Ya desde pequeñitos nos hablan del calcio y de su importancia para estar fuertes y tener los huesos fuertes.
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y su aportación es fundamental para proteger y fortalecer los huesos y los dientes.
LOS BENEFICIOS DEL CALCIO
El cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener los huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente.
Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: es posible que proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica.
El calcio tiene varias funciones en nuestro cuerpo:
- Control de la dilatación y contracción de nuestras arterias, regulando la presión arterial. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre.
- Control de la contracción muscular, tanto de los músculos relacionados con el movimiento como con el músculo cardíaco.
- Participa en la conducción del estímulo nervioso.
- Activación de enzimas. La liberación de calcio en una célula o en el medio extracelular lleva a la activación de enzimas y al desarrollo de ciertas reacciones químicas. Por ejemplo, la coagulación está controlada por la concentración de calcio en la zona de una herida.
- Participa en la absorción y secreción intestinal y en la liberación de hormonas.
- Constituye el cristal mineral que forma nuestros huesos y nuestros dientes, la hidroxiapatita. Este mineral es oficialmente un “fosfato de calcio”, es decir, es un mineral formado por fósforo, calcio, hidrógeno y oxígeno organizados de una forma específica en el espacio. La correcta formación de este cristal y el correcto manejo de los minerales por parte de las células le dará al hueso la rigidez necesaria.
La concentración de calcio en los tejidos cumple una función tan importante que, si hay falta de calcio, la glándula paratiroides favorece la pérdida de cristal óseo para mantener la concentración de calcio en sangre. Nota curiosa: la glándula recibe ese nombre (“paratiroides”) por estar bien pegadita a la glándula tiroides.
- Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos.
LOS RIESGOS DE UNA CANTIDAD INSUFICIENTE DE CALCIO
Si no obtienes suficiente calcio, podrías tener problemas de salud relacionados con huesos débiles:
- Es posible que los niños no alcancen su estatura potencial plena como adultos. Provoca detención en el crecimiento.
- El raquitismo que afecta a los niños y ocasiona ablandamiento y debilidad de los huesos.
- Los adultos pueden tener baja masa ósea, que es un factor de riesgo para la osteoporosis.
- La osteomalacia que causa el ablandamiento de los huesos, tanto en niños como en adultos.
¿CUÁNTO CALCIO NECESITAMOS POR DÍA?
La necesidad de calcio es distinta según la edad y en distintas situaciones (infancia, embarazo, menopausia etc.), por eso es bueno saber cuánto calcio debe lograr en su dieta.
Depende mucho de la edad. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda estas cantidades diarias para cubrir las necesidades de la mayoría de la población:
- Bebés: 280 mg de calcio diarios son adecuados para los bebés.
- Niños: se considera que los niños pequeños cubren sus necesidades con 450 mg diarios, mientras que los niños mayores de tres años necesitan 800 mg diarios.
- Adolescentes: 1150 mg de calcio diarios deberían cubrir las necesidades de la mayoría de los adolescentes entre 12 y 17 años.
- Adultos: los adultos jóvenes (remodelan más hueso y mueven más calcio) necesitan 1000 mg diarios, mientras que los mayores (a partir de los 25 años) van bien con 950 mg. Curiosamente, no hay adaptaciones para las embarazadas y las mujeres que están dando el pecho: toman el mismo calcio que las mujeres de su grupo de edad.
La dosis máxima diaria se considera 2500 mg diarios; por encima de esta cantidad se considera un exceso.
EL CALCIO Y LA DIETA
El cuerpo no produce calcio, por lo que debes obtenerlo a través de otras fuentes.
El calcio se puede encontrar en una variedad de alimentos, entre las que se incluyen:
- Productos lácteos, como queso, leche y yogurt
- Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli, col rizada y el repollo chino (bok choi).
- Pescado con huesos blandos comestibles, como sardinas, caballa y salmón y algunos mariscos como langostinos, cigalas y gambas y almejas.
- Almendras, avellanas y pistachos.
- Garbanzos, judías blancas y habas.
- Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soja y de almendra, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche. Se debe leer la etiqueta para comprobarlo.
DESCUBRE CÓMO ASIMILAR MEJOR EL CALCIO
Aunque se ingiera una gran cantidad de calcio, sólo se asimila un poco, a causa, en parte, de las malas mezclas de alimentos, al hecho de que no masticamos ni salivamos bien y a la fermentación y putrefacción que impide la buena absorción del calcio. De la misma manera, tampoco se tiene en consideración que muchas sustancias tóxicas y ácidas ingeridas se neutralizan con minerales, como el calcio. por tanto, más que una aportación de calcio externo, lo que necesitamos es eliminar los tóxicos y las sustancias no aconsejadas que roban el calcio de nuestro organismo.
CÓMO EVITAR LA PÉRDIDA DE CALCIO
Comer mucha proteína animal, poner mucha sal en las comidas y tomar mucho azúcar blanco puede provocar la eliminación de calcio a través de la orina. Como ya sabes, el azúcar blanco refinado y otros alimentos refinados (como las harinas blancas) contienen muy pocos minerales y cuando los comemos, el cuerpo los metaboliza con calcio y magnesio que roba de los huesos. La solución es comer dulces polisacáridos, que nutren los tejidos y no descalcifican, como las melazas, el sirope de agave o la estevia.
Por otro lado, un exceso de calcio también puede generar problemas porque puede aumentar el déficit de hierro y zinc. Por tanto, lo más sencillo es comer variado y ecológico, escoger alimentos ricos en calcio de origen vegetal y procurar que la dieta sea rica en fósforo y vitamina D para asegurar la correcta asimilación del calcio.
CÓMO ASIMILAR MEJOR EL CALCIO
- Tomar el sol: el sol facilita que nuestro cuerpo fabrique vitamina D, que favorece la absorción del calcio. Las personas cuya alimentación sea vegana o vegetariana deberán estar más expuestos al Sol para favorecer la producción de vitamina D en el organismo, así como para asegurarse de que sus ingestas incluyan alimentos ricos en vitamina D. En caso contrario, los suplementos de vitamina D son una opción también. De manera natural, este nutriente se encuentra en champiñones, bebidas vegetales o tofu.
- Comer verduras que contienen fósforo: se cree que nuestro cuerpo absorbe mejor el calcio de verduras, semillas, frutos secos y algas porque contienen ciertas cantidades de fósforo.
- Tomar alimentos ricos en magnesio: el magnesio favorece la absorción de la vitamina D, un hecho indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal. Podemos encontrar magnesio, principalmente, en el germen de trigo, en las algas kelp, en el sésamo, en la levadura de cerveza, en el cacao y en las legumbres.
- Masticar muy bien los alimentos: es importante para alcalinizarlos y evitar así la pérdida de calcio y otros minerales.
¿QUIÉNES DEBERÍAN CONSIDERAR TOMAR SUPLEMENTOS DE CALCIO?
No solo se trata de ingerir alimentos ricos en calcio, sino del tipo de mineral. La biodisponibilidad es una característica fundamental a la hora de hablar de nutrición, ya que trata sobre la capacidad de un organismo para absorber todo el calcio de una fuente concreta. Aunque lleves una alimentación equilibrada y saludable, puede resultarte difícil ingerir suficiente calcio si:
- Sigues una dieta vegana. En este caso las dietas veganas y aquellas vegetarianas más restrictivas con el consumo de lácteos padecen una debilidad: los inhibidores. Ya hablaremos de ello.
- Tienes intolerancia a la lactosa y reduces el consumo de productos lácteos.
- Consumes grandes cantidades de proteína o sodio, lo que puede provocar que tu cuerpo excrete más calcio.
- Estás recibiendo un tratamiento prolongado con corticosteroides.
- Tienes determinadas enfermedades digestivas o intestinales que disminuyen la capacidad de absorber calcio, como la enfermedad intestinal inflamatoria o la enfermedad celíaca. Debes consultar a tu médico.
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