Nuestro sistema inmunológico realiza un maravilloso trabajo, manteniéndonos sanos y previniendo posibles infecciones. No obstante, a veces surgen problemas en el sistema inmunológico que provocan enfermedades e infecciones.
Me soléis preguntar qué puedo hacer para reforzar y potenciar el sistema inmune con mi alimentación.
¿QUÉ ES LA INMUNIDAD?
La inmunidad es la capacidad del cuerpo para resistir las toxinas, las infecciones y otras sustancias o microorganismos nocivos mediante glóbulos blancos sensibilizados o anticuerpos específicos. Imagínatelo como un sistema de protección para que tu cuerpo se defienda. Si no fuera por el sistema inmunológico, diferentes bacterias, virus e incluso hongos podrían atacar o infectar tu cuerpo como quisieran.
FUNCIÓN DEL SISTEMA INMUNE
La principal función del sistema inmunitario es protegerte de los microorganismos nocivos que pueden causar infecciones, es la primera línea de defensa de tu cuerpo. Luchará contra la infección y actuará para minimizar el daño causado al cuerpo. Un sistema inmunitario saludable podrá combatir la mayoría de las infecciones, pero en uno debilitado, la enfermedad puede durar más tiempo y los síntomas pueden ser más graves.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SALUDABLES PARA REFORZAR TU SISTEMA INMUNITARIO
- Lleva una dieta equilibrada que contenga mucha fruta y verdura fresca. Una dieta saludable proporcionará las vitaminas y minerales esenciales que tu sistema inmune necesita para funcionar adecuadamente.
- A nivel general, la dieta que incluye todo esto es la Dieta mediterránea, considerada el modelo de dieta sana, ya que aporta grandes cantidades de frutas y verduras, lácteos, cereales integrales, grasas de buena calidad como el del aceite de oliva y el aguacate, y grasas omega 3 de los pescados.
- Frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Los alimentos vegetales como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que protegen de la inflamación y combaten los radicales libres. Son ricos en vitamina C y en fibra, que protege el intestino y su flora microbiológica.
- Pescado azul, aceite de oliva. Son ricos en grasas saludables, omega 3 y omega 6.
- Vitaminas: Especialmente la A, B, C y E, mantienen en buen estado las células que recubren el interior de las células respiratorias, protegiéndolas de virus y de los agentes tóxicos medioambientales.
- Miel, ajo, cebolla, frutos rojos y setas.
- Cereales integrales, Lácteos bajos en grasa y los huevos.
- Consume alimentos ricos en vitaminas y micronutrientes. Además de proporcionar a tu sistema inmunológico la energía que necesita, una dieta saludable puede ayudar a garantizar que obtengas cantidades suficientes de los micronutrientes que desempeñan un papel en el mantenimiento de tu sistema inmunológico.
| PRINCIPIO ACTIVO | ALIMENTO |
| Vitamina A: | Lácteos, yema de huevo, hígado y carne de animales. Como provitamina A abunda en la zanahoria, la calabaza, el boniato y el albaricoque. |
| Vitamina B6: | Pollo, salmón, atún, plátanos, verduras y patatas (con piel). |
| Vitamina C: | Cítricos, incluidas las naranjas y las fresas, así como tomates, brócoli, pimientos rojos y espinacas. |
| Vitamina E: | Nueces, almendras, semillas, espinacas y brócoli. |
| Zinc: | Nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, alubias, lentejas, aves o marisco. |
| Selenio: | Pan y cereales integrales, marisco, carne de ave o huevos. |
| Hierro: | Marisco, espinacas, legumbres, carne roja y de pavo, semillas de calabaza, quinoa, brócoli o tofu. |
| Ácido fólico: | Verduras de hojas verdes (rúcula, espinacas, endibia, lechuga, berros, acelgas o col). También legumbres, frutas frescas, frutos secos o cereales integrales. |
RECOMENDACIONES SALUDABLES PARA REFORZAR TU SISTEMA INMUNITARIO
Existen más aspectos que nos afectan en nuestra forma de defendernos frente a las infecciones que son necesarias y saludables para tener el sistema inmune sano.
- Haz ejercicio con regularidad. Esto ayudará a reducir el estrés, que afecta negativamente a la inmunidad, y a mejorar la circulación sanguínea, permitiendo que los glóbulos blancos lleguen a cualquier célula afectada por una enfermedad. La actividad física moderada puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células del sistema inmune.
Realizar tan sólo 30 minutos de actividad física moderada como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo son excelentes opciones para estimular el sistema inmunológico.
- Bebe agua. El agua juega un papel importante en tu cuerpo, incluido el apoyo a tu sistema inmunológico. La linfa, un líquido del sistema circulatorio que transporta importantes células inmunitarias, está compuesto principalmente de agua. Estar deshidratado ralentiza el movimiento de la linfa, lo que a veces conduce a un sistema inmunológico deteriorado.
- Toma medidas para reducir el estrés. Si percibes que tienes estrés constante, puedes probar técnicas de meditación o yoga.
- Duerme bien. El descanso permite que el cuerpo se regenere y ayuda a que el sistema inmunitario funcione adecuadamente. Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a enfermar después de la exposición al virus, ya que mientras dormimos se crean importantes moléculas que combaten las infecciones, por lo que descansar lo suficiente puede fortalecer tu inmunidad natural.
- Mantén un peso saludable. Las personas con sobrepeso tienen una función inmunitaria debilitada, lo que puede hacer que corran más riesgo de contraer enfermedades.
- Limita los azúcares añadidos. El azúcar añadido en los alimentos, presente en las bebidas azucaradas, alimentos ultraprocesados, dulces, bollería, etc., contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todas las cuales pueden inhibir el sistema inmunológico. Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de estas afecciones.
- Sé proactivo/a para evitar las infecciones. Lávate las manos minuciosa y regularmente, evita compartir objetos personales si estás en el mismo espacio que una persona infectada y asegúrate de que la carne que comas esté bien cocinada.
- No fumes. Fumar tabaco es perjudicial para el sistema inmunitario y puede hacerlo menos eficaz a la hora de combatir enfermedades. Fumar y exponerte al humo del tabaco disminuye las defensas inmunitarias y favorece la proliferación de infecciones.
- Limita o mejor elimina el consumo de alcohol. El alcohol puede dañar tu respuesta inmunitaria. Al penetrar en el organismo, hace que disminuya la capacidad del sistema inmune de hacer frente a los antígenos virales.
Y LAS VITAMINAS Y MINERALES ¿AFECTAN A MI SISTEMA INMUNITARIO?
Recuerda que tu cuerpo absorbe las vitaminas y minerales de manera más eficiente de los propios alimentos que de los suplementos. Si sigues una alimentación saludable, no es necesario complementar tu alimentación con suplementos alimentarios.
Sin embargo, esto no significa que un aporte extra de los mismos mejore la inmunidad, ni que existan en la población deficiencias de estos nutrientes.
En el caso de la vitamina A, por ejemplo, una dieta equilibrada cubre los requerimientos del organismo. En el caso del cobre, por ejemplo, se establece que en la población europea no existe una ingesta inadecuada de cobre que conduzca a un mal funcionamiento del sistema inmunitario.
Ante una situación de clara deficiencia de un nutriente implicado en el sistema inmunitario, tomarlo puede tener un efecto en la respuesta inmune. Tan sólo en el caso de las personas muy mayores (en las que su capacidad de respuesta inmunitaria se reduce), puede ser necesario complementar la dieta con determinados micronutrientes para mejorar el sistema inmunitario y prevenir infecciones
Llevar una alimentación saludable, lo que implica variedad, correcto aporte de energía, un alto consumo de alimentos frescos, junto con las dosis adecuadas de ejercicio físico, descanso y control del estrés, son las claves para mantener en condiciones nuestro sistema inmunológico.
UNA DIETA EQUILIBRADA refuerza el sistema inmunológico.
¿IMPORTA EL PESO EN NUESTRO SISTEMA INMUNE?
Sí que importa y mucho. Se ha visto que el aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.
Estudios recientes han demostrado que una persona con un IMC más alto de 24.9 puede ver afectada su función inmune. Aunque coma sano y haga ejercicios, si aún tiene sobrepeso seguirá en riesgo.
Algunos hallazgos especifican que la obesidad en sí misma puede causar lo siguiente:
- Menos producción de citoquinas, un grupo de proteínas secretadas por el organismo para que se produzca la comunicación entre células.
- Función alterada de monocitos y linfocitos, los cuales luchan contra determinadas infecciones, eliminan tejidos muertos o dañados, y protegen contra sustancias extrañas.
- Disfunción natural de las células asesinas, que destruyen otras células infectadas y cancerosas, además de regular las respuestas inmunitarias.
- Reducción de la función de los macrófagos y las células dendríticas.
- Disminución de la respuesta a la estimulación antígeno/mitógeno.
La conclusión es que una respuesta inmune deteriorada en animales y personas obesas aumenta los riesgos de infección.
Además, las personas que presentan sobrepeso u obesidad presentan más riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, dislipemias… que influyen en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune.
Por otro lado, las personas con desnutrición o ingestas inferiores a 1.200 kcal diarias suelen llevar dietas desequilibradas e insuficientes, por lo que son más propensas a tener un sistema inmune más debilitad
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