mercurio que hay en una lata de 30 g, sino más bien por el consumo habitual que se hace de este producto.
Hay que recordar que se trata de un pescado azul enorme y aunque indique atún claro, no podemos estar seguros de que lo sea, porque la legislación no obliga a especificar qué tipo de atún es. En varios análisis se ha visto que bajo el rótulo de atún claro enlatan otras variedades.
Si queremos tener algún envasado en la despensa, mejor decantarnos por el vidrio y que esté conservado en aceite de oliva ecológico. Nos ahorramos el posible traspaso de metales en el proceso de enlatado y vemos lo que hay en el interior.
5. Pescado blanco, menos contaminado
Tienen menos grasa, por lo tanto, menos omega-3, pero también menos contaminación. Hay una gran variedad de pescados blancos fantásticos que no debemos menospreciar en la dieta. Bacalao, gallo, mero, dorada o merluza son opciones válidas en una dieta saludable y equilibrada.
¿Qué debemos evitar?
El salmonete de roca, un pez pequeño rojizo muy usado para hacer suquet, que destaca por su contenido de arsénico y sobre todo de dioxinas.
¿Con qué debemos vigilar?
El lenguado acumula cantidades considerables de plomo y arsénico. En el caso de los niños, es preferible no abusar de la merluza.
El rape o la melva se considera que tienen un nivel medio de mercurio, según los últimos informes de AESAN.
6. Marisco sí, con algunas precauciones
El marisco nos amplía la variedad de productos del mar que podemos consumir. El grupo de marisco incluye crustáceos y moluscos (bivalvos y cefalópodos). Es interesante incluir la sepia, el calamar o el pulpo en la dieta.
Cuidado con los bivalvos porque son filtradores de la contaminación del mar. Por ejemplo, los mejillones acumulan arsénico que excretamos por la orina en 2-3 días.
En cuanto a las gambas y los langostinos, no debemos chupar la cabeza, ya que es donde se concentra el cadmio, que tiende a acumularse en el hígado y los riñones y tarda mucho en eliminarse. Igualmente, no abusar de las gambas porque son el segundo producto que contribuye más a la ingesta de mercurio a través de la dieta (porque se consume de manera muy habitual).
7. Apostar por el slow fish
Para subir nota. No olvidéis priorizar que sea local, salvaje, de pesca artesanal y respetando la estacionalidad (época reproductiva). La sobrepesca, los métodos de arrastre y piscifactoría no son opciones sostenibles ni respetuosas con la vida marina (piensos, antibióticos, pesticidas y pigmentos).
El salmón es un claro ejemplo de ello. Más que por la cantidad de metales que contiene, el problema viene porque se encuentra en peligro de extinción en el Atlántico y el de acuicultura convencional tiene los inconvenientes que ya hemos mencionado. Montse Reus nos explicaba en La Despensa del salmón que lo más adecuado para comprar sería el de acuicultura ECO.
Los peces tipo panga y perca nos los cuelan como lenguado o bacaladilla. Teniendo pescado blanco de calidad, habría que evitar los que están criados en acuicultura intensiva en países muy lejanos en circunstancias poco éticas.
8. ¿Cómo contrarrestar los metales pesados?
“No es lo mismo comer un pescado con arroz que con ensalada porque la fibra de la verdura nos ayudará a atrapar los metales pesados “.
Otros consejos del nutricionista para contrarrestar la toxicidad recogidos por Trinidad Gilbert son: cocinar el pescado con laurel o que haya algas en la misma comida.
En caso de que la dieta tenga una aportación importante de pescado, por encima de las recomendaciones oficiales, se puede valorar tomar una suplementación de Chlorella para atrapar metales.
TABLA RECOMENDACIONES CONSUMO DE PESCADO
Si quieres adelgazar de forma saludable te ofrezco mi Programa de COACHING NUTRICIONAL “Cocinamos Contigo” para que consigas un peso sano para siempre.
Puedes reservar tu sesión de NutriCoach GRATIS en: https://ecomimarse.es/reserva-sesion/
🥕¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!🥕
