Los huevos de gallina tienen alto contenido de colesterol, pero el efecto del consumo de huevos en el colesterol en sangre es mínimo, por lo que puede consumirse a diario. Además, tampoco aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Se ha estudiado que los alimentos como el huevo con 200mg de colesterol en su yema. Una reciente revisión científica constató que el consumo adicional de colesterol procedente de huevos promovía la aparición de partículas de HDL (colesterol bueno) de mayor tamaño y disminuía el número de partículas de LDL (colesterol malo) pequeñas.
La calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. Contiene también ácidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.
LOS ACOMPAÑAMIENTOS
Aunque algunos estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas, podría haber otras razones para estos hallazgos.
Los alimentos que se suelen consumir con huevos, como el tocino, bacon, chorizo, las salchichas y el jamón, podrían contribuir más a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas que los huevos. Además, la forma en que se cocinan los huevos y otros alimentos, especialmente si se fríen en aceite o mantequilla, podría influir más en el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas que los propios huevos.
RECOMENDACIONES
La mayoría de la gente sana puede comer hasta siete huevos a la semana sin aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos estudios han demostrado que este nivel de consumo de huevos podría hasta ayudar a prevenir ciertos tipos de accidente cerebrovascular y una afección ocular grave llamada degeneración macular, que puede causar ceguera.
Pero si tienes diabetes, algunas investigaciones sugieren que comer siete huevos a la semana aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, otras investigaciones no encontraron la misma conexión. Otras investigaciones sugieren que el consumo de huevos podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes desde un principio. Se necesita más investigación para averiguar la relación entre los huevos, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los expertos en salud ahora sugieren ingerir la menor cantidad posible de colesterol en la alimentación, con el objetivo de mantener la ingesta por debajo de 300 miligramos (mg) al día. Un huevo grande tiene alrededor de 186 mg de colesterol, que se encuentra en la yema. Si tu alimentación contiene poco colesterol, según algunos estudios, comer hasta un huevo al día podría ser una buena opción.
La Fundación Española del Corazón (2021) apunta que, en personas sanas, no hace falta restringir el consumo de huevos. De hecho, destacan que no se ha encontrado relación directa entre el consumo de colesterol y el incremento de las cardiopatías. Y, además, hay múltiples beneficios que aporta a la salud.
La Fundación Española para la Nutrición (FEN) recomienda la ingesta de 3-5 huevos a la semana.
Si se tienen niveles altos de colesterol en sangre, reducir a 2-3 huevos completos (clara + yema) ó 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales.
Según también indica Eckel (2015), un aumento en el consumo de huevo no sería dañino en personas que tienen una dieta saludable. Sin embargo, se debe poner el énfasis principal en que deberán patrones dietéticos en los que la dieta general sea saludable para el corazón. Es decir, deberá ser un conjunto en el que un mayor consumo de huevo no sea dañino, una dieta variada y saludable. Por ejemplo, en la que el consumo del huevo sea preferiblemente cocido o pasado por agua, evitando consumirlo frito.
BENEFICIOS DEL HUEVO PARA LA SALUD
Y es que, en realidad, un estudio del Grupo de Investigación VALORNUT de la Universidad Complutense de Madrid (Rodríguez-Rodríguez, et al., 2019) afirma que, si tienes una dieta saludable y eres una persona sana, incluso se recomienda fomentar el consumo del huevo. Este alimento, además de contener múltiples nutrientes, “contiene una cantidad elevada de vitamina D, lo que contribuye a evitar la aparición de deficiencias y las consecuencias negativas para la salud que ello implica.”
Sin embargo, en una reciente revisión se constató que el consumo adicional de colesterol procedente de huevos promovía la aparición de partículas de HDL (colesterol bueno) de mayor tamaño y disminuía el número de partículas de LDL (colesterol malo) pequeñas. Con esto se favorece así “un perfil lipídico menos aterogénico, ya que las partículas de menor tamaño son más afines a procesos oxidativos” (Rodríguez-Rodríguez, et al., 2019).
Por otro lado, diversas investigaciones han observado una relación entre la deficiencia de vitamina D y una mayor prevalencia de diabetes. Por lo que “el consumo de huevos podría ser de utilidad en la prevención de esta patología por su contenido en dicha vitamina” (Rodríguez-Rodríguez, et al., 2019). Aunque actualmente no hay trabajos realizados en humanos, los que se han realizado en animales parecen ser alentadores.
En resumen, algunos de los beneficios que aporta el huevo para la salud son:
- Los huevos mejoran tu perfil de colesterol y disminuyen el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
- Son altamente nutritivos.
- Contienen Colina, un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
- El huevo contiene proteínas de alta calidad y un perfil de aminoácidos muy bueno.
- Los huevos son ricos en luteína y zeaxantina, los cuales ayudan a proteger la vista.
VALORES NUTRICIONALES DEL HUEVO
Según el Instituto de Estudios del Huevo (2021), por un lado, la clara está formada principalmente por agua (un 88% aproximadamente) y por proteínas y, por otro lado, la yema se compone un 50% de agua y el resto de proteínas y lípidos.
Este alimento tiene los siguientes valores nutricionales, tomando como referencia un huevo de tamaño mediano (Instituto de Estudios del Huevo, 2021):
- Aporta unas 140 calorías.
- Aporta más de 12g de proteínas.
- Contiene colina en una gran proporción, como se ha indicado anteriormente.
- Contiene vitaminas (en especial vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, Vitaminas D, A, E y niacina) y minerales (fósforo, zinc, hierro y selenio).
Tienen proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. También incluye vitaminas de los grupos A y B. Por último, contiene minerales entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción.
La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para que se pueda aprovechar completamente la clara del huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.
La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol.
La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara. Es una buena alternativa a la carne o el pescado. De fácil digestión y masticación, el huevo resulta ideal para niños, ancianos y personas con unas necesidades altas de proteínas.
El huevo se usa mucho en repostería por sus capacidades espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante.
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