¿QUÉ ES EL AYUNO?
Ayunar es la abstención voluntaria de comer por razones espirituales, de salud u otras. El ayuno es una herramienta poderosa, pero, como toda herramienta, hay que pararse a pensar con qué finalidad la estamos utilizando y cuál es el contexto concreto.
Como coach nutricional tengo que indicar que antes de plantearse un “ayuno”, la persona debe de partir de una alimentación y nutrición saludables. Es decir, lo primero es llevar una dieta correcta y sana antes de plantearnos ir un paso más allá.
¿QUÉ SUCEDE CUÁNDO COMEMOS?
Cuando comemos ingerimos más energía en forma de alimentos de la que podemos usar inmediatamente. Parte de esa energía es necesario almacenarla para usarla más tarde. La hormona que está implicada tanto en el almacenaje como en el uso de la energía es la insulina, cuyo nivel obviamente sube cunado comemos. Tanto los carbohidratos como las proteínas estimulan la insulina. La grasa tiene un efecto mucho menor sobre la insulina, pero casi nunca se come sola.
La insulina tiene dos funciones importantes:
- Permite que el organismo use inmediatamente la energía alimentaria. Los carbohidratos son absorbidos y rápidamente transformados en glucosa, lo cual eleva los niveles de azúcar en sangre. La insulina permite que la glucosa entre directamente en todas las células, que la usan como energía. Las proteínas son descompuestas en los aminoácidos y absorbidas, y el exceso de aminoácidos también pueden ser transformados en glucosa. Las proteínas no incrementan el nivel de azúcar en sangre, pero pueden elevar los niveles de insulina. El efecto es variable, y a mucha gente le sorprende descubrir que algunas proteínas pueden estimular la insulina tanto como algunos alimentos que contienen carbohidratos. Las grasas son absorbidas directamente como grasa y su efecto sobre la insulina es mínimo.
- La insulina ayuda a almacenar el exceso de energía. Existen dos formas de almacenar energía. Las moléculas de glucosa pueden unirse en largas cadenas llamadas glucógeno y luego se almacenan ene le hígado. Sin embargo, hay un límite para las cantidades de glucógeno que puede almacenarse. Una vez se alcanza ese límite, el organismo empieza a convertir esa glucosa en grasa. Este proceso se llama novo lipogénesis (literalmente “hacer grasa de nuevo”).
Esta grasa que acaba de crearse puede almacenarse en el hígado o en depósitos de grasa en el organismo. Aunque convertir la glucosa en grasa es un proceso mucho más complejo que almacenarla como glucógeno, no existe límite para la cantidad de gasa que puede generarse.
¿QUÉ SUCEDE CUÁNDO AYUNAMOS?
El proceso de usar y almacenar la energía alimentaria que se genera cuando comemos se produce a la inversa cuando ayunamos. El nivel de insulina desciende y le indica al organismo que debe de empezar a quemar la energía almacenada. El glucógeno (la glucosa que está almacenada en el hígado) es la fuente de energía de más fácil acceso, y el hígado tiene almacenada suficiente como para proporcionar energía durante alrededor de veinticuatro horas. Después de eso el organismo empieza a descomponer la grasa almacenada en el cuerpo para obtener energía.
Así que, como podéis deducir el organismo tiene dos estados, alimentado (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O bien estamos almacenando energía, o bien la estamos quemando. Si la comida y el ayuno están equilibrados, entonces no hay ganancia de peso neto.
AYUNO INTERMITENTE
El término ayuno intermitente significa, simplemente que los periodos de ayuno se producen de forma regular entre periodos normales de ingesta (comida). La duración de cada periodo de ayuno y del periodo de comida puede variar enormemente.
Existen muchos regímenes distintos de ayuno, y no hay uno que sea el mejor.
Puede que un régimen de ayuno funcione para una persona, pero que para otra sea completamente ineficaz. Puede que una persona prefiera ayunos cortos, y que otra prefiera ayunos prolongados. Ninguno es correcto o incorrecto
Los ayunos pueden ir desde doce horas a tres meses. Se puede ayunar una vez a la semana, una vez al mes, o una vez al año.
Los ayunos más cortos por lo general se hacen con más frecuencia, incluso a diario, mientras que los ayunos más largos (entre 24 y 36 horas es la duración más frecuente) suelen hacerse dos o tres veces por semana.
Durante los ayunos más cortos se sigue comiendo diariamente, lo que minimiza el riesgo de desnutrición. Además, son más fáciles de encajar en la vida y rutina familiar y laboral.
Vamos a centrarnos en este tipo de ayunos cortos.
Este tipo de ayuno se ha puesto últimamente muy de “moda” y lo practican algunos deportistas de élite (Marcos Llorente del Atlético de Madrid, Ibai Gómez del Athletic Club y otros) y celebridades (Terry Crews, Justin Theroux, Hugh Jackman, Ben Affleck, Jennifer Aniston, Elsa Pataky, Reese Witherspoo y Adele entre otros).
TIPOS DE AYUNO
AYUNO DE 12 HORAS
Antes este ayuno era considerado un patrón de comidas normal. Se comía tres veces al día. Pongamos de 7 de la mañana y las 7 de la tarde, y luego se ayunaba desde las 7 de la tarde hasta las 7 de la mañana. Este patrón era muy normal hasta en los años 70, y tal vez no sea casualidad que entonces hubiera menos obesidad.
En 1977 en EEUU se produjeron dos cambios nutricionales importantes: La publicación de las recomendaciones nutricionales para los americanos, que pasaron a una dieta rica en carbohidratos y pobre en grasas. Las dietas ricas en carbohidratos refinados estimulan la producción constante de insulina, lo que provoca que la gente gane peso, y finalmente, se vuelva obesa.
El otro cambio fue el aumento paulatino, aunque raramente admitido, de la frecuencia de las comidas. Ahora la gente come tres veces al día y pica otras tres veces al día, con lo que los niveles de insulina siempre están altos. Con el tiempo, la constante estimulación de la insulina provoca la resistencia a la insulina, lo que lleva de nuevo a niveles altos de insulina que, a su vez, provocan obesidad.
La combinación de alimentos de grano enteros, dietas bajas en carbohidratos, menos azúcares añadidos y un ayuno de12 horas fue suficiente durante los años 50 y 60.
AYUNO DE 16 HORAS
Este régimen incorpora un periodo de ayuno de 16 horas al horario habitual de comidas. Tiene una ventana de 8 horas para comer. La mayoría de la gente se salta la comida de la mañana (desayuno), pero la cantidad de comidas que hagas durante esa ventana depende de ti. Algunos optan por hacer dos comidas y otros por hacer tres.
El culturista sueco Martín Berkhan puso de moda este ayuno al que a veces se le llama el régimen LeanGains. Unos años más tarde el libro “The 8 hour diet”- La dieta de las 8 horas propuso la misma ventana de ocho horas para comer.
Una de las principales ventajas del ayuno de dieciséis horas es que resulta bastante fácil de compaginarlo con la rutina diaria. Para la mayoría de la gente, sólo supone saltarse el desayuno y hacer el almuerzo y la cena con un margen de 8 horas entre si. Mucha gente dice que, al no tener hambre por la mañana, les resulta increíblemente fácil aplicar este método.
Otras personas prefieren elegir la ventana de ingesta de la mañana es decir empezar a comer con el desayuno (07:00h-08:00h) y terminar de ingerir a las 15:00-16:00h lo que supone no cenar.
Se han realizado numerosos estudios sobre distintas ventanas de ayuno y parece que el que más beneficios aporta es el de empezar a ingerir por la mañana. Sin embargo, en nuestra cultura occidental nos resulta más complicado terminar de comer a las 15:00-16:00h tanto para organizarnos en la vida familiar como a la hora de socializar.
Este ayuno es más potente que el de doce horas que hemos hablado con anterioridad.
AYUNO DE “20 HORAS “La dieta del guerrero”
En el año 2000, Ori Hofmekeler en su libro “The warrior diet”-La dieta del Guerrero señala que el momento de las comidas es casi tan importante como su composición; tal y como ya hemos dicho “cuándo comemos” y “qué comemos” son las cuestiones importantes. Inspirándose en los espartanos y los romanos elaboró está dieta en la que todas las comidas se hacen en una ventana de cuatro horas por la tarde. . Esta dieta señala la importancia de loa alimentos no procesados y los periodos de actividad física intensa, los cuales yo también considero muy saludables.
PRINCIPIOS GENERALES DE UNA BUENA NUTRICIÓN
No quiero dejar de recordar que lo esencial es llevar una alimentación sana y nutritiva; por ello quiero recordar los principios generales de una buena nutrición que pueden resumirse en unas sencillas reglas:
- Comer alimentos de granos enteros no procesados
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
- Evitar el azúcar
- Evitar los cereales refinados
- Llevar una dieta rica en grasas naturales
- Compensar la comida con el ayuno
En la Guía de Alimentación saludable de ECOMIMARSE tenéis los principios básicos para llevar una nutrición equilibrada, sana y energética.
LOS RITMOS CIRCADIANOS
Los ritmos circadianos son cambios cíclicos, predecibles y receptivos en las hormonas y el comportamiento a lo largo de veinticuatro horas. Estos patrones se dan en la mayoría de los animales.
Los ritmos circadianos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día. La palabra circadiano significa “alrededor de un día”. Proviene de las palabras latinas “circa” (alrededor) y “diem” (día).
El reloj biológico de nuestro organismo controla la mayoría de los ritmos circadianos. Este reloj se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo.
Las señales del hipotálamo viajan a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz, incluida la glándula pineal. En respuesta a la luz, como la luz solar, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. Los niveles de melatonina en el cuerpo suelen aumentar después de que oscurece, lo cual hace que nos sintamos somnolientos.
El cambio en la melatonina durante el ciclo sueño/vigilia refleja los ritmos circadianos. El hipotálamo también controla los cambios en la temperatura corporal y la presión arterial que ocurren durante el sueño.
Existe una estrecha interacción entre diversos procesos metabólicos y la ritmicidad circadiana. La actividad enzimática y hormonal, el metabolismo de nutrientes, la temperatura corporal, presión arterial y el ciclo sueño-vigilia, son todos procesos regulados por los RC, tal como lo son la sensación de apetito/hambre, funcionalidad del tracto gastrointestinal, síntesis y absorción de ácidos biliares y la motilidad intestinal. Lo anterior es importante considerando que las consecuencias metabólicas e incluso la sintomatología postprandial, se ven influidas por la hora del día en que ocurre la alimentación.
Casi todas nuestras hormonas, entre ellas la hormona del crecimiento, el cortisol, la hormona paratiroidea, se segregan conforme a un ritmo circadiano. Los ritmos circadianos también a ayudan a controlar la insulina, lo que afecta al aumento de peso, y la grelina, que controla el hambre; lo que implica una serie de consecuencias prácticas en los patrones nutricionales.
La Crononutrición hace referencia el estudio de la interacción entre la alimentación, la nutrición y el reloj circadiano; específicamente, al estudio de los efectos del “timing” y la composición de la ingesta alimentaria (energía y macronutrientes) a través del día, sobre la organización del sistema circadiano, concebidos estos en una modalidad de interacción recíproca o bidireccional.
BENEFICIOS POTENCIALES DEL AYUNO
Algunos de los potenciales beneficios que sí empiezan a dilucidarse en nuestra especie son:
- Prevención: se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2 .
- Sensibilidad a la insulina: el equipo de Wei encontró mejoras en la insulina postprandial y la respuesta de las células beta-pancreáticas .
- Presión sanguínea: se observaron mejoras tanto en la presión sistólica como en la diastólica. y mejoras en la presión sanguínea en general. en personas obesas.
- Pérdida de grasa: puede ayudar en personas obesas. En hombres sanos que entrenan fuerza funciona incluso sin restricción calórica
- Envejecimiento: promueve procesos de autofagia mediante la activación de AMPK y aumenta la expresión de SIRT1, que es un marcador enzimático de la longevidad.
- Estrés oxidativo: ciertos investigadores han mostrado mejoras en marcadores protectores: 8-isoprostano, nitrotirosina, carbonilos proteicos y aductos de 4-HNE.
- Perfil lipídico: puede contribuir a una disminución de triglicéridos, aunque no se detectan efectos en colesterol LDL, HDL o colesterol total.
- Como posible tratamiento colateral en enfermos de cáncer y como tratamiento adicional a la quimioterapia o inmunoterapia.
CONTRAINDICACIONES Y EFECTOS SECUNDARIOS
El ayuno puede tener efectos beneficiosos para la salud, pero no es para todos. Uno debe saber si está preparado para ayunar y si realmente es conveniente que lo haga y cómo lo va a hacer. Es recomendable recurrir a un especialista de la alimentación para que te guíe en el proceso.
Debemos recordar que el ayuno no es una dieta, sino un protocolo que se puede aplicar a cualquier tipo de alimentación.
Es necesario consular con el médico si se padece algún tipo de malestar, de enfermedad o de inestabilidad metabólica o se toma algún tipo de medicación y seguir las pautas que el especialista te aconseje.
Sin embargo, es muy importante saber que las siguientes enfermedades o padecimientos están contraindicados:
- Caquexia
- Anorexia nervosa o algún otro trastorno de la alimentación
- Hipertiroidismo no controlado
- Demencia e insuficiencia cerebrovascular avanzada
- Insuficiencia renal o hepática avanzada
- Embarazo y lactancia
Dependiendo del ayuno que se decida hacer, existen varios efectos secundarios que pueden tener las personas y suelen ser normales en la mayoría de los casos:
- Dolores de cabeza o migrañas
- Hipoglucemias leves
- Cambios en los niveles de electrolitos
- Calambres musculares
- Dolor agudo en la espalda
- Retención de líquidos
- Cambios en los patrones de sueño
Para poder evaluar si los síntomas que se tienen son normales o no, se necesita supervisión médica; sobre todo en el caso de algunas enfermedades donde hay que ajustar medicamentos, es este caso es altamente recomendado tener supervisión médica durante todo el proceso, antes y después.
La Organización Mundial de la Salud no ha incluido los ayunos intermitentes como estrategias válidas a la hora de adelgazar y sí aboga por una dieta y un estilo de vida saludables, donde el ejercicio y una alimentación sana sean los factores clave. La organización mundial indica el hecho de que es imprescindible contar con el respaldo de un equipo especializado si se desea realizar ayuno intermitente.
Para finalizar diré que personalmente considero que “El ayuno debe ser dirigido por profesionales y controlado. La base de cualquier estrategia dietética pasa por conseguir cambios en el estilo de vida basados en una dieta saludable y la realización de actividad física regular”.
RECOMENDACIONES
Artículo “Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application” de Alessio Nencioni, Irene Caffa, Salvatore Cortellino & Valter D. Longo de la revista Nature Reviews Cancer, volumen 18, pages707–719(2018).
El artículo nos explica que la vulnerabilidad de las células cancerosas a la privación de nutrientes y su dependencia de metabolitos específicos son características emergentes del cáncer. Las dietas de ayuno o que imitan el ayuno (FMD) provocan amplias alteraciones en los factores de crecimiento y en los niveles de metabolitos, lo que genera entornos que pueden reducir la capacidad de las células cancerosas para adaptarse y sobrevivir y, por lo tanto, mejoran los efectos de las terapias contra el cáncer. Además, el ayuno aumenta la resistencia a la quimioterapia en las células normales pero no cancerosas y promueven la regeneración en los tejidos normales, lo que podría ayudar a prevenir los efectos secundarios perjudiciales y potencialmente mortales de los tratamientos. Si bien los pacientes apenas toleran el ayuno, los estudios clínicos y en animales muestran que los ciclos de ayuno o dieta baja en calorías son factibles y, en general, seguros. Proponen la combinación del ayuno con quimioterapia, inmunoterapia u otros tratamientos como una estrategia potencialmente prometedora para aumentar la eficacia del tratamiento, prevenir la adquisición de resistencias y reducir los efectos secundarios.
Libro “The complete Guide to fasting”-“La Guía completa del ayuno” del Dr. Jason Fung y Jimmy Moore escrito en 2016, publicado por editorial Edaf, 3ª edición 2018.
Jason Fung, nefrólogo ha utilizado una amplia variedad de ayunos con más de mil pacientes con fantásticos resultados. El doctot Fung se ha unidoa Jimmy Moore, autor del best sellers internacionales y con amplia trayectoria como promotor de la salud, para explicar en qué consiste realmente el ayuno, por qué es tan importante, y cómo ayunar para mejorar nuestra salud. Juntos plantean el ayuno como un enfoque terapéutico práctico y fácil de entender.
Libro “Ayuno intermitente saludable” de Carla Zaplana publicado por la editorial Diana, 2021.
Carla Zaplana, experta nutricionista y dietista nos ofrece en esta guía las respuestas que nos ayudarán a salir de dudas, nos revela qué tipo de ayuno nos conviene según nuestro estilo de vida u nos enseña cómo iniciarnos en esta práctica.
La autora nos aconseja como integrar el ayuno en nuestra rutina con seguridad y nos ofrece estrategias para analizar y comprender las reacciones de nuestro organismo, especialmente en los primeros días.
¡Que tengáis un feliz día y os ecomiméis mucho!
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