Cuando la falta de energía vital y el cansancio se convierten en algo habitual hay que reaccionar y poner remedio. La primera mirada debe dirigirse a la alimentación: “Comer no siempre es sinónimo de nutrirse”.
En los países desarrollados hemos optado por una alimentación rápida y artificial, vacía de nutrientes, en detrimento de una alimentación de productos naturales y frescos y su preparación tradicional como con la Dieta Mediterránea.
Asimismo, se ha generalizado un aumento cuantitativo de alimentos en detrimento de su calidad nutricional. Ello ha motivado una disminución en nuestra energía vital y que las anemias y las deficiencias en vitaminas o minerales sean ya algo común.
Hoy día la sociedad vive cansada y creemos que es normal, pero cuando cambia la alimentación podemos notar la recuperación de la energía en pocas semanas.
El engaño del azúcar
La mayoría creemos que “cuanta más comida, más energía”, pero eso no es así cuando ingerimos alimentos vacíos que no aportan la vitalidad necesaria para un ritmo de vida en el que también influyen otros factores como el estrés.
“Cuanto mayor sea el nivel de estrés de un individuo, mayor será la cantidad de nutrientes que deberá ingerir para compensarlo”.
En ocasiones mucha comida puede suponer menos energía. Cuando se trata de un alimento procesado, con un alto contenido en grasas saturadas y azúcares simples, la energía se acumula en forma de grasa y provoca un aumento del volumen corporal por lo que necesita más energía para su funcionamiento. Entramos en una rueda en la que nos enganchamos al consumo de ese tipo de productos.
Pero también existen momentos en los que el cuerpo necesita un chute de sacarosa para aliviar un momento de bajón. Ese es el engaño del azúcar que se trata sólo de un parche momentáneo que nos está indicando una falta de hidratos de carbono. Los azúcares (hidratos de carbono) son la primera fuente de energía a la que recurre el cuerpo.
Su descomposición en energía es mucho más rápida que la de las proteínas y las grasas. De esta manera, al comer para obtener energía, son los azúcares (¡los carbohidratos!) la fuente de combustible preferida por nuestro cuerpo. Es debido a que se descomponen rápidamente en esa energía que nuestras células ansían. Pero puedes elegir hidratos de carbono complejos de absorción lenta que impiden que aumenten de golpe los niveles de azúcar en sangre y la tensión arterial.
Por ejemplo, desayunando un bollo de chocolate, la falta de energía se producirá en dos horas, pero si se opta por tomar un hidrato de absorción lenta, como avena y frutos secos, permanecerán más tiempo en sangre y estaremos más tiempo sin tener hambre.
Además, la bollería industrial es rica en lípidos y grasas trans por lo que es más difícil digerir y necesita más para cubrir la falta de energía. Una vez que nos aporta más energía el organismo la acumula en forma de grasa.
Otras razones para necesitar esos “chutes” de energía pueden ser porque la ingesta calórica sea baja y no haya suficiente glucosa en sangre; porque el metabolismo esté alterado, como ocurre en la diabetes, y porque el cuerpo demande esta sustancia por otras funciones no biológicas y la consiga de la sangre, como una depresión o estrés cuando el cerebro tiene una actividad mayor y consume más carbohidratos. También puede suceder en una infección por candidiasis por ejemplo.
En estos casos, sucumbir a esa exigencia de nuestro organismo sería contraproducente al alimentar un problema mayor como el sobrepeso o la deficiencia inmunitaria.
OTROS ASPECTOS
Además, los alimentos pueden contener antinutrientes, que son sustancias naturales o químicas que dificultan o interfieren en la absorción de otros nutrientes. Algunas se encuentran en legumbres, huevos o vegetales de hoja verde:
- Avidina: es una proteína que contiene la clara de huevo y que en crudo dificulta la absorción de algunas vitaminas como la B7 y B8, pero si se cuece o fríe queda desactivada.
- Oxalatos: contenidos en vegetales de hoja verde que dificultan la absorción de algunos minerales como el calcio. Se desaconseja mezclar en un mismo plato, por ejemplo, espinacas con queso o nata. Los oxalatos también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
- Saponinas: sustancias de las legumbres y quinoa que reduce la absorción de hierro. Su efecto antinutriente disminuye cuando se remojan previamente y se cocinan durante tiempo. Evita la formación de gases en el organismo.
A pesar de que su nombre suena aterrador, los estudios muestran que los antinutrientes no son motivo de preocupación, a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas. Incluso se ha estudiado que algunos de ellos tienen efectos beneficiosos:
- Las saponinas pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producir menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Las lectinas, que se encuentran en los cereales y las legumbres, están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.
- Los fitatos, que se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz, están asociados con un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas, así como con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
- Finalmente, los glucosinatos, que se encuentran en vegetales como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales.
Para prevenir la falta de energía hay que mantener el nivel de glucosa en sangre y los niveles de vitaminas y minerales regulados; controlar el peso, ya que cuanto más calórica sea la alimentación y más depósitos grasos se acumulen, más cansancio; y que las fuentes de energía provengan de alimentos que contengan vitaminas y minerales como frutas, verduras, frutos secos…
PAUTAS PARA PREVENIR LA FALTA DE ENERGÍA
Estos son los consejos para evitar síntomas como la falta de energía vital.
- Practicar ejercicio físico regularmente, al menos 4 ó 5 veces por semana. Además de llevar una buena nutrición, es importante realizar actividad física frecuentemente. Los niveles de las endorfinas también aumentan con el ejercicio, e incluso se ha observado que mejora la salud mental.
- Evitar al máximo el consumo de grasas saturadas: las procedentes de carnes rojas, todo tipo de fritos, el consumo excesivo de pan, y en general de productos refinados y/o procesados, bollería industrial y comida rápida y precocinada.
- Intentar que el azúcar provenga de frutas como el plátano, el mango o chirimoya, que son muy energéticos; de frutos secos como dátiles, pasas, higos u orejones; o de postres caseros elaborados estos productos y harinas integrales; o de chocolate puro.
- Comer hidratos de carbono complejos de absorción lenta en las principales comidas para evitar caídas de energía y fatiga.
- Aumentar los niveles de vitaminas y minerales para que los procesos fisiológicos de obtención de energía sean más efectivos, mediante el consumo de fruta y verdura fresca, sobre todo verduras crudas en forma de ensaladas.
- Mantener una buena higiene intestinal, asegurando un tránsito regular mediante la ingesta de alimentos prebióticos como la fibra alimentaria (plátano, cebolla, puerro, espárrago, ajo, raíz de achicoria) y probióticos, como los fermentados de la leche y verduras como yogur, kéfir, chucrut o col fermentada.
ALIMENTOS CONCRETOS PARA MEJORAR NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
Podemos conseguir sentirnos más positivos para afrontar el día si en la dieta incluimos ciertos alimentos que suben los niveles de serotonina y endorfinas, conocidas como “las hormonas de la felicidad“.
Existen alimentos que son beneficiosos para nuestra salud que, además, mejoran nuestra energía y nos hacen más fuertes y positivos psicológicamente. Esto sucede debido a que el sistema nervioso utiliza, para comunicarse entre sí, unas sustancias químicas llamadas neurotransmisores, que se crean y sintetizan a través de lo que comemos. Entre estos neurotransmisores se encuentra la serotonina, que repercute de forma directa en nuestra salud mental y nuestro estado anímico.
Alimentos que aportan energía y positivismo
Si estás interesado en mejorar tu día, es recomendable que consumas alimentos altos en triptófano, que es una sustancia que facilita el aumento de serotonina. Las endorfinas se librean cuando estamos haciendo alguna actividad que nos resulta agradable o placentera y son las responsables de darnos esa sensación de buenos ánimos y bienestar.
- Huevos
- Lácteos
- Cereales
- Semillas de girasol
- Verduras
- Legumbres, como alubias o garbanzos
- Pescado azul, como el salmón, la caballa, los boquerones, la melva…
- Chocolate negro. Este alimento eleva los niveles de las endorfinas que, al igual que la serotonina, son hormonas de la felicidad. Eso sí, hay que consumir el chocolate negro de forma consciente y en cantidades controladas y ajustadas a un consumo normal y responsable.
- Frutas como:
- Arándanos y moras
- Fresas, melocotones y nísperos facilitan que las endorfinas aumenten.
- Otras destacables. Los aguacates y los plátanos, ricos en omega3, fósforo y vitamina B. Elevados niveles de este aminoácido contribuyen también a la adecuada regulación del sueño, de procesos emocionales y cuadros de ansiedad.
ALIMENTOS NEGATIVOS PARA EL ESTADO DE ÁNIMO
Igual que existen alimentos que contribuyen a un buen estado anímico, hay otros que pueden causar el efecto contrario en el cerebro, provocándonos negatividad y mal humor, por lo que es mejor evitarlos o reducir al máximo su consumo.
- Azúcar refinado. El exceso puede afectar a los niveles del azúcar en la sangre cambiando incluso nuestro humor. A su vez, en el organismo se ocasionan numerosos cambios químicos que pueden producir una inflamación crónica y, con el tiempo, alterar el sistema inmunológico. En definitiva, se relaciona con una mayor posibilidad de sufrir depresión.
- Grasas transgénicas. Aquí están los alimentos procesados, la comida basura, la bollería industrial, las patatas chips… Su consumo se asocia a problemas de depresión en los que la hormona de la serotonina es insuficiente.
A estas recomendaciones hay que añadir que es aconsejable evitar en nuestra dieta las bebidas alcohólicas y el tabaco.
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